ခြေကျင်းပူနွေး-Up ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ဒါဟာဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်မဆိုအားကစားလှုပ်ရှားမှုများမတိုင်မီအထိနွေးဖို့မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ခြေကျင်းကြွက်သားညောင်း၏အသုံးအများဆုံးအမျိုးအစားတဝတည်းဖြစ်ကြ၏အဖြစ် အားကစားဒဏ်ရာ လူတိုင်းအတွက်သင်ယူဖို့အဘို့, ခြေကျင်းနွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းအရေးကြီးလှသည်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောသုံးလွယ်ကူသောခြေကျင်းနွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းပြန်သုံးသပ်ပါ။

စနစ်တကျတက်နွေး၏အကျိုးကျေးဇူးများပါဝင်နိုင်ပါသည်:

• တိုးတက်ခြုံငုံသွေးစီးဆင်းမှုနဲ့စောင်ရေ
• တိုးတက် neuromuscular ထိန်းချုပ်မှု

• လှုပ်ရှားမှုနှင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး၏တိုးတက်လာသောလွတ်လပ်ခွင့်
• ဒဏ်ရာအန္တရာယ်လျော့နည်းသွား

သငျသညျအထဲကအလုပ်မလုပ်သို့မဟုတ်အားကစားလှုပ်ရှားမှုအတွင်းထိတွေ့ဆက်ဆံသွားနေတယ်ဆိုရင်, စနစ်တကျတက်နွေးမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ သင့်ရဲ့ခြေဆစ်တက်နွေးဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုကျွမ်းကျင်သူများတစ်ခုမှာတစ်ဦးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ PT ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်သင့်ရဲ့လက်ရှိအဆင့်ကိုအကဲဖြတ်ရန်နိုင်ပြီးသင်ပြုရန်အဘို့အညာဘက်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းသတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ခြေဆစ်အဘို့ဤသို့မဟုတ်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ခင်မှာလေ့ကျင့်ခန်းသင်ပြုရန်အဘို့အလုံခြုံလျှင်သင်ယူဖို့သင့်ဆရာဝန်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနဲ့စစ်ဆေးပါ။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသည်လည်းထိုအခြေကျင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့သင်မည်သို့ပြသနိုင်ပါတယ်။

Achilles ရွတ်န့ ်.

1. ဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူထိုင်နေ။
2. သင်၏ခြေ၏အောက်ခြေပတ်လည်မှာပဝါကိုသုံးပြီး, ကွင်းဆက်က။
3. နူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းဟာခြေကျင်းနောက်ကွယ်မှခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့သုတ်ပဝါ Pull ။
4. 10 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
5. ငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာအဖြစ်လူသိများသည် သုတ်ပဝါနွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်း နှင့်ပြည့်စုံသောဆန့်အစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသည်။

ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ခြေမနာကျင်မှု, ခြေဆစ်, ဒါမှမဟုတ်ခြေထောက်ဖြစ်ပေါ်စေသည်လျှင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ရန်သေချာစေပါ။

ခြေကျင်းပြောင်းပြန်

1. ဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူထိုင်နေ။
2. အဖြစ်ဝေးတတ်နိုင်သမျှအတွင်းသင်၏ခြေကိုဖွင့်။
3. 10 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
4. ငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

သင်၏ခြေကိုအအူလှည့်အဖြစ်, သင်ကအနည်းငယ်ကသင်၏မျက်နှာကြက်နှင့်ခြေလျင်၏အောက်ဆုံးဖော်ထုတ်ထ bends သတိထားမိသင့်ပါတယ်။

ဒီဖြစ်ပျက်လာတဲ့အခါသင်စနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေကြသည်ကိုငါသိ၏။

ခြေကျင်း Eversion

1. ဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူထိုင်နေ။
2. အပြင်အဖြစ်ဝေးတတ်နိုင်သမျှသင်၏ခြေကိုဖွင့်။
3. 10 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
4. ငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ခြေကျင်း Plantar Flexion နှင့် Dorsi Flexion

1. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အခြေထောက်နှင့်အတူထွက်ထိုင်နေ။
2. တက်ကြွစွာဒါကြောင့်သင့်ခြေချောင်းဒူးဆီသို့ဦးတည်ရွှေ့သင့်ရဲ့ခြေကျင်းတက်ကွေး။
3. သုံးစက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။
4. နှိမ့်ချကွာသည်သင်တို့ထံကသင့်ရဲ့ခြေဆစ်များနှင့်ခြေချောင်းထောက်ပြတာပါ။
5. သုံးစက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။
6. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဖြည်းဖြည်းချင်းရွှေ့နှင့်သင့်ခြေကျင်းရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးမှတဆင့်အပြည့်အဝရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုပါ။

ခြေကျင်းဗျည်းအက္ခရာ

1. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အခြေထောက်နှင့်အတူထွက်ထိုင်နေ။
2. သငျသညျအပြည့်အဝ mobility ဘို့ခွင့်ပြုပါရန်အိပ်ရာ၏အစွန်းကျော်သင့်ရဲ့ခြေကျင်းနှင့်ခြေလျင်ဆွဲထားဖို့လိုပေမည်။
3. သင့်ရဲ့ခြေချောင်းနှင့်အတူအက္ခရာ၏အက္ခရာဆွဲပါ။
4. သငျသညျ Z ကိုကတစ်အောင်ပြီးတာနဲ့အခြားခြေလျင်ပြန်လုပ်ပါ။

ခြေကျင်းပို်စနစ်တကျရွေ့လျားသင့်ရဲ့ခြေဆစ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ သူတို့ကအစတစ်ဦးခြေကျင်းကြွက်သားညောင်း, ကျိုးခြေကျင်း, plantar fasciitis, သို့မဟုတ်အခြားအောက်ပိုင်းစှဒဏ်ရာပြီးနောက်သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး rehab အစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးကိုသင်ကျန်းမာစနစ်တကျရွေ့လျားသင့်ရဲ့ခြေဆစ်စောင့်ရှောက်ဖို့ဘာလုပ်သင့်အတိအကျသင်သည်အဘယ်သို့သင်ပေးလို့ရပါတယ်။

ကနေတစ်ဦးကသမ်မာကမျြး

အားကစားသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာမသငျ့လျြောသောနွေးတက်ဖျော်ဖြေသင့်ခန္ဓာကိုယ်သွားကြဖို့အဆင်သင့်ကြောင်းကိုသေချာစေနိုင်ပါတယ်။

စနစ်တကျတက်နွေးနှင့်သင့်ခြေဆစ်ဆန့်ဖို့အချိန်ယူခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အမြင့်ဆုံးနှင့်သင့်ဒဏ်ရာအန္တရာယ် minimize နိုင်ပါတယ်။