သင်လုပ်ချင်တဲ့ရလဒ်များများအတွက်အကောင်းဆုံး Balance အောင်မြင်ရန်
သငျသညျသောကြံ့ခိုင်ရေး triad ကျင့်သုံးခြင်းဖြင့် superbly မထိုက်မတန်ရနိုင်သည်
- ခုခံခြင်းနှင့် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း
- အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေး-running, စက်ဘီးစီးခြင်း, လှေလှော်စသည်တို့ကို
- အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ရေး-ကြားကာလ, အလတ်စားဖို့တိုတောင်းသော က high-ပြင်းထန်မှု လေ့ကျင့်ခန်း
သို့သော်အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်ဤလှုပ်ရှားမှုများအခြိနျဇယားကိုသင့်ရရှိနိုင်ပါအချိန်နှင့်ရည်မှန်းချက်များအပေါ်မူတည်ပြီးရှုပ်ထွေးရနိုင်သည်။ ဘယ်အချိန်မှာများနှင့်တစ်ခုတည်း session တစ်ခုအတွက်ခုခံနှင့် cardio ဘာလုပ်ရမှန်းနိုင်ရန်အတွက်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာတောင်းအလွန်လူကြိုက်များမေးခွန်းဖြစ်ပါသည်။
ထင်မြင်ယူဆချက်များကိုခြားနားသည်။ သငျသညျအဖြစ်ကောင်းစွာ High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကျင့်ကိုကျင့်လျှင်တူညီသောပြဿနာပေါ်ပေါက်။ သဘောတရားများကိုရိုးရှင်းဖို့, ဒီဆောင်းပါးအဘို့ရဲ့ cardio နှင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကပ်ကြကုန်အံ့။
ရည်မှန်းချက်များအပေါ်ဆုံးဖြတ်
သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုသင်တစ်ခုတည်း session တစ်ခု-မှာအားကစားရုံဥပမာနှစ်ခုစလုံးလုပ်ဖို့နာမယူဘဲနေကြသည်အထူးသဖြင့်လျှင်, သင်အလေးချိန်သင်တန်းနှင့် cardio လေ့ကျင့်ရေးပေါင်းစပ်ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်ပါတယ်။ 10 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုမှာပြေးစက်နှင့် 10 အလေးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ် cardio သုံးဆယ်မိနစ်ဘုံယေဘုယျအစီအစဉ်ကိုဖြစ်လိမ့်မယ်။ ကြား၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောပဒေသာနှင့်အတူကွဲပြားခြားနားသောရက်ပေါင်းသို့မဟုတ်ပင်နံနက်နှင့်နေ့လည်ခင်းပေါ်တွင်သင်အခြားအလေးနှင့် cardio လျှင်, sequence ကိုနိုင်အောင်အရေးပါမဟုတ်ပါဘူး။
ရောထွေးအစည်းအဝေးများမှာယေဘုယျစည်းမျဉ်းနောက်ဆုံးသင်နှစ်သက်တဲ့ပစ်မှတ်စည်းကမ်းပြုပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါကသေးလည်းသင့်ရဲ့ preference ကိုမျက်နှာသာသင့်ရဲ့အစောပိုင်းယလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်ကနေတချို့အကျိုးအတွက်ပေးပါလိမ့်မယ်။ ပိုပြီးအောက်တွင်ကြည့်ပါ။
အဆီဆုံးရှုံးမှု / အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု
သငျသညျကြွက်သားနှင့်အသည်းဂလူးကို့စစတိုးဆိုင်များဖွင့်သုံးပါနှင့်ထို့နောက်ချက်ချင်းအောက်ပါအလေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဦးစားအဆီမီးရှို့မည်ဖြစ်သောကြောင့်ဒီဇာတ်လမ်းမှာတော့အချို့သောကျွမ်းကျင်သူများက cardio ပထမဦးဆုံးအလုပ်နေအကြံပြုပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားအတွင်းရှိဂလူးကို့စတိုဖြစ်တဲ့အခါကလောင်စာအဘို့အဆီမှပြန်သွားလေ၏။
