တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာ အမြဲသင်တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာရှိသည်နှင့်ပိုပြီးဆန့်ဖို့လိုအပျမဆိုလိုဘူး။ အမြားအပွားကိစ္စများတွင်တစ်ဦးဆွဲတံကောက်ကြောဒဏ်ရာတင်းကျပ်စွာတင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့်အားနည်းညွှန်ပြစေခြင်းငှါ glutes (တင်းပါးကြွက်သား) ။
နှစ်ခုရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်ကြောင့်တိုတောင်းတဲ့လှုပ်ရှားမှု prep လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖျော်ဖြေသင်အားကစားစဉ်အတွင်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ဖို့လိုအပ်သမျှဖြစ်နိုင်သည်။ နှစ်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း-တတင်ပါးဆုံရိုး flexors အဘို့နှင့်တသင့်ရဲ့ပုံမှန်နွေးအထိထည့်သွင်းခြင်းကို glutes-နိုင်ပါတယ်။
သငျသညျလမျးညှနျခ၏ running, အမြန်အရှိန်သို့မဟုတ်ပြောင်းလဲမှုလိုအပ်ကြောင်းအားကစားတွင်ပါဝင်ခဲ့လျှင်, သင့်ကို pre-ဂိမ်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဤနှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအောင်စဉ်းစားပါ။
1 - တစ်လိမ်နှင့်အတူအဆုတ်
တင်းကျပ်စွာတင်ပါးဆုံရိုး flexors ဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာခက်ခဲအလုပ်လုပ်စေသည်ရာ, ထို glutes တားစီးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီကဒီလှုပ်ရှားမှုကို prep လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေသည့် glutes သူတို့အလုပ်သူတို့လုပျနိုငျဒီတော့သူတို့ကိုရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးကတဆင့်ရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုထားတဲ့, အတင်ပါးဆုံရိုး flexors ရှည်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားသို့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေဖြင့်ပြန် Step ။
- သင်ဘယ်ဖက်တင်ပါးဆုံရိုး flexor ၏အရှေ့ဘက်မှတဆင့်တစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိချသင့်ရဲ့တင်ပါးနစ်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်လက်နှင့်အတူလက်ျာရန်သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လိမ်။
- optional: သေးငယ်တဲ့ကိုင်ထား ဆေးဝါးဘောလုံးကို အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အဓိကကြွက်သား activation တိုးမြှင့်ဖို့ (ပုံကဲ့သို့) ။
- သငျသညျတခုတိုးလာခံစားရပါလိမ့်မယ် ယင်းတင်ပါးဆုံရိုး flexors မှတဆင့်လမ်းပိုင်း လက်ဝဲတင်ပါး၏။
- တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာရှစ် 10 ကိုယ်စားလှယ်များဆောင်ရွက်ပါ။
2 - Glute တံတား
ခိုင်မာတဲ့ glutes ဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏ချွတ်ထမ်းရသောဝန်ကိုယူကူညီဖို့, ဒါသူတို့တင်းမာခံရဖို့လျော့နည်းဖွယ်ရှိပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါ glute တံတားသူတို့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာစနစ်တကျမီးဒါ glutes ကိုသက်ဝင်ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကွေးခြေဒူးနှင့်အတူဆင်းကိုတင်သောအားဖြင့်စတင်ပါ။
- သငျသညျရွှေ့မီသင့် ABS နှင့် glutes တင်းကျပ်။
- သင့်ရဲ့ glutes စာချုပ်ချုပ်ခြင်းအားဖြင့်, တက်သင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ပခုံးဖို့သင့်ဒူးထောကျကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းထားပါသည်။
- သင့်ရဲ့ glutes ဖျစ်ညှစ်အာရုံစိုက်ပါ။
- သုံးမှငါးစက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။
- LIFT အကြားတိုတောင်းတဲ့အရာကြွင်းလေနှင့်အတူရှစ် 10 ကိုယ်စားလှယ်များဆောင်ရွက်ပါ။