အစွမ်းသတ္တိနှင့်အခြေအနေများဂရိတ်လက်မောင်းလေ့ကျင့်

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူဖျော်ဖြေပွဲမှာငါတို့လက်နက်ကျွန်တော်တို့ရဲ့လှုပ်ရှားမှုနှင့်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုရေရှည်တည်တံ့။ , ရုတ်သိမ်းရေးတွန်းအားပေး, ဟန်ချက်ညီနှင့် supporting ကနေကျွန်တော်တို့ရဲ့လက်နက်အများဆုံးစွမ်းဆောင်မှုများအတွက်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်လိုအပ်ပါတယ်။ ကြီးမားသောလက်နက်ရယူခြင်းအဆုံးစွန်ရည်မှန်းချက်သည်မဟုတ်, သူတို့ကအားကစားနှင့်ကာယနှင့်အားကစားကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု၏အခြားမြင့်မားနေစဉ်အတွင်းအာဏာကိုထုတ်ယူနိုင်ရန်ခိုင်ခံ့သောအခြေအနေများဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ဤတွင်လေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေကြီးမြတ်လက်မောင်းဖြစ်ကြသည်။

1. Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် (လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, Dumbbell, စက်, စက်သီး)

အဆိုပါဂန္ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် ဖြစ်ကောင်းရရှိနိုင်လူကြိုက်အများဆုံးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ လုလင်တို့သည်မကြာခဏပိုပြီးမျှမျှတတ shaping ၏ကုန်ကျစရိတ်မှာကြီးမားတဲ့လက်နက်ချင်တယ်။ ဒါတောင်မှက biceps နှင့် brachialis တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ခိုင်ခံ့စေများအတွက်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ပုံစံအမျိုးမျိုးရှိနိုင်ပါဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ပြုလုပ်သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ်သော့ခတ်-လမ်းကြောင်းကိုစက်ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့သော့ခတ်ဖို့မပညာရှိသောသူပါပဲ။ သူတို့ရဲ့မတူညီလမ်းကြောင်းနှင့်အတူ Dumbbells အဲဒီမှာ, များ၏ညှိနှိုင်းကြွက်သားပိုမို activation ခွင့်ပြုပါနှင့်ဖြစ်နိုင်ပိုကောင်းတဲ့ All-န်းကျင်ရလဒ်သည်။

2. စက် Triceps Pushdown (နှင့်ကို Reverse)

အထက်လက်မောင်း၏နောက်ကျောမှာ triceps ကြွက်သားသုံးအကြီးအကဲများနှင့်မနှစ်ခုရှိပါတယ်အဓိကအားဖြင့်အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အမှန်တကယ်ရှေ့မှာ biceps ထက်ပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားတွေရှိပါတယ်။ ကျွန်တော်တစ်ရက်မှတစ်ရက်လှုပ်ရှားမှုအတွက်လုံလောက်အောင်သူတို့ကိုမသုံးပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာလူအများစုအတွက်မပြထားဘူး။ သူတို့အပျေါမှာအလုပ်မလုပ်ကြပြီးကြီးမားသောရရှိနိုင်သည်။

အဆိုပါ triceps pushdown တစ်ဦးအားကစားရုံစက်တခုတခုအပေါ်မှာအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသော်လည်း, သင်သည်ကောင်းသောပုံစံကျင့်သုံးရန်ရှိသည်။ တစ်ဦးကပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်ထား (ကတွန်းအားပေးထက်ပိုပြီးတစ်ဦးဆွဲ) အဖြစ်ကောင်းစွာအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားတာမျိုး။

3. Triceps Extensions (Skullcrusher)

အဆိုပါ triceps ကြွက်သားခက်ခဲအလုပ်လုပ်နိုင်အောင် Triceps extensions တွေကိုဝန်အောက်မှာလက်ရုံးကိုသက်တမ်းတိုးရေးပါဝငျသညျ။

extensions ဟာကိုယ်ခန္ဓာ၏နောက်ဘက် (kickbacks) သို့မဟုတ် overhead ဖို့ရှိနိုင်ပါသည်။ extension ကိုတစ်ခုမှာပုံစံနှစ်ခုကိုလက်နှင့်တစ်ဦး dumbbell ကျက်နှင့်ဦးခေါင်းခွံကိုဦးတည်ပြုလုပ်လျှော့ချတစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာကျရောက်နေတဲ့သင်သည်ရှိပါတယ်။ ဒါကဖြစ်ပါတယ် skullcrusher , ဒါပေမယ့်တခြားအလားတူ extensions တွေကိုအညီအမျှထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။

