Cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိများအတွက်အဆင့်မြင့် Kettlebell စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - သန့်ရှင်း, Push ကိုနှင့်စာနယ်ဇင်း

စင်ကြယ်ခြင်းနှင့်: အဆိုပါစင်ကြယ်သောတွန်းအားပေးနှင့်စာနယ်ဇင်းအတူတကွ kettlebell လေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံအုတ်မြစ်ကိုတက်စေလေ့ကျင့်ခန်းချပြီးပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် တွန်းအားပေး-စာနယ်ဇင်း ။ ဤသည်ပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးတည်ငြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ခက်ခဲအလုပ်လုပ်တယ်သောအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အဖြစ် core ကို, အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အဆိုပါ ပခုံး နှင့်လက်မောင်းအောင်, အပြင်ကိုကြီးစွာသောယလေ့ကျင့်ခန်းအရ

1. လက်ရုံးကိုဖြောင့်နှင့်အတူဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကို, လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ kettlebell ကိုင်ထားပါ။
2. ဖြောင့်မတ်ဟာကိုယ်ထည်နှင့် braced သည့် ABS နှင့်အတူတစ်ကီထိုင်သို့နိမ့်။
3. သငျသညျထလာအဖြစ်ဖြောင့်တက် kettlebell ဆွဲ, တင်ပါးကိုတက်ထိုး။
4. သငျသညျပခုံးအမြင့်မှာဖမ်းခြင်း, kettlebell တက်ဆွဲထုတ်အဖြစ်တံတောင်ဆစ်ကိုဆင်းလှည့်ပါ။
5. ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်စောင့်ရှောက်ခြင်း, အနည်းငယ် squatting အားဖြင့် kettlebell ၏အလေးချိန်နှင့်လှုပ်ရှားမှုစုပ်ယူထားပါသည်။
6. သင့်ရဲ့ကီထိုင်အနေအထားနှင့်ပခုံးအဆငျ့မှာအလေးချိန်နှင့်အတူ, သင်ခေါင်းကိုကျော်အလေးချိန်တွန်းကူညီရန်ထတင်ပါးထိုး။
7. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-16 ကြိမ်များအတွက်အလေးချိန်နှင့်ထပ်နိမ့်။

2 - Lateral Kettlebell Swing

ဒါကနှစ်ဦးနှစ်ဖက် kettlebell လွှဲရိုးရာ kettlebell လွှဲဖို့ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သတိပြုရန်: ဒီတစ်ခုအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်တဦးတည်း-on-one ညွှန်ကြားချက်အရနှင့် / သို့မဟုတ်ပြန်လည်သုံးသပ်သေချာအောင် kettlebell သင်တန်း၏အခြေခံ များနှင့် မည်သို့မည်ပုံ kettlebell လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူစတင်ရန် ဒီမကြိုးစားမီသို့မဟုတ်အခြား kettlebell လေ့ကျင့်ခန်း။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးအလေးချိန်မပါဘဲသို့မဟုတ်သင့်ပုံစံလေ့ကျင့်ဖို့ဟာအလွန်ပေါ့ပါးနှင့်အတူဤကြိုးစားနိုင်ပါ။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက် hip-width ကိုအတူနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦး kettlebell ကိုင်ထားပါ။ အနည်းငယ်လေ့ကျင့် နှစ်ခုကိုလက်မောင်းတျအပွောငျးအလဲ အလေးချိန်နှင့်လှုပ်ရှားမှုများအတွက်ခံစားရဖို့။
2. (လက်နက်အတွင်းပေါင်မထိသင့်ပါတယ်), တစ်ကီထိုင်သို့ဘယ်ဘက်ကိုနင်းခြေအကြားကိုယ်အလေးချိန် swinging အားဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်။
3. လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်ပြန်သင့်ရဲ့အလေးချိန်ပြောင်းသွားနှင့်သင်ဘယ်ဖက်ဘေးတွင်လက်ျာခြေမခြေလှမ်းအဖြစ်အကြောင်းကိုပခုံးအဆင့်အထိတက်အလေးချိန်ကိုရောက်စေဖို့တင်ပါးမှတဆင့်တက်ထိုး။
4. ခြေထောက်အကြားကိုယ်အလေးချိန် swinging, သငျသညျကီထိုင်အဖြစ်ကိုတဖန်လက်ဝဲမှအဆင့်။
5. တင်ပါးမှတဆင့် thrust သင်သည် (ထိုထက်ပိုအဆင်ပြေမယ့်လျှင်, သို့မဟုတ်ပခုံးအဆင့်အထိ) တွင်လက်ျာခြေမနင်းနှင့်အလေးချိန် swinging အပေါင်းတို့သည်လမ်းဖွင့်ဦးခေါင်းကျော်တက်လာအဖြစ်။
6. ဆင်းအလေးချိန်ကိုယူခဲ့နဲ့ 8 သောက်စုစုပေါင်းအဘို့အညာဘက်ဖို့နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ကီထိုင်ခြင်းနှင့် kettlebell တျအပွောငျးအလဲယူပါ။
7. တဦးတည်းရင်ခွင်ပါဝင်သည်: အဆင့်, ကီထိုင်ခြင်းနှင့် downswing, ပခုံးမှ upswing အတူတကွ step, ခြေလှမ်း, ကီထိုင်ခြင်းနှင့် downswing, ဦးခေါင်းကျော်ဖို့ upswing အတူတကွ step ။

