အဲဒီမှာအများကြီးရှိပါတယ် running treadmill မှအကျိုးခံစားခွင့် များနှင့်ရှုံးသောအခါရာသီဥတုသို့မဟုတ်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များကြောင့်မဖြစ်နိုင်အပြင်ဘက်ကို run ဖို့လုပ်သည့်အခါကအပြေးသမားအဘို့ကြီးစွာသောအခြားရွေးချယ်စရာပါပဲ။ သင့်ရဲ့ပြေးစက်ပိုထိရောက်ပျော်စရာများနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံပြေးစေရန်ဤအကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာပါ။
သငျသညျစတင်ရန်အဆင်သင့်ပါပဲအခါ, ဒီမှာပါ 5 ပြေးစက် workouts သင်သည်ကယ်လိုရီရွေ့လျားခြင်းနှင့်ပေါက်ကွဲမှုအတွက်အကူအညီရရန်။
1 - Up ကိုပူနွေးလာမှု
Run သို့မဟုတ် 5-10 မိနစ်နှေး, လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာသွားလာရကြ၏။ ဒါဟာရုံပြေးစက်ပေါ်တွင်ခုန်နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းစတင်နိုင်ရန်သွေးဆောင်မယ့်, သင်မူကားတစ်ဦးအဘို့အချိန်ကိုခွင့်ပြုသင့်တယ် နွေးထ ။
2 - တစ်ဦးသို့အနည်းငယ်ကွေ့အကွံကိုသုံးပါ
2% မှ 1% ဖို့ပြေးစက်အကွံသတ်မှတ်မည်။ အဘယ်သူမျှမလေတိုက်ခုခံအိမ်တွင်းရှိကတည်းကပိုကောင်းကုန်းတက်တစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့ပြင်ပတွင်ပြေးတက်ကြွလာသည်။ သင်ရုံဆိုရင်ဟုတ်ပါတယ်, ပြေးနှင့်အတူစတင် ပြုလုပ်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဆောနှင့်ပြေးစက်ပေါ်တွင်သင်တို့၏သက်သာအဆင့်တိုးမြှင့်သည်အထိ 0% မှာယိမ်းယိုင်ထားခဲ့ဖို့အဆင်ပြေပါသည်။
3 - ဒါဟာသိပ်မတ်စောက်သော Make မနေပါနဲ့
တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, (ထက်ပိုမို 7%) သိပ်မတ်စောက်သည့်ယိမ်းယိုင်မသတ်မှတ်ကြပါဘူး - ဒီ Achilles ရွတ်သို့မဟုတ်နွားသငယ်ကိုဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။ ဒါ့အပြင်သင့်ရဲ့တစျခုလုံးကိုပြေးဘို့ထက်ပိုမို 2% တစ်ခုယိမ်းယိုင်မှာ run ပါဘူး။ သငျသညျအခြို့သောအပြားပြေးနှင့်အတူလိုစိတျမတ်စောက်တက်ဖော်စပ်နေတာသေချာပါစေ။
4 - ပု Handrail သို့မဟုတ် Console သို့အပေါ် Hold မနေပါနဲ့
အချို့လူများကလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်တစ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်အပြေးလာသောအခါသူတို့ handrails ပေါ်သို့ကိုင်ဖို့လိုအပ်တယ်လို့ထင်မြင်ယူဆပါတယ်။ အဆိုပါ handrails သင်သည်လုံခြုံစွာပေါ်သို့နှင့်ပြေးစက်၏ချွတ်ရကူညီဖို့သာရှိပါသည်။ အဆိုပါပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေးသောအခါ, လေ့ကျင့် သင့်လျော်သောအထက်ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံကို သင်အပြင်ဘက်ပြေးကြ၏မယ်ဆိုရင်နည်းတူတစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်သည်။
5 - အောက် Cool
ဒါဟာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြုနှင့်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းခြီးမွှောကျနေသည်အခါပြေးစက်ချွတ်ခုန်ဖို့လည်းလွယ်ကူပါတယ်။ နှေးပြေးရတာလုပ်နေတာ 5 မိနစ်သုံးဖြုန်းသို့မဟုတ်သင့်ပြေး၏အဆုံးမှာလမ်းလျှောက်နှင့်သင်ပယ်ရရှေ့၌သင်တို့နှလုံးခုန်နှုန်းကို 100 bpm ကိုအောက်တွင်သွားကြဖို့ခွင့်ပြုပါ။ နှိမ့်ချအအေးမူးဝြေခင်းသို့မဟုတ်သင်ပြေးစက်ချွတ် step အခါသင်နေတုန်းပဲရွေ့လျားနေသောခံစားမှုတားဆီးကူညီပေးပါမည်။
6 - ရှေ့သို့အမှီမပြု
ဖြောင့်မတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။ အဆိုပါပြေးစက်သင်၏ခြေနောက်ပြန်ခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာရှေ့ကိုအမှီဖို့မလိုအပ်ပါဘူးပါပဲ။ သငျသညျသူတို့ခါးပတ်များကနှင်ထုတ်နေကြခြင်းမပြုမီခါးပတ်ကနေသင်တို့၏ခြေကိုဆွဲထုတ်ဖို့လိုပါတယ်။ သငျသညျလွန်းရှေ့ဆက်အမှီလျှင်, သင်လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်အတူတက်အဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။
7 - သင်၏အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်ဂရု
