အပြေးသငျသညျအသက်အရွယ်အဖြစ်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု, လက်ကျန်ငွေနှင့်ကြွက်သားသေံထိန်းသိမ်းရန်နှင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာရန်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာအစသငျသညျအဟောင်းများကိုရတဲ့နှင့်အတူလာသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအပြောင်းအလဲများကိုအသိအမှတ်ပြုခြင်းနှင့်အညီသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပြုပြင်မွမ်းမံကြဘူးလျှင်ဒဏ်ရာရရအလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုပါပဲ။
သင်ကအိုမင်းသင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်အပေါ်သက်ရောက်မှုကိုမည်သို့နားလည်ရန်အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့်, start သို့မဟုတ်ဆက်လက်တဲ့ running အစီအစဉ်ကို, ဒါပေမယ့်လုံခြုံစွာ run နှင့်ဒဏ်ရာတားဆီးဖို့အသက်ကြီးလွန်းဘယ်တော့မှပါပဲ။ ပြေးတစ်ဦးက high-ပြင်းထန်မှုလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပြီး, အပြေးသမားကိုပုံမှန်အားဖြင့်၎င်းတို့၏အသက် 20 အရွယ်နှင့် 30 အတွက်သူတို့ရဲ့ချုပ်ကြံ့ခိုင်ရေးရောက်ရှိဖို့။ အကြောင်းကိုအသက် 40 မှာတောင်မှအထက်တန်းလွှာအပြေးသမားစွမ်းဆောင်ရည်အတွက်ကျဆင်းမှုကိုကြည့်ပါ။
အို၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအီး ffects
ကျနော်တို့အဟောင်းကြီးလာတာနဲ့အမျှကျွန်တော်တို့ရဲ့ ကြွက်သားအမျှင် အရေအတွက်နှင့်အရွယ်အစား (ကျုံ့) ကျုံ့ခြင်းနှင့်အာရုံကြောမှလျော့နည်းထိခိုက်မခံဖြစ်လာသည်။ ဤသည်၌လျှောက်လျော့နည်းဖြစ်ပေါ်စေမည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည် ခွန်အား, လက်ကျန်ငွေနှင့်ညှိနှိုင်း။ အများစုမှာအားကစားသမားများအသက် 40 ဝန်းကျင်ကဤကျဆင်းမှုအချို့တွေ့ကြုံခံစား, ဒါပေမယ့်ကျဆင်းမှု၏အတိုင်းအတာများနှင့်မြန်နှုန်းတစ်ဦးတည်းအသက်အရွယ်ထက်အခြားအချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သို့သော်အထက်ပါအချက်များသည်၏အချို့တို့ပါဝင်သည် မျိုးရိုးဗီဇ , အစားအသောက် , လူနေမှုပုံစံစတဲ့နှင့်ငါတို့ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ဆင့်။ တကယ်တော့, သုတေသနမထားဘဲကျွန်တော်ယူကြံ့ခိုင်ရေး၏အသက်အရွယ်-ဆက်စပ်ဆုံးရှုံးမှုအများကြီးကြောင်းပြသ မှုကြောင့်လှုပ်ရှားမှုထက်အသက်အရွယ်တစ်ဦးတည်းမှတကယ် ။
အိုမင်းများ၏သက်ရောက်မှုမှတုန့်ပြန်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုတိုးပွားလာမကြာခဏ backfires ။ ခက်ခဲများနှင့်ကြာကြာလေ့ကျင့်သောသူအဟောင်းများကိုအားကစားသမားများကိုမကြာခဏထိုကဲ့သို့သောသုံးရင်ဒဏ်ရာအဖြစ်ဒဏ်ရာ, အတူတက်လေ syndrome ရောဂါများလွန်းနေပြီး , နှင့်စူးရှဒဏ်ရာ။ အောင်မြင်တဲ့ပြေးအစီအစဉ်ကိုဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့အတွက်အဟောင်းများကိုအပြေးသမားစမတ်မရခက်ခဲလေ့ကျင့်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
1 - တဖြည်းဖြည်းနဲ့အချိန်နှင့်မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုတိုးပှား
သငျသညျအသက်အရွယ်အဖြစ်သင်ပိုပြီးတဖြည်းဖြည်းသင်သည်အသက်ငယ်စဉ်အခါထက်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးတက်တချက်ဖို့လိုအပ်ကွောငျးတှေ့နိုငျသညျ။ သငျသညျအပြေးအသစ်ဖြစ်ကြပါလျှင်, သင် 20 မိနစ် session များအတွက်လမ်းလျှောက် 3 မိနစ်နှင့်အတူအပြေး၏ 30 စက္ကန့်ပြောင်းနေဖြင့်တစ်ဦးအပြေးအစီအစဉ်ကိုစတင်လုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ကွောငျးတှေ့နိုငျသညျ။ အချိန်ကျော်သငျသညျတဖြည်းဖြည်းအချိန် running ပမာဏကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်လမ်းလျှောက်သုံးစွဲအချိန်ကိုလျော့ချပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်နှေးကွေးအကူးအပြောင်းဒဏ်ရာတားဆီးနှင့်ကြွက်သားအတွက်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ကူညီပေးပါမည်။
