တစ်လှေလှော်စက်အသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို

by Paige Waehner

အဆိုပါလှေလှော်စက်ကိုကြီးစွာသောရတဲ့များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်နေစဉ်။ ဒါဟာပူးတွဲကိစ္စများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စုံလင်သည်နှင့်စနစ်တကျပြုမိပါလျှင်, သင်၏နည်းနည်းအန္တရာယ်နဲ့အကြီးအယလေ့ကျင့်ခန်းအရနိုင်သည့်အနိမ့်သက်ရောက်မှုရဲ့ ဒဏ်ရာ ။

လှေလှော်ခြေထောက်, လက်မောင်း, နောက်ကျောနှင့်အပါအဝင်နီးပါးတိုင်းကြွက်သားအုပ်စုကိုအလုပ်လုပ်တယ် core ကို စိတျနှလုံးအများနှင့်အဆုတ်အတွက်ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်နေစဉ်။

တကယ်တော့အားကစားသိပ္ပံများတွင်အလေ့အထကိုလျှပ်တစ်ပြက်အတွင်းထုတ်ဝေတဦးတည်းလေ့လာမှုလှေလှော်နေချိန်မှာကျွန်တော်တို့ရဲ့ကြွက်သားထုထည်၏ 70% အထိအသုံးပြုအကြံပြုထားသည်။ သင်သည်သင်၏ခြေဆစ်ကနေစတင်သည်နှင့်တစ်ဦးချင်းစီတန်းနှင့်သင်၏လက်၌ရန်သူအပေါင်းတို့ကိုလမ်းလှုံ့ဆျောသောရွေ့လျားမှုမှာကြည့်ရှုပါလျှင်အဘယ်ကြောင့်သင်တို့ကိုတွေ့မြင်နိုင်ပါတယ်။

လူအတော်များများဟာအကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုသွားရမလဲသူတို့ကိုအသုံးချသို့မဟုတ်မည်သို့၏မသေချာ, ဝေးအားကစားခန်းမမှာလှေလှော်စက်ကနေရှက်။ တချို့ကလည်းလှေလှော်စက်ကိုသာအထက်ခန္ဓာကိုယ်အဘို့ဖြစ်၏ထင်ပေမယ့်, အဘယ်သူမျှအမှားလုပ်, သင်တို့၏ခြေထောက်များလှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းနည်းတူခက်ခဲအလုပ်လုပ်ကြသည်။

အကျိုးကျေးဇူးများ

ဒါဟာအဆစ်နှင့်အပေါ်လွယ်ကူသောအရာတစ်ခုမျှမ-သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်း, ယ့် ကြီးမြတ် Cross-လေ့ကျင့်ရေး နဲ့အခြားလှုပ်ရှားမှုများသည်။
ဒါဟာတစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာအလုပ်ဖြစ်တယ်။
ဒါဟာတိုးတက်ကောင်းမွန် core ကိုအစှမျးသတ်တိ ။
ဒါဟာသုံးစွဲဖို့လွယ်ကူပါတယ်။
ဒါဟာအဘို့သည်ကြီးမြတ်တော်မူသောအခြားစက်တွေထက်လျော့နည်းအာကာသကိုတက်ယူ အိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း ။
သင်သည်သင်၏ cardio အလုပ်လုပ်နေချိန်တွင်ကြွက်သားတည်ဆောက်။
ဒါဟာသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါလှေလှော်စက်အသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို

လှေလှော်နှင့်အတူသော့ချက်အဆိုကိုနှင့်သင်လှေလှော်တဲ့အခါမှာရောက်နေသည့်ကွဲပြားခြားနားသောရာထူးနားလည်ရန်ဖြစ်ပါသည်။

သင်တစ်ဦးညံ့ဖျင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဒဏ်ရာများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေများအတွက်စေနိုငျသောမည်သည့်ညွှန်ကြားချက်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်၎င်းသည်ကျွန်တော်တို့ကိုမကောင်းတဲ့ပုံစံကိုလွယ်ကူသည်။

အဆိုပါလှေလှော် Motion

အဆိုပါ Catch - ဤသင်ပြန်ဖြောင့်မတ်, ဖြောင့်သည်သင်၏လက်နက်နှင့်အတူလှေလှော်စက်ပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်လျက်နေရှိရာလှုပ်ရှားမှု၏အစအဦးဖြစ်ပါသည်, ဒူး ထောက်. နှင့်ခြေဆစ် flexed ။ ဒီအနေအထားကနေ, ချသင့်ရဲ့ပခုံးဆွဲထုတ်နှင့်သင့် core ကို Brace ရန်သင့် lats ကိုအသုံးပြုပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်ကာကွယ်ပေးကူညီပေးပါမည်။

