ဘယ်လိုအရည်အသွေးအိပ်စက်ခြင်းဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်မှုများစွမ်းဆောင်ရည်
ဒါဟာအဆုံးစွန်ကြက်သား-and ကြက်ဥ conundrum င်: အိပ်စက်ခြင်း, သင်စွမ်းအင်ပေးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေပြုပြင်, သင့်ဟော်မုန်းဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေး, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလောင်စာ, နေ့မှတဆင့်သင်ရရှိထွက်အလုပ်လုပ်နေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီနိုင်ပါတယ်, သင့်စွမ်းအင်ကိုမြှင့်တင်ရန်, သင့်စိတ်ဓါတ်များမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ် , သင်၏ဇီဝြဖစ်အားကောင်း။ ဒါကြောင့်သင်သာအိပ်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်း, သငျသညျအရာကိုရှေးခယျြသငျ့သညျမှရည်စူး 30 အပိုမိနစ်ရှိပါက?
ပထမဦးစွာဒီမြင်ကွင်းမှာအနည်းဆုံးအများဆုံးရက်အရှိဆုံးလူတို့အဘို့, ဖြစ်ကောင်းအမှန်တကယ်ပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး "တစ်ဦးတည်းသာရှေးခယျြ" ကြောင်းထောက်ပြဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ အဖြစ်မှန်လူအများစု, တကယ်တော့အများစုရက်ညစဉ်ညတိုင်းပေါင်း 30 မှ 60 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လုံလောက်သောအချိန်အိပ်စက်ခြင်း၏အကြံပြုခုနစ်ခုမှရှစ်နာရီအချိန်ရှိသည်ကြပါသည်။ သငျသညျကိုမကျင့်လျှင်, သင့်ရဲ့အပေါ်ကိုတက်တိုက်မှအချိန်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, ကျန်းမာရေး-related ရည်မှန်းချက်-setting ကျွမ်းကျင်မှု ။ ဒါပေမယ့်အငြင်းအခုံဘို့အလိုငှါ, ငါ Fantastic တိုင်းနေ့ခံစားရ, ညစဉ်ညတိုင်းဒေါက်တာရောဘတ်အက်စ် Rosenberg က, ဘုတ်အဖွဲ့လက်မှတ်ရအိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာအထူးကုနှင့်နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်စက်ခြင်း၏စာရေးဆရာဖို့ဆိုတဲ့မေးခွန်းကိုမေးခဲ့ကြတယ်။
သငျသညျမိမိအတုံ့ပြန်မှုခန့်မှန်းနိုင်ပါသလား?
ဒါကြောင့်တစ်ဦးအံ့အားသင့်စရာအဖြစ်လာစေခြင်းငှါ, စဉ်အခါ, အိပ်ပျော်ခြင်းဆရာဝန်ဦးစားပေး ... အိပ်စက်ခြင်းအကြံပြုသည်။ နှင့်သူ၏အကဲဖြတ်အသံတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ "လေ့ကျင့်ခန်းမရှိခြင်းဆက်ဆက်အဝလွန်ခြင်းနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်; သို့သော်နာတာရှည်အိပ်ရေးပျက်ထိုကဲ့သို့သောနှလုံးရောဂါ, cerebrovascular ရောဂါ, အဝလွန်ခြင်းနှင့်ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သောပြဿနာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်," Rosenberg ကပြောပါတယ်။
ကျွန်တော်မလုံလောက်သောအိပ်စက်မှုအရသည့်အခါ "ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထိုကဲ့သို့သောက c-reactive protein အဖြစ်အလွန်အကျွံ cortisol နှင့် adrenaline အဖြစ်ရောင်ရမ်းပြုပြီထုတ်ပြန်ခဲ့သည်။ ကျနော်တို့ထိုကဲ့သို့သော beta ကို amyloid သကဲ့သို့, တစ်နေ့တာအတွင်းကျွန်တော်တို့ရဲ့ဦးနှောက်ထဲမှာတည်ဆောက်သောအဆိပ်ထုတ်ရှင်းလင်းဖို့အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ပါတယ်နှင့် Tau ပရိုတိန်း, အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ၏အဆောက်အဦလုပ်ကွက်။ "
