သင်ဟာ 50 ကျော် Are အကယ်. Fit နဲ့အားကောင်းတဲ့ရယူခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်းမသက်ဆိုင်ဘဲမူလအသက်လူတိုင်း၏အသက်တာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သင့်ပေမယ့်, ငါတို့အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံသည့်လေ့ကျင့်ခန်းကျွန်တော်တို့ရဲ့အသက်အရွယ်နှင့်အထွေထွေကျန်းမာရေးကိုသင့်လျော်သောဖြစ်ကြသည်ကိုသေချာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင့်လျော်စွာဒီဇိုင်းရေးဆွဲခဲ့လျှင်, ကျကွီးရှယျအိုမြားများအတွက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အပါအဝင်အသက်တာ၏ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးရဲ့အလုံးစုံအရည်အသွေး, မြှင့်တင်ရန်ကြောင်းအကျိုးကျေးဇူးများကိုပူဇော်နိုင်သည်
- အထက်နဲ့အောက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတိုးမြှင့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ
- တိုးတက်ပူးတွဲကျန်းမာရေး, လက်ကျန်ငွေနှင့်တည်ငြိမ်ရေးကို
- (ဂလူးကို့စသည်းခံစိတ်နဲ့လက်စထရောကိုထိန်းချုပ်အပါအဝင်) Enhanced ဇီဝဖြစ်စဉ်ကြံ့ခိုင်ရေး
- အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှု
- တိုးမြှင့်အရိုးသိပ်သည်းဆ
မစတင်မီကဆေးဘက်ဆိုင်ရာစစ်ဆေးမှုများတစ်ခုသို့မဟုတ်ရှင်းလင်းရေးအဘို့သင့်ဆရာဝန်မေးရန်အစဉ်အမြဲကောင်းတစ်ဦးအယူအဆဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျရှေ့တျော၌တငျပွခဲ့ကြပြီမဟုတ်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကနေတစ်ခုကျယ်ပြန့်ချိုးယူကြပြီလျှင်ဒီအထူးသဖြင့်မှန်သည်။
တစ်ဦး Dumbbells လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုများ
တစ်ဦးက dumbbell အစီအစဉ်ကိုသင်အားကစားခန်းမမှလုပ်ပေးနိုင်မဟုတျပါအခါနေ့ရက်ကာလအဘို့အိမ်မှာလုပ်ဖို့အလုံအလောက်အဆင်ပြေ (နှင့်လုံလောကျစျေးသိပ်မကြီးတဲ့) ဖြစ်ပါသည်။ အများဆုံးကိစ္စများတွင်, သင်က Full-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုသုံးကွဲပြားခြားနားသောအလေးမလိုအပ်လိမ့်မယ်။
အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး "အထပ်ထပ်" နှင့်အဖြစ်လူသိများလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီးရီးကပါဝငျ "အစုံ။ " အစုတခုထပ်ဖြစ်တစ်ဦးအုပ်စုတစ်စုသည်ကာလတွင်တစ်ဦးကအထပ်ထပ်, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတဦးတည်းပြီးမြောက်သည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေး 12 အထပ်ထပ်သုံးစုံပါဝင်ပတ်သက်နေလိမ့်မယ်။ အစုံအကြား၌, သငျသညျနှစျဦးမှမိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေလိမ့်မယ်။
တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, တစ်ဦး dumbbell ကိုရှေးခယျြ လှနျးအငြိမ့်ငြိမ့်သော်လည်းမရှစ်မှ 12 အထပ်ထပ် (ကိုယ်စားလှယ်များ) ပြုပါရန်လုံလောက်သောမိုးသည်းထန်စွာကြောင်း။ သငျသညျအစုတခု၏အဆုံးချဉ်းကပ်အတိုင်း, သင်တို့၏ကြွက်သားပင်ပန်းခံစားရရန်စတင်သင့်နှင့်သင်တောင်မှနည်းနည်းရုန်းကန်လိမ့်မည်။
တစ်ဖက်တွင်, သငျသညျလညျးအမိုးသည်းထန်စွာသောအလေးချိန်ကိုရှေးခယျြဘယ်တော့မှသငျ့သညျ။
သင်ပြန် Arch ဒါမှမဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လွှဲဖို့ရှိသည်ဆိုပါကသိပ်လေးလံမယ့်ကိုပြောပြနိုင်ပါတယ်။ မဟုတ်မှသာပစ်မှတ်ထားကြွက်သားလျော့နည်းအလုပ်လုပ်နေပါလိမ့်မည်, သင်သည်သင်၏ကျောပစ် ချ. သို့မဟုတ်သင့်အဆစ်ပျက်စီးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေတက်အဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။
အမြဲတမ်းက၎င်း၏ကြားနေ alignment ကိုထဲကသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပြေးအလွှားသို့မဟုတ်ပစ်ဘယ်တော့မှ, ပြည့်စုံထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ပါ။ အကယ်. တစ်ခုခုနာကျင် , ထို့နောက်သင့်ရဲ့အလေးရပ်တန့်ခြင်းနှင့်နိမ့်။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်ထက်ကျော်လွန်ဘယ်တော့မှမ။
အကြံပြု Dumbbell စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