2 - သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရန် Listen
သင်အသက်ကြီးရသကဲ့သို့သင်တို့တစ်ပြေးနေစဉ်အတွင်းအဆစ်များတွင်မဆိုနာကျင်မှုသတိထားမိမယ်ဆိုရင်ဒါ, ပူးတွဲဒဏ်ရာပိုမိုကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်လမ်းလျှောက်စေနိုင်သည်။ သင်တစ်ဦးအဟောင်းတွေပြေးသမားများမှာလျှင်နည်းနည်းပိုပြီးခွင့်လွှတ်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပေလိမ့်မည်။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောရေကူးခြင်းနှင့်စက်ဘီးစီးနေအဖြစ်အခြားအနိမ့်-သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအပြေးရက်, ပြောင်းဖို့နှင့်နေဆဲပြေးတစ်နည်းနည်းကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့နိုင်တော့မည်နိုင်သောစိတ်ကိုထားပါ။ တကယ်တော့သင်နေ့တိုင်းကို run ချင်, ဒါကြောင့်သင်ပျော်မွေ့သည့်အခြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုတွေ့လိမ့်မည်ကြောင်းမဖြစ်နိုင်ပါပဲ။
နောက်ထပ်
3 - လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နောက်ထပ်အနားယူနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး Get
ကြွင်းသောအရာဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်အကျိုးအမြတ်မှ ပို. ပင်အရေးပါသည်, ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတိုင်းအားကစားသမားများအတွက်အရေးကြီးလှသည်, ဒါပေမယ့်အသက်အရွယ်ကြောင့်ဖြစ်သည်။ သငျသညျအစားခက်ခဲလေ့ကျင့်ရေးပြေးပြီးနောက်တဦးတည်းပြန်လည်နာလန်ထူတစ်နေ့တာကိုသင်လုံးဝပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်နှစ်ရက်လိုအပ်ပါတယ်စေခြင်းငှါရှာတွေ့လိမ့်မည်။ ပြန်လည်နာလန်ထူဆုံးဖြတ်ရန်တလမ်းတည်းဖြင့်သင်အိပ်ရာထဲက get မပြုမီနံနက်တိုင်းသည်သင်၏သင်္ချိုင်းသွေးခုန်နှုန်းကိုယူရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင့်ရဲ့နံနက်နှလုံးခုန်နှုန်းအထူးသဖြင့်ခက်ခဲသောပြေးပြီးနောက်, ဒီပျမ်းမျှထက်ပိုမိုမြင့်မားသည်ဆိုပါက, သင်အပြည့်အဝပြန်မဖွစျနိုငျသညျ။ အခြားသောနေ့ရက်ကိုချွတ်သို့မဟုတ်ပဲသင့်ရဲ့အခြေခံရန်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းပြန်မှီတိုင်အောင်, နေ့အဘို့လွယ်ကူသောယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
4 - အနည်းငယ်မြင့်မားမုန်တိုင်းအဆင့် Interval Add
အဟောင်းအပြေးသမားတစ်ဦးချင်းစီအပတ်တွင်တဦးတည်းက high-ပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းရှိသည်ဖို့အတှကျဒါဟာအရေးပါတဲ့ပါပဲ။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 80% ခန့်မှာအလုပျလုပျဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤသည်ပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်လွယ်ကူသောရွရွပြေး၏ 5 မိနစ်ခြားတာတိုပြိုင်ပွဲ၏ 60- မှ 90 စက္ကန့်ကြားကာလ၏တစ်ဦးကြားကာလ-လေ့ကျင့်ရေး format နဲ့လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။
5 - သင့်ရဲ့ Balance ကို Build
ကျနော်တို့အဟောင်းတွေကြီးထွားအဖြစ်ယေဘုယျအားဖြင့်, ငါတို့ခွန်အားကိုချိန်ခွင်လျှာနှင့်ညှိနှိုင်းအတွက်လျော့နည်းခံစားရသည်။ တစ်ဦးကရိုးရှင်းပြီးလက်ကျန်ငွေ-လေ့ကျင့်သင်ခေတ်ရဲ့သွက်လက်နေပါကကူညီခြင်းနှင့်အပြေးနေချိန်မှာဒဏ်ရာတားဆီးကူညီပေးနိုင်ပါသည်