ဟုတ်ပါတယ်, ရှည်ခြင်းနှင့်ကျန်းမာဘဝအသက်ရှင်ရန်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်, ဒါပေမယ့်ထိုနေ့ရက်ကာလပေါ်တွင်သင်အနိုင်နိုင်ဖွင့်လှစ်သင်၏မျက်စိကိုင်နိုင်, သင်အားကစားခန်းမခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်နှင့်မြက်ပင်နှိပ်အကြောင်းကိုအပြစ်ရှိကြောင်းမခံစားရသင့်တယ်။ အိပ်စက်ခြင်း, တကယ်တော့ထဲမှာ, တဦးဖွစျနိုငျပါတယျ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်နောက်နေ့ပိုပြီးသန်စွမ်းအတူအားကစားရုံ hit ဖို့လုံလောက်တဲ့ recover ကဖွင့်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပေးပါ။
သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပင်အားကောင်းစေလိုလျှင်ဒေါက်တာ Rosenberg ကဤအကြံပြုချက်များအတိုင်းလိုက်နာ။
1. အိပ်ရာမဝင်မီအီလက်ထရောနစ်ရှောင်ကြဉ်ပါ
"ကွန်ပျူတာ, ဆဲလ်ဖုန်း, iPad များနှင့်ရုပ်မြင်သံကြားအဓိကပြဿနာများနေကြတယ်" ဟု Rosenberg ကပြောပါတယ်။ "လူတွေကသည်ဤထုတ်ကုန်များမှထုတ်လွှတ်အပြာရောင်အလင်းဟော်မုန်းက melatonin များ၏ထုတ်လုပ်မှုပိတ်ပစ်သဘောပေါက်ကြဘူး။ " melatonin သဘာဝကျကျပုံမှန်အားဖြင့်အိပ်စက်ခြင်းအားပေးကူညီရန်နှောင်းပိုင်းတွင်-နေ့လည်ခင်းမှ mid- ထမှစတင်သောခန္ဓာကိုယ်ကနေထုတ်လုပ်တာဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ က melatonin များ၏ထုတ်လုပ်မှုပိတ်ပစ်ကြောင်းအပြာရောင် light-emitting အီလက်ထရွန်းနစ်အခြေခံအားဖြင့်ဒီသဘာဝကအိပ်စက်ခြင်းအကူအညီပိတ်ပစ်။ အဆိုပါ gadgets ပယ်ရှားခြင်းနှင့်သဘာဝနှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့စုံတွဲတစ်တွဲနာရီအိပ်ရာမဝင်မီစာအုပ်ထကောက်နေကြိုးစားပါ။
2. အထူးသဖြင့်အိပ်ရာမဝင်မီ, Healthfully စား
အိပ်ရာသင့်ရဲ့ခါးအဘို့ပဲမဆိုးမီ cookies များကိုတစ်အထုပ်အစာစားခြင်း, ကသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းအပေါ်ဖျက်ဆီးပါသညျနိုင်ပါတယ်။
သငျသညျအစာစားတိုင်းအချိန်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်, ဖြိုဖျက်တွေဟာအစာကြေ, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအသုံးပြုထုတ်ကုန်သို့ရှိသူများအစားအစာများကိုသိမ်းသွင်းဖို့လိုအပ်တဲ့ဓာတုတုံ့ပြန်မှုအစပျိုးကြောင်းဟော်မုန်းကိုထုတ်လုပ်ခြင်းဖြင့်တုံ့ပြန်။ "လူတွေကမြင့်မားသောများသောအညွှန်းကိန်းနှင့်အတူအစားအစာများစားသုံးခြင်းမြင့်, ထို့နောက်နိမ့်သွေးသကြားဓာတ်တန်ပြန်ဖို့ cortisol နှင့် adrenaline အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်အလွန်အကျွံအင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှု၏တစ်ကြိတ်စက် Coaster တုံ့ပြန်မှုကိုချွတ်သတ်မှတ်ပါ။ သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှု system ကိုညအချိန်တွင် activated ဖြစ်ပါတယ်အခါ, အဲဒါကိုစေသည်နားလည်သဘောပေါက်ဖို့လိုအပ် လဲကျသို့မဟုတ်အိပ်ပျော်နေဖို့မဖြစ်နိုင်သလောက်, "Rosenberg ကပြောပါတယ်။
တစ်နည်း, အိပ်ရာရှေ့တော်၌ထိုနာရီအတွင်းက high-ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများဖိန်း, အရက်နှင့်မြင့်မားသောသကြားရှောင်ပါ။
