Runners ဆိုတဲ့အတှကျဆန့်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်

အားလုံးအပြေးသမားကိုကူညီတစ်ဦးကဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်

သငျသညျဆန့်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အပြေးသမားတစ်ဦးကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ကြောင်းကြားသိကြပေမည်။ သူတို့အားကောလာဟလစကားမှန်ပါသလား? အပြေးသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးပို်ဘာတွေလဲ?

သငျသညျစတငျမီ, အကြောင်းပိုမိုလေ့လာသင်ယူရန်ခဏယူ ပြေးခြင်းနှင့်ဆန့် , ဆန့်များ၏အချိန်ကိုက်များနှင့်အပြေးသမားကိုသိသင့်သည်ဟုဆန့်နှင့်ဆက်စပ်သောအခြားအအကြံပေးချက်များ။ ဒါဟာနားလည်ရန်လည်းအရေးကြီးပါတယ် သင်တက်နွေးပြီးနောက်သငျသညျဆန့်သင့်ပါတယ်ဘာကြောင့် ။

ရဲ့အပြေးသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးပို်အချို့မှာကွညျ့ကွစို့ (တက်နွေးပြီးနောက်သင်တန်း၏အမှုကိုပြုစေမည်အကြောင်း, ။ )

1 - အမြဲတမ်းနွားသငယ်ကို Stretch

အဆိုပါ မတ်တပ်ရပ်နွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်း တစ်ခုသာကောင်းသောနွေး-Up ပြီးနောက်နှင့် / သို့မဟုတ်သင့်ရဲ့ပြေး၏အဆုံးမှာအမှုကိုပြုရပါမည်။ အပြေးသမားနွားသငယ်ကို, ဒါမှမဟုတ် gastrocnemius အဘို့, ကြွက်သားတစ်ဦးနွားသငယ်ကိုဆွဲသို့မဟုတ် strain မှကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ နွားသငယ်ကိုပို်မှတဆင့်ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးတိုးတက်စေူခင်းသည်ဤဒဏ်ရာ၏သင့်အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချစေနိုင်သည်။ သင်တစ်ဦးသည်နွားသငယ် strain ထံမှခံရဘူးဆိုရင်လေ့ကျင့်ခန်းန့တိုးတက်ရေးပါတီနွားသငယ်ကိုလည်းသင်၏အရေးပေါ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။

အဆိုပါရပ်တည်မှုနွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်းဟာဆင်တူသည် Achilles ရွတ်ဖနောင့်လမ်းပိုင်း , ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်ဖြောင့်သငျသညျအစား Achilles ရွတ်ခြင်းထက်နွားသငယ်ကိုပေါ်လမ်းပိုင်းအာရုံစူးစိုက်။

2 - အိုင်တီ Band Stretch ရပ်

အဆိုပါမတ်တပ်ရပ်အိုင်တီတီးဝိုင်းလမ်းပိုင်း iliotibial တီးဝိုင်း syndrome ရောဂါနဲ့အတူနေထိုင်နေကြတဲ့သူတွေကိုကူညီဖို့စေခြင်းငှါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်စနစ်တကျဤအပို်ဖျော်ဖြေကြသည်သေချာစေရန်တစ်ဦးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါ iliotibial (အိုင်တီ) တီးဝိုင်းချဒူးဖို့ပေါင်၏အပြင်ဘက်တွင်တလျှောက် run နှင့်သင့်ဒူးနှင့်အထက်ခြေထောက်၏အပြင်ဘက်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်နာကျင်မှုကိုချင်နေကြတဲ့ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်ကိုအမျှင်တစ်ခက်ခဲတဲ့အုပ်စုတစ်စုဖြစ်ပါတယ်။ Iliotibial တီးဝိုင်း syndrome ရောဂါယေဘုယျအားဖြင့်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်ဤတီးဝိုင်းများ၏ယားယံမှုကြောင့်သောဘုံပြေးဒဏ်ရာဖြစ်ပါတယ်။