သငျသညျအဆီကိုမီးမရှို့ဖို့အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုပစ်မှတ်ထားရန်မလိုပါဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကအယူမှားဆင်ခြင်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝြဖစ်စဉ်တစ်ခုနားလည်မှုလွဲပါပဲ။ သင်ပြုရန်လိုအပ်ပါတယ်အားလုံးစွမ်းအင်အသုံးနှင့်စွမ်းအင်စားသုံးမှုနှင့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်၏လိုငွေပြမှုလိမ့်မယ်ဖြစ်ပါတယ် သင်သည်အဆီရှို့သေချာ ။
ဒုတိယအချက်မှာ 30-40 မိနစ်အားလုံးသင့်ရဲ့ဂလူးကို့စစတိုးဆိုင်များဖွင့်သုံးစွဲဖို့အလုံအလောက်မျှမက, သငျသညျခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများနှင့်ဝသကဲ့သို့, ဒီအောင်မြင်ရန်လေ့ကျင့်ရေးယူ, အဆီတစ်သိသိသာသာပိုမိုနှစ်သက်လောင်စာဖြစ်လာသည်ရှိရာအမှတ်ရအတော်လေးမြင့်မားသောပမာဏ၏ 75-90 မိနစ်လိုအပ်ပါတယ်နှင့်။
ဒါတောင်မှလျှင်သင်ကန့်သတ်အချိန်ရတယ်နှင့်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုထိခိုက်စေမည်မဟုတ် cardio ပထမဦးဆုံးသို့မဟုတ်အလေးလုပ်နေတာ, တဦးတည်း session တစ်ခုအတွက် cardio နှင့်အလေးပေါင်းစပ်ဖို့ရှိသည်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ပြေးသို့မဟုတ်အားကစားများအတွက်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုကိုပိုမိုရှိုရောက်နေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျ cardio နောက်ဆုံးလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ အလေးအလုပ်ကိုသည်သွေးလွှတ်ကြောလိုက်နာမှု (elasticity) ကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ သင်ခံနိုင်ရည်များအတွက်လေ့ကျင့်နေလျှင်အလေးနှင့်အတူတစ်ဦး session ကိုအဆုံးသတ်ချင်ကြပါဘူး။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သငျသညျအေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုမျက်နှာသာပေးဖို့ဆဲလ်စွမ်းအင်စနစ်များ၏အေရိုးဗစ်ဂုဏ်သတ္တိများပစ်မှတ်ထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း
ကြွက်သားအဆောက်အဦ များနှင့်ခန္ဓာကိုယ်များသောအားဖြင့် cardio အကြိမ်အနည်းငယ်ဤမျှကောင်းတစ်မိနစ် 30 အပတ်တိုင်း, တစ်ချိန်တည်းမှာအဆီဆုံးရှုံးရန်သင့်အားလိုအပ်သည့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီစောင့်ရှောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်ပုံဖော်ပေးနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်ထင်မြင်ချက်များ cardio နှင့်အလေးရဲ့အကောင်းဆုံး sequence ကိုမှအဖြစ်ကွဲပြား။
cardio ပထမဦးဆုံးအလုပ်နေမဘုံမျှတမှုတစ်ခုမှာသင်သည်သင်၏အလေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အတန်ငယ်ရစေခြင်းငှါ, နှင့်ဒဏ်ရာရသူရ, သို့မဟုတ်သင်ရလဒ်ကောင်းအောင်မြင်ရန်လုံလောက်သောစွမ်းအင်နှင့်အတူရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ကြောင်းကိုဖြစ်ပါတယ်။
သင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် cardio ပထမဦးဆုံးအကျင့်ကိုကျင့်လျှင်ဒဏ်ရာကိုတိုးမြှင့်ကြောင်းသမျှမျှသက်သေအထောက်အထားများရှိပါသည်။
