အလုပ်အပေါ်ထိုင်ဖို့ကအစဉ်အဆက်က OK လား? အဲဒါကိုမှကြွလာသည့်အခါ သင်တန်းပေးခြင်း kettlebell တစ်ခါတစ်ရံထိုင်, သင်အားကောင်းရရှိနိုင်သည်။ ဘယ်လိုနည်းဖြင့်?
အဆိုပါ Kettlebell သဘာပတိစာနယ်ဇင်းရိုးရာအမြဲတမ်းစာနယ်ဇင်းထက်ပိုအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပါဝင်ပတ်သက်မှုတောင်းဆိုနေပြီသည့်ထိရောက်သောအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ဆော့ဖ်ဝဲရေးသူဖြစ်ပါတယ်။
အမြဲတမ်းစာနယ်ဇင်းများတွင်ခြေထောက်အပိုဆောင်းတည်ငြိမ်မှုကိုဆက်ကပ်။
ဒါဟာဓာတ်လှေကားပြီးပါကအတွက်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ပိုမိုထည့်သွင်း။ အဆိုပါ Kettlebell သဘာပတိစာနယ်ဇင်းဝန်ရွှေ့နိုင်ရန်အတွက်ခက်ခဲလုပ်ကိုင်ဖို့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများလိုအပ်သည့်လှုပ်ရှားမှုထဲကခြေထောက်ယူခြင်းအားဖြင့်အပိုဆောင်း core ကိုတည်ငြိမ်မှုတောင်းဆိုနေပြီ။
တည်ဆောက်သည်
အဆိုပါ Kettlebell သဘာပတိစာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေဖို့တစ်ကြံ့ခိုင်သေတ္တာသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်များနှင့်သန့်ရှင်းနှစ်ခုများ၏ရှေ့မှောက်၌အနည်းငယ်ခွကေိုရပ် kettlebell အဆိုပါသိမ်းတန်းအနေအထားသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှတူညီတဲ့အလေးချိန်၏။ ထိုအခါသေတ္တာဆီသို့ပြန်ရွှေ့နှင့်ကထိပ်ပေါ်မှာထိုင်, လုံးဝဖြောင့်မတ်ခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစိုက်သောခြေနှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်း။
ရင်ဘတ်ပခုံးနောက်ကျောနှင့်အောက်ဆွဲနေကြတယ်, ရုပ်သိမ်းသည်။ ရွေးချယ်ထားသောသေတ္တာသို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားပုကိုယ်ဟန်အနေအထားပျင်းရိသောအဘယ်သူမျှမပြန်ထောက်ခံမှုရှိပြီးသေချာအောင်လုပ်ပါ။ အဘယ်သူမျှမပြန်ထောက်ခံမှုဖြင့်သင်သည်ဖြောင့်မတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းခြင်းအားဖြင့်သင်တို့၏ကိုယ်ပိုင်တည်ငြိမ်မှုကိုဖန်တီးရန်ရှိသည်။
သတ်ခြင်း
လက်နက်အပြည့်အဝ Lockout အနေအထားသို့တိုးချဲ့နေကြသည်ဒီတည်ငြိမ်စတင်အနေအထား, စာနယ်ဇင်းနှစ်ဦးစလုံး kettlebell overhead ကနေအထိပါပဲ။
အဆိုပါ kettlebell တစ်ဦးချွန်ထက်သောကုတျနှငျ့အတူရင်ဘတ်မှပြပ်အဖြစ်ပြန်အနည်းငယ်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးကိုရွှေ့ပြီးတော့, ထိပ်အနေအထားကိုအတွက်ကိုင်ပြီးနေစဉ်ပြည့်စုံအသက်ရှုယူပါ။ ဒါကတဦးတည်းအထပ်ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။
ထို့နောက်ကြမ်းပြင်ဖို့ kettlebell လျှော့ချမတိုင်မီအထိမတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ခြေလှမ်းများရှေ့ဆက်လမ်းလျှောက်, ပြီးပြည့်စုံသည်အထိနောက်ထပ်အထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်။
အသက်ရှူ
အများဆုံးအကျိုးရှိဘို့, လှုပ်ရှားမှုနှင့်သင်၏အသက်ရှူ coordinate ။
- သိုလှောင်ဆင်အနေအထားမှစတင်ကာ, သင့်ဝမ်းထဲသို့နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်မိပါယူ, သင်သည်သင်၏နံရိုးလှောင်အိမ်နှင့် thoracic ကျောရိုးတစ်ဦးနွေဦး loading ကဲ့သို့အောက်သို့ချုံ့အဖြစ်ထို့နောက် exhale ။
- ထိုခဏခြင်းတွင်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ် "ပြန်တယ်" အထက်သို့သည့် kettlebell အဖြစ်ဓာတ်များကိုတစ်ဦးလျှင်မြန်အထက်သို့ချဲ့ထွင်မှုနှင့်အတူဤချုံ့လိုက်နာပါ။
- Lockout သို့ခိုင်မာသောကုတျနှငျ့အတူစာနယ်ဇင်းပြီးအောင်လုပ်ပါ။
- Lockout အတွက်တည်းခိုနေစဉ် kettlebell ကျောချတန်းအနေအထားထဲသို့ကျအဖြစ်တစ်ဦးချွန်ထက်သောကုတျမီ, အပြည့်အဝအသက်ရှု (တဦးတည်းနက်ရှိုင်းရှူရှိုက်မိပါတကုတျ) ကိုယူပါ။
- လာမယ့်စာနယ်ဇင်းရှေ့တော်၌ထိုသိုလှောင်ဆင်အနေအထားတွင်တစ်ဦးသို့မဟုတ်အများအပြားအသက်ရှူယူပါ။