3 - ကို Quad Stretch ရပ်

အဆိုပါ ရပ်နေ quad လမ်းပိုင်း အများစုကိုအပြေးသမား, တောင်ကုန်းကို run ပါလိမ့်မည်သူကိုအထူးသဖြင့်သူတို့အဘို့အကောင်းတစ်ဦးလမ်းပိုင်းရှိနိုင်ပါသည်။

အဆိုပါ Quad အဆိုပါ running လှုပ်ရှားမှုအတွက်အများကြီးကိုသုံးရ (အထူးသဖြင့်ကုန်းဆင်းအတိုင်းပြေး။ ) အဲဒီမှာ quadriceps ဆန့်ဖို့ကြိုးစားမယ့်နည်းလမ်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကတည်ငြိမ်သည်သင်၏တင်ပါးစောင့်ရှောက်လျှင်ရပ်နေစဉ်တွင်, ဒီလိုလုပ်ဖို့အကောင်းတစ်ဦးတည်းဖြစ်၏။

4 - ထိုင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

အဆိုပါ ထိုင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်း တစ်ခုသို့မဟုတ်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်နှစ်ဦးစလုံးသုံးနိုငျနှင့်သင့်အောက်ပိုင်းပြန်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အကဲဖြတ်ရန်ဖို့ "ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စမ်းသပ်ထိုင်နှင့်ရောက်ရှိ" ။

နိမ့်ပြန်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်တင်းကျပ်စွာမကြာခဏပြေးသမားအတွက်ကြွက်သားနာကျင်မှုများနှင့်တောင့်တင်းဖို့ related ကြောင့်, ဒီလမ်းပိုင်းကောင်းသောပြေးပုံစံကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားခြင်းနှင့်တောင့်တင်း, နာကျင်မှုများနှင့်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

5 - က Hip Flexors နှင့် Psoas Stretch

အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့် psoas ပို်ကုန်းတက်ပြေးတဲ့အခါမှာပိုပြီး limber သငျသညျစောငျ့ရှောကျနိုငျသညျ, သို့သော်သင်ပထမဦးဆုံးအဖွင့်နှေးကြသည်အထိဤအပို်သူအပေါင်းတို့နှင့်ဝသကဲ့သို့ပြုမရသင့်ပါတယ်။

အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုး flexors မကြာခဏပြေးသမားအတွက် overused နေကြသည်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားပင်စည်ဆီသို့ခြေထောက်တက်ဆွဲခြင်းနှင့်အပြေးသမားကုန်းတက်ပြေးအထူးသဖြင့်လာသောအခါဤကြွက်သားအပေါ်အားကိုး။

6 - ရိုးရှင်းသောပခုံး Stretch

အဆိုပါ ရိုးရှင်းသောပခုံးလမ်းပိုင်း ကိုအလွယ်တကူသတိမမူ, ဒါပေမယ့်မနည်းအရေးကြီးသောသောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အပြေးသောအခါသင်၏အထက်ရင်ဘတ်ဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်သာသင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်လာရန်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့တစ်နေ့တာဘဝမှနေ့နှင့်အခြားမည်သည့်အားကစားကြိုးပမ်း၌သင်တို့ကိုဆောင်ရွက်ရန်။

အပြေးသမား, အထူးသဖြင့်, တခါတရံတွင်မိမိတို့၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ဆန့်ဖို့မေ့လျော့။ ရိုးရှင်းသောပခုံးအဆောက်အဦများအလျင်အမြန်ပြုသောအမှုနှင့်အကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုစေနိုင်ပါတယ်။ စက်ဘီးစီးဘို့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြက် အလားတူသင်သည်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်မှအာရုံစိုက်ကူညီဖို့လိမ့်မည်။

7 - Plantar Fasciitis Stretch

အဆိုပါ plantar fasciitis လမ်းပိုင်းအပြေးသမားအတွက်ဒါလေ့ဖြစ်ပေါ်ရသောနာကျင်နှင့်ကန့်သတ် plantar fasciitis သင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ဖို့တလမ်းတည်းဖြစ်နိုင်သည်။

