သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေ
အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမှာ volume ၏ရိုးရှင်းချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်ထိုကဲ့သို့သောသင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်လုပ်ဆောင်ကိုယ်စားလှယ်များ၏နံပါတ်အဖြစ်, သင်ပြုဘယ်လောက်အလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပြင်းထန်မှု၏ရိုးရှင်းချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်လေ့ကျင့်ခန်းယေဘုယျအားဖြင့်သင်တို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ဝန်၏ပမာဏအပေါ်အခြေခံပြီး, ဘယ်လောက်ခဲယဉ်းသည်။
ဥပမာတစ်ခုအဖြစ်ယား deadlifts ယူပါ။ သငျသညျကို 100 ပေါင်နှင့်အတူငါး LIFT (အထပ်ထပ်) လုပျနှငျ့သငျ 10 LIFT ဤတိုးမြှင့်လျှင်သင်ပမာဏတိုးမြှင့်ပါပြီ။
သငျသညျငါးမှာအထပ်ထပ်စောင့်ရှောက်ပေမယ့် 150 ပေါင်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအလေးချိန်များပြားလျှင်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုတိုးလာကြပါပြီ။
မုန်တိုင်းအဆင့် vs. Volume ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးသက်ရောက်မှု
သင်သည်ဤအကျိုးသက်ရောက်ပုံကိုတွေးမိပေမည် , သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်ရလဒ်တူညီခြင်းရှိမရှိ။ အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံအတွက်အများကြီးအရာနှင့်အမျှအဖြေကိုသေချာပေါက်အနက်ရောင်နှင့်အဖြူရောင်မဟုတ်ပါဘူး။ အဖြေ input ကိုတစ်မူကွဲသည်နှင့်အညီပြောင်းလဲနိုင်သည်။
အဆိုပါ deadlift ဥပမာဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, မြင့်မားသောအသံအတိုးအကျယ်နှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်ဝန်သင်၏နှလုံးနှင့်အဆုတ်အချိန်ကျော်အပိုလှုပ်ရှားမှုနှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုပြုသဖြင့်အလုပ်တိုးမြှင့်ဖို့လေ့လိမ့်မယ်။ ဒါကတိုးမြှင်အားဖြင့်သင်တို့ကိုပေးသွားမှာပါ နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေး နှင့်အချို့သောခွန်အားနှင့်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သင်အနည်းငယ်ပိုပြီးခွန်အားနှင့်ကြွက်သားအမြောက်အများရပေမယ့်မခံနိုင်ရည်အချက်များ၏အတိုင်းအတာအထိပါလိမ့်မယ်။
သင်ဓာတ်လှေကား၏အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အတူတူပင်အဆိုပါကိုယ်စားလှယ်များစောင့်ရှောက်လျှင်အခြားတစ်ဖက်တွင်, သင်အလေးချိန်သင်တို့အဘို့သည်းခံနိုင်ပါတယ်အရာကိုလုနီးသည်အထူးသဖြင့်လျှင်, သာအနည်းငယ်အပိုနှလုံးနဲ့အဆုတ်အခွအေနေပေမယ့်ပိုပြီးခွန်အားနှင့်ကြွက်သားရရှိပါလိမ့်မယ် 10 ကိုယ်စားလှယ်များ။
ဒါဟာအသံအတိုးအကျယ်သို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုအသီးအသီး input ကိုအညီစဉ်ဆက်ပါတယ်။
Volume ကို၏အတိုင်းအတာ
Volume ကိုသင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပရိုဂရမ်အစုံနဲ့အထပ်ထပ်၏အရေအတွက်အားဖြင့်, သင်သည်အမြင့်ဆုံးအဆင့်မှာလေ့ကျင့်နာရီနှင့်မိနစ်, ဒါမှမဟုတ်အသေးစိတ်အသေးစိတ်တိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျပါဝင်သောဟိုက်ဘရစ်လေ့ကျင့်ရေးပြုလျှင် ဆားကစ် လေးနှင့်အတူလက်ဆွဲသို့မဟုတ်ကြားကာလ, ထို့နောက်အသံအတိုးအကျယ်အပြင်ဒီအလုပ်ကိုပါဝင်သည်။
သင်တန်း၏အသံအတိုးအကျယ်အချိန်အားဖြင့်ပြင်းထန်မှုကိုဆိုလိုသည်။
ပြင်းထန်မှုအတိုင်းအတာ