သင့်ရဲ့ခြေထောက်လွှဲပြောင်းသက်ရောက်မှု minimize ကိုကူညီမြန်ဆန်တိုတောင်းသင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့ထားပါ။ သငျသညျသပိတ်မှောက်နှင့်သင့်ဒူးကိုထိတ်လန့်မပို့ပေါ်သို့မဟုတ်ပါဘူးသေချာအောင်တစ်ဦးနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ခြေလျင်သပိတ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြိုးစားပါ။ ရှေ့ဆက်အရှိန်အဟုန်၏မရှိခြင်းသင်၏ခြေတစ်ဦးမြို့ပတ်ရထားလမ်းကြောင်းအတွက်ရွေ့လျားမည်မဟုတ်ပါဆိုလိုတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့သင်ကဖနောင့်ဓာတ်လှေကားချဲ့ကားဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။
8 - သင့်ရဲ့အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်အရေအတွက်တိုးတက်စေူခင်းအပေါ်လုပ်ငန်းခွင်
သငျသညျ, တစ်မိနစ်လျှင်ပိုမိုထိရောက်စွာသငျသညျကို run ပါမယ်ယူပိုခြေလှမ်းများ။ Elite ပြေးသမားတစ်မိနစ်လျှင်အကြောင်းကို 180 ခြေလှမ်းများကို run ။ သင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့ count ကတဦးတည်းခြေလျင်တစ်မိနစ်အတွင်းခါးပတ်တာမျိုးကိုဘယ်လိုမကြာခဏရေတွက်ခြင်းနှင့်ထိုအရေအတွက်သည်နှစ်ဆအားဖြင့်ဆုံးဖြတ်ရန်။ တိုတောင်း, မြန်အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်တာနှင့်ခါးပတ်နှင့်နီးစပ်သောသင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်အာရုံစိုက်ခြင်းအားဖြင့်သင့်ကို run နေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့ count ကတိုးတက်စေရန်ကြိုးစားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပျင်းနှင့်အတူကိုင်တွယ်နှင့်ပင်သင့်ရဲ့ပြင်ပပြေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးပါမည်။
9 - ဂီတကိုနားထောင်
ပေမယ့် ပြင်ပမှာ running စဉ်နားကြပ်ကို အသုံးပြု. ၎င်းပြေးစက်ပေါ်တွင်သီချင်းနားထောင်, လုံခြုံမဟုတ်ပါဘူးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းနိုင်ပါတယ် ပျင်းတိုက်ဖျက်ရန် နှင့်ကြာကြာပြေး။ ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း-အစဉ်မပြတ်သင်သွားရန်ရှိသည်မည်မျှပိုပြီးကြည့်ဖို့နာရီစစ်ဆေးနေထံမှသင်တို့တားဆီးကူညီပေးပါမည်လှုံ့ဆျောမှုသီခငျြးမြားကိုရှေးခယျြနှင့်သင့်အဘို့အသီချင်းစာရင်းဖန်တီးပါ။
ပျင်းမှီတိုင်အောင် S က? ဒီကြိုးစားပါ 30-မိနစ်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း ။
10 - ဓါတ်ကိုပြန်လည်
အေးသင်ကစောင့်ရှောက်ဖို့ကူညီဖို့နည်းနည်းလေကြောင်းခုခံရှိပါတယ်ကတည်းကသင်သည်အပြင်ဘက်ပြေးကြ၏လျှင်သင်ပြီးတော့ပြေးစက်ပေါ်တွင် ပို. ပင်ရေပြေးမယ်လို့ဆုံးရှုံးနိုင်ပါတယ်။ လွယ်ကူသောလက်လှမ်းမမီအတွင်းရေတစ်ပုလင်းထားပါ။
11 - တလမ်းကြောင်းမြင်ယောင်
ပြေးစက်ပေါ်တွင်အချိန်ကိုရှောက်သွားနောက်ထပ်လှည့်ကွက်သင်မကြာခဏကားမောင်းသို့မဟုတ် run ထားတဲ့ပြင်ပလမ်းကြောင်းမြင်ယောင်ရန်ဖြစ်သည်။ တလျှောက်အပြေးကိုယ့်ကိုကိုယ်မြင်ယောင်နှငျ့သငျလမ်းတစ်လျှောက်ဖြတ်သန်းချင်ပါတယ်အဆောက်အအုံများနှင့်အခြားအထင်ကရအဆောက်အမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ သင်တစ်ဦးတောင်ကုန်းကိုတက်ဦးတည်လိမ့်မယ်အချိန် setting ဟာယိမ်းယိုင်ပြောင်းလဲပါ။
12 - အောက်ကွညျ့လိုကျမနေပါနဲ့
ဒါဟာအစဉ်မပြတ်သင်ထွက်ခွာသွားကြပါပြီမည်မျှအချိန်သို့မဟုတ်အကွာအဝေးကိုမြင်ကြည့်ရှုဖို့မခဲယဉ်းသော်လည်း, သင်သည်ဆင်းရှာနေလျှင်, သင်၏ ပြေးပုံစံ ခံရပါလိမ့်မယ်။ တစ်ခုခုကိုသင်တို့၏ခြေမှာကြည့်မနေပါနဲ့။ သငျသညျကျောနှင့်လည်ပင်းနာကျင်မှုဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သောကျော် hunched run ဖို့ဖွယ်ရှိပါတယ်။ ဖြောင့်ရှေ့ကိုရှာဖွေနေသင်ပြေးစက်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ပြင်ပမှာ running နေဖြစ်စေ, run ဖို့အလုံခြုံဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။