အဆိုပါ Drive ကို - အ Drive ကိုခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုတိကျတဲ့အမိန့်ရှိပါတယ်။ သင်ဆဲပြင်ဆင်ထားနှင့်သင့် core ကိုစာချုပ်ချုပ်စဉ်ကသင်၏ခြေထောက်နှင့်အတူတွန်းအားဖြင့် Drive ကိုစတင်ဖို့။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်နေကြသည်သောအခါ, တင်ပါးမှာအပေါ်တွင်မူတည်နှင့် ပတ်သက်. 45 ဒီဂရီပြန်လည်အမှီ။ သငျသညျအကွောငျးကိုအနည်းငယ်လက်မသင့်ရဲ့ဝမ်း button ကိုအထက်, သင့်ကိုယ်ထည်ဆီသို့ဦးတည်လက်ကိုင်ဆွဲထုတ်အဖြစ်နောက်ဆုံးလှုပ်ရှားမှုသင့်ရဲ့လက်မောင်းကနေဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါ Finish ကို - ထိုအပြောင်းအရွေ့ပြီးမြောက်စေရန်, သင်သာပြောင်းပြန်နိုင်ရန်အတွက်, တူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။ သင်ကလက်နက်တိုးချဲ့, ရှေ့ဆက်တင်ပါးအပေါ်တွင်မူတည်သည်ခြေထောက်ကျော်ကိုယ်ထည်ကိုဆောင် ခဲ့. , ပြီးတော့သင် Catch အဆင့်မှာပြန်နေနိုင်အောင်ဒူးကွေး။

ပြန်လမ်းပေါ်တွင်လှေကားကဆင်းပြန်သွားပြီးထို့နောက်ခြေထောက်, တင်ပါး, core ကို, လက်နက်အဖြစ်ကစဉ်းစားပါ။

ဘုံအမှား

အသုံးအများဆုံးအမှားအယွင်းများ၏အချို့တို့ပါဝင်သည်:

drive ကိုစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ core ကိုအသုံးမပြု - သင်သည်သင်၏ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်တွန်းမီ, သေချာသည်သင်၏အဓိကပါဝင်နေသည်ပါစေ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်, သင်သည်သင်၏တင်ပါးအစားသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကနေတဆင့်လှုပ်ရှားမှုလုပ်နေတာတက်အဆုံးသတ်။
နောက်ကျောကတဆင့်ရှာနိုင်ပါတယ် - နောက်ထပ်ပြဿနာနောက်ကျောကတဆင့်ရှာနိုင်ပါတယ်နှင့်ရှေ့ဆက် slumping, နောက်ကျောနှင့်ပခုံးပေါ်မှာဖိစီးမှုကိုအားမရဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါ Finish ကိုကာလအတွင်းပထမဦးဆုံးဒူးကွေး - လက်နက်, တင်ပါး, ကိုယ်ထည်, ပြီးတော့ဒူးထော - - သင်က Finish ကို၏သင့်လျော်သောအမိန့်ကိုလိုက်နာတဲ့အခါမှာသင်တစ်ဦးအစိုင်အခဲရစ်သမ်သို့ရနိုင်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးဒူးကွေးပြောင်းရွှေ့ခြင်းနှင့်ထိရောက်မှု၏အချိန်ကိုက်ပြောင်းလဲစေပါသည်။

လှေလှော်စက်ယလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါလှေလှော်စက်အကြောင်းကိုအခြားအကြီးအရာတစုံတခုကအားလုံးကိုစွမ်းအင်စနစ်များကိုပစ်မှတ်ထားကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုဖန်တီးရန်လွယ်ကူသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, သင်လှုပ်ရှားမှုမှအသုံး get အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းအပတ်တိုင်းအချိန်ဖြည့်စွက်, လှေလှော်လောက် 10 မိနစ်နှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်တစ်ဦးတည်းလုပ်သို့မဟုတ်သင့်ပုံမှန်အစည်းအဝေး cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဆုံးမှာပေါ်မှာထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ rower ၏မျက်နှာပြင်နှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ရန်လိုအပ်ပေမည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှေလှော်စက်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားမျက်နှာပြင်ရှိပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်အခြေခံအမှုအရာတို့ပါဝင်သည်အာရုံစိုက်ဖို့:

