ချက်ပြုတ်နည်းနှင့်သိကောင်းစရာများ
အာဟာရကျွမ်းကျင်သူများကသူတို့၏ကိုယ်စားပေါ်ဘို့အိမ်မှာအဘယျသို့ချက်ပြုတ်ပါသလဲ သေချာတာပေါ့, အဲဒီမှာမြောက်မြားစွာအသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်များမှာ တပြင်လုံးကိုအစေ့ သူတို့ရဲ့မီးဖိုချောင်ထဲမှာသင်မူကားလည်းခေါက်ဆွဲဟင်းလျာများနှင့်ချိုမြိန်ရယူထားသောရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။ ကလေးတွေအစာကျွေးဘို့မိမိတို့အကြိုက်ဆုံးနည်းဗျူဟာများ, အကြံပြုချက်များကိုများနှင့်ချက်ပြုတ်နည်းများအချို့ကိုအားလုံးတိုင်းပြည်ရှယ်ယာကျော်ထံမှမှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရ။
Pro ကိုအကြံပေးချက်: ဖြည့်တင်းမနေပါနဲ့
မှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရကျန်းမာစားဦးစားပေးစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သူတို့ကအာဟာရအစားအစာများစျေးဝယ်ခြင်းနှင့်ချက်ပြုတ်ရန်အချိန်အဆုံးမဲ့ပမာဏရှိမဆိုလိုပါ။
ရန် ဇီဇာစားချင်သောသူ၏ပလိုအပ်ချက်များနှင့်ကိုက်ညီ ခြင်းနှင့်လွှတ်အချိန်ဇယား, ကျန်းမာရွေးချယ်မှုသုံးစွဲနိုင်ခြင်းနှင့်အစာရှောင်ခြင်းဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အတော်များများကကျွမ်းကျင်သူများကမုန့်ညက်အစီအစဉ်များကိုထုတ်ပုံကြမ်းများနှင့်စီးဆင်းကျန်းမာအာဟာရ options များစောင့်ရှောက်ဖို့ကြီးမားတဲ့အသုတ်ချက်ပြုတ်နှင့်ရေခဲသေတ္တာသိုလှောင်မှုအသုံးချဖို့အပေါ်အားကိုး။
ဒါကြောင့်အစာစားပြီး-လူတိုင်းအတွက်တူညီတဲ့အရာစားသည်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ရန်ကြွလာသောအခါအားလုံးအာဟာရကျွမ်းကျင်သူများကပြင်းပြင်းထန်ထန်ယုံကြည်တစ်ချက်ရှိပါတယ်။ အဘယ်သူမျှမတိုတောင်းသောအမိန့်ချက်ပြုတ်ခြင်းသို့မဟုတ် whiny သူငယ်၏ထငျမှကူညီနေတဲ့ရှိပါတယ်။ အာဟာရဇီဇာစားတောင်းဆိုချက်များကိုသို့ပေးခြင်းသူတို့ကိုဆန့်ကျင်ကုန်းပတ် stacks ကြောင်းကိုငါသိ၏။ ယင်း "ဒီညစာစားဘို့ဖြစ်၏, ကယူသို့မဟုတ်ပါကစွန့်ခွာ" ရှေ့အပေါ်တစ်ဦးခက်လိုင်းယူပြီးကလေးတွေထက်ပိုစွန့်စားခြင်းနှင့်ကောင်းမွန်စွာ rounded စားဖြစ်ကြီးထွားကူညီပေးပါမည်။
တကယ်တိုင်းမုန့်ညက်မှာကလေးများကျန်းမာခကမ်းလှမ်းရန်အခွင့်အလမ်းများရှိပါသည်။ ဤတွင်အချို့သောကြယ်ဥပမာဖြစ်ကြသည်။
နံနက်စာချက်ပြုတ်နည်း
ကျွမ်းကျင်သူများကနံနက်စာတစ်ဦးမဖြစ်မနေကြောင်းသဘောတူ! အစောပိုင်းနံနက်အချိန်အကြပ်အတည်းအပေါ်ဖိအားပေးဒါလွယ်ကူသောအဘို့အရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။
Fruity မုန့်ဖုတ် oatmeal
Adina Pearson, RD အားဖြင့်ကြော်
ဤသည်ပန်းကန်ရှေ့ဆက်လုပ်နံနက်ယံ၌ပျော်မွေ့ရန်လွယ်ကူသည်။
- 6 ခွက် Oats ရှင်းပြီ
- 1 ခွက်အညိုရောင်သကြား
