Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအခြေခံမူများနှင့်လမ်းညွှန်ချက်များ
ယေဘုယျအမြင်
အကြိမ်ရေ, ပြင်းထန်မှုနဲ့ကြာချိန်: နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းအများဆုံးထိရောက်မှုနှင့်လုံခြုံမှုများအတွက်သုံးအချက်များဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးဖို့ဒီဇိုင်းနေကြသည်။ သင်တို့သည်လည်းသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးရှေ့၌သင်တို့ယလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပစ်မှတ်ပြင်းထန်မှုကာလများနှင့်တစ်ဦးအေးမြ-Down ကာလဝင်ရှေ့တော်၌နွေး-up, ကာလထည့်သွင်းရန်မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
Cardio လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာဘာလဲ
နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အသက်ရှူနှုန်းကိုတိုးပွါးလာ အလယ်အလတ်-to-ကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှုအဆင့်ကို 10 မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသည်။
ဘုံ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ သွက်လမ်းလျှောက် , စက်ဘီးစီးခြင်း, ရေကူး, လှေလှော်နှင့် Cross-တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီးအပြေး။ အားကစားရုံ၌, cardio စက်တွေပါဝင်သည် ပြေးစက် , ဘဲဥပုံစံဖိနပ်, စာရေးကိရိယာသံသရာ, စက်နင်း, စက်တွေနဲ့နှင်းလျှောစီးသင်တန်းဆရာလှေလှော်။
Up ကိုနွေးနှင့်န့ ်.
အစဉ်အလာ, သင်သည်သင်၏နွေး-Up ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အသုံးပြုရမည့်အဓိကကြွက်သားဆန့်ဖို့ coached နေကြသည်။ အဲဒီမှာဆန့်၏အသုံးပြုမှုနှင့်ထိရောက်မှုအပေါ်အတွေးအတော်ကြာကျောင်းများဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမယ့်ကျနော်တို့ဒီမှာအစဉ်အလာအမြင်ကိုဖုံးလွှမ်းလိမ့်မယ်။
- အနိမ့်ပြင်းထန်မှုမှာ 5 မှ 10 မိနစ်တစ်ဦးကနွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ကြွက်သားကိုပွငျဆငျပွီးတဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်ပါလိမ့်မယ်။
- သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းဖြစ်လိမ့်မည်သမျှလှုပ်ရှားမှုလုပ်နေတာ, သင့်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 50 မှ 60% ၏ပြင်းထန်မှုမှာစတင်ပါ။ သင်ဆဲအပြည့်အဝစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်သောနေရာတစျခု - သင်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် running နေတယ်ဆိုရင်, ဒီနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်သို့သငျသညျကိုထည့်လေ့မရှိသည့်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် running ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။
- အခုတော့သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သုံးပါလိမ့်မယ်ကြွက်သားဆန့်ဖို့အချိန်ဖြစ်ပါသည်။ သူတို့ကတက်နွေးကြသည်နှင့်အသင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သုံးပြီးပါလိမ့်မည်ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်တိကျတဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပို်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်မှအကျိုးဖြစ်နိုင်တယ်။ Walker အဘို့အနွေး-Up ကိုဆန့်
Down အေး
- သင်သည်သင်၏ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်၌သင်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးစီးခဲ့ပါပြီပြီးနောက်, သငျသညျအနိမ့်ပြင်းထန်မှု၏ 5 မှ 10 မိနစ်နှင့်အတူဆင်းအအေးသငျ့သညျ။
- သင့်ရဲ့အေးမြချဘို့ 5 မှ 10 မိနစ်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 50 မှ 60% ၏နှလုံးခုန်နှုန်းများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။
- အစဉ်အလာ, သင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အသုံးပြုတဲ့ကြွက်သားဆန့နူးညံ့သိမ်မွေ့နှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်လိမ့်မယ်။
frequency
သငျသညျကိုဘယ်လိုမကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းသင့်သလဲ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်အများဆုံးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များအတွက်သုံးမှငါးရက်အတွင်းတစ်ပါတ်အကြံပြုသည်။ ထိုကဲ့သို့သောလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ဆန့်သို့မဟုတ်ယောဂအဖြစ်ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ်လွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ရက်ပိုမိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ရက်ပေါင်းပြောင်းကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ပြုပြင်ခန္ဓာကိုယ်အချိန်ကိုငါပေးမည်။
ရှည်ကြာခြင်း
သင်သည်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသင့်သလဲ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအကျိုးခံစားခွင့်များအတွက်, ဆိတ်ကွယ်ရာကိုသင်နွေး-Up နှင့်အေးမြ-Down အတွက်သုံးဖြုန်းအခြိနျ မှစ. , သင့်ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်အတွက် 20 မှ 60 မိနစ်ရည်ရွယ်ပါသည်။ ဒီကြာချိန်မှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်က၎င်း၏ရရှိနိုင်ပါသည် glycogen စွမ်းအင်မှတဆင့်လောင်ကျွမ်းနှင့်သိုလှောင်ထားသောအဆီကိုမီးမရှို့ဖို့ကစတင်ခဲ့သည်။ သင်ဆဲမီးလောင်သောကယ်လိုရီ၏အကျိုးကျေးဇူးများရလိမ့်မည်နေစဉ်သင်သည်သင်၏ဇုန်အတွက်ထက်နည်း 20 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်, အကောင်းဆုံးကိုကြံ့ခိုင်ရေးအကျိုးအမြတ်အေရိုးဗစ်ဇုန်အတွက်သုံးဖြုန်းဖို့ 20 မှ 60 မိနစ်ခန့်ဘေးဖယ်ထား setting မှလာကြ၏။
ပြင်းထန်ခြင်း
တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကိုစတင်လိုက်တဲ့အခါသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်အပေါ်အလုပ်မလုပ်မီ, ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ပုံစံနှင့်သင်၏ကြာချိန်ကိုတိုးမြှင့်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်။
သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လမ်းလျှောက်သုံးပြီးနေတယ်ဆိုရင်, မိနစ်အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်အပေါ်အလုပ်အသီးအသီး session တစ်ခုအတွက်သွားလာ၏။ လက်မ၏တစ်ဦးကယေဘုယျစည်းမျဉ်းကြောင့်တစ်ပတ်ကို 10% ဖွငျ့ဤတိုးမြှင့်ဖို့အလုံခြုံဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအချိန်က 60 မိနစ်အငြိမ့်နှင့်ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ပုံစံနှင့်အတူလမ်းလျှောက်ကြသည်နှင့်တပြိုင်နက်, ထို့နောက်အမြန်နှုန်း, တောင်ကုန်းများသို့မဟုတ်ကြားကာလထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်အပေါ်အလုပ်လုပ်ကြသည်။
နောက်တစ်ခု: လေ့ကျင့်ခန်းမုန်တိုင်းအဆင့်: နှလုံးသားဇုန်သင်တန်း