ဆော်လမွန်ငါးအာဟာရအချက်အလက်

မုန်အတွက်ကယ်လိုရီနှင့်၎င်း၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

ဆော်လမွန်ငါးအများအပြားကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာချက်ပြုတ်နိုင်မယ့်မြင့်မားတဲ့အာဟာရငါးဖြစ်ပါတယ်။ ငါး၏အခြားအမျိုးပေါင်းမတူဘဲ, ဆော်လမွန်မှုကြောင့်၎င်း၏အဆီအဖြစ်အလွယ်တကူဖွယ်ရှိထွက်ခန်းခြောက်ပါဘူးအကြောင်းအရာ-ပေမယ့်ဒီအဆီနှလုံး-ကျန်းမာများမှာကတည်းကစိတ်ပူစရာမလိုပါ။ ဆော်လမွန်ငါး, လတ်ဆတ်အေးခဲ, သောက်သည်နှင့်အဆငျသငျ့ဝယ်ယူနိုင်ပါသည်။

သငျသညျကြောင့်မြင့်မားတဲ့ပြဒါးအကြောင်းအရာငါးစားသုံးစိုးရိမ်လျှင်ဆော်လမွန်မှကြွလာသောအခါ, စိုးရိမ်နေကြသည်။

ရိုင်းဆော်လမွန်ငါးပိုလျှံညစ်ညမ်းမှုသို့မဟုတ်မာကျူရီကြောက်ရွံ့ခြင်းမရှိဘဲစား, နှင့်အလွန်အမင်း-တန်ဖိုးကြီး Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်အပါအဝင်သိပ်သည်းအလွန်အမင်းအာဟာရဖြစ်ပါတယ်နိုင်ပါသည်။ ဆော်လမွန်ငါးမှာတွေ့ရတဲ့ Omega-3 fatty acids အများအပြားအကြောင်းပြချက်များအတွက်တန်ဖိုးရှိတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ သုတေသန Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝအစားအစာရောင်ရမ်းခြင်းကိုလျှော့ချခြင်းဖြင့်နှလုံးရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းကျဆင်းနိုင်ပါတယ်ကြောင်းဖော်ပြသည်။

ဆော်လမွန်တစ်ဦးဖြစ်သောကြောင့်လည်း, ဆော်လမွန်ငါးမှာတွေ့ရတဲ့ tryptophan, စိတ်ကျရောဂါကိုစီမံခန့်ခွဲခြင်းနှင့်ကူညီနိုင်သည့် seratonin ရန်ရှေ့ပြေးသည် ဗီတာမင် D ကိုကောင်းအရင်းအမြစ် ကလည်း, ခံစားချက်တိုးတက်လာဖို့ကူညီ macular ယိုယွင်းဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်နှင့်အရိုးကျန်းမာရေးအတွက်ကူညီစေခြင်းငှါ ingesting ။

ဆော်လမွန် (Omega-3 fatty acids) ပရိုတိန်းနှင့်သစ်ရွက်အဆီအတွက်မြင့်မားသည်။ ဒါဟာအစဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူလူတို့အဘို့သည်ကြီးမြတ်တော်မူသော, လုနီးပါးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသုညပါရှိသည်။ ရိုင်းဆော်လမွန်၏အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်တစ်ဦးက 4-အောင်စအပြည့်အဝတနေ့ထောက်ပံ့ ဗီတာမင် D ကို၏လိုအပ်ချက် ကြောင့်အရေးဆိုမှုစေနိုငျသောအနည်းငယ်အစားအစာများများထဲမှဖြစ်စေ။ ငါး၏တူညီသောဝတ်ပြုလိုအပ်သော B12, niacin နှင့်ဆယ်လီနီယမ်၏ထက်ဝက်ကျော်များပါဝင်သည်နှင့် B6 ဟာနဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

