ဘယ်လိုလုံခြုံစိတ်ချစွာပေါက်ကွဲပါဝါလေ့ကျင့်ခန်းအတူတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာတည်ဆောက်ရန်အတွက်
ပေါက်ကွဲပါဝါစစ်ရေးလေ့ကျင့်မကြာခဏထိုကဲ့သို့သောဘောလုံးကွင်းထဲမှာလိုအပ်သည့်လှုပ်ရှားမှုများ, လမ်းကြောင်းများနှင့်လယ်ကွင်းအားကစား, တရားရုံးအားကစားနှင့်ပင်စက်ဘီးစီးအဖြစ်အကျယ်ချဲ့ကြိုးစားအားထုတ်မှုတစ်ခုအမြန်ပေါကျကှဲ generate ဖို့လိုအပ်သူကိုအားကစားသမားများ, နေဖြင့်အသုံးပြုကြသည်။ ဒီလျင်မြန်, ပေါက်ကွဲပါဝါတည်ဆောက်ရန်အသုံးပြုလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများအချိန်တိုတောင်းတဲ့ငွေပမာဏအတွက်အားကစားသမားကနေအများဆုံးသို့မဟုတ်အနီးတွင်အမြင့်ဆုံးအာဏာကို output ကိုလိုအပ်ကြောင်းလှုပ်ရှားမှုတွေရှိပါတယ်။
ပေါက်ကွဲလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပါဝါ output ကိုတိုးမြှင့်ဖို့တလမ်းတည်းရှိပါသည်။ ပေါက်ကွဲလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေး၏ရည်မှန်းချက်နောက်ဆုံးတွင်အလွန်လျင်မြန်စွာမိုးသည်းထန်စွာလေးရွှေ့ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်လုံခြုံစွာကြောင်းအမှတ်ရ, ဒဏ်ရာဒီလောက်စွန့်ခြင်းမရှိဘဲ, ကအလင်းအလေးနှင့်အတူစတင်ထိန်းချုပ်လှုပ်ရှားမှုတွေနှေးကွေးဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ သင်တန်း (ရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာ) ၏ကိစ္စကျော်ပေမယ့်ကရုပ်သိမ်းရဲ့အရာမှာအလေးချိန်ရုပ်သိမ်းနှင့်မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်လိမ့်မည်။
သူတို့ရဲ့နောက်ဆုံးအဆင့်မှာပေါက်ကွဲလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏအဖြစ်ရည်ညွှန်းကြသည် plyometric သို့မဟုတ်ပဲ့ထိန်းတပ်လှုပ်ရှားမှုများ။
ပေါက်ကွဲလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း
သုတေသနကို support (အမြန်နှုန်းနှင့်အစွမ်းသတ္တိကို) ပေါက်ကွဲလေ့ကျင့်ခန်းသောစိတ်ကူးအားကစားပါဝါတည်ဆောက်, ဒါပေမယ့်လေ့ကျင့်သင်တန်းပေးတခြားအမျိုးအစားများနှင့်အတူပေါင်းစပ်သည့်အခါကပိုကောင်းတဲ့အလုပ်အကိုင်အပါဘူး။ Cross-Section နှင့် longitudinal နှစ်ဦးစလုံး data တွေကိုခွန်အားတန်ခိုးနှင့်လှုပ်ရှားမှု၏မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ဖို့အလို့ငှာ, မိုးသည်းထန်စွာနဲ့အလင်းပေါက်ကွဲလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်တစ်ဦးတည်းလေ့ကျင့်ရေးစတိုင်ဖြစ်စေထက်သာလွန်သောရလဒ်များကိုကိုထောက်ပံ့ပေးကြောင်း။ အကြံပြု
နောက်ထပ်သက်သေအထောက်အထားလှုပ်ရှားမှု၏ပါဝါကို output ကိုသို့မဟုတ်မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ဖို့အလို့ငှာ, သင်တန်း၏ပထမအဆင့်အမြင့်ဆုံးအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ခိုင်ခံ့အုတ်မြစ်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ဒုတိယအဆင့်အာဏာနှင့်မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးမှမြှုပ်နှံခြင်းဖြစ်သည်အာရုံစိုက်သင့်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။
အာဏာနှင့်မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲတစ်ဦးကနမူနာအစီအစဉ်ကို 12-အပတ်ကလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်မိုးသည်းထန်စွာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏အဓိကအားပါဝင်သည်ဟုပထမငါးပတ်ကြာနိုင်ပါသည်။
