တစ်ဦးလျင်မြန်စွာအဘယ်သူမျှမ-ပစ္စည်းကိရိယာလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဤ Bodyweight စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုကိုစမ်းကြည့်ပါ
Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အိမ်မှာမထိုက်မတန်နေဖို့ကူညီပေးပါ, ဒါမှမဟုတ်အနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမသုံးစက်ကိရိယာများနှင့်အတူလမ်းမပေါ်တွင်နိုငျသညျ။ ဤတွင်ကြွက်သားခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ထိန်းသိမ်းခြင်း, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအကြီးအတွက်အကောင်းဆုံးကို bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ရှိပါတယ် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး အိမ်မှာလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။ အဆိုပါဖန်တီးရန်လေ့ကျင့်ခန်းရောထွေးနှင့်ကိုက်ညီ ပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်း , ခရီးသွားလာအိမ်မှာကြံ့ခိုင်ရေးသို့မဟုတ်ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့ပုံမှန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှအမျိုးမျိုး၏နည်းနည်းဖြည့်စွက်ပါ။
တစ်ဦးအလင်းနှင့်အတူ Start နွေး-up, မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့။ ဒီအဘက်မှရာအရပျသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းခြမ်းအတွက်ချီတက်လမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်။ ပူနွေးသော-Up ၏ရည်မှန်းချက်သင့်သွေးပျံ့နှံ့နေတဲ့နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်မြင့်မားတဲ့ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်နိုင်ရန်အတွက်မြင့်တက်လာရန်ဖြစ်ပါသည်။
သင့်ရဲ့အေးစက်ခြင်းနှင့်အကျိုးစီးပွားပေါ် မူတည်. နှစ်မိနစ် 30 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ လျင်မြန်စွာချောချောမွေ့မွေ့လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ရွှေ့ရန်, ဒါပေမယ့်။ သငျသညျနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ကြိုက်နှစ်သက်အဖြစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုဆက်လက်ကားနှစ်ဆယ်မှသုံးဆယ်မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရည်ရွယ်နိုင်ပါတယ်။ ငါးသို့မဟုတ်ထိုထက်ပို၏မိနစ်နှင့်အတူဆင်း Cool ဆန့ လွယ်ကူလှုပ်ရှားမှုများ။
Bodyweight စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- ဝမ်းဗိုက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ab လေ့ကျင့်ခန်းအဘယ်သူမျှမသုံးစက်ကိရိယာများနှင့်အတူနီးပါးဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်, များပြားရှိပါတယ် ကြိုးစားရန်အမျိုးပေါင်း ။ - ဒိုက်ထိုးခြင်း
ဒူးထောကျသို့မဟုတ်ခြေချောင်းပေါ်တွန်းဖွင့်အနေအထားကိုစတင်။ 4 တွန်းအားပေး-ups, ဖြောင့်နှင့်ကျော ABS Perform ။ ပဉ်စမတွန်းဖွင့်တွင်, တစ်ဝက်ဆင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 4 ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။ ထပြန် Push နှင့်စီးရီးပြန်လုပ် - 4 ပုံမှန်အစည်းအဝေးတွန်းအားပေး-ups နဲ့ 1 တစ်ဝက် - 5 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြိမ်။
- Pull-ups
အဆိုပါဆွဲ-up, လေ့ကျင့်ခန်းအချို့အခြေခံပစ္စည်းကိရိယာများ, ဒါမှမဟုတ်တချို့တီထွင်ဖန်တီးမှု (ကကစားကွင်းကိုသွားတစ်ခုသို့မဟုတ်အနိမ့်ကာစရာကုလားကာသစ်ပင်နျဌာနခှဲကိုရှာဖွေ, ဥပမာများအတွက်) လိုအပ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျနေတဲ့အကြီးအရိုးရှင်းတဲ့လမ်းပါပဲ။ - one-ခြေထောက်နဲ့ Balance / ကီထိုင် / ရောကျ
တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ရပ်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်ကြောင့်ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေး။ ဒီလည်းလွယ်ကူသည်မှန်လျှင်, အနည်းငယ်ကီထိုင်ရွေ့လျားမှုထည့်ပါ။ သို့တိုင်လည်းလွယ်ကူပါတယ်? (ဖြစ်ကောင်း, စာအုပ်) အများအပြားခွကေိုသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ object တစ်ခုထားပါနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းကီထိုင်နှင့်တဦးတည်းလက်မောင်းနှင့်အတူထွက်ရောက်ရှိရန်နှင့်အရာဝတ္ထုထိဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဖြောင့်မတ်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ ခပ်သိမ်းသောကာလတစျခုခြေထောက်ပေါ်နေပါ။ တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်ဒီတော့ပြီးနောက်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။