- 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသစ်ကြံပိုး
- 1 အမှိုက်ပုံလက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
- 2 ခွက်နို့
- 4 ကြက်ဥ
- 1/2 ခွက်ကိုထောပတ်အရည်ကျို
- 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း vanilla ထုတ်ယူ
- 3/4 ခွက်ကိုအခြောက်လှန်း cranberries
- 1 ခွက်ကုန်တယ် walnuts
- ဒယ်အိုး၏အောက်ခြေကိုဖုံးလွှမ်းရန်သင့်အကြိုက်ဆုံးအသီး၏လုံလောက်စွာ, ကုန်တယ်,
350F မှ Preheat မီးဖို (175C) ။ ကြီးမားတဲ့ပန်းကန်ထဲမှာအတူတကွ Oats, အညိုရောင်သကြား, သစ်ကြံပိုးနှင့်ဆားရောမွှေပါ။ နို့, ကြက်ဥ, အရည်ကျိုထောပတ်, နှင့် vanilla ထုတ်ယူအတွက်ရိုက်တယ်။ အခြောက်လှန်း cranberries နှင့် walnuts အတွက်မွှေပေးပါ။ အောက်ခြေကိုဖုံးလွှမ်းရန်လုံလောက်သောတစ်ဦး 9 × 13 လက်မမုန့်ဖုတ်ပန်းကန်ထဲသို့အသီး / အေးစက်နေတဲ့ / စည်သွတ်အသီးပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ oat အရောအနှောတွေနဲ့အသီးအဖုံးဖုံးနှင့်အညီအမျှပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ 40 မိနစ် preheated မီးဖိုတဖို၌ဖုတ်။
ငှက်ပျော Oat Blender muffins
ဒိုင်ယာနာဆန်, RD အားဖြင့်ကြော်
ဤရွေ့ကားလေးတွေနှင့်လူကြီးများအဘို့ကြီးစွာသောရေစာများမှာ! သူတို့ကလုပ်စူပါအမြန်နေနှင့်မျှမ ADDED သကြားဆံ့အပေါင်းသူတို့ကျန်ငှက်ပျောသီးတက်သုံးစွဲဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပါပဲ။
- 3 ကြီးမားသောငှက်ပျောသီး
- 1 ခွက် Oats ရှင်းပြီ
- 2/3 ခွက်ကိုဗာဒံသီးမုန့်ညက်
- ရွေးချယ်မှု 2/3 ခွက်ကိုနို့ (ကျနော်တပြင်လုံးကိုနွားမရဲ့နို့ကိုသုံး)
- 1/2 ခွက်ကို unsweetened အုန်းသီးအလွှာ
- 1 ကြီးမားတဲ့ကြက်ဥ
- 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသစ်ကြံပိုး
- 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမုန့်ဖုတ်အမှုန့်
- 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
400F မှ Preheat မီးဖို။ အမဲဆီ muffins သို့မဟုတ်ဘေးဖယ်ထား mini ကို muffins အိုး။ မြင့်မားသောအမြန်နှုန်း Blender သို့မဟုတ်အစားအစာ Processor ကိုသို့အားလုံးပါဝင်ပစ္စည်းများချထားပါ။ ရုံပေါင်းစပ်သည်အထိပါ (Oats နှင့်အုန်းသီးနည်းနည်းမမြဲသောဆက်လက်ပြုလုပ်ရန်ဒဏ်ငွေင်) ရောနှောနေခြင်း။
muffins သို့မဟုတ် mini ကို muffins အိုးသို့ Battery ကိုသွန်းလောင်း။ 20 မိနစ်ဖုတ် (ထိုမုန့်ဖုတ်အချိန်နှစ်ဦးစလုံးဒယ်အိုးအရွယ်အစားအဘို့အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်) ။ အဖြစ်မကြာမီသူတို့ကိုင်တွယ်ရန်လုံလောက်သောအေးမြသကဲ့သို့ဝါယာကြိုးထိန်သိမ်းပေါ်သို့အိုးထဲကနေမီးဖုတ်ထားသော muffins လွှဲပြောင်းပါ။