4. Dumbbell အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်

ဤသည်လက်ရုံးကိုဆံပင်ကောက်ကောက်အပေါ်တစ်ဦးအပြောင်းအလဲဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ dumbbell ပြုစုပျိုးထောင်နေစဉ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်, သင်အတွင်းစိတ်ပေါင်ပေါ်လက်ရုံး၏နောက်ကျောကိုထောကျပံ့။ ဒီအခက်ခဲသည့် biceps နှင့် brachialis အလုပ်လုပ်တယ်နှငျ့သငျတဲ့အကြီးအလက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးသည်။

5. Bench Dips

Dips သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့နောက်ကွယ်မှာလက်နက်နှင့်အတူခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်ငြိမ်ကို Workstation မှတက်တွန်းအားပေးရန်သင့်အားလိုအပ်သည်။ သင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းခုံတန်းရှည်ဒါမှမဟုတ်သုံးနိုငျ ကူညီသို့ကျဆင်းလာစက် ပင်သင်စတင်ရန်စက်မှုအကူအညီများထောက်ပံ့ပေးကြောင်း။ သငျသညျဒူးမှာခြေထောက်ကွေးဘို့ဖြောခြင်းဖြင့်ခုံတန်းလျား dips များ၏အခက်အခဲမွမ်းမံနိုင်ပါသည်။ Dips ခက်ခဲသည့် triceps ကြွက်သားကိုနှိပ်ပါ။

6. လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကို Reverse ဆံပင်ကောက်ကောက်

အဲဒီအစားတစ်ခုမညျ့လြှို့ဝှကျချုပ်ကိုင်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဖမ်းဆုပ်၏တစ်ဦး overhand ချုပ်ကိုင်ကိုအသုံးပြုပါ။ အဆိုပါပြောင်းပြန်ဆံပင်ကောက်ကောက်အနိမ့်သောလက်ရုံးတော်များ၏ extensor ကြွက်သားအဖြစ်အထက်လက်မောင်းကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သည်။

7. ဓမ္မဒေသနာဆံပင်ကောက်ကောက်

ဓမ္မဒေသနာဆံပင်ကောက်ကောက်တစ်တရားဟောဆရာခုံတန်းလျားလိုအပ်သည်။ ဒါဟာ biceps အပေါ်အပြည့်အဝအလေးထားနေရာလက်နက်၏နောက်ကျောကိုထောက်ပံ့၏ (အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်နဲ့တူ) အခြားနည်းလမ်းပါပဲ။

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူတရားဟောဆရာဆံပင်ကောက်ကောက်လုပ်ပါ။

8. လက်ကောက်ဝတ်ဆံပင်ကောက်ကောက် (နှင့် reverse)

လက်ကောက်ဝတ်ဆံပင်ကောက်ကောက်မကြာခဏလျစ်လျူရှုရသောအနိမ့်လက်မောင်းကြွက်သားတွေ, ဖယ်ထုတ်ထားလိုက်တယ်။ ပြားချပ်ချပ်လက်ရုံး၏နောက်ကျောနဲ့ခုံတန်းရှည်၏အဆုံးပေါ်တွင်သင်၏နိမ့်လက်မောင်းကိုထောကျပံ့များနှင့်အောက်, overhand နှစ်ဦးစလုံးအိမ်မှာရှိနေတဲ့နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်လုပ်ပါ။ တစ်ဦးကအလင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအကြံပြုသည်။

9. Dumbbell Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်

အလျားလိုက်ဒေါင်လိုက်တစ်ဦးတူတူ dumbbell Hold, အစား။ ဒါက biceps ဖြတ်ပြီး activation တစ်ကောင်းတဲ့ပျံ့နှံ့ခြင်းနှင့်အောက်ပိုင်း brachialis နှင့် brachioradialis ကြွက်သားပေးသည်။

10. မြင့်စက်သီးဆံပင်ကောက်ကောက်

အမျိုးမျိုးနှင့် biceps နှင့် brachialis ကြွက်သားတစ်မူထူးခြားတဲ့ activation ဤဆံပင်ကောက်ကောက်များပါဝင်သည်။

ပူးတွဲအချက်သည်သင်၏ခေါင်းကိုအထက်ကြောင်းဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီရဲ့အဆုံးမှာချိန်ညှိကြိုးတွေနဲ့စက်သီးဘောင်ထဲမှာရပ်လျက်။ သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကွေးအဖြစ်န့လက်နက်နှင့်အတူ, သငျသညျဆီသို့ဆွဲ။