သင်ပင်ပန်းနေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့မဟုတ်သလိုသင့်ရဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုရလဒ်များကိုနုတ်မဖွယ်ရှိတဲ့အလယ်အလတ် cardio session တစ်ခုကနေ fatigued လျက်ရှိသည်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကြွက်သားပျက်စီးမှုပြုပြင်နှင့်ကြွက်သားတိုးမြှင်ကြောင့်တကယ်တော့, ကြွက်သားအတွက်နို့တိုက်ခြင်းနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ဆန့်ကျင်ဘက်လုပ်ဖို့ပိုများပါတယ်။ အတော်များများကကာယဗလအစီအစဉ်များ High-အသံအတိုးအကျယ်အလုပ်အတူပဲလုပ်ဖို့မူလကပင်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။
ထို့အပြင်ခုနှစ်, ကြွက်သားပြန်လည်တည်ဆောက်ရေးနှင့်တိုးမြှင့်၏ဤလုပ်ငန်းစဉ်ရာအရပ်ကိုကြာသေချာစေရန်, သင်စံပြကြွက်သားဇီဝကမ္မပတ်ဝန်းကျင် post ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်ပါတယ်။
ကြွက်သားပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစုပ်ယူနိုင်တော့မည်ရန်လိုအပ်သည်နှင့်အရာကြွင်းလေသမျှကပြုပြင်နိုင်အောင်နှင့် rebuilds ။ တစ်ဦးကာယဗလလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် cardio ၏ 30-40 မိနစ်လုပ်နေတာထိုကဲ့သို့သောပတ်ဝန်းကျင်ကိုအထောက်အကူမဟုတ်ပါဘူး။ ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်တည်ဆောက်။
ခွန်အား
ယေဘုယျအားကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်များအဘို့, အထက်ပါနှစ်ခုလုံးကိုကြည့်ပါ။ သို့သျောလညျး, သင့်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အစှမျးသတ်တိ-အိုလံပစ် lifters နှင့်အလေးမအားကစားတည်ဆောက်ရန်အများစုဖြစ်ကြသည်လျှင်ဥပမာ-သင်မိုးသည်းထန်စွာ LIFT အာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်လုပ်ပေးဘို့, အကြောင်း, သငျသညျအနညျးငယျအထပ်ထပ်နှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်အတွက် 1-5RM အစီအစဉ်များဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်အတွက်အားလုံးသင်၏အစွမ်းသတ္တိလိုအပ်ပါတယ်။ ဒီတစ်အလင်း cardio warmup သည်သင့်လျော်သည်သင်မူကား, ပိုကောင်းတဲ့အခြား session တစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားသောနေ့ရက်မှအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းချထားပေးခြင်းဖြင့်တာဝန်ထမ်းဆောင်ပါလိမ့်မည်။
သင်တစ်ဦးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် cardio လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့ဖြစ်လျှင်တူညီသောအခြေခံမူသက်ဆိုင်ပါသည်။ သင် neuromuscular စနစ်ကအခြေချနှင့်သင့် In-session ကိုလာဘ် encapsulate ပါစေရန်လိုအပ်သည်။ Cardio သင်ဇီဝကမ္မ enviroments မှာဝင်ရောက်စွက်ဖက်ကိုနေကြောင့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ session ကိုနှောင့်အယှက်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသည်ချက်ချင်းပြီးနောက်ပြုသောအမှု။
သငျသညျ cardio ပထမဦးဆုံးအလုပ်နေသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုထိခိုက်စေခြင်းမရှိကြောင်းဖြစ်ပါသည်, လေးနက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေး မှလွဲ. အများစုမှာရည်မှန်းချက်များအဘို့အကြောင်းတွေ့နိုင်ပါသည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးအကောင်းဆုံးအခြား session တစ်ခုအတွက် cardio လုပ်နေသဖြင့်တာဝန်ထမ်းဆောင်ပါလိမ့်မည်။