အချိန်ဘယ်လောက်သင်လှေလှော်ခဲ့ကြရတယ်။
သင့်ရဲ့အုပ်စုခွဲအချိန် - ဒါမှမဟုတ်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးက 500 မီတာလှော်ခတ်ကြာပါသည်။

သငျသညျမီတာသွားပြီင့်အကွာအဝေး။
တစ်မိနစ်လျှင်လေဖြတ် - သင်တစ်မိနစ်လျှင်လုပ်ပေးဘယ်နှစ်ယောက်လေဖြတ်တကယ်လှေလှော်စက်အမျိုးအစားကိုသင်အသုံးပြုနေနှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

နမူနာလေ့ကျင့်ခန်း

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းစတင်အဘို့သည်ကြီးတစ်ခုလွယ်ကူသော-to-အတိုင်းလိုက်နာလှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာရေတိုရဲ့နှင့်တစ်ဦးမှာတည်းခိုနေစဉ်သင်သည်သင်၏ပုံစံကိုအာရုံစိုက်ဖို့ခွင့်ပြု အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု ကိုသင်စက်များအတွက်ခံစားရနိုင်၏။

5 မိနစ်: တက်နှင့်ပတ်ပတ်လည် 3-4 ဒီအပေါ်မှာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းရရှိရန်လွယ်ကူသော, စည်းချက်လေဖြတ်သုံးပြီးအလွယ်တကူအရှိန်အဟုန်မှာတက်ပူနွေးလာမှု ခံစားကွိုးစားအားထုစကေး (PE) ။
300 မီတာ: အခုတစ်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုအထိသင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်ကိုရောက်စေဖို့တစ်မိနစ်လျှင်သင့်ရဲ့လေဖြတ်တိုးမြှင့်။ ဒါကရိပ်မိခေတ္တခဏသို့မဟုတ်ရုံအနည်းငယ်အသက်ရှုထဲကတစ်ဦးအဆင့် 5 သို့မဟုတ် 6 ပါပဲ။
2 မိနစ်: ကချနှေးနှင့်တစ်မိနစ်လျှင်သင့်ရဲ့လေဖြတ်လျှော့ချခြင်းအားဖြင့်သင့်အသက်ရှုဖမ်း။ သင်ပင်လုံးဝငြိမ်ဝပ်စွာနေသို့မဟုတ်ပဲပြန်လည်နာလန်ထူဖို့နောက်ကျောနှင့်ထွက်သွားရန်သင့်ခြေထောက်တွေကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
300 မီတာ: ပြီးတာနဲ့နောက်တစ်ကြိမ် 300 မီတာအဘို့အကြောင်းအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်ပြန်လည်ရရှိရန်တစ်မိနစ်လျှင်သင့်ရဲ့လေဖြတ်တိုးမြှင့်။
2 မိနစ်: နောက်တကြိမ်, သင့်အသက်ရှုဖမ်းရန်နှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။
300 မီတာ: ဤနောက်ဆုံးလမ်းပိုင်းသည်, တစ်ဦးအဆင့် 7 ရိပ်မိခေတ္တခဏမှာအလုပျလုပျဖို့ ပို. ပင်တစ်မိနစ်လျှင်သင့်ရဲ့လေဖြတ်တိုးမြှင့်။
5 မိနစ်: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာဆင်း Cool နှင့်လမ်းပိုင်းနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်။

သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖန်တီးနိုင်သည်။ အကွာအဝေး, အချိန်နှင့် / သို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုအားဖြင့်သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်သတ်မှတ်ပါ။ ဤတွင်လှေလှော်စက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပိုပြီးစိတ်ကူးများဖြစ်ကြသည်။

လှေလှော်စက်များအသုံးပြုပါသငျ့သညျမကဘယ်သူလဲ

အဆိုပါလှေလှော်စက်လူတိုင်းအတွက်မဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျအနိမ့်ကိုပြန်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာမဆိုမျိုးရှိပါကသင်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးသေချာအောင်လုပ်ပါ။ အဆိုပါလှေလှော်စက်အသုံးပြုခြင်းပြဿနာကိုပိုမိုဆိုးရွားသို့မဟုတ်ပင်ထပ်မံဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

> Source:

> MACGORZATA အို KRZYSZTOF K ကိုလှေလှော်၏မဂ်ဂဒါလေး Z. Biomechanical ဝိသေသလက္ခဏာများ။ အားကစားသိပ္ပံများတွင်အလေ့အထကိုလျှပ်တစ်ပြက်။ 2015; 2 (22): 61-69 ။