လာမယ့်အချိန်ကိုသင်ပြေးစက် skip, သင့်တူညီတဲ့အဟောင်းယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အားဖြင့်လုံးဝ uninspired feeling အားကစားခန်းမသို့လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် cardio အခန်းထဲမှာကြမ်းပြင်၏ဖော်ကျူးရသေးတဲ့သူရဲကောင်း, ထိုလှေလှော်စက်မှထွက်ရှာကြာလော့။ "လှေလှော်သင့်ရဲ့နှလုံးသွေးကြောစနစ်နှင့်သင်၏အစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးတဲ့ Full-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်" ဟုက Sara Hendershot တစ်ခုအိုလံပစ် rower, ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားနည်းပြများနှင့်စီမံကိန်း Up ကိုနှင့် Rowfficient နည်းပြအစီအစဉ်၏ Co-ပိုင်ရှင်ကပြောပါတယ်။ "Plus အား" ဟုသူမက "သူကဒဏ်ရာတစ်ခုမြင့်မားတဲ့စွန့်စားမှုမပါဘဲအနိမ့်အကျိုးသက်ရောက်မှုရဲ့နှင့်ပိုပြီးမကြာခဏမထက်, အားကစားခန်းမမှာလှေလှော်စက်အသုံးမပြုတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ " ဆက်လက် သငျသညျအစဉျအမွဲတဲ့ cardio စက်ပေါ်တွင်သင်၏အလှည့်အဘို့အလှည့်ပတ်စောင့်ဆိုင်းခဲ့ပြီးပြီဆိုပါက, သင်သည်ဤကြီးမားတဲ့အကျိုးကျေးဇူးဖြစ်ပါတယ်သင်တို့သိကြ၏။
အဆိုပါလှည့်ကွက်, သင်တန်း, ဘယ်လိုစတင်သလဲထွက်ရှာဖွေတာဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင့်ထောင့်ရှိ Hendershot နှင့်အတူပြဿနာတစ်ခုမဟုတ်ပါဘူး။ ဤတွင်သူမသုံးထုံးစံနှင့်အတူ, သင်စတင်မတိုင်မီသိရန်လိုအပ်သည့်အခြေခံပံ့ပိုးပေး လှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်း သူမကသင်သည်ယုံကြည်စိတ်ချမှုနှင့်အတူလှေလှော် start ကိုကူညီတီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။
သင်ကစတင်ခဲ့သည် Get မီ, သင့်ရဲ့ Form ကို Check
သင်အတိတ်ထဲမှာလှေလှော်ကြိုးစားခဲ့ပါတယ်ဆိုရင်တောင်ဒါဟာမှားယွင်းနေပုံစံတော်တော်ဘုံဖြစ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်ကတည်းကကို double-စစ်ဆေးနေသင့်ရဲ့ပုံစံကိုတန်ဖိုးရှိပါတယ်။ Hendershot သင်ကူညီသုံးခု "စစ်ဆေးရေးဂိတ်" ကမ်းလှမ်း လှုပ်ရှားမှုညာဘက် get :
ပထမဦးစွာခြေထောက်: "အတော်များများကအားကစားသမားအဆိုပါလှေလှော်လေဖြတ် drive ကို sequence ကိုစဉ်အတွင်း, သင်သည်သင်၏ခြေထောက်တွန်းအားပေးပြုသည်အထိသင့်ရဲ့ပခုံးသင့်ရဲ့တင်ပါးများ၏ရှေ့မှောက်၌ဆက်လက်ရှိနေချင်ကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်ကြဘူး," Hendershot ကပြောပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်တိုးချဲ့အဖြစ်တစ်နည်း, သင်နောက်ပြန်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်အမှီမပြုသင့်သို့မဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆွဲတင်။ သင် action ကိုမှအသုံးမနေလျှင်၎င်းသည်အနည်းငယ်အဆင်မပြေင်ဒါ Hendershot သင်သည်သင်၏အချို့ "ခြေထောက်သာ" စစ်ရေးလေ့ကျင့် add အကြံပြု နွေး-up, သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်သင့်ခြေထောက်အကြားထောင့်ပြောင်းလဲဘယ်တော့မှရှိရာ, နှင့်သင့်ပခုံးများ၏ရှေ့မှောက်၌ရှိနေဆဲ သင့်ရဲ့တင်ပါး။