3 - Kettlebell ပစ်

တစ်ဦး kettlebell လွှဲဆင်တူသည်ပစ်သင့်ရဲ့တန်ခိုး, သက်လုံနှင့် cardio ခံနိုင်ရည်စမ်းသပ်တဲ့စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ (သို့မဟုတ် '' ဦးချို '' ပေါ်) ကိုလက်ကိုင်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်ခေါင်းလောင်းကိုင်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီဗားရှင်းစတင် kettlebell အဘို့အကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုပါပဲ။ ဒါကသင်အလေးချိန်ပိုပြီးထိန်းချုပ်ပေးသည်ကပိုမိုလွယ်ကူအဆိုကိုစုံလင်စေလိမ့်မည်။

1. လက်ကိုင်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ kettlebell Hold (သို့မဟုတ် '' ဦးချို '' ပေါ်) ။
2. ကီထိုင်ခြင်းနှင့် braced သည့် ABS နှင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်, ဒူးအကြားပြန်လည်အလေးချိန်လွှဲ။
3. နောက်ကျောကသင်၏ဒေါက်စအလေးချိန် Shift နှင့်ခေါင်းကိုကျော်အလေးချိန်လွှဲကူညီဖို့ရန်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်၏တန်ခိုးကို အသုံးပြု. ရှေ့ဆက်တင်ပါးထိုး။
4. အလေးချိန်မှာတက်ရှာဖွေနေ, ထိပ်မှာ Pause ။
5. အလေးချိန်လှုပ်ရှားမှုများ၏ထိန်းချုပ်မှုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ပြန်ချလွှဲကြပါစို့။
6. 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - Kettlebell လူပျိုလက်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်း Swing

အဆိုပါ overhead လွှဲတ-လက်နက်ကိုင်လွှဲ, တင်ပါးပစ်မှတ်ထားတဲ့စိန်ခေါ်မှု, အစွမ်းထက်ပြောင်းရွှေ့, glutes နှင့်ပေါင်အဖြစ်ပခုံးနှင့်လက်မောင်းတစ်ဦးထက်ပိုသောအဆင့်မြင့်ဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့တစ်ခုပေါ့ပါးအလေးချိန်ကိုရှေးခယျြနှင့်အလေးချိန်အပေါင်းတို့သည်လမ်း overhead ယူမီအနည်းငယ်အလေ့အကျင့်တျအပွောငျးအလဲလုပ်ဖို့လိုပေမည်။ သင်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာဖြောင့်မတ်အဆိုပါ kettlebell စောင့်ရှောက်ဖို့သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ် Brace သေချာအောင်လုပ်ပါ။

