ဂေါ်ဖီနှင့်သူတို့၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက်ကယ်လိုရီ
အနိမ့် carb, ketogenic နှင့်များ၏မြင့်တက်မှုနှင့်အတူ Paleo အစားအစာ , ပန်းဂေါ်ဖီတစ် ပို. ပို. လူကြိုက်များနှင့်စွယ်စုံမဟုတ်တဲ့ starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်လာသည်။ ပန်းဂေါ်ဖီမကြာခဏ Brassica သို့မဟုတ်ဂေါ်ဖီထုပ်မိသားစုရှင်ဘုရင်၏အဖြစ်ရည်ညွှန်းသည်။ ၎င်း၏ရိုးမကြာခဏလှပသောခရမ်းရောင်နှင့်လိမ္မော်သီး၌ထလျှိုလျှိုပေါ်ပေါက်, အရောင်အတွက်အထိနိုငျသော creamy အဖြူ florets ထုတ်လုပ်ရန်။
ပန်းဂေါ်ဖီ, မြေတပြင်လုံးကိုပြုတ် pulsed, ဒါမှမဟုတ် blanching, steaming များအတွက် florets သို့တက်ခုတ်နှိုးဆော်-ကြော်နှင့်ကင်နိုင်ပါသည်။
ဒါဟာအလွယ်တကူထိုကဲ့သို့သောအာလူးနဲ့ထမင်းအဖြစ် starchier အစားအစာများများအတွက်အစားထိုးနှင့်ပိုပြီးအာဟာရဖြစ်ပါသည်, ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်, antioxidants များနှင့်အမျှင်ဓာတ်ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်သည်။ သင်ဆန်စပါးကိုများအတွက်အစားထိုးအဖြစ်ပန်းဂေါ်ဖီ "ဆန်" အောင်လျှင်, သင်လျော့နည်းကယ်လိုရီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဘို့သင့်မုန့်ညက်ဖို့အပိုဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုအလွယ်တကူထည့်သွင်းပါတယ်။
ပန်းဂေါ်ဖီနွေဦးမှတဆင့်အထူးသဖြင့်နှောင်းပိုင်းတွင်ကျဆုံး, အားလုံးတစ်နှစ်ရရှိနိုင်ပါသည်။
| ပန်းဂေါ်ဖီအာဟာရအချက်အလက် | |
|---|---|
| ချက်ပြုတ်အမှုဆောင်ခြင်း Size ကို 1/2 ခွက်ကို (1 "ကိုအပိုင်းပိုင်း) (62 ဂရမ်) | |
| ဝတ်ပြုနှုန်း | % နေ့စဉ် Value ကို * |
| ကယ်လိုရီ 14 | |
| ဆီ 3 ကနေကယ်လိုရီ | |
| စုစုပေါင်းအဆီ 0.3g | 0% |
| Saturation ဆီ 0g | 0% |
| Polyunsaturated ဆီ 0.1g | |
| Monounsaturated ဆီ 0g | |
| လက်စထရော 0mg | 0% |
| ဆိုဒီယမ် 150mg | 6% |
| ပိုတက်ဆီယမ် 88.04mg | 3% |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 2.5g | 1% |
| အစားအသောက် Fiber 1.4g | 6% |
| sugars 1.2g | |
| ပရိုတိန်း 1.1g | |
| ဗီတာမင်တစ်ဦးက 0% ·ဗီတာမင် C က 46% | |
| ကယ်လ်ဆီယမ် 1% ·သံ 1% | |
* တစ်ဦးအပေါ် အခြေခံ. 2000 ကယ်လိုရီအစားအသောက်များတွင် | |
ပန်းဂေါ်ဖီအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ချက်ပြုတ်တစ်နှစ်ခွဲဖလား၌တစ်ဦးမျှသာ 14 ကယ်လိုရီနဲ့အဆီ၏ 0.3 ဆင်တစ်ဦးကအလွန်နိမ့်ကယ်လိုရီ, အနိမ့်အဆီဟင်းသီးဟင်းရွက်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။
ပန်းဂေါ်ဖီကနျြးမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
ပန်းဂေါ်ဖီဖိုင်ဘာ၏အလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်, အပြည့်အဝငျသညျစောငျ့ရှောကျပျောက်သင်၏နှလုံးထဲကနေလက်စထရောဆွဲထုတ်ခြင်း, နိမ့်လက်စထရောစေရန်ကူညီပေးသည်ကြောင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်များရင်အစိတ်အပိုင်းတခုဖြစ်ပါတယ်။ မြင့်မားတဲ့ဖိုင်ဘာအစားအစာကိုစားသောသူသည်ပြည်သူ့ကျန်းမာလေးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လေ့နှင့်နှလုံးရောဂါနှင့်ဆီးချိုရောဂါဖွံ့ဖြိုးဆဲ၏လျော့ချအန္တရာယ်မှာရှိပါတယ်။
ပန်းဂေါ်ဖီဗီတာမင်စီဗီတာမင် C ကလည်းဆန့်ကျင်အိုမင်းမှုနဲ့ဆဲလ်ပြုပြင်အတွက်အရေးပါသောအချက်တစ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်တိုးမြှင်လည်းကိုယ်ခံစွမ်းအား၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။
ထို့အပြင်ခုနှစ်, ပန်းဂေါ်ဖီ၏အလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် ဗီတာမင် K သည် နှင့်ဖောလိတ်နဲ့ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ် ဗီတာမင် B6 ဟာ နဲ့ပိုတက်စီယမ်။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့, ပန်းဂေါ်ဖီဆန့်ကျင်ကင်ဆာဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်ပြခဲ့ကြသည့် cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏တဦးတည်းဖြစ်၏။ ဒါဟာအစဓါတ်တိုးတဲ့မျှမျှတတအဆင့်မြင့်ရှိပါတယ် phytonutrients နှင့်ဤတ္ထုများ Anti-inflammatory ဂုဏ်သတ္တိများရှိခြင်းအဖြစ်နှလုံးသွေးကြောနှင့်အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းပြဿနာများတားဆီးအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေဖြစ်ခြင်း cauliflower အထောက်အကူပြုကြောင်းသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။
အဘယ်အရာကိုဂေါ်ဖီခေါင်းဆောင်များအပေါ်ဘရောင်းအစွန်းအကွက်များဖြစ်ခြင်း?