စည်သွတ်ဆော်လမွန်လည်းပါရှိသည် ကယ်လစီယမ်ပမာဏ (ငါး၏အရိုးတို့ကြောင့်) ။

စာလမုန်၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

အဆိုပါ American Heart Association "တစ်ပတ်ကိုနှစ်ကြိမ်ငါးကိုစားသင့်ရဲ့နှလုံးကျန်းမာရေးတိုးတက်လာဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ " ဟုဆို ငါးကိုစားသူတွေကိုမှန်မှန် Omega-3 အဆီကြောင့်ဖြစ်ကောင်း, အခြေအနေဟာ host မှကာကွယ်ရမည့်ပုံရသည်။ အိုမီဂါ-3 အဆီကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေထဲမှာရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချ။ ရောင်ရမ်းခြင်းနှလုံးရောဂါ, ဆီးချို, ကင်ဆာအချို့ကိုအမျိုးအစားများနှင့်အဆစ်များအပါအဝင်အများအပြားကျန်းမာရေးပြဿနာများ၏အခြေစိုက်စခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အိုမီဂါ-3 ရဲ့အစအများအပြားလေဖြတ်စေသောသွေးခဲတားဆီးကိုကူညီပေးပါတယ်။

တချို့ကသုတေသနကိုလည်း Omega-3 အဆီတွေဖြစ်တဲ့အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါနှင့်အသက်အရွယ်-related သိမြင်ကျဆင်းမှုအဖြစ်နှေးကွေးသိမြင်မှုပြဿနာများကိုကူညီပေးဖို့အလားအလာရှိသည်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။

Omega-3 fatty acids မှ (စက်ရုံဆီ, အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစပါးမှာတွေ့ရှိ) Omega-6 Fatty Acid ၏ညာဘက်အချိုးထားရှိခြင်းသည်အရေးပါသည်။ ညာဖက်အချိုးရှိသူများမှာတော့ထောင်ထဲမှာအကျဉ်းသားအဆီ (ပေါင်းဗီတာမင်) ၏ဒီ type ပေးခြင်း, လျော့နည်းစိတ်ကျရောဂါနှင့်မိမိကိုယ်ကိုသတ်သေအန္တရာယ်အဖြစ်လျော့နည်းကျူးကျော်-in ကိုတဦးတည်းလေ့လာမှုရှိပုံမျှသာနှစ်ပတ်အတွင်းအတွက်တတိယအားဖြင့်ရန်လိုသည့်အပြုအမူလျှော့ချ။

မုန်အကြောင်းဘုံမေးခွန်းများ: သင် Farm vs. တောရိုင်း Choose သငျ့သလော

ရိုင်း vs. မွေးမြူရေးဆော်လမွန်ငါးစားသုံးခြင်းအကြောင်းအငြင်းပွားဖွယ်ရာရှိပါသည်။

လူအတော်များများဟာလယ်ယာအကြောင်းပြချက်အမျိုးမျိုးဘို့ဆော်လမွန်ကြီးပြင်းစိုးရိမ်နေကြသည်။ အမြားအပွားခြံကိုပိုပြီးရေရှည်တည်တံ့ဖြစ်အစီအမံယူပြီးနေကြသည်နေစဉ်, လယ်ယာကြီးပြင်းဆော်လမွန်ငါးစားသုံးခြင်းအများအပြားအကြောင်းပြချက်များအတွက်ပြဿနာရှိနိုင်ပါသည်။

ညစ်ညမ်း: လူ့စားသုံးမှုများအတွက်ရရှိနိုင်သည့်ဆော်လမွန်၏အများစုမှာယနေ့မွေးမြူရေးဖြစ်ပါတယ်။ အဓိပ်ပါယျအသုံးပြုပုံလယ်ယာကြီးပြင်းငါးအထူးသစားသုံးမှုများအတွက်, သမုဒ္ဒရာမှာတင့်ကားဒါမှမဟုတ်ပူးတွဲမှာကြီးပြင်းကြသည်။ ဆိုလိုတယ် ဆနျ့ကငျြဘ, ရိုင်း-ဖမ်းမိငါး by ထဲမှာပိုက်ကွန်, လက်လိုင်းများ, ရေငုပ်သမား, ဒါမှမဟုတ်ထောင်ချောက်ကိုအသုံးပြုပြီးဖမ်းမိနေကြတယ် "ရိုင်း။ "

လူများကတစ်နှစ်ပတ်လုံးရှိသည်ဖို့သူ့ရဲ့ကျော်ကြားမှုနှင့်ဝယ်လိုအားကြောင့်စိုက်ပျိုး-မြှင့်ဆော်လမွန်မှစတင်ခဲ့သည်။ အများအပြားကလွတ်လပ်သောလေ့လာမှုများမွေးမြူရေးဆော်လမွန်တက်မှ 10 ကြိမ်အထက်အဆင့်ဆင့်မှာ PCBs နှင့်အခြားညစ်ညမ်းမှု၏ပြင်းအားတွေ့ပြီ။