နောက်တစ်နေ့ခြောက်ပတ်အတွင်းမိုးသည်းထန်စွာနှင့်မြင့်မားသောပါဝါပေါက်ကွဲလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးပေါင်းစပ်ထားရှိရေးလိုနှင့်နောက်ဆုံးအပတ်ကအမြင့်ဆုံးအာဏာကိုလှုပ်ရှားမှုများကိုမှမြှုပ်နှံမည်ဖြစ်သည်။
ပေါက်ကွဲပါဝါစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
စံပေါက်ကွဲလေ့ကျင့်ခန်းထိုကဲ့သို့သောကီထိုင်, ပါဝါသန့်ရှင်းရေးတွက်ချက်သို့မဟုတ် unweighted ဒေါင်လိုက်ခုန်အဖြစ်အကြီးစားကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုတွေကိုသုံးမိုးသည်းထန်စွာဘောလုံးကိုပစ်သို့မဟုတ်ပင်တောင်ကုန်း sprinting ။ ခုံတန်းလျားပုံနှိပျတူသောသို့မဟုတ်-ups တွန်းသေးငယ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းလည်းပါဝါတည်ဆောက်ဖို့အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်ဒါပေမဲ့အဲဒီကြွက်သားအုပ်စုများမှခြုံငုံရလဒ်များကိုကန့်သတ်မည်ဖြစ်သည်။ အာဏာကိုတညျဆောကျကူညီလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်:
- Plyometrics
- ကီထိုင်
- ချိန် / Dynamic အဆင့် ups
- overhead လျှောက်လှမ်းခြင်းအဆုတ်
- Sprint
- သွက်လက် drills လှေခါးထစ်အပြေး
လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အားကစားရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုက်ညီစေရန်အသုံးပြုဒါကြောင့်စိတ်တွင်၏နိယာမကိုစောင့်ရှောက်ရပါမည် သင်တန်း၏တိကျသော ။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်မှုသည်သင်၏အားကစားများ၏လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကိုလှုံ့ဆော်သငျ့သညျ။
သင်အချိန်ကိုကျော်ဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာသတိပေးဆိုင်းဘုတ်များအဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာကိုနားထောင်ပါကဤအလေ့ကျင့်ရေးဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်မဟုတ်ချေ။ တကယ်တော့အချို့သက်သေအထောက်အထားများအများအပြားမြန်နှုန်းမြင့်သို့မဟုတ်ပါဝါအားကစားအတွက်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုပုံမှန်ပေါက်ကွဲလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေသဖြင့်လျော့နည်းသွားနိုင်ပါတယ်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။
Explosive လေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းအပေါ် Bottom Line
ပေါက်ကွဲ (တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိပေါင်းမြန်နှုန်း) လေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားအစာရှောင်ခြင်း-ပွေးညီအားကစားကာလအတွင်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာနိုင်ပြီးယင်းသို့အများဆုံးရက်ကက်နှင့်ကွင်းဆင်းအားကစားအဖြစ်အမြန်အရှိန်နှင့်အတူမြင့်မားတဲ့အာဏာကိုလက်ငင်းပါဝင်ကြောင်းလှုပ်ရှားမှုများ, စဉ်အတွင်းဒဏ်ရာတစ်ခုအားကစားသမားရဲ့အန္တရာယ်လျော့ကျစေနိုင်တယ်။
အရင်းအမြစ်
လက်ရှိမှတ်ချက်အားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်, Explosive လေ့ကျင့်ခန်း, ဇူလိုင်လ 1999, www.acsm.org ။