အဆိုပါ plantar fascia ဖနောငျ့ဖို့ခြေလျင်၏အောက်ခြေတလျှောက်အလုပ်လုပ်ပြီးနှင့်ခြေလျင်၏မျက်နှာကြက်ကိုပံ့ပိုးသောခက်ခဲတဲ့ connective တစ်ရှူးတစ်တီးဝိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ရှူး၏ဤတီးဝိုင်းပြေးရသောအခါ, သင်၏ဖနောင့်မြေပြင်တာမျိုးတစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်သက်ရောက်မှုစုပ်ယူ။ ဤသည်ထပ်ခါတလဲလဲသက်ရောက်မှုအလှည့်များတွင်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်သော fascia အတွက်မျက်ရည်ကျဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။

8 - အဆင့်မြင့် Piriformis Stretch

အဆိုပါ အဆင့်မြင့် piriformis ဆန့် သို့မဟုတ်အဆင့်မြင့် iliotibial တီးဝိုင်းလမ်းပိုင်းတစ်ခါတစ်ရံယောဂထဲမှာ "ပဲစင်းငုံဖြစ်စေ" ဟုခေါ်ခြင်းဖြစ်သည်။

အစောပိုင်းကဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းတင်းကျပ်စွာနှင့် iliotibial တီးဝိုင်းများတွင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏မရှိခြင်းကြောင့် iliotibial တီးဝိုင်းပွတ်တိုက်မှု syndrome ရောဂါအပြေးသမားအတွက်ဒူးနာကျင်မှုမှမြင့်တက်ပေးနိုင်ပါသည်။

9 - ဒူးထောက် Quadriceps Stretch (အဆင့်မြင့်)

အဆိုပါဒူးထောက် quadriceps လမ်းပိုင်းအစောပိုင်းကဆွေးနွေးရပ်နေ quad လမ်းပိုင်းတစ်မူကွဲသည်။ ဤနေရာတွင်မြင်ပြီဒူးထောက်ဗားရှင်း quad တစ်ပြေးပြီးနောက်ဆနျ့ရရန်နောက်ထပ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

10 - တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း Band နှင့်အတူကို Quad Stretch (အဆင့်မြင့်)

အဆိုပါဒူးထောက်ကို Quad လမ်းပိုင်းနှင့်ရပ်နေ quad လမ်းပိုင်းမှမရှိသေးပါနောက်ထပ်အခြားရွေးချယ်စရာကဒီမှာတှေ့မွငျရလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတီးဝိုင်းနှင့်အတူ quad လမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဤရှည်လျားနှေးကွေးလမ်းပိုင်းထဲကအများဆုံးအနားယူရအချို့သောအချိန်ရှိသည်တဲ့အခါဒီကို Quad လမ်းပိုင်းအကောင်းဆုံးကိုသင်၏ပြေးပြီးနောက်ပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

ဒီလက်ရှိအငြင်းပွားဖွယ်ခေါင်းစဉ်ဖြစ်ပါတယ်သော်လည်းကျွန်တော်ရှည်ရှည်ပို် running ဒဏ်ရာလျှော့ချခြင်းနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်ပိုမိုကောင်းမွန်စေအရေးပါတဲ့အခန်းကဏ္ဍကထင်ခဲ့ကြပေမယ့်။ အဘယ်အရာကိုဆိုလိုပို်များ၏အကျိုးအတွက်တွက်ချက်တဲ့အခါသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်နားထောင်ရန်အရေးကြီးပါတယ်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဤအပို်အများအပြားဟာကျေနပ်နွေးတက်ပြီးနောက်မှသာလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်ကြောင့်ပေါ်လာပါဘူး။ တစ်နည်းပြ, သင်တန်းဆရာ, ဒါမှမဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးတွေနဲ့ပြောနေတာလည်းတက်, လက်ျာပူနွေးဒီဇိုင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းအဖြစ်သင်တို့အဘို့အစီအစဉ်ကိုဆန့်အတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

> Source:

> Baxter, C တို့, Mc Naughton, အယ်လ်, Sparks, အေ, က Norton, အယ်လ်, နှင့်ဃ Bentley ။ အဆိုပါစွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ Long-အဝေးသင် Runners ၏, ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုအန္တရာယ်အပေါ်န့ ်. ၏သက်ရောက်မှု။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာသုတေသန။ 25 (1): 78-90 ။