ဒါက ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအကောင်းဆုံးအဆောက်အဦးအတွက် core အစွမ်းသတ္တိကိုတစျဦးဖွစျသညျ
မကြာခဏဗိုလ်ကြီးရဲ့ဥက္ကဋ္ဌစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ကာစရာကုလားကာဒူးလစာတိုးလို့ခေါ်တဲ့ဒေါင်လိုက်ဒူးလစာတိုး, တွင်လည်းတစ်ဦးထက်ပိုအဆင့်မြင့်အဆင့်ကတာအနေဖြင့်သင်သည်သင်၏ ab ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အမျိုးမျိုးထည့်သွင်းပေးနိုင်ပါတယ်တဲ့အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျနှစျခုအပြိုင်အရက်ဆိုင်များအကြားဆိုင်းငံ့နေစဉ်သင်ကဒူးလစာတိုးလုပ်ဆောင်။
အဆိုပါဒေါင်လိုက်ဒူးလစာတိုးအဆိုပါများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စာရင်းအပေါ်ဒုတိယ လာ. rectus abdominus ။
ဒါဟာတကယ် ABS အားကောင်းလာစေရန်အရာမြားကိုတှေ့ရနိုင်ရန်အတွက် 13 ဘုံဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့နှိုင်းယှဉ်ကြောင်း San Diego မှပြည်နယ်တက္ကသိုလ်မှလေ့လာမှုတစ်ခု၏နိဂုံးဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားဟာ rectus abdominus အတွက် (တွေ့ရစဉ်တွေနဲ့တိုင်းတာ) ဆွအဖြစ်ပြည်တွင်းရေးနှင့်ပြင်ပ Oblique များအတွက်အဆင့်သတ်မှတ်ခံခဲ့ရသည်။
အဆိုပါဒေါင်လိုက်ဒူး Raising လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- ပြန်အပြိုင်အရက်ဆိုင်ပေါ်အနားယူအားဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက်ကိုင်ထားတဲ့ pad ပါနှင့်လက်နက်ဆန့်ကျင်, (အောက်တွင်ဖော်ပြထား) ကကျဆင်းလာ / လစာတိုး machine ပေါ်တွင်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချ။ အဆိုပါအပြိုင်ဘားစွန်းမှာပေါ်သို့ကျင်းပရန်လက်အိမ်မှာရှိနေတဲ့ရှိသင့်ပါသည်များနှင့်အနေအထားသို့ရဖို့ပေါ်တက်ခြေလှမ်းမှခြေလျင်အရက်ဆိုင်များသောအားဖြင့်ရှိပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ခြေထောက် dangle ပြီးတော့ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်ခွင့်ပြုရန်။ အဆိုပါအဆိုကိုသင့်ရဲ့ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်အထိသငျသညျထကျသင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်ထိန်းချုပ်ထားခြင်းနှင့်တမင်ရပါမည်။
- ပဲသူတို့ကို drop, ဒါမှမဟုတ်တခြားသင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထက်ဝက်အကျိုးအတွက်ဆုံးရှုံးဖြည်းဖြည်း-don't သူတို့ကိုနှိမ့်ချခွင့်သည်စတင်အနေအထားရန်သင့်ခြေထောက်သို့ပြန်သွား!
ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့
သင်တွေ့ရခဲသောခြောက်လ-pack ကို ABS ပြီးနောက်နေလျှင်, ဒေါင်လိုက်ဒူးလစာတိုးဖြည့်စွက်သင့်ရဲ့လမ်းတစ်လျှောက်တွင်သင်သည်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာဆက်ဆက်၏အစိတ်အပိုင်းကြောင့်-ပေမယ့်အဓိကကကြွက်သားတွေဖြစ်ပါတယ်သော်လည်း, ခြောက်အထုပ်ကသင့်ရဲ့ ABS အလုပ်လုပ်နှင့်အတူမထက်နိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီရှိခြင်းနှင့်အတူလုပ်ဖို့ကပိုရှိပါတယ်ရှိခြင်း, ကိုယ်နှိုက်-In ဆိုတဲ့အချက်ကိုအားဖြင့်သင်တို့ကိုခြောက်အထုပ်ပေးရမယ့်မ အဆိုပါ rectus abdominus: အဒေါင်လိုက်ဒူးလစာတိုးအကျင့်ကိုကျင့်သငျသညျကိုချွတ်ပြသသောသူများဖြစ်ကြသည်။
အဆိုပါ rectus abdominus ကျောရိုး flexion အတွက်တာဝန်ရှိသည်နှင့်အသင်တို့ကဲ့သို့အမှုအရာသည်သင်၏တင်ပါးဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖြိုဖျက်တစ်ဦးလဲလျောင်းနေရာမှထထိုင်ကြဘူးပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာချသင့်ရဲ့တင်ပါးရန်သင့် sternum ထံမှသက်တမ်းတိုးရေး, သင့်ကိုယ်ထည်မှတဆင့်ပြေး။
သို့သော်သမျှသောဒေါင်လိုက်ဒူးလစာတိုးအကျင့်ကိုကျင့်မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာအစကသင်၏တင်ပါးဆုံရိုး flexors ပစ်မှတ်ထား။ သင့်ရဲ့ rectus abdominus လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့ core ကိုတည်ငြိမ်နေစဉ်, ကသင့်ရဲ့ဒူးထောင့်ဆောင်ခဲ့၏လုပျငနျးလုပ်နေတာကြောင်းကိုသင်၏တင်ပါးဆုံရိုး flexors ပါပဲ။
အဆိုပါဒူး Raising စက်
အဆိုပါဒေါင်လိုက်ဒူးလစာတိုးအများဆုံးအရှိဆုံး gyms ရှိသည်ကျဆင်းလာသို့မဟုတ်လစာတိုး machine ပေါ်တွင်ဖျော်ဖြေနေသည်။ ဒါဟာသင်ကူညီပံ့ပိုးကူညီခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာယိမ်းနွဲ့ထံမှသင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်မည်အကြောင်းတစ်ကျော pad ပါပါဝင်သည်။ ဒါဟာအစဖွယ်ရှိသည်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်လက်ဖျံတစ်ဦးအဆင်ပြေနှင့်တည်ငြိမ်အနေအထားငြိမ်နိုင်ပါတယ်ရှိရာအပြိုင်ဘား၏တစ်ဦးချင်းစီအပေါ် pads ရပါလိမ့်မယ်။
အဆိုပါ ကပ္ပတိန်ရဲ့ကုလားထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲကတစ်ယောက်လည်း ab လေ့ကျင့်ခန်း လိုအပ်သည်မှာ "အထိရောက်ဆုံး" စာရင်းတွင် အားကစားရုံပစ္စည်းကိရိယာများ ။ သငျသညျယေဘုယျအားဖြင့်ကျန်းမာရေးကိုကလပ်အသင်းအတွက်ဒေါင်လိုက်ဒူးလစာတိုးစက်ကိုရှာဖွေ, ဒါမှမဟုတ်အိမ်မှာအသုံးပြုရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲတဦးတည်းအဘို့အစျေးဝယ်ပါလိမ့်မယ်။
အဆိုပါဒေါင်လိုက်ဒူး Raising ၏အပြောင်းအလဲတွေဟာ
ဒူးအကြားတစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ပြီးအားဖြင့်စိန်ခေါ်မှုနှင့်ပြင်းထန်မှုတိုးပွားလာနေချိန်မှာသင်ကဒေါင်လိုက်ဒူးလစာတိုးအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။ မြင့်မားဝန်နှင့်သင်တို့၏ခြေကိုအကြားကိုယ်အလေးချိန်ကိုင်ပြီးနှင့်ထိန်းချုပ်လေ့လာရန်ဤများအတွက်အလွန်အလင်းအလေးနှင့်အတူစတင်ပါ။
သင်တို့သည်လည်းဒူးကွေးစရာမလိုဘဲနောက်ပိုင်းတွင်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးအားဖြင့်ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ ဤသည်သို့သော်သင့်ရဲ့နောက်ကျောမှသိသိသာသာ strain ကထပ်ပြောသည်, ဒါကြောင့်သင်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်ဤကြိုးစားရင်သတိထားလေ့ကျင့်ခန်း။