အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်မှုက Man Boob ဖယ်ရှားပစ်ရ

by လော်ရာ Williams က, MSEd, ASCM-ယဉ်ကျေးမှုဖလှယ်ရေးအစီအစဉ်အ

ကြောင့် gynecomastia အတွက်အပျိုဖော်ဝင်ခြင်းနှင့်အိုမင်းတဲ့ဖြစ်စဉ်ကိုစဉ်အတွင်းအများဆုံးမကြာခဏဖြစ်ပေါ်ကြောင်း -a ခွအေနအေဖြစ်ပေါ်ကြောင်းဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲရင်သားကင်ဆာတစ်ရှူးတစ်ခုတိုး, ဒါမှမဟုတ်ကြောင့်တစ်ခုတိုးဖို့ pectoral အဆီစတိုးဆိုင်တစ်ခုတိုး: "က Man Boob" အရာနှစ်ခုထဲကတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသည် မကြာခဏချေါစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အဆီ, "Pseudo-gynecomastia ။ "

နှစ်ဦးစလုံးအခြေအနေများဟော်မုန်းပမာဏပုံမှန်အဖြစ်မကြာခဏမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ဖြေရှင်း, ယေဘုယျအားဖြင့်စိုးရိမ်ဖို့ဘာမျှမဘုံဖြစ်ကြပြီး။ ဒါကကြောင့်တိုးပွားလာအဆီစတိုးဆိုင်များမှရင်ဘတ်အရွယ်အစားတိုး Self-ဝိညာဏ်သို့မဟုတ်အရှက်မှဦးဆောင်မူလျှင်, ကပြောသည်အစားအစာနှင့်ပုံမှန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပေါင်းစပ်အားဖြင့်သင်တို့၏စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချသငျသညျဖယ်ရှားပစ်ရကူညီပေးနိုင်ပါသည် "လူ Boob ။ "

"လူ Boob" ၏တွေကိုဖယ်ရှားဖို့ Get လုပ်နည်း

စိတျထဲမှာထားရန်အရာတစ်ခုမှာ "ကြောင်း ပွဲချင်းပြီးလျော့ချရေး " ကိုတကယ်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ထဲမှာအဆီလျှော့ချ၏မျှော်လင့်ချက်အတွက်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း၏ 20 စုံကိုထုတ် cranking အမှန်တကယ်ကောင်ဆီဥကိုဆုံးရှုံးရန်သင့်အကောင်းဆုံးချဉ်းကပ်မှုမဟုတျကွောငျးကိုဆိုလိုသည်။ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဆက်ဆက်သင့်ရဲ့ pecs အတွက်ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်နေစဉ်, သာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာသိသာထင်ရှားသောအဆီဆုံးရှုံးမှုသိမ်းသွင်း ထား. ဖို့လုံလောက်တဲ့သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်မြန်ဆန်ဖို့အလားအလာမရှိပါ။

သင့်ရဲ့အကောင်းဆုံးအလောင်းအစားနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းပေါင်းစပ်ပြီး, ရှိသမျှကိုသင်၏အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများတာမျိုးတစ်ဦးစုစုပေါင်း-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတိုင်းလိုက်နာရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဤသည်ချဉ်းကပ်စဉ်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်ကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါသင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်အရှိန်မြှကူညီပေးသည်။ ၏တဦးတည်း-နှစ်ခုလာကြတယ် အဆီဆုံးရှုံးမှုများနှင့်ကြွက်သားအမြတ် အများဆုံးမြင်နိုင်နှင့်ကြာရှည်ခံရလဒ်များကို garners ။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးခန္ဓာကိုယ်အဆီဆုံးရှုံးအဖြစ်, သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်၏အရွယ်အစားနဲ့ပုံသဏ္ဍာန်ပြောင်းလဲမှုများသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။

ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုသော့ချက်ဖြစ်ပါသည်, သတိရပါ။ သင့်ရဲ့အဆီစတိုးဆိုင်များနေ့ချင်းညချင်းကိုကြီးထွားခဲ့ပါဘူး, ဒါကြောင့်သင်အဆီဆုံးရှုံးမှုတစ်ဦးထုပ်၏တစ်စက်မှာဖြစ်ပေါ်ဖို့မျှော်လင့်ထားလို့မရပါဘူး။ သင့်ရဲ့ကနဦးရလဒ်များကို gauging မတိုင်မီနှစ်ခုမှလေးလအတွင်းအနည်းဆုံးသုံးရက်တစ်ပါတ်ကိုအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်ကတိကဝတ်လုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအလေ့အထဖွံ့ဖြိုးအဖြစ်, အာဟာရအဆီဆုံးရှုံးမှု၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်တယ်ဆိုတာသတိရပါ။ လုပ်ငန်းများ၌သို့မဟုတ်မွမ်းမံအစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်းနေချိန်မှာအသီးအနှံအများကြီး, ပိန်အသားများနှင့်တပြင်လုံးကိုအစေ့မစားအာရုံစိုက်ပါ။ တစ်ခုခြုံငုံကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့မျက်နှာသို့တသမတ်တည်းအလုပ်နှင့်အတူသင်မျှော်လင့်နေတဲ့ရလဒ်တွေကိုတွေ့မြင်ရပါလိမ့်မယ်။

ရုံ gynecomastia သည်အခြားအခြေအနေများ၏လက္ခဏာသက်သေဖြစ်, အချို့ဖြစ်ရပ်အတွက်စိတ်ကိုထား။ သငျသညျစိုးရိမ်ပူပန်နေခဲ့လျှင်, သို့မဟုတ်သင်ရောင်ရမ်းခြင်း, နာကျင်မှု, ဒါမှမဟုတ်နို့သီးဥတုကဲ့သို့အခြားရောဂါလက္ခဏာတွေတွေ့ကြုံနေလျှင်, သင်၏ဆရာဝန်နှင့်အတူရက်ချိန်းအချိန်စာရင်း။

လေ့ကျင့်ခန်းဖွဲ့စည်းပုံ

ဒီ Perform , တိုက်နယ်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ခန်းအကြားတတ်နိုင်သမျှနည်းနည်းငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူပြန်-to-ကျောအားလုံးရှစ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါက။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည်ဖြည့်အပြီးနှစ်မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ နှစ်ခုမှလေးကျည်ဖြည့်စွက်။ စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းသင်ပြုမည်မျှကျည်ပေါ် မူတည်. 20 မှ 45 မိနစ်အကြားယူသင့်ပါတယ်ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားရွှေ့ဖို့သငျသညျကြာအဘယ်မျှကာလပတ်လုံး။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပ်ပါသည်:

ဆေးပညာဘောလုံးကို (ဖြစ်နိုင်ရင်နံရံတစ်ခုဘောလုံးကို-စတိုင်ဆေးဝါးဘောလုံးကို)
Dumbbells

1 - ခုန်ဂျက်, 60 စက္ကန့်

Donald Miralle / Getty Images

သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ခုန်ဂျက်ဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ ဤသည်ကိရိယာများကိုအခမဲ့အပြောင်းအရွေ့သင့်ရဲ့ပြုစုမည် နှလုံးခုန်နှုန်း နှင့်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ကျန်တက်သည်နွေးကိုကူညီပေးပါတယ်။ ရိုးရှင်းစွာအအတူတကွသင်၏ခြေနှင့်သင်၏နှစ်ဖက်မှာလက်၌ရပ်တယ်။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းသင့်ရဲ့လက်နက် overhead swinging စဉ်နောက်ပိုင်းတွင်သင်၏ခြေကိုထုတ်ဤနေရာသို့သွားရန်။ နောက်ကျောသင်တို့တဘက်ရန်သင့်လက်မောင်းယူလာနေချိန်မှာထိုခဏခြင်းတွင်လေယာဉ်ဆင်းသက်ပြီးနောက်ပြန်ရေးစင်တာမှသင်တို့၏ခြေကိုခုန်။

ပိုလျှံခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ဒဏ်ရာအငြိမ့်တစ်ဦးရိုးရာခုန်ပေါက်ဖျော်ဖြေထံမှသင်တို့တားဆီး အကယ်. သင်သည်သင်၏လက်နက် overhead လွှဲသကဲ့သို့, ဘက်ထွက်သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမနင်းအားဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံသငျသညျကျောသင်တို့တဘက်ရန်သင့်လက်မောင်းလွှဲအဖြစ်, ထို့နောက်ပြန်ရေးစင်တာကခြေလှမ်း ။ ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှပြန်လုပ်နှင့်ဆက်လက်။

2 - အမှတ်တရ Ball ကို Shots, 60 စက္ကန့်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြီးကြွက်သားသင့်ရဲ့ quad အုပ်စုများ, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, glutes, ရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့် core ကိုအပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်အတူ, သင့်တစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာကိုပစ်မှတ်ထားပါလိမ့်မယ်။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှာထောက်ခံနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကို, ကိုင်ပြီးသွားမယ့်ကြံ့ခိုင်မြို့ရိုးမှတစ်ဦးလက်မောင်းရဲ့အရှည်အကြောင်းကိုရပ်တယ်။ ပြန်သင့်ရဲ့တင်ပါးနှိပ်ဒူးကွေး, မြေဆီသို့သင့်ရဲ့ glutes လျှော့ချ။ သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်အနီးတွင်ထိုင်တော့သည့်အခါ, သင့်ဒူးနှင့်တင်ပါးကိုချဲ့ထွင်ရန်သင့်ဒေါက်မှတဆင့်အခိုငျအမာကိုနှိပ်, လှုပ်ရှားမှု reverse ။ သငျသညျအဲဒီလိုအဖြစ်, ပေါက်ကွဲခြင်းသင်မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုပစ်။ ဆေးဘောလုံးကိုဆင်းလာအတိုင်း, သင်တို့၏ရင်ဘတ်မှာပြန် secure, နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်ကြောင့်ဖမ်း, ချက်ချင်းဆက်လက်အခြားကီထိုင်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။

3 - ဖောက်ပြန်သောသူငယ် Row, 60 စက္ကန့်

Johner ပုံများ - Berggren, ပညာရှင် Hans / Getty Images

ထို့အပြင် core ကို, quadriceps, ပခုံးနှင့် triceps ၏ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုလိုအပ်နေစဉ်ဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်းသင့်ကျောနှင့် biceps ၏ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထား။

သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဒေါက်ကနေဦးခေါင်းတစ်ခုဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းနှင့်အတူမြင့်မားပျဉ်အနေအထားအတွက် Start, သင်၏လက်၌။ အသီးအသီးလက်၌ချုပ်ကိုင်တဲ့ dumbbell ။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်မြေပေါ်မှာနှစ်ထပ်နေချိန်မှာဒီအနေအထားကနေ, ညာဘက်ကိုအနည်းငယ်သင့်ရဲ့အလေးချိန်ပြောင်းလဲ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်-သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်မှအနီးကပ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်၌ dumbbell Pull မျက်နှာကျက်ဆီသို့တက်ထောက်ပြသင့်ပါတယ်။ ဤအချိန်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ရန်သင့်လက်ျာလက်၌ပု dumbbell ဆွဲမတိုင်မီလက်ဝဲရန်သင့်အလေးချိန်ပြောင်းလဲ, ထို့နောက်နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်းတစ်ခုထိန်းချုပ်ထားဖက်ရှင်ပြန်မြေပြင်ဖို့ dumbbell လျှော့ချ။ တတ်နိုင်သမျှတည်ငြိမ်သင့်ရဲ့တင်ပါး, ပခုံးနှင့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်စဉ်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။

သင်ပျဉ်အနေအထားအတွက်အပြည့်အဝကို 60-စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါကတစ်ခက်အချိန်ရှိခြင်းနေတယ်ဆိုရင်တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံများအတွက်မြေပေါ်မှာဒူးကိုလျှော့ချ။

4 - Single-Arm Dumbbell ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, လက်မောင်းလျှင်အသက် 30 စက္ကန့်