ဥရောပ၌ပင်မွေးမြူရေးထိုကဲ့သို့သောခဲနှင့်သယံဇာတအဖြစ်အကြီးစားသတ္တုမြင့်မားမှာပါစမ်းသပ်ပြီးငါးဖမ်းကြကြောင်းဌာနကဘယ်မှာအခြေအနေများရှိခဲ့ပါပြီ။ ဤရွေ့ကားညစ်ညမ်းမှုဖွယ်ရှိ salmon.In ထို့အပြင်၏ရေနံအတွက်အာရုံစိုက်ဖြစ်ရသောအစာကျွေးခြင်း, မှတဆင့်ငါးရ, ငါးကြီးပြင်းအချို့သောလယ်ယာရောဂါကာကွယ်တားဆီးဖို့အသွင်အပြင်နှင့်ပဋိဇီဝဆေးများများအတွက်အတုအရောင်ပေးအပ်ထားတယ်။ လယ်ယာအချင်းချင်းနီးစပ်နီးကပ်မှာကြီးပြင်းနေကြသည်ငါးကြီးပြင်းသောကြောင့်, သူတို့ဤအရပ်, သာ. ကြီးမြတ်အန္တရာယ်သို့မဟုတ်ရောဂါနှင့်ငါးခွငျကောငျမှာပဋိဇီဝဆေးများအတွက်အကြောင်းပြချက်ဖြစ်ကြသည်။

အိုမီဂါ-3 ရဲ့: မွေးမြူရေးငါးသူတို့ရဲ့အစာကျွေးခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်း fattier ကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့်သောသူတို့သည် Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကိုပိုမိုအရည်အသွေးမြင့်သို့မဟုတ်အရေအတွက်ရှိသည်မဆိုလိုပါ။ လယ်ယာကြီးပြင်းငါးထိုကဲ့သို့သောပဲပုပ်နဲ့ဂျုံအဖြစ်ပါဝင်ပစ္စည်းများထားကြသည်အောင်ကျွေးလုံးလေးများဖြစ်ကြသည်။ ထိုကဲ့သို့သောရေမျောအဖြစ် Omega-3 ရဲ့ချမ်းသာဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများအပေါ်ရိုင်းငါးအစာကျွေးခြင်း။

သို့သျောသတငျးကောငျးရှိမယ့်: နှစ်ဦးစလုံးရိုင်းနှင့်မွေးမြူရေးဆော်လမွန်ထိုကဲ့သို့သောတူနာငါးအဖြစ်, ပိုကြီးတဲ့ငါးတွေထက်မာကျူရီ၏အောက်ပိုင်းအဆင့်ဆင့်ရှိသည်။ ဒါ့အပြင်နည်းလမ်းများ, သူတို့ဂရုတစိုက်ငါးလုပ်ငန်းစီမံခန့်ခွဲရှိရာ Alaska ကနေအထူးသဖြင့်ဆော်လမွန်ရ၏ရှောင်ရှားရန်ခေါ်ဆောင်သွားလျက်ရှိသည်။ ထို့အပြင် ပို. ခြံကိုပိုပြီးရေရှည်တည်တံ့ဖြစ်လာကြသည်နှင့်ထိုကဲ့သို့သောပဋိဇီဝဆေးအဖြစ်ညစ်ညမ်းမှု, သုံးပြီးရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားနေကြပါတယ်။

အပိုဆောင်းမှတ်ချက်: အများစုမှာစည်သွတ်ဆော်လမွန်ငါးရိုင်းဖြစ်ပါတယ်။

မုန်ကောက်နေနှင့်သိမ်းဆည်းခြင်း

ဆော်လမွန်ငါး, လတ်ဆတ်အေးခဲ, သောက်သည်ဖြစ်စေ, အဆငျသငျ့ဝယ်ယူနိုင်ပါသည်။ ရှငျဘုရငျသ (Chinook), atlantic, sockeye, coho, ပန်းရောင်နှင့် chum အပါအဝင်ဆော်လမွန်၏အတော်ကြာမျိုးပေါင်းလည်းရှိပါတယ်။