6 - ပိုအစွမ်းသတ္တိ Build
ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုထိန်းသိမ်းခြင်းအသက်အရွယ်အဖြစ်ပြေးမြန်နှုန်းကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ယူအားလုံးသည်ခိုင်မာတဲ့ကြွက်သားကိုစောင့်ရှောက်ရန်, တစ်ပတ်ကိုနှစ်ဦးကိုမိနစ် 30 အလေးချိန်-လေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများမှတဦးတည်းဖြစ်၏။ နှစ်ဦးစလုံး upper- and- အောက်ပိုင်း-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်၏၏ 60 ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်ကြောင်းအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန် Include တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်အများဆုံး ။ ဒါ့အပြင်တွေ့မြင် အသက်အရွယ် 50 ကျော်ခွန်အားသင်တန်း ။
7 - ဓါတ်ကိုပြန်လည်နေပါ
သငျသညျအသက်အရွယ်အတိုင်း, သင်တို့၏ရေငတ်ယန္တရားလျော့နည်းစူးရှဖြစ်လာသည်နှင့်အသင်ကဲ့သို့ရေငတ်မခံစားရပေမည်။ သငျသညျအလုံအလောက်အရည်ရတဲ့လျှင်ပြောပြရန်တစ်ခုမှာလွယ်ကူသောလမ်းသေချာသင့်ရဲ့ဆီးမှောင်မိုက်သို့မဟုတ်စုစည်းတစ်ဦးအလင်းအရောင်ဖြစ်ပါတယ်မဟုတ်စေရန်ဖြစ်ပါသည်။
8 - Run ကိုပိုမိုထိရောက်သော, ခက်မ
အဟောင်းများကိုအပြေးသမားအတှေ့အကွုံမြား၏အားသာချက်ရှိသည်။ သငျသညျအမြော်အမြင်ရှိရှိလေ့ကျင့်လျှင်သင်ခက်သို့မဟုတ်ရှည်လျားအဖြစ်လေ့ကျင့်ရန်မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့အားသာချက်မှအထက်ပါအကြံပြုချက်များကိုသုံးစွဲဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ, သင် 20 သောအခါသလောက်အပြေးကိုခံစားနိုင်ပါလိမ့်မည်။
9 - ပညာရှိရှိသင့်မြေမျက်နှာသွင်ပြင်ကိုရွေးချယ်ပါ
ကနေဒဏ်ရာ၏အခွင့်အလမ်းကန့်သတ်ရန်မှ ခြေကျင်းကြွက်သားညောင်း တစ်ချောမွေ့ခြင်းနှင့်ခွင့်လွှတ်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သငျသညျကလေးရန်သင့်အဆစ်နှင့်ကြွက်သားချင်နှင့်ရေတံခွန်သို့မဟုတ်လိမ်ခြေဆစ်ဘို့မဆိုအခွင့်အလမ်းကန့်သတ်ပါလိမ့်မယ်။
10 - သင့်ရဲ့မြျှောလငျ့ Adjust
အဟောင်းအပြေးသမားကိုသူတို့လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုပြောင်းလဲဘို့ကအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ အစားမိုင်အကွာအဝေးထက်မိနစ်၌သင်တို့၏လေ့ကျင့်ရေးခြေရာခံစဉ်းစားပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, ဤကဲ့သို့သောကြည့်ရှုရန်သင့်လေ့ကျင့်ရေးကို set up:
- နေ့ 1 - မိနစ် 20 အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး
- နေ့ 2 - မိနစ် 30 လွယ်ကူသောပြေးသို့မဟုတ်အနားယူရာနေ့
- နေ့ 3 - 45 မိနစ် လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေး
- နေ့ 4 - 30 မိနစ်ခန့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး
- နေ့ 5 - 30 မိနစ်ကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်း
- နေ့ 6 - အနားယူရာနေ့
- နေ့ 7 - 90 မိနစ်ပြေးရတာ - နှေးကွေးနေအရှိန်အဟုန်
> Sources:
> လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မာစတာအားကစားသမား - အောင်မြင်သောအိုမင်းခြင်းရဲ့မော်ဒယ်? Hawkins က et al ။ Gerontology ၏ဂျာနယ်များ။ 2003; 58: 1009-1011
> လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုအသက်ကြီးလူကြီးများအဘို့, ACSM ရာထူးအားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံရပ်, အတှဲ 30, နံပါတ် 6, ဇွန်လ 1998
နောက်ထပ်