အရက်နှင့်နှစ်သိမ့်အစားအစာများကိုအိပ်စက်ခြင်းသွေးဆောင်ကူညီစေခြင်းငှါနေချိန်မှာအဲဒီအာဟာရ metabolizing သင်တက်-မနိုးနိုး-စဉ်အတွင်းညဉ့်များ၏ Wee နာရီဆက်လက်တည်ရှိစေနိုင်သည့်သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုကိုတုန့်ပြန်စတင်။
3. တစ်ဦးမြင့်အရည်အသွေးမွေ့ယာကိုစဉ်းစားပါ
ကောင်းသောကုတင်မကြာခဏစျေးကြီးတယ်, ဒါပေမယ့်သင့်ကျန်းမာရေးအကြောင်းပြောနေတာအခါ, အထူးသဖြင့်သင်ကနေ့တိုင်း-သင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုအဆင့်နှင့်သင်ပြီးမြောက်တဲ့မှအရည်အသွေးမြင့်မှေ့ချင်သောတာဝန်များကိုအပေါ်ယူသင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုခံစားရဘယ်လိုရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုကျိုးနပ်သည်။ "အများအပြားကောင်းသောလေ့လာမှုများအိပ်စက်ခြင်းနံပါတ်ကုတင်နှင့်မှတ်ဉာဏ်ရေမြှုပ်မွေ့ယာဟောင်း box ကိုနွေဦးသာရှိပြီးပြည်ပမှအိပ်ပျော်ခြင်းအရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေကြောင်းပြသကြပါပြီ," Rosenberg ကပြောပါတယ်။
သင်တစ်ဦးတက်ကြွစွာတစ်ဦးချင်းစီအနေမယ်ဆိုရင်ဒါဟာအထူးသဖြင့်မှန်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျိန်းဝပ်သောအခါဖြစ်ပါသည်ပြန်လည်သက်သာနှင့် recuperates ။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေပြန်လည်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်တဲ့အခါပါပဲ။ သင့်ဦးနှောက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အသစ်ကအာရုံကြောလမ်းကြောင်းများနှင့်ဆက်သွယ်မှုအတွက်သင်တစ်နေ့တာတစ်လျှောက်လုံးစုဆောင်းပါတယ်သတင်းအချက်အလက်များသိမ်းသွင်းသောအခါပါပဲ။
တကယ်တော့ခုနှစ်, စတန်းဖို့ဒ်အိပ်စက်ခြင်း Disorders ဆေးခန်းနှင့်သုတေသနဓာတ်ခွဲခန်းများကကောက်ယူတဲ့လေ့လာမှုထဲမှာ, စတန်းဖို့ဒ်ဘတ်စကက်ဘောအသင်းရဲ့ကျွမ်းကျင်မှုတိုးချဲ့အိပ်စက်ခြင်းပုံစံများအပေါ်အခြေခံပြီးစုံစမ်းထားခဲ့ကြသည်။ ပုံမှန်အိပ်စက်မှုကာလပြီးနောက်ကစားသမား multi-ရက်သတ္တပတ်အိပ်ပျော်ခြင်း extension ကိုကာလရှောက်သွားလေ၏။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသုခချမ်းသာများခြုံငုံခံစားချက်တွေကိုပြုသကဲ့သို့ထိုအိပ်ပျော်ခြင်း extension ကိုကာလ၏အဆုံးမှာရိုက်ကူးတိကျမှန်ကန်မှုနှင့် Sprint ကြိမ်, သိသိသာသာတိုးတက်လာတယ်။
ဒီဧရိယာအတွင်းသုတေသနပေးထားသောကြောင့်အချို့သောမှေ့ရာကုမ္ပဏီများမှအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်အောင်၏တိကျသောရည်ရွယ်ချက်အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးမြှင့်တင်ရန်ဖို့ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အားကစားစျေးကွက်ပစ်မှတ်ထားဖြစ်ကြောင်းအံ့သြစရာမရှိပါအဖြစ်လာပါတယ်။ Essentia ဥပမာ, အထူးသအိပ်ရာ purchasing တစ်ဦးချင်းစီအဘို့အမွေ့ယာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ Essentia ID ကိုဟုခေါ်သည့်စီးပွားဖြစ်လုပ်ငန်းစဉ်ကိုသုံးပြီးထုံးစံ ProCor အိပ်ရာကိုဖန်တီးခဲ့တယ်။ သူတို့ဟာမကြာခဏအိပ်နေစဉ်အားကစားသမားများအတွက်ထုံးစံ recuperation ကမ်းလှမ်းရန်အားကစားသမားများနှင့်အဖွဲ့များနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။
