မူလစာမျက်နှာ-at အားလပ်ရက်ကြံ့ခိုင်ရေး Solutions
သင်နှစျအတှငျးတစ်ချိန်ချိန်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနည်းများအနည်းငယ်ခြားနားတာပေါ့ဆိုပါကဖြစ်ကောင်းအားလပ်ရက်ရာသီအတွင်းဖြစ်သွားရပါတယ်။ အကြား ခရီးသွားအစီအစဉ်များ , ကလေးတွေ '' ကျောင်းကလှုပ်ရှားမှုများ, မိသားစုစုဝေး, စျေးဝယ်, ချက်ပြုတ်ခြင်း, အမျိုးမျိုးသောအားလပ်ရက်ပါတီများတက်ရောက်ခြင်း, သင့်အချိန်ဇယားကိုလမျး၌လေ့ကျင့်ခန်းတွန်းဖို့ကလွယ်ကူစေသည်ထားတဲ့သစ်တာဝန်ဝတ္တရားနှင့်အတူဆောရောက်လာပါတယ်။
သငျသညျအထူးသဖြင့်အားလပ်ရက်ရာသီအတွင်းယခုနှစ်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနည်းများအနည်းငယ်ခြားနားမနေသင့်ဘာဖြစ်လို့သို့သော်ဤနေရာတွင်မယ့်:
- စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစိတ်ဖိစီးမှုစိတ်သက်သာရာဖြစ်ပါတယ်။ သင်အားလပ်ရက်ကိုချစ်ရင်တောင်ကြောင့်စိတ်ဖိစီးမှုများစေနိုင်ပါတယ်။ အထက်အကြောင်းပြချက်များ၏စာရင်းရှုပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်း Counterbalance ထငျရာစိုငျးအာဟာရကူညီပေးသည်။ အားလပ်ရက်ရာသီသငျသညျအနညျးငယျအပိုကော့တေးခံစားရန်အများဆုံးဖွယ်ရှိနေသည့်အခါနှစ်အချိန်, ခရစ်စမတ်ကွတ်ကီးများကိုတစ်ဦး smorgasbord နှင့်ကြက်ဆင်နှင့်ဝက်ပေါင်ခြောက်သင့်ရဲ့တရားမျှတတဲ့ဝေစုဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဆဲဖြည့်ညှင်းနှင့်အတူသမျှသောအစားအစာကိုချဉ်းကပ်သင့်ပါတယ်နေစဉ်ကာလပတ်လုံးသင်တို့အနေနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထိန်းသိမ်းခြင်းနေသကဲ့သို့, သင်သည်သင်၏အပိုကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုသင်နှစ်တွင်တစ်လျှောက်လုံးပြုသောအမှုဖွင့်အပေါငျးတို့သခက်ခဲအလုပ် undo မည်မဟုတ်ကြောင်းယုံကြည်မှုခံစားရနိုင်ပါတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ဗဟိုနှင့် Track တွင်စောင့်ရှောက်။ သင်၏အသက်တာ၌ရှိသမျှကိုနည်းနည်း-သင်တန်းကိုချွတ်ခလြိုကျသောအခါ, မယုံနိုင်လောက်အောင်တစ်ခုဒါမှမဟုတ်နှစ်ခုသွားလာရင်း-ရန်သင့်အားပုံမှန်တစ်အသိကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရှိသည်ဖို့ဟန်ချက်ညီရဲ့။ သင်၏အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုထိန်းသိမ်းထားခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်အငြိမ့်ဇန်နဝါရီလ 1st ပြီးနောက် re-အချိန်အဆညှိသင်၏အသက်ကိုရန်ကြိုးစားစရာမလိုဘဲအားလပ်ရက်ရာသီမှတစ်ဆင့်နှင့်နှစ်သစ်သို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်သယ်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်း Mood မြင့်တက်လာနိုင်ပါတယ်။ သင်၏အသက်တာ whack ထဲကခံစားရရုံကွောငျ့, သေချာတာပေါ့, အားလပ်ရက်ပျော်ရွှင်ဖြစ်သင့်ပေမယ့်ဘယ်လိုမကြာခဏသင်ကိုယ်တိုင်သင့်ရဲ့အိမ်ထောင်ဖက်မှာကိုရယူရန်သို့မဟုတ်သင့်ကလေးတွေနှင့်အတူစိတ်ဆိုး feeling ကိုတွေ့ကြသနည်း လေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ဓါတ်များမြှင့်တင်ရန်နှင့်သင်တစ်ဦးအပြုသဘောအလားအလာထိန်းသိမ်းရန်ကူညီနိုင်မနဲ့အတူ Endorphins ထုတ်ပြန်ခဲ့သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းကုန်ထုတ်လုပ်မှုစွမ်းအားပိုကောင်းစေ။ မှန်မှန်တငျပွသူတစ်ဦးချင်းစီပိုကောင်းစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံရှိသည်နှင့်ကွာခဏတငျပွသူတွေထက်ပိုပြီးအကျိုးဖြစ်ထွန်းသောဖြစ်ကြသည်။ သင်သည်သင်၏ပန်းကန်ပေါ်မှာအများကြီးရရှိပါသည်အခါသင်၏တစ်နေ့တာသို့ကြံ့ခိုင်ရေးဖျစ်ညှစ်အမှန်တကယ်သင်ပိုမိုထိရောက်စွာအခြားအရာအားလုံးကိုင်တွယ်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
တစ်အားလပ်ရက်ကြံ့ခိုင်ရေးပုံမှန်လုပ်ငန်းခွင် Make လုပ်နည်း
- က Short, အမြင့်-intensive Interval သည်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုရွေးချယ်ပါ။ ကောင်းမွန်သောသတင်းသင်သည်တာရှည်လေ့ကျင့်ခန်းမှကျူးလွန်ရန်မလိုပါဖြစ်ပါတယ်။ က Short, လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်သောပြီးတော့ Activision နေတာ ကြောင့်, ဒါမှမဟုတ် ပို. ပင်ရှည်, တည်ငြိမ်-ပြည်နယ်လေ့ကျင့်ရေးထက်ထိရောက်သောနိုင်ပါတယ်။ ကြံ့ခိုင်ရေး၏သင့်လက်ရှိအဆင့်ကိုထိန်းသိမ်း (သို့မဟုတ်ပင်တိုးတက်အောင်) အနေဖြင့်သုံးမှငါးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပါတ်, 20 နှင့် 45 မိနစ်အကြားရေရှည်တည်တံ့တစ်ခုချင်းစီအတွက်ရည်ရွယ်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအသီးအနှံကိုရိတ်ရလိမ့်မယ်။