သင့်ထံမှရှေးခယျြနိုငျ dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဆုံးမဲ့အမျိုးမျိုးရှိပါသည်။ A ကောင်းဆုံး Foundation Program ကိုအောက်ပါရှစ်လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်စေခြင်းငှါ,:
- overhead စာနယ်ဇင်း ပခုံးများအတွက်
- လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက် လက်ရုံး၏မျက်နှာစာမှာ biceps များအတွက်
- Triceps extension ကို လက်ရုံး၏နောက်ကျောမှာ triceps များအတွက်
- ပခုံးကီထိုင် သည့်ပေါင်, တင်ပါးနှင့်တင်ပါးများအတွက်
- ရှေ့ဆက်အဆုတ် အတွက်ပေါင်အဘို့, တင်ပါးနှင့်တင်ပါး
- တပ်ဦးမြှင့် ကိုပခုံးနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်
- ကွေး-ကျော်တန်း ပခုံး၏နောက်ကျောအဘို့
- အကြပ်အတည်း ဝမ်းဗိုက်အဘို့
အထောကျအကူသိကောင်းစရာများ
သင့်ရဲ့ dumbbell အစီအစဉ်ကိုကောင်းစွာ-rounded သည်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုထိသေချာစေရန်, သင်အောက်ပါလမ်းညွှန်ချက်များလိုက်နာသင့်တယ်:
- အနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်အပတ်စဉ်အားလုံးရှစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ဒီထက်ဘာမှလုပ်နေတာလျော့နည်းအကျိုးရှိသောဖြစ်နိုင်သည်။ သငျသညျဖွယ်ရှိနည်းပါးလာရလဒ်များကိုကြည့်ရှုခြင်းနှင့်ထုတ်လုပ်ဆောင်နေဆက်လက်လျော့နည်းရှိုဖြစ်လိမ့်မယ်။
- အနည်းငယ်အနာရဖို့ပြင်ဆင်ထားခြင်းရှိကြလော့။ ပထမဦးဆုံးစတင်တဲ့အခါ, သငျသညျဖြစ်ကောင်းကြွက်သားနှင့်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးပင်အဆစ်များတွင်အနည်းငယ်နာကျင်ခြင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာပုံမှန်ပါပဲ။ ယင်းခဲအများစုမှာတစ်ရက်သို့မဟုတ်နှစ်ခုအတွင်းနိမ်သင့်ပါတယ်စီလူအများက session တစ်ခုနှင့်အတူပိုမိုလွယ်ကူရဖို့ဆက်လက်ပါလိမ့်မယ်။
- အစည်းအဝေးများအကြားအနည်းဆုံးနေ့အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့လုံတည်ဆောက်ခြင်း start ပြီးတာနဲ့သင်ကတစ်ပတ်ကိုသုံးလေးယောက်မှအစည်းအဝေးများအနေဖြင့်တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
- Cross-လေ့ကျင့်ရေးကြိုးစားပါ။ သငျသညျနိုင်ပါတယ် ပြောင်းဖို့ ကြွက်သားများနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးတည်ဆောက်ကူညီပေးမည့်လမ်းလျှောက် program နဲ့တစ်ဦး dumbbell ပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးစတင်တဲ့အခါမှာတောင်မှပြီးတော့, သင်တစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံးနှစ်ခုမှကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းရှိသင့်ပါတယ်။ မပြုပါနှင့် overtrain ။
- အစုံ၏နံပါတ်ထက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရေအတွက်ကိုလျှော့ချပေးပါတယ်။ 12 သုံးစုံကိုစတင်ရန်လွန်းလျှင်, အစား 12 နှစ်စုံလုပ်နေစမ်းပါ။ သင်သည်အဘယ်သို့ပြုပါချင်ကြပါဘူးရှစ်ထံမှခြောက်လမှလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရေအတွက်ဖြတ်သည်။ ရပ်တန့်ဖို့ဆေးပညာအကြောင်းပြချက်ရှိမဟုတ်လျှင်အားလုံးရှစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာထားပါ။ လည်းမရှိပါကအစားထိုးရန်အခြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာပါ။
- သင့်လျော်သောဖိနပ်ဝတ်ဆင်။ သငျသညျဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့အပြားကိုခြေဘဝါးရှိသည်, သို့မဟုတ် Over-pronate ဆေးပညာအခွအေနေရှိပါကဤသည်အထူးသဖြင့်မှန်သည်။
- သငျ့လျြောသောဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့အာမခံပါသည်။ ရေသို့မဟုတ်တစ်ခု electrolytes တွေဖြစ်စေနှင့်အတူချွေးမှတဆင့်ပျောက်ဆုံးသွားမည်သည့်ရေကိုအစားထိုး အားကစားသောက် ။
တဖြည်းဖြည်းလေ့ကျင့်ခန်းသို့ဖြေလျှော့ဖို့သတိရပါ။ သင်တစ်ဦးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထူထောင်ပြီးပြီပြီးတာနဲ့, သင်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်စတင်အဖြစ်သင့်ယလေ့ကျင့်ခန်းများအချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုတိုးချဲ့ဖို့ကြိုးပမ်းပါစေ။