ရုတ်သိမ်းမှာတော့ပြင်းထန်မှုနီးပါးအမြဲသင်တဓာတ်လှေကားစေရန်မည်သို့အလုပ်လုပ်ခဲယဉ်း, တစ်နည်းအတွက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အလေးချိန်ကိုရည်ညွှန်းသည်။ သငျသညျ 20 ကိုယ်စားလှယ်များပြုလျှင်, ထို့နောက်သင်သည်သိသိသာသာပမာဏတိုးမြှင့်ခဲ့ကြ, သင်သည်အလေးခြိနျသို့မဟုတ်ကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ်အစုံ၏နံပါတ်တစ်ခုခုကိုမြှင့်လျှင်နောက်ဆုံးတွင်သင်၏စုစုပေါင်းအလုပ်တိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။
သငျသညျအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေပြေးသို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုလိုအပ်သည်အဘယ်မှာရှိဆားကစ်ပြုလျှင်, ထိုနှုန်း ရိပ်မိခေတ္တခဏ (RPE) သို့မဟုတ်နှလုံးခုန်နှုန်းပြင်းထန်မှုရန်လမ်းညွှန်နိုင်ပါတယ်။ 1 နေဆဲထိုင်နှင့် 10 သငျသညျသှားနိုငျသကဲ့သို့ခက်ခဲသည်အဘယ်မှာရှိ RPE မကြာခဏ, 10 1 မှတစ်စကေးအပေါ်တိုင်းတာသည်။ သို့မဟုတ်ပါကတစ်ဦးအပေါ်တိုင်းတာစေခြင်းငှါ Borg စကေး 10. မြှောက်သည့်အခါစကေးအမျိုးအစားမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များအတွက်အသုံးပြုလျက်ရှိသောစစျဆေးဖို့သေချာပါစေသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းတစ်ကြမ်းတမ်းခန့်မှန်းချက်ပေးသော 6 မှ 20 ၏။
နှလုံးခုန်နှုန်းအတိုင်းအတာ
အထွေထွေစည်းမျဉ်းအဖြစ်, နှလုံးခုန်နှုန်းစပ်လျဉ်းပြင်းထန်မှုသင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (တစ်ရာခိုင်နှုန်းအဖြစ်တိုင်းတာ MHR ) ။ ဒီအချို့သောလူများအတွက်တိနိုင်ပါတယ်ပေမယ့်သင်, 220 အနုတ်သင့်ရဲ့အသက်အရွယ်အဖြစ်သင့်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းခန့်မှန်းနိုင်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းတည်ထောင်ရန်ဆရာဝန်တစ်ဦးသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်း physiologist ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်အများဆုံးပြေးစက် session ကိုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဘယ်လိုကျန်းမာသန်စွမ်းသင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းစပ်လျဉ်းထွက်အလုပ်လုပ်နေကြသင် fit ဖို့ဘယ်လိုပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အတူတစ်ယောက်ယောက်ကိုကောင်းတစ်ဦးအရှိန်အဟုန်မှာပြေးရတာသို့မဟုတ်ပင်ကို run နိုင်ပါလိမ့်နှင့်နေဆဲသာ 70 ရာခိုင်နှုန်းမှာဖြစ်စေခြင်းငှါသော်လည်းဥပမာအားဖြင့်တစ်ဦးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့်အတူတစ်ယောက်ယောက်ကိုအဘို့, တစ်ဦးအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်, MHR ၏ 70 ရာခိုင်နှုန်း၏နှလုံးခုန်နှုန်းထုတ်လုပ်ရန်စေခြင်းငှါ, ။
Fitter လူများအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ရေးဇုန်သို့ဝေးလွန်းလာပြီမပါဘဲတက်မှ 85 ရာခိုင်နှုန်းမှာလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်ပေမယ့်နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေး, သင်အသက် 65 မှ 75 ရာခိုင်နှုန်းကို MHR များအတွက်ရည်ရွယ်သင့်တယ်။ ယင်းအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇုန်အတွက်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကကျိုးကြောင်းဆီလျော်ပြင်းထန်မှု၏အဆင့်ကိုထောကျပံ့ဖို့အဆုတ်မှတဆင့်အတွက်ယူနိုင်ပါသည်ထက်ပိုအောက်စီဂျင်ကိုအသုံးပြုသည်, သင်ပြန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့်အတူရေတိုနိုင်ရန်အတွက်ကြောင့်ပေးဆောင်။
အဘို့အ မြင့်မားပြင်းထန်မှု , အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ရေးသင် 85 ရာခိုင်နှုန်းအထက် MHR မှာလေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့ရှိသမျှသည်-န်းကျင်ကြံ့ခိုင်ရေး၏ကျိုးကြောင်းဆီလျော်မှုအဆငျ့အောင်မြင်ပြီးနောက်ဤသည်အကောင်းဆုံးပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။