မကြာခဏဖျော့အညိုရောင်အစက်အပြောက်ပုံနဲ့တူတဲ့အဆိုပါ Discoloration အရောင်ရှိသောကြောင့်ဓာတ်တိုး၏တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ဓာတ်တိုးကြာကြာပန်းဂေါ်ဖီသိမ်းဆည်းသဘာဝကျကျဖြစ်ပေါ်ပြီးသောအလင်းနှင့်လေထုကြာရှည်ထိတွေ့မှု၏ရလဒ်အဖြစ်တွေ့ကြုံတတ်၏။ အဆိုပါအစက်အပြောက်ခဏခဏမဖြစ်ပျက်သောမှန်လျှင်, သင်ရိုးရှင်းစွာတစ်ဦးဓါးသူတို့နှင့်အတူအထဲကဖြတ်နိုင်ပါ။ သို့သော်လျှင်အစက်အပြောက်အရောင်အတွက်အနက်ရောင်မှအညိုရောင်ပိုပြီးမှောင်မိုက်ဖြစ်ကြောင်းနှင့် texture မုရှိတည်းဖြစ်ပါတယ်ဒါမှမဟုတ်ပန်းဂေါ်ဖီတစ်ဦး Off-ချပြီးအနံ့ကိုချွတ်ပေးလျှင်, ဒီဖျက်ဆီးရမှာဖြစ်ပါတယ်ညွှန်ပြသကဲ့သို့ပန်းဂေါ်ဖီစှနျ့အကောင်းဆုံးပါပဲ။
ဂေါ်ဖီကောက်နေနှင့်သိမ်းဆည်းခြင်း
တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ပိတ်ထားဖြစ်ကြောင်းကုမ္ပဏီကျစ်လစ်သိပ်သည်းအကြီးအကဲများရှိကြောင်းပန်းဂေါ်ဖီကိုရွေးချယ်ပါ။
ဒီပန်းဂေါ်ဖီအလွန်အမင်းရင့်ကျက်ကြောင်းတစ်ခုအရိပ်အယောင်ဖြစ်သကဲ့သို့အဆိုပါ florets, မည်သည့်အဝါရောင်ရှိသည်မဟုတ်သငျ့သညျ။ မဆိုပူးတွဲရွက်အစိမ်းရောင်တောက်တောက်နဲ့ကြည်လင်ပြတ်သားစွာဖြစ်သင့်သည်။ ကြောင်း spoilage ရဲ့ start င်သောကွောငျ့, နူးညံ့မှု၏အရိပ်လက္ခဏာပြသသောမည်သည့်အကြီးအကဲများငြင်းပယ်။
ပန်းဂေါ်ဖီထိုကြောင့်ထိုအအေးထားရှိမည်နှင့်တင်းကျပ်စွာထုပ်သင့်ပါတယ်အလွန်အမင်းပျက်စီးဖြစ်ပါတယ်။ မူရင်းထုပ်ပိုးအတွက်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာသိမ်းထားတာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပတ်ရစ်ခဲ့မမူလျှင်, သိုလှောင်ခြင်းမပြုမီရှင်းရှင်းလင်းလင်းထုပ်ပိုးပြီးအတူတင်းကျပ်စွာကခြုံ။ သင်ကချက်ပြုတ်ဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီတိုင်အောင်လျှော်ခြင်းမရှိကြနှင့်။
ဂေါ်ဖီကိုပြင်ဖို့ကျန်းမာနည်းလမ်းများ
တစ်သားညှပ်ပေါင်မု topper အတိုင်း, သင်တို့၏အဓိကသင်တန်းတစ်ခုခြမ်းပန်းကန်အဖြစ်အစေခံရန်, ဒါမှမဟုတ်ဟင်းချိုမှအသံအတိုးအကျယ်နှင့် texture ကိုထည့်သွင်းဖို့မွှေး, creamy အရသာအဘို့အကင်ပန်းဂေါ်ဖီ။
Saute, ရေနွေးငွေ့, ဒါမှမဟုတ်ရိုးရိုးသင့်ရဲ့အစားအစာမှဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်, volume နဲ့အမျှင်ဓာတ်ကိုထည့်သွင်းဖို့ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကိုစားကြလော့။
သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးအဖြစ်ပန်းဂေါ်ဖီကိုသုံးနိုင်သည် mash အာလူးများအတွက်အစားထိုး ခြင်းနှင့် ဆန် ။
> Sources:
> Labensky, SR, Hause, Am ။ အချက်အပြုတ်အခြေခံစည်းမျဉ်း၏တစ်ဦးကဖတ်စာအုပ်: ဟင်းချက်တွင်။ 3rd ed ။ အထက် Sadle မြစ်, NJ: Prentice ခန်းမ, 2003: 616-617 ။