ခွင့်ပြု, မပြုကိုလူတိုင်း (ProCor ကုတင်အရွယ်အစားပေါ် မူတည်. $ 5000 ကနေလုနီးပါး $ 10000 မှစျေးနှုန်းအထိ) မှာထုံးစံမှေ့ရာမတတ်နိုင်နိုင်ပေမယ်ပင်မြင့်မားသောအရည်အသွေးခေါင်းအုံးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးညစဉ်ညတိုင်းလုံးခန္ဓာကိုယ်ပွေ့ဖက်သို့မဟုတ် Bedgear ကနေစွမ်းဆောင်ရည်ခေါငျးအုံးလိုအပ်တယ်ဆိုရင်သဘာဝကမှတ်ဉာဏ်ရေမြှုပ်နှင့်အတူ Essentia Wholebody ခေါငျးအုံးစဉ်းစားပါ။ Bedgear ရဲ့ခေါင်းအုံးအထူးခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားများနှင့်အိပ်ပျော်နေသောစတိုင်များများအတွက်ဒီဇိုင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ထိန်းညှိခြင်းနှင့်ညစဉ်ညတိုင်းအိပ်စက်ခြင်းတိုးတက်လာဖို့အစိုဓာတ်ကိုပယ်ရှားသည်မတရားသောသူကိုကူညီပေးဖို့ခေါင်းအုံးနှင့်အနီးတဝိုက် Airflow တိုးမြှင့်ဖို့က high-tech အစိတ်အပိုင်းများ feature နေကြသည်။
4. လာဗင်ဒါမရှိမဖြစ်ရေနံ Apply
သငျသညျလာဗင်ဒါအိပ်စက်ခြင်းကိုထောက်ပံ့သောငြိမ်သက်ခံစားချက်တွေကိုအားပေးအားမြှောက်, ဒေါက်တာ Rosenberg က, ဒီတွေ့ရှိချက်အတည်ပြုကြောင်းကြားသိကြပေမည် "လာဗင်ဒါအဆီများအမှန်တကယ်တစ်ဦးပြန်လည်သက်သာလာခြင်း setting ကိုနှင့်သူနာပြုအိမ်တွေမှာကိုလေ့လာခဲ့ကြခြင်းနှင့်အိပ်ပျော်ခြင်းတိုးမြှင့်အတွက်ထိရောက်သောဖြစ်သက်သေပြပြီ။ " ယူအားလုံးသည်တစ်ဦးခြားနားချက်စေရန်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဆီအနည်းငယ်ကျဆင်းလာသည်။ သင်သည်သင်၏လက်ကောက်သို့မဟုတ်ဘုရားကျောင်းကလျှောက်ထားခြင်းသို့မဟုတ်အပွင့်ကဲ့သို့သင်၏တစ်ခုလုံးကိုအိပ်ခန်းအနံ့စေတဲ့ပျံ့ကိုသုံးနိုင်သည်။
5. သတိပြုရန်နှင့်အတူဖြည့်ဖို့စဉ်းစားပါ
အဲဒီမှာအိပ်စက်ခြင်းကိုထောကျပံ့ဖို့တောင်းဆိုကြောင်းစျေးကွက်အပေါ်ဖြည့်စွက်အများကြီး, သင်တန်း, သော်လည်း, Rosenberg ကသတိနဲ့သူတို့ကိုသုံးစွဲဖို့ပူနွေးလာသည်။ "အနည်းငယ်ကောင်းသောလေ့လာမှုများပြုမိခဲ့သည်အတိုင်းဖြည့်စွက်အတူသတိထားပါ။ သို့သော်ဗြိတိန်တွင်လတ်တလောလေ့လာမှု Omega-3 ငါးကိုဆီပေးခဲ့သူကိုသားသမီးများအတွက်တိုးမြှင့်အိပ်စက်ခြင်းကိုသရုပ်ပြပြုလေ၏။ ဒါ့အပြင်က melatonin အဟောင်းတွေလူနာအတွက်အိပ်စက်ခြင်းသွေးဆောင်ကူညီတွေ့ရှိထားသည် နှင့်ဟော်မုန်း၏သဘာဝထုတ်လုပ်မှုတားစီးလေ့ထားတဲ့ beta ကို-blocker မူးယစ်ဆေးဝါးများပေါ်တွင်လူနာ "ဟုသူကပြောပါတယ်။
သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဖြည့်စွက်ဖို့ကိုဖွင့်ဖို့ဆုံးဖြတ်ခဲ့လျှင်, နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်သူတို့ကိုသုတေသနနှင့်ဖြည့်စွက်ရဲ့တောင်းဆိုမှုများကိုထောကျပံ့ပြုသည် Third-party လေ့လာမှုများရှိခဲ့ပါပြီသေချာပါစေ။
> Sources:
> Mah CD ကို, Mah Ke, Kezirian EJ, Dement WC ။ "Collegiate ဘတ်စကက်ဘောကစားသမားများ၏အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်အိပ်စက်ခြင်းအိတ်စတန်းရှင်းများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ " အိပ်သင့်ပါတယ်။ https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132 ။ ဇူလိုင်လ 2011 ခုနှစ်။