အဆိုပါ Up ကိုရပ်ပြီးချင်း Up ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုပြုပါရန်ကဘယ်လို

သို့ပြန်သွားရန်နှင့်လက်အစွမ်းသတ္တိ Build

အလေးချိန်သင်တန်းဆရာရဲ့ကိရိယာတန်ဆာပလာများတွင်အများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပြင်ပအလေးရုတ်သိမ်းရေးသို့မဟုတ်ရွေ့လျားပါဝင်နေစဉ်, တချို့လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ကိုယ်ပိုင်အသုံးပြုနိုင်သည် ခုခံဘို့ကိုယျခန်ဓာအလေးခြိနျ ။ အဆိုပါဆွဲဖွင့်ခြင်းနှင့်မေးစေ့အထိဒီအမျိုးအစားအကြီးအဥပမာဖြစ်ကြသည်။

ups သင့်ရဲ့မေးစေ့ဒါမှမဟုတ်လည်ပင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းသင်တက်ဆွဲထုတ်ဖို့အသုံးပြုနေသည်ဘားနှင့်အတူခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အဆင့်ကြောင်းဒါကြောင့်သင်ကလက်နက်ဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုချီကြောင်းလိုအပ် Pull ။

သင်ကဘား overhand (တက်ဆွဲထုတ်) သို့မဟုတ်မညျ့လြှို့ဝှကျ (မေးစေ့အထိ) ကိုကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။ တချို့ကသင်တန်းဆရာမညျ့လြှို့ဝှချုပ်ကိုင်နှင့်အတူ "မေးစေ့ ups" ဟုပြောင်းပြန်မေးစေ့အထိကိုခေါ်နှစ်ခုလုံးအိမ်မှာရှိနေတဲ့ခေါ်ဆိုပါ။

1 - ရာထူးစတင်ခြင်း

1. သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တက်ဆွဲထုတ်ဖို့သုံးစွဲဖို့ရည်ရွယ်ဘားအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောကိုယ့်ကိုယ်ကိုသတ်မှတ်ပါ။ တချို့က gyms သင်ကပိုမိုလွယ်ကူဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်စေသင့်ကိုယ်ပိုင် bodyweight အချို့ offset လိမ့်မယ်တဲ့တန်ပြန်တင်ထားရန်ခွင့်ပြုစက်တွေရှိသည်။
2. တစ်ဦးကအလံကိုဆွဲ bar ကိုများသောအားဖြင့်ထခုန်နှင့်ဘားနားလည်နိုင်ဖို့ရန်သင့်အားလိုအပ်သည်တစ်ဦးအမြင့်မှာဖြစ်လိမ့်မည်။ အဆိုပါ overhand တက်ဆွဲချုပ်ကိုင်ဒါမှမဟုတ်မညျ့လြှို့ဝှကျမေးစေ့အထိချုပ်ကိုင်ဖြစ်စေရွေးချယ်ရာတွင်, ဒီလုပ်ပါ။
3. သင်သုံးပြီးပိုနှစ်သက်ခဲ့လျှင် ကူညီပစ္စည်းကိရိယာများ , သင့်လျော်တဲ့တန်ပြန် setting ပြီးနောက်စက်များ၏အိမ်မှာရှိနေတဲ့အပေါ်သင်၏လက်ကိုနေရာချ။
4. သငျသညျယခုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အထက်သို့အဆင့်ဘားကျက်ပြီးနောက်ချက်ချင်းစတင်ခဲ့သည်။

2 - လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု

1. သငျသညျ (ဓာတ်ပုံများအတွက် featured) ကိုစံဆွဲတက်ဘားသုံးနေတယ်ဆိုလျှင်သင်တို့၏ခြေကိုကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ဖြစ်သင့်သည်, သင်အလေးချိန်စက်အသုံးပြုနေလျှင်, သင်၏ဒူးထောကျပု pad ပါအပေါ်အနားယူရပါမည်။
   
   (မအလေးချိန်စက်တွင်) ဆွဲ ups သို့မဟုတ်မေးစေ့ ups လုပ်နေတာသောအခါ, အောက်ပိုင်းခြေထောက်ဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်ဒူးမှာကွေးကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်အဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်ပိုပြီးထိန်းချုပ်ပေးသည်တစ်ခုထက်ပိုမျက်နှာသာ bodyweight ချိန်ခွင်လျှာပေးနိုငျသတိပြုပါ။
2. သင့်ရဲ့မေးစေ့အဆင့်အကြောင်းကိုသို့မဟုတ်ရုံဘားပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုမျဉ်းအထက်အထိကိုယ့်ကိုကိုယ်တက် Pull ။ ဘားထ Pull များသောအားဖြင့်ကျယ်ပြန့်သို့မဟုတ်ကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်ရာထူးရှိသည်။
3. အပြည့်အဝလမ်းပိုင်းမှကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှိမ့်ချလျှော့ချခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိစရာမလိုဘဲလှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။
4. သင့်အနေဖြင့်အမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည် တစ်ခုရဲ့ tempo , ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအထပ်ထပ်လုပ်ဖို့ယူချိန်။ ထိပ်သို့မဟုတ်အောက်ခြေမှာကျင်းပခြင်း, ဒါမှမဟုတ်တဖြည်းဖြည်းရွေ့လျားသင်ပြုအလုပ်တိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။
5. 3 သို့မဟုတ် 4 အထပ်ထပ်, ကြွင်းသောအရာနှင့်အတူထွက် Start, ပြီးတော့အခြား set ကိုလုပ်ဖို့ကြိုးစားကြတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အဖြစ်ဒီအပေါ်ကိုတည်ဆောက်စေ။

3 - အမှတ်မှတ်ချက်ဖို့

• အဆိုပါမေးစေ့အထိချုပ်ကိုင်ထား (သို့မဟုတ်ချုပ်ကိုင် reverse) ကို overhand ချုပ်ကိုင်ထားတက်ဆွဲထုတ်နေစဉ်အထက်လက်မောင်းများ၏မျက်နှာစာ၏ biceps ကြွက်သားပေါ်မှာပိုပြီးအလေးပေးထားမည်ကြွက်သားအဖြစ်လက်နက်အလယ်မှာကျောအလေးပေးဖော်ပြသည်။
• unassisted ပြုမိပါလျှင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအထူးသဖြင့်ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားနှင့်တကွ, ပခုံးအဆစ်နှင့်ကြွက်သားအပေါ်ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျမသေချာသို့မဟုတ်အတွေ့အကြုံကိုအဆင်မပြေဖြစ်ကြပါလျှင်, (ဓါတ်ပုံကိုကြည့်ပါ) အလတ်စားချုပ်ကိုင်ဖို့ကျဉ်းမြောင်းသောကပ်။
• သတိရပါဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင့်တစျခုလုံးကို bodyweight တက်ဆွဲနေကြသည်။ ဒါဟာအသေးအဖွဲလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတျပါဘူး, အဲဒါကစံဘားနှင့်အတူခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာရှေ့တော်၌ထိုကူညီစက်နှင့်အတူပထမဦးဆုံးအခြို့သောအစှမျးသတ်တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။