ဖြောင့်လက်နက်: "သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုသင်လှေလှော်လေဖြတ်အတွက်အသုံးပြုအနည်းဆုံးကြွက်သားများမှာ, ဒါကြောင့်သူတို့ကိုသင်အနည်းဆုံးသုံးနေတာသေချာပါစေ!" Hendershot ကပြောပါတယ်။ သငျသညျအသီးအသီးလေဖြတ် start တဲ့အခါမှာသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ခုခုသို့ရောက်ရှိနေသော်လည်းအတိုင်း, သင်တို့၏လက်နက်, ရှည်လျားဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ "ဘာကိုမကြာခဏစနစ်တကျဖြစ်ပျက်နေဒီကိုစောင့်အားကစားသမားအစောပိုင်းအလုံအလောက်ဟာလေဖြတ်များ၏ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင့်မှာသူတို့ရဲ့လက်နက်များကို ပြင်ဆင်. မ။ ကို 'finish ကို' 'အနေအထားကနေသင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်ကြပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်လက်ကိုင်ထိထိမိမိနှင့်အတူအနည်းငယ်ပြန်စောင်းနေသောအခါဖြစ်ပါသည် သင့်ရဲ့ sternum, သင်လုပ်ကိုပထမဦးဆုံးလှုပ်ရှားမှုဖြောင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေးသို့မဟုတ်ရှေ့ဆက်ရောက်ရှိမီသင့်လက်နက်ချဲ့ထွင်ဖို့ဖြစ်သင့်တယ်။ " သင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့-Up ကာလအတွင်းသင့်လျော်သောပုံစံကိုကျင့်သုံးနိုင်ရန်, သင့်လေဖြတ်သို့သတိ "ဝေးလက်နက်" လှုပ်ရှားမှုကိုထည့်သွင်းရန်သင့် finish ကိုအနေအထားကို၏အဆုံးမှာခေတ္တနားချက်ထည့်ပါ။
သင်၏ပရိတ်သတ်ကိုနားထောင်: လှေလှော်စက်တွေကိုသင်တစ်ဦးချင်းစီလေဖြတ်လုပ်ဆောင်အဖြစ်လေတိုက်ခုခံဖန်တီးသောထိုသူတို့၏အိုးအိမ်အတွက်ပန်ကာရှိသည်။ Hendershot "ဒီရည်မှန်းချက်ချင်းစီလေဖြတ်ပေါ်မှပန်ကာကနေကြီးမားတဲ့, စည်းချက် '' vvrrooooooooooom '' သံကိုဖန်တီးရန်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ " ဟုဆို မတူညီသောအာရုံစိုက်ရန်အရေးကြီးပါသည်ဒါဟာင်သင့်ရဲ့ပန်ကာသင်သည်သင်၏ technique ကို adjust အဖြစ်စေသည်အသံ။ သငျသညျမှန်ကန်သောသံကိုကြားရတဲ့အခါ? Hendershot သင်စိတ်ရှည်ရှည်နဲ့သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု. အာဏာကိုဖန်တီးပြီးပြီကောင်းတဲ့လက္ခဏာင်ကပြောပါတယ်။
အဆိုပါ Monitor ကိုနားလည်
သင်သည်သင်၏လှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်အဖြစ်ကိုစဉ်းစားရန်ဒုတိယအရာသည်သင်၏စက်ပေါ်တွင်မော်နီတာကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တိုးတက်မှုနှင့် ပတ်သက်. ဆက်သွယ်နေသည်အရာဖြစ်တယ်။ Concept2 rowers စီးပွားဖြစ်စက်တွေများအတွက်စက်မှုလုပ်ငန်းစံဖြစ်လေ့, ဒါကြောင့်စက်ရဲ့ display နဲ့ options တွေနဲ့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုရင်းနှီးကျွမ်းဝင်မှအကောင်းတစ်စိတ်ကူးပါတယ်။ သင်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောထုတ်လုပ်သူအတူလုပ်ကိုင်နေတယ်ဆိုရင်, မစိတ်ပူရန်, Hendershot အများဆုံးမော်နီတာတူညီတဲ့အခြေခံဖတ်ပေးကပြောပါတယ်။ သငျသညျတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိသိမ်းထားချင်ပါလိမ့်မယ်ယင်းအညွှန်းကိန်းအချိန်ကြားကာလ, အကွာအဝေးနှင့်တစ်ခု option ကိုဖြစ်ကြသည် "ကြင်ဖော်မဲ့အကွာအဝေး။ "