1. အဆိုပါလက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလင်း-အလတ်စား kettlebell ကိုင်ပြီးကီထိုင်ပြန်ဒူးအကြားကိုယ်အလေးချိန်လွှဲ။
2. ဖြောင့် braced သည့် ABS နှင့်နောက်ကျောထားပါ။
3. လက်ရုံးကိုဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, kettlebell တက် overhead လွှဲရန်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်၏တန်ခိုးကို အသုံးပြု. ရှေ့ဆက်တင်ပါးထိုး။
4. လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာလက်ရုံးကိုဖြောင့်တိုက်ရိုက်ပခုံးကျော် kettlebell နှင့်အညီ, လက်ကောက်ဝတ်ဖြောင့်နှင့်ခိုင်ခံ့သောအတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။
5. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံများအတွက်အရှိန်အဟုန်နှင့်ထပ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်သင့်လက်မောင်းကိုသုံးပြီးပြန်ဆင်းအလေးချိန်လွှဲ။

5 - လူပျိုလက် Swing ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူ Kettlebell ဘေးထွက်အဆင့်

ဒါကြောင့်ပြောင်းလဲနေသော, အရည်င်ကြောင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အဖြစ် biceps ပစ်မှတ်ထားနေသောကြောင့်ဤသူကားငါ၏အကြိုက်ဆုံး kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သင် kettlebell ဖြောင့်မတ်ခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်စောင့်ရှောက်ဖို့အလုပ်လုပ်အဖြစ်ဆံပင်ကောက်ကောက်အဆိုပါ biceps တကယ်သင့်ရဲ့လက်ဖျံနှင့်လက်ကောက်ဝတ်အစွမ်းသတ္တိကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်အနေအပြောင်းအရွေ့ပြီးပြည့်စုံဖို့ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူဤပြောင်းရွှေ့လေ့ကျင့်ဖို့လိုပေမည်။

1. သင့်ရဲ့အခြမ်းအားဖြင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလတ်စား kettlebell ကိုင်ထားပါ။
2. ဒူးအကြားကိုယ်အလေးချိန် swinging တစ်ကီထိုင်သို့လက်ျာနှင့်အောက်ပိုင်းမှအဆင့်။
3. သင်တစ်ဦး biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်စအလေးချိန်တက် swinging, ရှေ့ဆက်တင်ပါးထိုးအဖြစ်အတူတူပြန်ခြေအဆင့်။
4. ယင်းလှုပ်ရှားမှု၏အဆုံးမှာ kettlebell ၏အောက်ဆုံးဖြောင့်အားကောင်းတဲ့နှင့်ဖြောင့်လက်ကောက်ဝတ်အတူတက်ညွှန်ပြဖြစ်သင့်ပါတယ်။
5. 1-3 စုံဖြည့်စွက်, နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-6 ကြိမ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - Kettlebell ကီထိုင်ခြင်းနှင့်သိုလှောင်ဆင်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်းအကြီးအ cardio လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့, မသာ glutes, တင်ပါး, ပေါင်နှင့် biceps အဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးလေးလံအလေးချိန်ပေါ်တွင်ရွေ့လျားရှေ့၌သင်တို့ပုံစံချရမယ့်ပေါ့ပါးနှင့်အတူစတင်ပါ။

1. အဆိုပါထိန်သိမ်းအနေအထား (ထိုတံတောင်ဆစ်ကွေး, ပခုံးများ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးချိန်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်ကြားနေဖြစ်ပါသည်) အတွက်လက်ျာလက်၌တစ်ဦး kettlebell (သို့မဟုတ် dumbbell) ကိုင်ဆောင်တဲ့ခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်။
2. အဆိုပါခြေလှမ်းကိုချွတ်လက်ျာဘက်ကီထိုင်သင်လက်မောင်းလှည့်အဖြစ်ပြုလုပ်တိုးချဲ့ချကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်တာ။
3. သငျသညျပြန်ထိန်သိမ်းအနေအထားသို့အလေးချိန်ဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်ခြေလှမ်းပေါ်ကိုပြန်ပါဝါရန်သင့်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး၏တနျခိုးကိုသုံးပါ။
4. အစားမယ့်သင့်ရဲ့လက်မောင်းထက်, ဒီအပြောင်းအရွေ့ကတဆင့်အာဏာကိုရန်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်သုံးပြီးအာရုံစိုက်ပါ။
5. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။