- Tuck ဤနေရာသို့သွားရန်
အဆိုပါ tuck သာတစ်ဦးအားကစားသမားရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပြီးပေါက်ကွဲစေတတ်သောပါဝါဖွံ့ဖြိုးဆဲများအတွက်စာရင်း၏ထိပ်ဆုံးအနီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရာထူးခုန်။ - ကုလားထိုင် Dips
သငျသညျဤကွီးစှာသော triceps လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကုလားထိုင်, (သို့မဟုတ်တစ်အိပ်ရာနှင့်တစ်ဦးကုလားထိုင်တစ်ခုသို့မဟုတ်ကောင်တာ, etc ... ) မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အကြောင်းကို 3 ပေဆိတ်ကွယ်ရာ, တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့နှစ်ခုကုလားထိုင်ချထားပါ။ နှိမ့်ချကိုယ်လက်နှင့်စွန်ပလွံနှင့်တသားတကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်နှင့်ကုလားထိုင်၏အစွန်းဆုတ်ထားတာ။ အခြားကုလားထိုင်၏အစွန်းပေါ်တွင်သင်၏ဒေါက်ထားပါနှင့်သင့် triceps သုံးပြီးကိုယ့်ကိုကိုယ်တက်ကိုင်လော့။ သင့်ရဲ့နောက်ကွယ်ကကုလားထိုင်၏အစွန်းရှင်းလင်းရေးကြောင့်လုံလောက်စွာမယ့်ဝေးရှေ့ဆက်တွန်းနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အများအပြားအထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ - မြို့ရိုးအစစ်
သင့်ရဲ့ဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသည်အထိနံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောနဲ့ဝေးမြို့ရိုးမှနှစ်ပေနှင့် ပတ်သက်. သင်၏ခြေနှင့်အတူ, ဆင်းလျှော။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ ဤနှင်းလျှောစီးအေးစက်အဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။ - ဝမ်းဗိုက်အကြပ်အတည်း
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကွေးခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား။ ကိုယ့်နားကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏ဦးခေါင်း၏ဘေးထွက်ရန်သင့်လက်ချောင်းထိပ်ထားပါ။ စကြဝဠာထိပ်နှင့်ကိုင် flattening ပြန်ကြမ်းပြင်သို့သင့်ရဲ့အနိမ့်တွန်းထည့်ပါ။ နှစ်ဦးစလုံးသည်သင်၏ပခုံးကြမ်းပြင်ကိုချွတ်အနည်းငယ်လက်မရုတ်သိမ်းပေးရန်ဒါဖြည်းဖြည်းတက်ခွေ။ 2 တစ်ရေတွက်များအတွက် Hold နှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ ထိပ်ဖျား: သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရန်သင့်မေးစေ့ tuck မနေပါနဲ့, မင်းခေါင်းကိုမော့ထား။
- Superman
သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုဆန့ ်. နှင့်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ မြေပြင်ကိုချွတ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များမြှင့်အနည်းငယ်လက်မ, တစ်စက္ကန့်အနည်းငယ်ကိုင်ထား, ပြီးတော့အနိမ့်။ တစ်ခု option ကိုအဖြစ်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များ alternate ။ ထပ်ခါတလဲလဲ။ - ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း
သင်တို့တဘက်မှထွက်သင့်လက်နှင့်အတူသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, သင်၏ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။ သင့်ရဲ့တင်ပါး (ကျောက်ကြဘူး) ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်အနည်းငယ်တက်လာသည်အထိသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းဆီသို့ဒူးယူလာပါ။ တစ်စက္ကန့်နှင့်ထပ်ဖိထားပါ။ - ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်း
လက်ခြေချောင်းအပေါ်, ဒါမှမဟုတ်တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တွန်းအားပေး-Up အနေအထားသို့ရယူပါ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား (နှင့် core ကို) ကျုံ့။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါ (အလယ်၌ပြိုကျပါဘူး) နှင့်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အဘို့ဤအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