သငျသညျ Hendershot ပေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုတဆင့်အလုပ်လုပ်ကိုင်, သင်သည် Concept2 စက်အသုံးပြုနေသည်အပေါ်အစီအစဉ်ရှိပါက, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း, စာနယ်ဇင်းမီနူး / နောက်သို့ခလုတ်ကိုအဘို့ကို set up အမျှ, ထို့နောက်ယလေ့ကျင့်ခန်း SELECT "စတင်ရန်ဤခြေလှမ်းများကိုသုံးပါနှင့် NEW ယလေ့ကျင့်ခန်း, "Hendershot ကပြောပါတယ်။ ဤညွှန်ကြားချက်ကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်, သင့် Monitor ကိုမှန်မှန်ကန်ကန်သငျသညျအသီးအသီးအစီအစဉ်ကိုဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်သည့်သတင်းအချက်အလက်များကိုပြပေးလိမ့်မယ်။
ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: အဆင့် 10k
ဒါဟာသင်ဖြည့်စွက် 30 မှ 40 မိနစ်အကြားယူမြျှောလငျ့နိုငျသောစည်း၏အရှည်ဆုံးယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
- အလုပ်၏ 8000 မီတာအဘို့သင့်မော်နီတာသတ်မှတ်မည်။
- သင့်ရဲ့လေဖြတ်နှုန်းကို (သင်တစ်ဦးချင်းစီမိနစ်ယူပြီးနေလေဖြတ်၏နံပါတ်) တိုင်း 2,000 မီတာကိုတိုးပှား။ ဒီနံပါတ်ကိုသင့် screen ၏ထောင့်တွင်ပြသနေသည်။
- တစ်မိနစ်လျှင် 22 လေဖြတ်မှာ Start, ထို့နောက်တစ်ဦးမှ 24 တိုင်း 2,000 မီတာ shift, 26 နှင့်နောက်ဆုံး 2000 မီတာ 28 မှာအဆုံးသတ်ရတတ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့မြန်နှုန်းသင်သည်သင်၏လေဖြတ်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်တိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားပါ။
- သငျသညျသှားပါအတိုင်းဤရှည်လျားအားထုတ်မှုပြင်းထန်မှုအတွက်တည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း 2: 1000 မီတာပြန်လုပ်ပါ
သငျသညျအတိုနဲ့ချိုမြိန်အရာတစ်ခုခုကိုရှာနေသည့်အခါ, သင်သည်ဤ 3000 မီတာစိန်ခေါ်မှုမှားမသွားနိုင်ပါ။
- Interval အဘို့သင့် Monitor ကို Set: အဝေးသင်နှင့်အလုပ်၏ 1000 မီတာနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောသုံးမိနစ်ကိုရွေးပါ။
- အဆိုပါတစ်ဝက်အမှတ်အသား (သင့် 1,000 မီတာအလုပ်ကာလသို့ 500 မီတာ) မှာသင့်ရဲ့လေဖြတ်နှုန်းကိုတက်ပြောင်းလဲ, complete သုံးခု 1000 မီတာပြန်လုပ်ပါ။
- တစ်မိနစ်လျှင် 26 လေဖြတ်မှာစတငျနှင့်နောက်ဆုံးမီတာ 500 အဘို့, တစ်မိနစ်လျှင် 30, လေဖြတ်အထက်တွင်လှော်ခတ်။
- ဆက်လက်မလုပ်ဆောင်မီကြွင်းသောအရာ၏အသုံးမိနစ်အတွင်းမှာသင့်ရဲ့အသက်ရှုဖမ်း။
ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: 30-ဒုတိယအ Sprint
ဒီအကြားကာလလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှလုံးအမောမဟုတ်ပါ။ ဒါဟာတော်တော်လေးအများကြီးသင့်ရဲ့နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကအခွန်နှင့်သင်ကဲ့သို့ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးအဖြစ်သင့်ကြွက်သားကိုမီးရှို့စေအာမခံချက်ဖြစ်ပါတယ်။ တိုတောင်းတဲ့ပူနွေးတဲ့-up, ပြီးနောက်, လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အသားအကြောင်းကိုမိနစ် 20 ယူပါလိမ့်မယ်။
- အချိန်နှင့်အလုပ်၏ 30 စက္ကန့်ကို select, ကြွင်းသောအရာ 90 စက္ကန့်: Interval အဘို့သင့်မော်နီတာသတ်မှတ်မည်။
- အများဆုံးအားထုတ်မှုမှာတစ်ဆယ် 30-ဒုတိယကြားကာလဖြည့်စွက်။
- တစ်ဦးချင်းစီကို 30 စက္ကန့်ကြားကာလအတွင်းမှာတစ်မိနစ်လျှင် 30 ကျော်လေဖြတ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြိုးစားပါ။
- 90-ဒုတိယကြွင်းသောအရာကာလများလွန်းကြွင်းသောအရာကဲ့သို့ခံစားရလျှင်သင်အလုံအလောက်ခက်ခဲကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးမဟုတ်ပါဘူး!