ဒါကတင်ပါး, Butt နှင့်ပေါင်ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပစ်မှတ်ထားများအတွက်စုံလင်သည် အဓိကကြွက်သား အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏။ ဤအရွေ့လျားအတော်များများဟာ advanced နေကြသည်နှင့်သင့်ပုံစံကဆင်းရဖို့တချို့အလေ့အကျင့်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းစုံလင်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်မအလေးချိန်တစ်ခုသို့မဟုတ်အလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုရှောင်ပါ။
ပစ္စည်းကရိယာ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်း, ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို
တင်ပါး, Butt နှင့်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- cardio ၏ 5-10 မိနစ်အတူတက်နွေး
- အကြားမကြွင်းသောအရာနှင့်တကွ, တစ်ဦးချင်းစီစီးရီးထဲမှာကတခြားပြီးနောက်တလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုဖြည့်
- 30-60 စက္ကန့်ဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်လည်းကောင်းလာမယ့်စီးရီး (တိုတောင်း) ကိုပေါ်ရွှေ့သို့မဟုတ်တစ်ဦးထက်ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စီးရီး 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
1 - သတ်မှတ်မည် 1: ကီထိုင်
အဆိုပါပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိတစ်ကီထိုင်ထဲသို့ပခုံးကိုကျော်လေးလံသောအလေးကိုကိုင်ထား (ပြ) သို့မဟုတ်နှစ်ဖက်စလုံးမှာအနိမ့်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
2 - ဘေးထွက်အဆင့်ကီထိုင်
တစ်ထားပါ ခုခံတီးဝိုင်း ခြေအောက်, နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်လက်ကိုင်ပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။ ညာဘက်ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းကို ယူ. , တစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်, ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး ထောက်. နှင့်ပြွန်အပေါ်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်။ အတူတူခြေအဆင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ခြေလှမ်းများဒါမှမဟုတ်အခန်း၏အရှည်အဘို့အညာဘက်ကိုနင်းဆက်လက်။
3 - တပ်တစ်ခုမှာ-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်
အလွန်တိုတောင်းသော platform ပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်ခြေလှမ်းများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်ဝဲခြေထောက်ထုတ်လွှင့်။ နောက်ကျောတင်ပါးကိုနှိပ်နေစဉ်ကြမ်းပြင်မှလက်ဝဲခြေချောင်းဆောင်ကြဉ်းရန်ကြိုးစားနေကွေးညာဘက်ဒူး။ ဖြောင့်များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
သတ်မှတ်မည် 1 1-3 Times သတင်းစာပြန်လုပ်ပါ
4 - 2 Set: အဆင့် ups
လက်တော်၌အလေးတစ်ဦးအသက် 15 လက်မအရွယ်ပလက်ဖောင်းသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းနောက်ကွယ်မှရပ်တယ်။ အဆိုပါခြေလှမ်းအပေါ်ညာဘက်ခြေမချထားပါ, ဖနောငျ့ဖို့အလေးချိန်လွှဲပြောင်းခြင်းနှင့်ခြေလှမ်းပေါ်ကိုလာဖနောငျ့သို့တွန်း။ နှိမ့်ချကျောအဆင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
5 - One-အတော်များများကမျက်စိ Deadlift
တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ (ပြန်ဖြောင့်) တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိဖြောင့်ထွက်သငျသညျနောက်ကွယ်ကလက်ျာပခုံးရုတ်သိမ်းရေးနေစဉ်။ အဆိုပါကျုံ့ glutes ပြန်ဖွင့်ဆွဲခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ပိုင်ခွင့်ခြေထောက်၏။
6 - ကွေးဒူး Deadlift
ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်, ခြေအကြားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမိုးသည်းထန်စွာအလေးထားပါ။ (မှာရှိတဲ့ခြေချောင်းများနှင့် ABS နောက်ကွယ်မှဒူးထော) ချကီထိုင်ခြင်းနှင့်သငျသညျထရပ်အဖြစ်အလေးကောက်။ ကီထိုင်ကျောချချအလေးထားထရပ်တယ်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
သတ်မှတ်မည် 2 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
7 - 3 Set: အ Ball ကိုအပေါ်အဆုတ်
သငျသညျနောက်ကွယ်မှဘောလုံး၏ထိပ်ပေါ်မှာတဦးတည်းခြေလျင်ထားပါ (လိုအပ်ပါကနံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ဘောလုံးကိုကျားကန်), တစ်ဦးအဆုတ်သို့ဒူးထောကျနဲ့အနိမ့်တင်နိုင်သည်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း။ ထပြန်နှိပ်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်, ထို့နောက်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်းဖို့ဖနောင့်သို့နှိပ်ပါ။
8 - ဘေးထွက်အဆုတ်ဆွဲယူ
လက်ဝဲခြေသည်အောက်တွင်စက္ကူပန်းကန်ထားပါနှင့်လက်ဝဲလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်အတွက်အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင်ခြမ်းမှထုတ်လက်ဝဲခြေမချော်မလဲအဖြစ်ဒူးကွေး, လက်ဝဲခြေထောက်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။ ကြမ်းပြင်မှအလေးချိန်ထိတက်မတ်တပ်ရပ်, နောက်ကျောများတွင်ခြေလျှော။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
9 - အဆုတ်ကြုံး
ကျယ်ပြန့်ခြေနှင့် Begin နှင့်အလေးချိန် (သို့မဟုတ်ကိုင်ထား kettlebell လက်နှစ်ဖက် overhead အတွက်) ။ လက်ဝဲလက်နှင့်အတူအလေးချိန်ချလောကထဲကလူတော်တော်များများအနေဖြင့်တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်မဏ္ဍိုင်နှင့်လှည့်။ ပြန်အိမ်ရှေ့မှမဏ္ဍိုင်, အလေးချိန်ချယူလာနေစဉ်အဆုတ်သို့လျှော့ချ, လက်ဝဲမှလက်ျာဘက်နှင့်မဏ္ဍိုင်ဖို့အလေးချိန်ဖလှယ်။ ထနှင့်ကျော်အလေးချိန် swinging စဉ် 12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက် (သင်အဆင့်မြင့်နေလျှင်, သင်ရွေ့လျားမှု၏အပေါ်ဆုံးမှာအခြားတစ်ဖက်ဖို့အလေးချိန်ဆမ်းနိုင်သည်) နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
သတ်မှတ်မည် 3 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
10 - သတ်မှတ်မည် 4: က Hip Extensions
လက်ဖျံနှင့်ဒူး ထောက်. တွင်, လက်ျာဒူးနောက်ကွယ်မှတစ်ဦးအလေးချိန်ထားပါ။ အလေးချိန်ညှစ်ပြီး 90 ဒီဂရီထောင့်မှညာဖက်ခြေထောက်ကိုချီနှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ခြေ၏အောက်ဆုံးတွန်းအားပေး။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
11 - Ball ကို Butt ဓာတ်လှေကား
အဆိုပါအိပ် ဘောလုံးကို တင်ပါးအပေါ်အလေးနှင့်အတူ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးတံတားကဲ့သို့ဖြောင့်လိုင်း၌တည်ရှိ၏သည်အထိတင်ပါးမြှင့်ရန်အ glutes ညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
12 - တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Rolls
ဘောလုံးကိုအပေါ်ဒေါက်နှငျ့အတူအိပျမြားနှငျ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကြောင်းအနေအထား Keeping, 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့နှင့်ထဲကဘောလုံးကိုလှိမ့်။
သတ်မှတ်မည် 4 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်