ဒါ့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာလိမ်မှသင်၏တင်ပါးသို့မဟုတ်ပခုံးကာကွယ်တားဆီးဖို့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံမှုလိုအပ်နေစဉ် Single-လက်မောင်း dumbbell ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, တဖက်သတ်သင့်ရဲ့ pecs, ပခုံးနှင့် triceps ပစ်မှတ်ထား။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်, ကွေးဒူးနဲ့ကြံ့ခိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကျော်တိုက်ရိုက်တိုးချဲ့, သင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦး dumbbell နေရာချ။ တည်ငြိမ်နှင့်ခုံတန်းရှည်တွေနဲ့စေ့စပ်ကြောင်းတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သတိပေးအဖြစ်သင့်လက်ဝဲတင်ပါးအပေါ်ပေါ့ပေါ့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ချထားပါ။ ထိန်းချုပ်ထားသောဖက်ရှင်အတွက်, သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ dumbbell လျှော့ချ, သင့်ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကွေး။ အဆိုပါ dumbbell တစ်ခုလက်မသို့မဟုတ်နှစ်ခုကွာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကနေဖြစ်တဲ့အခါ, လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်ပြန်လည်စတင်အနေအထားမှ, ဖြောင့်တက် dumbbell နှိပ်ဖို့သင့် pecs နှင့် triceps ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 30 ရက်စက္ကန့် Continue ။

5 - တောင်တောင်တက်သမား, 60 စက္ကန့်

တောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမား မြင့်မားတဲ့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့် circuit ကိုအလယ်၌ cardio ၏အခြားပေါကျကှဲကိုဆက်ကပ်။ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုလည်းတူညီကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားတဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါကပြီးနောက်အထူးသဖြင့်စိန်ခေါ်မှုတည်းဟူသောဆက်လက်ရင်ဘတ်၏ထိတွေ့ဆက်ဆံမှု, ပခုံးနှင့် triceps လိုအပ်သည်။

သင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့, သင့်ပခုံးအောက်မှာသင့်ရဲ့လက်ဝါးတစ်ဦးမြင့်မားသောပျဉ်အနေအထားအတွက် Start, သင်၏ core ကိုသင့်ရဲ့တင်ပါးအဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့စေ့စပ်။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကိုခပ်, သင်တစ်ဦး Sprint အတွက်ချွတ်ဖို့အကြောင်းဖြစ်လျှင်အဖြစ်, မြေပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာခြေမကိုစိုက်။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမရှေ့ကိုရေးဆွဲနေပါတယ်, သင်၏လက်ျာခြေမတိုးချဲ့ဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်ဒီအနေအထားကနေ, သင်တို့မြေမတိုင်မီ၎င်းတို့၏ရာထူး switching, လေထုထဲသို့ခြေနှစ်ဘက်ခုန်။ ထိုခဏခြင်းတွင်နောက်တဖန်လေထုထဲသို့ခြေနှစ်ဘက်ခုန်နှင့်သူတို့၏အနေအထားပြောင်းပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြာချိန်အဘို့ဤပုံစံ Continue ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံရန်, မြင့်မားသောပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်ခြေထောက်တိုးချဲ့။ ချက်ချင်းမူရင်းပျဉ်အနေအထား၌စိုက်ပျိုး, နောက်တဖန်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်တိုးချဲ့ရှေ့၌မြေပေါ်မှာရန်သင့်လက်ျာခြေမထိ, ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးဆွဲပါ။ နှစ်ဖက် Switch, ဤအချိန်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးဆွဲခြင်းနှင့်မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေမနှိပ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြာချိန်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။

6 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းလျှောက်လှမ်းခြင်းအဆုတ်, 60 စက္ကန့်

Cecilie_Arcurs / Getty Images

အဆုတ်လမ်းလျှောက်အဆိုပါ overhead တစ်ပြိုင်နက်သင်၏ပခုံးနှင့်အဓိကစိန်ခေါ်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်-သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, Quad နှင့် glutes-စဉ်၏အဓိကကြွက်သားတာမျိုး။

နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်အကြားဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားနှင့်တိုက်ရိုက် overhead ကတိုးချဲ့။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမများ၏ရှေ့မှောက်၌ကစုံတွဲတစ်တွဲကိုခြေဘဝါးစိုက်ပျိုး, သင့်လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့သို့အဆင့်။ ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးလျှော့ချ, အရပ်ရှည်ရှည်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. တင်နိုင်ရန်သင့် core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံ။ သင့်ရဲ့ဒူးချထိသင့်ရဲ့လက်ျာခြေမမှတဆင့်သတင်းစာနှင့်သင့်ညာဘက်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးခြေလှမ်းယူပြီး, သင်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမကျု့ံအဖြစ်မတ်တပ်ရပ်မှထမွောကျရုံမီ။ အဆုတ် Repeat နှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအားဆက်လက်တစ်ခုချင်းစီဆက်တိုက်အထပ်ထပ်တွေနဲ့ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေဖြင့်ရှေ့ကိုနင်း။

7 - Pushups, 60 စက္ကန့်

Justin လမ်းဘတ် / Getty Images

သငျသညျပြီးသားဒီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်လျှောက်လုံးသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်, triceps, ပခုံးနှင့်အဓိကပစ်မှတ်ထားဒါကြောင့်တကယ် pushups တစ်စီးရီးနှင့်အတူဤအကြွက်သားအုပ်စုများ "ထွက်ကိုမီးရှို့" ကိုမျှော်လင့်ထားပါတယ်။ မြေပေါ်မှာဒူး drop ဒါမှမဟုတ်ဒူး pushup သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကို pushup ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံဖို့မည်သည့်အချိန်တွင်နံရံတစ်ခုပြောင်းရွှေ့ဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။

တိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာသင့်ရဲ့လက်နှင့်မြင့်မားသောပျဉ်အနေအထားအတွက် Start, ဒါပေမယ့်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်။ တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့ core ကိုတင်းကျပ်စွာနှင့်သင့်ကိုယ်ထည် Keeping, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုလျှော့ချ။ သငျသညျမြေပြင်ကိုထိရာမှစုံတွဲတစ်တွဲလက်မနေတဲ့အခါ, သငျသညျမြင့်ပျဉ်အနေအထားမှပြန်လာ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးတိုးချဲ့အဖြစ်သင့်လက်ဝါးမှတဆင့်နှိပ်ခြင်း, လှုပ်ရှားမှု reverse ။ အဖြစ် set ကိုဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်နေတဲ့ပြုပြင်ထားသောဗားရှင်း switching, လေ့ကျင့်ခန်း Continue ။

8 - ဆေးပညာ Ball ကိုသက်တရှုံ့ချ, 60 စက္ကန့်

ထို့အပြင်တစ်ခုလုံးကိုအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်မယ့်နောက်ဆုံးအမာခံ-အာရုံစူးစိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သက်တံ့ပြင်းထန်စွာရှုတ်ချတဲ့စီးရီးများအတွက်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုကောက်ယူလိုက်ပါ။ ဖြစ်နိုင်လျှင်နံရံတစ်ခုဘောလုံးကိုလိုပဲအများကြီးတုံမရှိဘဲဆေးဝါးဘောလုံးကိုသုံးပါ။

တစ်ဖျာပေါ်တွင်မြေပြင်ပေါ်တွင်ဒူးနှင့်သင့်ရင်ဘတ်မှာနှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်အကြားဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအပေါ်ဘောလုံးကိုမျှော်နှင့်လက်ျာမှအနည်းငယ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်လိမ်, သင်အခိုငျအမာသည်သင်၏၏အပြင်ဘက်မှမြေပြင်ပေါ်မှာဘောလုံးကိုဆင်းရှုံ့ချရန်သင့်လက်နက်နှင့် core ကို (အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့ Oblique) ကိုသုံးအဖြစ်သင့်လက်ျာဘက်၌ရန်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုဆွဲ ညာဘက်ဒူး။ နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်ဘောလုံးကိုတက် Pick up ပြုလုပ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုကျော်, ဤအချိန်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူး၏အပြင်ဘက်မှဆင်းဘောလုံးကိုရှုံ့ချရန်သင့် core နဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်အသုံးမပြုခင်လက်ဝဲရန်သင့်ကိုယ်ထည်လိမ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြာချိန်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။