- မူလစာမျက်နှာမှာနေပါ။ သင်အချိန်စိတ်ပူနေလျှင်, အားကစားရုံမှ drive ကို skip ။ ဆိုလိုသည်မှာတစ်ဦးတည်းကသင်၏အားကစားရုံရဲ့အတည်ရှိသည်ဘယ်မှာပေါ် မူတည်. သင့်ရဲ့ designated ယလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ရဲ့ 10 မှ 40 မိနစ်ခန့်ရိတ်နိုင်ပါတယ်။ တဖန်သင်တို့မထိုက်မတန်နေဖို့ရန်အားကစားရုံရှိသည်ဖို့မရှိဘူး, ယုံသို့မဟုတ်မ။ သင်ပင်မဆိုမလိုအပ်ပါဘူး အထူးကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများ အလုပ်လုပ်ဖို့။ အာရုံစိုက် bodyweight လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများစိန်ခေါ်နေချိန်မှာသိသိသာသာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ကြောင်း။
- တစ်ဦးအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာပါ။ အားလပ်ရက်အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှကပ်အဘို့သင့်ကိုအကောင်းဆုံးလောင်း, သင်အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့စီစဉ်ထားအထူးသဖြင့်လျှင်တစ်ခုတကယ် program ကိုလိုကျနာဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်စတင်ရန်ဖို့ဘယ်လိုအတော်လေးသေချာမသိပါပဲအထူးသဖြင့်လျှင်, သင်၏ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်ခြင်းနှင့် execute ဖို့ခက်ခဲတဲ့နိုင်ပါတယ်။ Check Pinterest နှင့် YouTube ကို အခမဲ့အစီအစဉ်များထုတ်ရှာအံ့သောငှါ, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးတက်သည်လက်မှတ်ထိုးရန် streaming အွန်လိုင်းဗီဒီယိုဝန်ဆောင်မှု အိမ်မှာသင်တန်းဆရာဦးဆောင်တဲ့အတန်းအတိုင်းလိုက်နာရန်။
ဒါကနမူနာ Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ
သငျသညျကိုလိုက်နာသင့်ပါတယ်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အမျိုးအစားဥပမာတစ်ခုအဖြစ်, ဒီကြိုးစားကြ Tabata-based ကြားကာလလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ။
Tabata လေ့ကျင့်ခန်း
တစ်ဦး Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာသင်ရှစ်ကြားကာလကာလ, အလုပ်၏ 20 စက္ကန့်နှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 10 စက္ကန့်နှင့်အတူအသီးအသီးပေးသည်ဒါ, သင့်ကွန်ပျူတာသို့မဟုတ်စမတ်ဖုန်းတစ်ခု Tabata timer နေရာမှာထားကြ၏။ တနည်းအားဖြင့်သင်ကအလုပ်၏ 20 စက္ကန့်လုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်, ထို့နောက်သင်ဤသံသရာရှစ်စုစုပေါင်းကြိမ်ထပ်, 10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပါလိမ့်မယ်။ တစ်ခုချင်းစီကို Tabata လေးမိနစ်စုစုပေါင်းကြာရှည်ခံသည်။
ဤသည် Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်းလေး, လေးမိနစ် Tabatas ပါဝင်သည်။
Tabata # 1: စကိတ်
- 20 စက္ကန့်အလုပျ၏ 8 အစုံ, 10 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော Perform ။
Tabata # 2: တောင်တောင်တက်သမား
- 20 စက္ကန့်အလုပျ၏ 8 အစုံ, 10 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော Perform ။
Tabata # 3: လုပ်ငန်းရှင်ကြီး
- 20 စက္ကန့်အလုပျ၏ 8 အစုံ, 10 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော Perform ။
Tabata # 4: ထမ်းရွက်ကီထိုင်
- 20 စက္ကန့်အလုပျ၏ 8 အစုံ, 10 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော Perform ။
သတင်းရင်းမြစ်:
Balchin R ကို, Linde J ကို, Blackhurst: D, Rauch HG ။ "စိတ်ကျဝေဒနာပျောက်ချွေး? စိတ်ကျရောဂါအပေါ်အထူးကြပ်မတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကို။ " အကျိုးသက်ရောက်စေ Disorders ၏ဂျာနယ်။ http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract ။ vol ။ 200 အပေါ်စာမျက်နှာလက်ကွက်။ 218-221 ။ သြဂုတ်လ 2016 ။
> Kongstad ကို MB, Christensen JR, Sjogaard, G, Sogaard K. "ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုလုပ်သားများအကြားအလုပ်ထုတ်လုပ်မှုအပေါ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ " အားကစားသိပ္ပံ၏ဥရောပကောလိပ်၏ 20 နှစ်ပတ်လည်ကွန်ဂရက်။ http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709 ။ 2015 ။