နေ့လည်စာနှင့်ညစာကိုချက်ပြုတ်နည်း
မှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရ ကို Jill Castle meals. -လူတိုင်းတူညီသောအစားအစာများကိုစားသင့်ပါတယ်အမှန်တကယ်ကိုအတုခိုးပြီးမိသားစုစတိုင်အကြံပြုသည်။ သူမသည်ဗဟိုထဲတွင်နေရာအားလုံးအစားအစာနှင့်သူတို့ကိုသော်လည်း-မိသားစုစတိုင်အစေခံရန်ဖန်တီးမှုနည်းလမ်းများကိုအမျိုးမျိုးကိုအသုံးပြုသည်နှင့်လူတိုင်းသူတို့ကိုယ်သူတို့တာဝန်ထမ်းဆောင်, ဒါမှမဟုတ် deconstruct လုပ်ရန်နှင့် '' ညစာစားပွဲဘား '' စတိုင်ဝတ်ပြုကြ၏။
ဤအချက်ပြုတ်နည်းများတစ်သွားလာရင်းပေးပါ။
Feta အတူပဲဟင်းကုလားပဲဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်
ဂျက်စီကာ Fishman Levinson, MS, RDN, CDN အားဖြင့်ကြော်
အဆိုပါသုပ်များအတွက်
- (တူသော1½ခွက်ချက်ပြုတ်ပဲဟင်း Trader ဂျိုးရဲ့ ပေါင်း, အဆင်သင့်-to-ကိုစားပဲဟင်း)
- 1 ခွက်မျှ-ဆား-added စည်သွတ်ကုလားပဲညှစ်ခြင်းနှင့်ဆေး
- ½ခွက်ကို diced ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း
- ½ခွက်ကို diced Persian သို့မဟုတ်အင်္ဂလိပ်သခွားသီး (ဆန္ဒရှိလျှင်ငါအပေါ်အရေပြားကိုစောင့်ရှောက်, ဒါပေမယ့်ခွံ)
- ½ခွက်ကို feta ဒိန်ခဲ
- ¼ခွက်ကိုသလဲမျိုးစပါး (အခြားရာသီမှာရွေးချယ်မှုခွဲများသည်အခြားအသီး)
- Arugula သို့မဟုတ်ရောနှောအစိမ်းရောင် (optional)
တစ်သင်းလုံးကကစားသမားများအတွက်
- 3 ဇွန်းသံပုရာဖျော်ရည်
- 4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသံလွင်ဆီ
- 1½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတပြင်လုံးကိုစပါးကို Dijon မုန်ညင်း
- 1½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမေပယ်ရည်
- ¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဂျုးဘာသာဆိုင်ရာဆား
- အရသာမှလောလောလတ်လတ်မြေပြင်ငရုတ်ကောင်း,
ကြီးမားတဲ့ပန်းကန်ထဲမှာ, ပဲဟင်း, ကုလားပဲ, ငရုတ်ကောင်း, သခွားသီး, feta နှင့်သလဲသီးကိုအစေ့ပေါင်းစပ်။ သေးငယ်တဲ့ပန်းကန်သို့မဟုတ် Mason အိုးတလုံးမှာတော့မြည်းစမ်းဖို့, သံပုရာဖျော်ရည်ကိုသံလွင်ဆီ, မုန်ညင်း, ရည်, ဆား, ငရုတ်ကောင်းအတူတကွ whisk ။ ပဲဟင်းကုလားပဲဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်ကျော်ဆေးထည့်လောင်းနှင့်ပေါင်းစပ်ဖို့ဆမ်း။ ဆန္ဒရှိလျှင် arugula သို့မဟုတ်ရောနှောအစိမ်းရောင်တစ်အိပ်ရာကျော်အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။
10-Minute အ One-ပန်သံပုရာကြက်သား
က Natalia Stasenko, MS, RD, LDN အားဖြင့်ကြော်
- 1 ပေါင်ကြက်သားရင်သား (3 အသေးစားသို့မဟုတ် 2 ကြီးမားသောတန်းပါ)
- ဆား, အရသာမှငရုတ်ကောင်း
- 2 ဇွန်းထောပတ်
- 2 ဇွန်းမုန့်ညက်
- ကျည်သို့လိုက်သည်ကို 1 သံပုရာ,