ရှငျဘုရငျဆော်လမွန်ငါး, စျေးအကြီးဆုံးမျိုးရိုင်းသည်, တစ်ဦးကြွယ်ဝသော, buttery အရသာရှိပါတယ်။ အတ္တလန္တိတ်ဆော်လမွန်ငါးကိုပုံမှန်အားဖြင့်ကြီးပြင်းလယ်ယာဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်ကအကောင်းဆုံးအမျိုးပေါင်းရှာနေလျှင်, သင်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုအကြံပြုချက်များကိုရှာဖွေဖို့ Montery ဂလားပင်လယ်အော်ပင်လယ်စာစောင့်ကြည့်ရေးအဖွဲ့က်ဘ်ဆိုက်ကိုသွားနိုင်ပါတယ်။ Sockeye ဆော်လမွန်နက်, အနီအရောင်အဖြစ်ပုံပေါ်နှင့်တခါတရံတွင်မီးခိုးရောင်အရေပြားရှိပါတယ်။ Coho ပုံမှန်အားကောင်းစွာထိန်းချုပ်လိုက်ပြီး။ ပန်းရောင်ဆော်လမွန်များသောအားဖြင့်သံဗူးမှာတွေ့ရတဲ့အမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်ဆော်လမွန်ငါးကိတ်မုန့်အောင်များအတွက်ကောင်းစွာတက်ရရှိထားသူဖြစ်ပါသည်။ ထိုအ chum တစ်အများကြီးအလွန်ရှားပါးတဲ့တွေ့ရှိမှု, ပုံမှန်အားဖြင့်အသားကင်နှင့်ဆေးလိပ်သောက်အသုံးပြုသည်။ ဖြစ်နိုင်သမျှနှင့်ကုန်ကျစရိတ်ပြဿနာမဟုတ်ပါဘူးသောအခါ, ရိုင်းဆော်လမွန်ရွေးချယ်ဖို့ဖြစ်ကောင်းအကောင်းဆုံးပါပဲ။

လတ်ဆတ်တဲ့ငါး: ရည်ရွယ်ချက်တတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့လတ်ဆတ်တဲ့ငါးအဖြစ်လတ်ဆတ်ရဖို့။ သငျသညျတစျခုလုံးကိုငါးကိုတွေ့မြင်နိုင်ကြသည်ဆိုပါက, ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမျက်စိနှင့်သန့်ရှင်းသောအနီရောင်သို့မဟုတ်ပန်းရောင်ပါးဟက်ကိုရှာပါ။ သငျသညျငါးအနံ့နိုင်ကြသည်ဆိုပါက fishy မနမ်းသင့်တယ်, အစားကမွှေးငန်သမုဒ္ဒရာလေပြေဆင်တူသာယာသောအနံ့ရှိသည်သငျ့သညျ။ သငျသညျပြီးသားတံစို့သို့မဟုတ်အသားကင်အဖြစ်ငါး purchasing နေတယ်ဆိုရင်, ငါး၏ဇာတိပကတိအားဖြင့်အနီ, သန္တာသို့မဟုတ်တောက်ပပန်းရောင်အရောင်၏တောက်ပ, တက်ကြွအရိပ်ဖြစ်သင့်နှင့်မှိုင်းသို့မဟုတ်လွန်း slimy မဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ငါးမကွိတျနှင့်မျှမရောင်နင်းရှိသင့်ပါသည်။

အေးစက်နေတဲ့ငါး: အေးခဲငါးလတ်ဆတ်တဲ့အဖြစ်နည်းတူကောင်းသောနိုင်ပါတယ်။ လေဟာနယ်ထုပ်ပိုးနည်းစနစ်များအေးခဲ, လတ်ဆတ်သောငါးများ၏အရည်အသွေးမြှင့်တင်ရန်။ အရင်းအမြစ်ယုံကြည်စိတ်ချရသောဖြစ်ပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ထိုအစိတျထဲထားအများစုလတ်ဆတ်သော, ရိုင်းဆော်လမွန်ယခင်ကအေးခဲလျက်ရှိသည်။

စည်သွတ်ဆော်လမွန်: နီးပါးအမြဲရိုင်း Is နှင့်နီးပါးအမြဲတမ်းပန်းရောင်-fleshed မျိုးပေါင်းတဦးတည်း။ အထဲတွင်သေးငယ်တဲ့စားသုံးဆီသွေ့ခြောက်သောအရိုးရှိပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့စည်သွတ်ဆော်လမွန်ကယ်လစီယမ်ကြွယ်ဝနေသည်။

