တစ်ဦးသည် သာ. ကောင်း၏ Butt များအတွက်အခြေခံတံတားလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါတံတားလေ့ကျင့်ခန်း Core တည်ငြိမ်ရေးဆောက်

အဆိုပါတံတားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် ပု gluteus (တင်းပါး) ကြွက်သားခွဲထုတ်နှင့်ခိုင်ခံ့စေ ခြင်းနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (ပေါင်၏နောက်ကျော) ။ သငျသညျကိုမှန်ကန်စွာဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလျှင်သင်သည်လည်းကပစ်မှတ်ထားကြောင်းကောင်းတစ်ဦး core ကိုတည်ငြိမ်မှုနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းကြောင်းတွေ့လိမ့်မည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ အဖြစ်နိမ့်ပြန်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး၏ကြွက်သား။ ဒါဟာအစတင်ပါးဆုံရိုးလစာတိုးအဖြစ်လူသိများပါတယ်။

အဆိုပါတံတားလေ့ကျင့်ခန်းအခြေခံ rehab လေ့ကျင့်ခန်း core နဲ့ကျောရိုးတည်ငြိမ်တိုးတက်လာဖို့စဉ်းစားသည်။

ဒါဟာနောက်ကျောကိစ္စများနှင့်အတူသူတို့အဘို့လုံခြုံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စဉ်းစားဖြစ်သည်။ သငျသညျဆိုပါက တနေ့လုံးထိုင် , အဖြစ်များစွာသောလူတစ်ဦးအထိုင်များအလုပ်အကိုင်အပြုသဖြင့်, သင့် posterior ကွင်းဆက်နှိုးထကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူကူညီနိုင်သည်။ ဒါဟာအဖြစ်ကောင်းစွာကောင်းတစ်ဦးနွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။

အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သား

ပစ်မှတ်ကြွက်သား tailbone မှလည်ပင်းကနေသင့်ရဲ့နောက်ကျော၏အရှည်ပြေးသော erector spinae ဖြစ်ပါသည်။ ဒါပေမဲ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုး abductors အပါအဝင် posterior ကွင်းဆက်, gluteus maximus နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏တည်ငြိမ်မှုကြက်နှင့်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ တံတားများအတွက်ရန်တည်ငြိမ်မှု rectus abdominis နှင့် Oblique ဖြစ်ကြသည်။ ပင် quadriceps တည်ငြိမ်မှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ပါဝင်ပတ်သက်ပါလိမ့်မည်။

သင်ကလိုအပ်ကဘာလဲ

သင်တစ်ဦးဖျာထက်တစ်ခက်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ချင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျတိုးအဖြစ်သင်အခက်အခဲတိုးမြှင့်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတီးဝိုင်း, dumbbell, ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို add နိုင်ပါတယ်ပေမယ့်တံတားများအတွက်လိုအပ်သောအဘယ်သူမျှမသုံးစက်ကိရိယာများ, ရှိပါသည်။

အဆိုပါတံတားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးကွေးခြေပြားချပ်ချပ်, သင့်နှစ်ဖက်အားဖြင့်သင့်လက်နှင့်သင့်ကျောပေါ်တွင်လဲလျောင်း။

1. သင်၏ခြေကိုသင့်ဒူးထောကျအောကျတှငျရှိသညျသေချာအောင်လုပ်ပါ။
2. သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်နဲ့တင်ပါးကြွက်သားတင်းကျပ်။
3. ပခုံးဖို့သင့်ဒူးထောကျကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖန်တီးရန်သင့်တင်ပါးကိုငါပေါ်ထွန်းစေ။
4. သင့်ရဲ့ core ကိုညှစ်ပြန်သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့သင်၏ဝမ်း button ကိုဆွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။
5. သင့်ရဲ့တင်ပါး SAG သို့မဟုတ်တစ်စက်လျှင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြန်လျှော့ချ။
6. အဆိုပါရည်မှန်းချက်သင့်ရဲ့ဒူးကိုသင့်ရဲ့ပခုံးကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့် 20 မှ 30 စက္ကန့်ကိုကိုင်ထားရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ရန်အဖြစ်စက္ကန့်အနည်းငယ်တံတားအနေအထားကိုင်ဆောင်ခြင်းဖြင့်စတင်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ဒါဟာမှားယွင်းနေအနေအထားမဟုတ်တော့သွားကြဖို့ထက်တစ်ဦးတိုတောင်းအချိန်များအတွက်မှန်ကန်သောအနေအထားကိုင်ထားမှပိုကောင်းတယ်။

1. 10 အထပ်ထပ်နှင့်နှစ်စုံများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။

အဆိုပါတံတားများအတွက်သိကောင်းစရာများ

• သင့်အနိမ့်ကိုပြန် hyperextend နိုင်အဖြစ်လည်းမြင့်မားတဲ့သင့်ရဲ့တင်ပါးပြုစုပျိုးထောင်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်စေ့စပ်စောင့်ရှောက်လျှင်, သင်အလွန်အကျွံမဟာသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုမသင့်ပါတယ်။
• သငျသညျဒူးအဆင်မပြေသို့မဟုတ်အခက်အခဲ 90 ဒီဂရီမှာသင့်ရဲ့ဒူးကွေးရှိပါကသင်တံတားစတင်ဝေးကွာသင်၏ခြေကိုနေရာချလို့ရပါတယ်။
• သင်ပထမဦးဆုံးမှာအနည်းငယ်ထက်, သင်၏တင်ပါးကိုပိုမိုမြှင့်တင်မပေးနိုင်လျှင်, ထိုနေဆဲကောင်းလှ၏။ ရိုးရှင်းစွာအသူတို့ကိုကြွက်သားကိုသက်ဝင်အနည်းငယ်လက်မမြှင့်။ သငျသညျတံတားလုပ်ဖို့ဆက်လက်အဖြစ်, သင်ပိုမိုအစွမ်းသတ္တိကိုရဖို့, နောက်ထပ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါလိမ့်မည်။

တိုးတက်မှုနှင့်အပြောင်းအလဲတွေဟာ

သငျသညျအခြေခံတံတားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများလွန်းလွယ်ကူပါတယ်ကိုရှာဖွေလျှင်, သင်သည်ဤမူကွဲအထိရွှေ့ဖို့လိုပေမည်:

• one-ခြေထောက်တံတားလေ့ကျင့်ခန်း ။
• ချိန်တံတားသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုဖြတ်ပြီးတစ် dumbbell သို့မဟုတ်တေးသံအလေးချိန်ကိုင်ဆောင်။
• ဝေးသောတံတားဦးချင်းစီလက်၌ကျင်းပလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတီးဝိုင်းကို အသုံးပြု. နှင့်ခုခံပေးရန်သင့်တင်ပါးသို့ကူး။
• ဓာတ်လှေကားတံတား: တစ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအပေါ်သင်၏ခြေချထားပါ။