နှစ်ခုမှလေးချပ်အလျားထဲသို့ကြက်သားရင်ပုံချလိုက်တယ်။ အဆိုပါ filet တစ်လျှောက်လုံးတန်းတူအထူအောင်မြင်ရန်အနည်းငယ်ကသူတို့ကိုပေါင်။ ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူရာသီ။
နှစ်ဖက်စလုံးတွင်မုန့်ညက်နှင့်အတူတန်းဖြန်းခြင်းနှင့်ပိုလျှံပယ်ကိုလှုပ်။ ဒယ်အိုးထဲမှာထောပတ်အရည်ပျော်။ ကြော်ကြက်သားရင်သားကိုသူတို့အနည်းငယ် browned နှင့်မှတဆင့်ချက်ပြုတ်, ဘေးထွက်နှုန်းနှင့် ပတ်သက်. 2 မှ 3 မိနစ်ကြသည်အထိပါပဲ။
တစ်ပန်းကန်ပေါ်တွင်ကြက်သား Remove နှင့်သတ္တုပါးနှင့်အတူကိုဖုံးလွှမ်း။ အဆိုပါဖျော်ရည်လွှတ်ပေးရန်အနည်းငယ်တစ် spatula နှင့်အတူနှိပ်, ဒယ်အိုးပေါ်သံပုရာချပ် Saute ။ မိနစ်အနည်းငယ်များအတွက်သံပုရာနှင့်အပူနှင့်အတူရောထွေး, ဒယ်အိုးရန်ကြက်သားထည့်ပါ။
ရေစာချက်ပြုတ်နည်း
ဒါဟာအစားအသောက်အကြားသရေစာကလေးတွေကိုအဘို့အပွင်ရဲ့, ဒါပေမယ့် junk သူတို့နှင့်အတူထဖြည့်ဆည်းရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါဟာလက်ကျင်းပမုတူသောအသက်အရွယ်သင့်လျော်သောဖြစ်ကြောင်းကိုအစားအစာများကိုလုပ်ဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်။ သူမ၏ကလေးငယ်များအတွက်မုန်လာဥကိတ်မုန့်စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနကိုက်နေသူများကဖန်တီးထားသည်။ "ပြီးပြည့်စုံသောသူမ၏သူမ၏အလွန်သေးငယ်သောလက်နှင့်ဖမ်းပြီးပရိုတိန်းနဲ့အမျှင်ဓာတ်၏ကောင်းတစ်ဦးချိန်ခွင်လျှာဖြစ်ပါသည်ရန်အဘို့အ။ "
မုန္လာဥနီကိတ်မုန့်စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနကိုက်
Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT အားဖြင့်ကြော်
- 1 ခွက်ရက်စွဲများချွတ်ချွတ်
- 1/2 ခွက်ကို Oats ရှင်းပြီ
- ထုပြီးလျှင် 1/2 ခွက်ကိုမုန်လာဥနီ,
- 1/4 ခွက်ကိုလျှော်အမျိုးအနွယ်ကို
- 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဖရုံသီးပိုင်အမွှေးအကြိုင် (သို့မဟုတ် 1/2 Tsp သစ်ကြံပိုး + 1/8 Tsp ဂျင်းအမှုန့် + 1/8 Tsp မြေပြင် nutmeg)
- 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း vanilla (optional)
- (စွမ်းအင်ကိုက်ကိုဖုံးလွှမ်းရန်အသုံးပြု) 1/4 ခွက်ကို unsweetened ဖျက်စီးအုန်းသီး
တစ်အစားအစာ Processor ကိုမှာဖျက်စီးရမဲ့အုန်းသီး မှလွဲ. အပေါငျးတို့သပါဝင်ပစ္စည်းများထည့်ပါ။ ပါဝင်ပစ္စည်းများကောင်းစွာ Blend များမှာသည်အထိအတူတူရောနှောနေခြင်းနှင့်ဘောလုံးကိုပုံစံများ။ damp, ကိုယ်လက်အသုံးပြုခြင်း, 1 လက်မအရွယ်ဘောလုံးဖန်တီးချက်ချင်းဖျက်စီးရမဲ့အုန်းသီးထဲမှာလှိမ့်။ (မှတ်ချက်: အရောအနှော 15-20 မိနစ်ရေခဲသေတ္တာနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်ခက်ခဲသည်လျှင်) ။