သောက်သည်မုန်: က spiced ပြီးတော့သောက်သည်, ဆားနှင့်အတူခြောက်သွေ့တဲ့ပျောက်ကင်းအောင်ကုသသည်အဘယ်မှာရှိမုန်သည်လည်း, ကဆေးလိပ်အားဖြင့်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါတယ်။ Lox နှင့် nova ဆော်လမွန်မကြာခဏသောက်သည်ဟုခေါ်ပေမယ့်တကယ့်ဆားရည်အိုင်များတွင်ကုသသည်, မှာအားလုံးသောက်သည်မဟုတ်ပါဘူး။

မုန်ပြင်ဆင်ပါမှကျန်းမာနည်းလမ်းများ

ဆော်လမွန်ကြံ့ခိုင်သည်နှင့်ချက်ပြုတ်စတိုင်များနှင့်ရာသီများစွာသောအမျိုးမျိုးမှတက်ရရှိထားသူဖြစ်ပါသည်။ ဆော်လမွန်ကင်, မုန့်ဖုတ်, မဲခိုး, broiling, ဒါမှမဟုတ်ဒယ်အိုး-ကြော်အပါအဝင်နည်းလမ်းများ, အမျိုးမျိုးအတွက်ကိုပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်, နံ့သာများနှင့်သံပုရာနှင့်အတူဆီဥ, အရသာသင့်ရဲ့ဆော်လမွန်ငါးတွေအများကြီးထည့်သွင်းရှောင်ရှားရန်။

အထဲကခြောက်သွေ့ကနေကာကွယ်တားဆီးဖို့ပဲကအလွှာသည်အထိ Cook ကဆော်လမွန်။ ဤသည်ကို (ကင်ပေါ်, ဘေးထွက်နှုန်း 5 မိနစ်) အထူအသီးအသီးလက်မအဘို့အကြောင်းကို 10 မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာခြောက်သွေ့တဲ့ထုတ်ကုန်အတွက်ဖြစ်နိုင်ဖွယ်ရလဒ်နဲ့တာရှည်စောင့်ဆိုင်းနေ, တဆင့်ချက်ပြုတ်ခံရဖို့လမ်းအပေါင်းတို့ဒီလိုပါပဲဖြစ်မရှိပါ။

ဆော်လမွန်ချက်ပြုတ်နည်း

သငျသညျအပတ်အတွင်းရိုးရှင်းတဲ့မုန့်ညက်အောင်သို့မဟုတ်မိတ်ဆွေများကိုဖျော်ဖြေရန်ရှာနေနေတယ်ဆိုရင်, ဆော်လမွန်နေ့လည်စာသို့မဟုတ်ညစာအဘို့ရွေးရန်အလွန်ကြီးစွာသောပရိုတိန်းသည်။ အောက်တွင်သင်ကြိုးစားရန်အချို့သောချက်ပြုတ်နည်းများကိုတွေ့လိမ့်မည်:

• ကင်ဇီယာစေ့မုန်
• Tangy ကင်မုန်
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်မီးဖိုမုန့်ဖုတ်မုန်

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{ကြိုးများ, ဂျက်စီကာ။ ကလေးများများအတွက်အကောင်းဆုံးဆောင်းရာသီ Foods ။ ကလေးတွေ eatright ။ အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ။} > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids

> အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ။ မျက်လုံးကနျြးမာရေးအတှကျအ 5 ထိပ်တန်းအစားအစာများ။ http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health

> American Heart Association ။ နှလုံးကျန်းမာရေးများအတွက်ငါးအစာစားခြင်း။ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU

_{Sublette, ME နှင့် et al Hibbeln, JR ။ "အနာဂတ်သတ်သေအန္တရာယ်တစ်ခုခန့်မှန်းအဖြစ်အိုမီဂါ-3 polyunsaturated မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော fatty acid အခြေအနေ။ " စိတ်ရောဂါကုသမှု 163. ၏အမေရိကန်ဂျာနယ် (2006): 1100-2 ။}

_{et al Gesch, ဘားနှင့် Hammond ဟာ, Sean ။ စိတ်ရောဂါကုသမှု 181 ၏ "။ ငယ်ရွယ်အရွယ်ရောက်ပြီးသူအကျဉ်းသားများ antisocial အပြုအမူအပေါ်ဖြည့်စွက်ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နဲ့မရှိမဖြစ်ဖက်တီးအက်ဆစ်သြဇာလွှမ်းမိုးမှုက" ဗြိတိန်ဂျာနယ်: 22-28 (2002)}