နှိပ်ကုလားထိုင်သင့်ရဲ့ kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အပြောင်းအလဲများပါဝင်သည်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်ကြောင့်မည်သည့်အစီအစဉ်တွင်ကောင်းစွာကိုက်ညီသောအကောင်းဆုံးအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်ကန်စေသည်။ ဒါဟာအထက်တွင်ဖော်ပြထားသကဲ့သို့တစ်ကြိမ်, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ဆ kettlebell နှင့်တသားတလက်မောင်းကိုနှိပ်, တစ်ခုတည်း kettlebell နှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။
အလေ့အကျင့်လမ်းညွှန်ချက်များ
- ချုပ်နှောင်မှုဖျစ်ညှစ်အားဖြင့်နှိပ်အရေးယူမှု, ဝမ်းဗိုက်နှင့် glutes စဉ်အတွင်းစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်တင်းမာမှုကိုထိန်းသိမ်းပါ။ ဒီအပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်ဆှဲ irradiation ဟုခေါ်သည်သူတို့ကိုပတျဝနျးကငျြကြွက်သား tensing အားဖြင့်အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြွက်သား၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများကိုချဲ့ထွင်ရန်မိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းအတွက်အသုံးပြုသည်။
- a "ကိုထုပ်ပိုး" လက်မောင်းနှင့်ဂျိုးကြားအောက်ရှိ lats စာချုပ်ချုပ်ခြင်းဖြင့်ပခုံးခါးပန်းကိုချိတ်ဆက်မှုကိုထိန်းသိမ်းပါ။ ဤအအထက်ပိုင်းနောက်ကျောကြွက်သားထဲသို့လက်နက်ထုပ်ပိုးခြင်းအားဖြင့်, တကနှိပ်အရေးယူမှုစတင်နှင့်ပခုံးသက်သာ။
- တဦးတည်းမှငါးစုံကိုများအတွက်သုံးမှငါးကိုယ်စားလှယ်-range ကိုအတွက်အနိမ့်ကိုယ်စားလှယ်များစောင့်ရှောက်တင်းကျပ်သောကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပထမဦးဆုံးရည်ရွယ်ပါသည်။ သငျသညျကောငျးမှပုံစံ (အဘယ်သူမျှမတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအကွာအဝေးလှုပ်ရှားမှုများကို) နဲ့ 5 ကြိမ် 5 စုံကိုဖြည့်စွက်နိုင်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့ထားလျင်အထပ်ထပ်သို့မဟုတ်အသုံးပြုတဲ့အလေးချိန်ဖြစ်စေတိုးမြှင့်။
ရှောင်ကြဉ်ဖို့ဘုံအမှား
ဤတွင်သဘာပတိစာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေနေစဉ်ရှောင်ရှားရန်အသုံးအများဆုံးအမှားတွေအချို့နေသောခေါင်းစဉ်:
- စာနယ်ဇင်းစဉ်အတွင်းကျောအမှီမပြုပါနှင့်။ သင်အူဖို့လာကြတယ်ကိုစုပ်ယူနိုင်ဖို့ပြင်ဆင်နေကြသည်လျှင်အဖြစ်မယ့်အစား, မြဲမြံစွာဖြောင့်မတ်ခြင်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်သင့်ရဲ့ကျောရိုးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် '' braced '' ။
- တဦးတည်းဘေးထွက်သို့မဟုတ်အခြားရန်သင့်တင်ပါးပြောင်းလဲရှောင်ကြဉ်ပါ။ နှစ်ဦးစလုံးတင်ပါးအခန်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကုမ္ပဏီတခု၏ရှေ့မှနှစ်ထပ်နှင့်အတူမယ့်အစား, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားနှစ်ဦးစလုံးခြေကိုစောင့်မ။
- ခိုင်မာ, လွှမ်းမိုးလက်မောင်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါသကဲ့သို့, အားနည်းသို့မဟုတ် nondominant လက်မောင်းကနေခွန်အားနဲ့ခံနိုင်ရည်အတွက်ခြားနားချက်ဖြစ်သည့်နှစ်နိုင်ငံလိုငွေပြမှု, တိုးတက်စေရန်လုပ်ဆောင်ပါ။ ဒီနှစ်နိုင်ငံလိုငွေပြမှုတိုးတက်လာဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ကြိမ်လက်မောင်းကိုနှိပ်, တစ်ဖက်သတ်သဘာပတိစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ပေးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်အချိန်ကိုကျော်ပိုပြီးတန်းတူရေးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ non-ကြီးစိုးလက်မောင်းပေါ်တစ်ဦးအပိုတစ်စုံသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
သင်၏နောက် Kettlebell စာနယ်ဇင်းယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, တစ်ဦးထိုင်ခုံရှိသည်နှင့်အစားသဘာပတိစာနယ်ဇင်းလုပ်ပါ။