အနည်းဆုံး 1 နာရီများအတွက်ရေခဲသေတ္တာစွမ်းအင်ကိုက်တာဝန်ထမ်းဆောင်မီ။ တစ်ခုလုံကွန်တိန်နာအတွင်းတစ်ပါတ်မှတက်ဘို့ရေခဲသေတ္တာထဲမှာသိမ်းထားတာဖြစ်ပါတယ်။
ချိုမြိန်ရယူထားသော
တောင်မှအစာအာဟာရကျွမ်းကျင်သူများကမွှေးသွားရှိသည်။ သူတို့ကသကြားဓာတ်လုံးဝကန့်သတ်ပိတ်ထားဖြစ်နှင့်၎င်းတို့၏မိသားစုရဲ့အစားအစာအတွက်လက်ကျန်ငွေကိုအလေးပေးရန်မလိုအပ်ပါဘူးအသိအမှတ်ပြုရန်။ မန် Bratton, RD ဥပမာ, သူမများသောအားဖြင့်သူမ၏မိန်းကလေးငယ်များ '' နေ့လယ်စာ pack မှာနှင့်စိမ်းဝါနုရောင်, ဒိန်ခဲ, ပန်းသီး, 1 သို့မဟုတ် 2 Hershey အနမ်းကိုစားလို့ပြောပါတယ်။ သူမသည် junk အစားအစာများကိုကန့်သတ်ဖို့ကြိုးစားပါတယ်ဒါပေမဲ့သူတို့တစ်ပါတ်ရက်အနည်းငယ်ရေခဲမုန့်ကိုခံစား။ စာရာသည် Pflugradt, RDN ကြောင့်အစောပိုင်းအပေါ်ချိန်ခွင်လျှာသင်ပေးနှင့်လေးတွေတိုင်းတစ်ချိန်ကစဉ်အတွက် (ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးမကျန်းမာ) အစားအစာများကိုသူတို့အကြိုက်ဆုံးစားရန်ခွင့်ပြုခြင်းဖြင့်အားလုံးအစားအသောက်တန်ဖိုးထားပါစေရန်အရေးကြီးပါသည်ရဲ့အလေးပေးဖော်ပြသည်။
Fruity Frozen ဒိန်ချဉ်ကိုက်
အမ်မလီ Kyle, MS, RDN အားဖြင့်ကြော်
- 1 အလွန်မှည့်သောငှက်ပျောသီး
- 5 စတော်ဘယ်ရီ
- 1 ခွက်လွင်ပြင်ဂရိဒိန်ချဉ်
- ¼ခွက်ကိုအုန်းသီးနို့
- 2 ဇွန်းစင်ကြယ်သောမေပယ်ရည်
- 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း vanilla ထုတ်ယူ
- optional toppings: 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း Goji သီး , 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းကုန်ကြမ်း cacao nibs, ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်း unsweetened အုန်းသီးအလွှာ
တစ်ဦး Blender အတွက်အတူတကွအားလုံးပါဝင်ပစ္စည်းများရောနှောနေခြင်း။ တစ်မုန့်ဖုတ်မှိုသို့သွန်းလောင်း။ တပ်မက်လိုချင်သောအ toppings နှင့်အတူထိပ်တန်း။ အနည်းဆုံး 1 နာရီများအတွက်အေးခဲ။
ကျန်းမာချောကလက်မြေပဲထောပတ် "Ice Cream"
စာရာသည် Hilgert Pflugradt, RDN အားဖြင့်ကြော်
- 4 အလတ်စားငှက်ပျောသီး
- 2 ဇွန်းကိုကိုးအမှုန့် unsweetened
- ¼ခွက်ကိုမြေပဲထောပတ်
- optional toppings: ကြေမွမြေပဲ, Carob Chips, Mini ကိုချောကလက် Chips
ခွံငှက်ပျောသီးနှင့် Chunk သို့ခုတ်ဖြတ်။ ပန်းကန်ထဲမှာရာအရပျနှငျ့ (နေ့ချင်းညချင်းနာရီ၏စုံတွဲတစ်တွဲ) ခက်ခဲသည်အထိအေးခဲ
ကိုကိုးအမှုန့်နှင့်ရောစပ်နှင့်အတူစားနပ်ရိက္ခာ Processor ကိုအတွက်အေးခဲငှက်ပျောသီးချထားပါ။ ငှက်ပျောအပေါငျးတို့သထည့်သွင်းဖို့နှစ်ဖက်ချခြစ်။ နီးပါးအတူတူသည်အထိရောနှောနေခြင်းနှင့်မြေပဲထောပတ်ထည့်ပါ။ ပေါင်းစပ်ရုံသည်အထိတစ်ကြိမ်ထက်ပိုရောနှောနေခြင်း။ optional ကို toppings နှင့်အတူ 4 ဖလားနှင့်ထိပ်တန်းမှထွက်ရှိရမည်။