- ကီထိုင်-ထိုး
အတူတူခြေနှင့်ရပ်တယ်။ နှိမ့်ချကီထိုင်နှင့်နောက်သင်တို့၏ခြေကိုမှကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။ တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုမှာတော့နောက်ပြန် push-တက်အနေအထားသို့ခွကေိုခုန်ပြန်လက်တို့သည်အကြားခွကေိုခုန်ခြင်းနှင့်ထရပ်တယ်။ - ခုန်ဂျက်
အခြေခံခုန်ပေါက်ကောင်းတစ်ဦး cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ - ဘေးထွက် Jump
အတူတူခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ကွေးကာကီထိုင်အနေအထားတွင်ဆင်းသက်ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ဖြောင့်အများအပြားပေဤနေရာသို့သွားရန်။ နောက်ကျောဘက်လက်ဝဲဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်ဘက်ခြမ်းကနေခုန်ဆက်လက်။ သငျသညျ (စာအုပ်, ခေါင်းအုံးစသည်တို့ .. ) ကြိုက်နှစ်သက်ပါလျှင်ကျော်ခုန်ဖို့သေးငယ်တဲ့အရာဝတ္တုကိုသုံးပါ။ - တောင်တက်သမားများ
သင်၏လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာ Start နှင့် Sprinter ၏အစအနေအထားသို့ရ။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ် (အရပျ၌ကို run) ကိုမြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ခြေနှင့်သင်တို့သည်ဤမျှအခြားခြေလျင်နေရာချထားချွတ်တွန်း။ ခုံး, ဖြောင့်ကိုမသင့်ကျောစောင့်ရှောက်ဖို့သေချာပါစေ။ - က Wall ကီထိုင်-ထိုး
သင်၏လက်နှင့်အတူနံရံတစ်ခုသို့အမှီနှင့်မြို့ရိုးမှပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာအများအပြားခွကေိုသင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျော, ပြီးတော့အခြားခြေထောက်ဆီသို့တက်တဦးတည်းဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သငျသညျ, သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်စေသင့်ရဲ့ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်နောက်ဘက်ခြေဘောလုံးကိုပေါ်ကိုသင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုရွှေ့အဖြစ်။ - နောက်ပြန်အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်
အတူတူခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ပခုံးအဆင့်အထိလက်နက်ပြုစုပျိုးထောင်နေချိန်တွင်, တဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူနောက်ပြန်အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်။ သင့်ရဲ့အခြမ်းမှလက်နက်လျှော့ချခြင်းနှင့်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။ ပိုပြီး cardio များအတွက်အရှိန်အဟုန်တက် Pick ။ - ဤနေရာသို့သွားရန်အဆုတ်
အဆုတ်အနေအထားအတွက် Start - တဦးတည်းရှေ့ဆက်ခြေလျင်နှင့်တဦးတည်းခြေလျင်ပြန်။ ကွေးထို့နောက်သင့်ဒူး ထောက်. နှင့်မြင့်မားထခုန်နှင့်ခြေထောက်ရာထူးသို့ပြောင်းပါ။ ပေါက်ကွဲ, ဒါပေမယ့်ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုတွေကိုသုံးပါ။ - အဆုတ် Walking
အခန်း၏တဦးတည်းအဆုံးမှာ Start နှင့်လက်ျာခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့ဆက်မယ့်ရှည်လျားချဲ့မနေတော့ယူပါ။ ကွေးချဒါရှေ့ဆက်ဒူးဟာခြေချောင်းကျော်နှင့်တစ်ဦးကို 90 ဒီဂရီထောင့်မှာတိုက်ရိုက်ဖြစ်ပါတယ်။ ထလော့နှင့်အခန်းထဲအနှံ့အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။ - အရိပ်လက်ဝှေ့
ရာထူးယူဆခြင်းနှင့်အနည်းငယ်အရိပ်လက်ဝှေ့အဘို့အသွားပါ။ ဒါဟာတကယ်အားလုံးတပြိုင်နက်သင့်ရဲ့ cardio နှငျ့ခှနျအားအလုပ်ရရန်တော်တော်လျောက်ပတ်လမ်းပါပဲ။ ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုများ (လာကြတယ် flailing မဟုတ်) ကိုအာရုံစိုက်, သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးအပေါ်အလင်းဆက်နေနှင့်ကွေးသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. စောင့်ရှောက်လော့။ jabs နှင့် uppercuts အပေါင်းတို့နှင့်တကွသင့်ရဲ့ရွေ့လျားကျင့်သုံးပါ။ ပိုပြီးခုခံဘို့ရေတစ်စုံတွဲပုလင်းကိုင်ထားပါ။
သငျသညျလှုံ့ဆော်မှုများနှင့်အနည်းငယ်ဖန်တီးမှုတွေဟာလျှင်, သင်ဘယ်နေရာမှာမဆိုအချိန်မရွေးအပြည့်အဝကိုယျခန်ဓာယလေ့ကျင့်ခန်းကိုရရှိနိုင်သည်။
မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးနှင့်ဒဏ်ရာလက္ခဏာများအဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာကိုနားထောင်ဖို့သတိရပါ။