ဤတွင်သင့်အပြေးရန်မြန်နှုန်းလုပ်ငန်းပေါင်းထည့်ခြင်းအဘို့အစည်းကမ်းများရှိပါသလား

by ခရစ္စ Luff

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးမှ speedwork ထည့်သွင်းခြင်းတိုးတက်လာသောစွမ်းဆောင်ရည်, ပုံစံ, ထိရောက်မှု, ယုံကြည်မှုနှင့်ပင်အပါအဝင်အကျိုးခံစားခွင့်တွေအများကြီးရှိပြီး မီးရှို့ပစ်ပိုပြီးကယ်လိုရီ ။ ဒါပေမယ့်မှ အပြေးဒဏ်ရာတားဆီး ပါကအပြေးသမားမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးသို့ခုန်မတိုင်မီအချို့ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများယူအရေးကြီးပါတယ်။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးမှ speedwork add ရှေ့မှာဤခြေလှမ်းများကိုလိုက်နာပါ။

1 - တစ်ကောင်းအပြေးအခြေစိုက်စခန်းတည်ဆောက်ရေး

ယောဟနျသ P. ကယ်လီ / အဆိုပါပုံရိပ်ဘဏ် / Getty Images

သင်တစ်ဦးအစပြုသူအပြေးသမားအနေဖြင့်သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးကိုယူပါတယ် အကယ်. အပြေးကနေတိုးချဲ့ချိုး , သင် speedwork မစတင်မီအနည်းဆုံးသုံးလကြာတသမတ်တည်း (3-4 ကြိမ်တစ်ပါတ်) အပြေးရပါမည်။

2 - ပုညာသင်တန်းနှင့် Surface က Pick

Cavan ပုံများ

မြန်နှုန်းအစည်းအဝေးများကာလအတွင်းသင်အလွယ်တကူပြေးစဉ်အတွင်းထက်အနည်းငယ်ပိုမသက်မသာဖြစ်စေခြင်းငှါဖြစ်သောကြောင့်အလားအလာအန္တရာယ်များအာရုံစိုက်ဖို့လျော့နည်းဖွယ်ရှိနေနှင့်သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပါတယ်။

ဒါကြောင့်အတော်လေးအသွားအလာ-အခမဲ့ဖြစ်ပါတယ်တဲ့သင်တန်းကောက်နှင့်တစ်ဦးချောမွေ့, အတားအဆီး-အခမဲ့လမ်းကြောင်းရှာနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်ဖုန်လမ်းကြောင်းအပေါ်လမ်းဘေးဒါကိုတော့, လမ်းအပေါ် potholes, ဒါမှမဟုတ်သစ်ပင်အမြစ်များကိုတွေ့မြင်ကြဘူးဒါကြောင့်အစာရှောင်ခြင်းအပြေးနိုင်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးရာဘာခြေရာခံ (သင့်ဒေသခံအထက်တန်းကျောင်းစစ်ဆေး) မှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိပါကတဲ့အကြီးအ option ကိုပါပဲ။

3 - အမြဲတမ်း Up ကိုပူနွေးလာမှု

ခရစ် Leschinsky

အမြဲတမ်း 5-10 လွယ်ကူသောပြေး၏မိနစ်ဒါမှမဟုတ်တချို့နှင့်အတူစတင် ပူနွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်း ဟာအရှိန်အဟုန်တက်ကောက်နေမီ။ တစ်ဦးက Pre-run နွေး-up, သင့်သွေးစီးဆင်းရရှိသွားတဲ့နှေးကွေးစွာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့အပူချိန် elevates, သင်၏ကြွက်သားတက်နွေးများနှင့်သွားကြဖို့အဆင်သင့်ပေါ့။

တစ်ပူနွေး-Up မပါဘဲ speedwork သို့ခုန်ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အခွင့်အလမ်းတွေကိုတိုးပွားစေပါသည်။ သငျသညျဒဏ်ရာရရကြဘူးဆိုရင်တောင်သင်စတင်တဲ့အခါသင်မသက်မသာခံစားမိပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရည်အသွေးခံရပါလိမ့်မယ်။

4 - အရမ်းမြန် Start မနေပါနဲ့

ယောဟနျသကယ်လီ

တစ်ခါတစ်ရံတွင်တိုင်းကြားကာလဘို့လမ်းခက်လွန်းခြင်းနှင့်အစာရှောင်ခြင်းအပြေး၏အမှားလုပ် speedwork အသစ်နေသောအပြေးသမား။ သငျသညျအကောင်းတစ်ဦးကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုအတွက်ထားသင့်ပါတယ်ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့အသက်ရှူနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုထိန်းချုပ်ထဲကလုံးဝဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်အစာရှောင်ခြင်း run ပါဘူး။ သင့်ရဲ့နောက်ဆုံးတဦးတည်းသင်ပထမဦးဆုံးအဖြစ်အတူတူကြိုးစားအားထုတ်မှုကြောင်းကိုဒါတသမတ်တည်းသင့်ရဲ့ကြားကာလကို run ဖို့ကြိုးစားပါ။ သင်သည်သင်၏နောက်ဆုံးကြားကာလတစ်ခုသို့မဟုတ်၏နောက်ဆုံးမိနစ်အနည်းငယ်အဘို့ကျန်ကြွင်းဘာမျှမရှိသည်ကဲ့သို့သင်သည်ခံစားရလျှင် တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး , သင်ကအရမ်းမြန်ဆန်စွာကိုပြု၏။

5 - သင့်လျော်အပြေး Form ကိုအာရုံစိုက်

ဆင်ဖိုနီ

မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့ biomechanics နှင့် running ပုံစံတိုးတက်စေရန်ကူညီပေးသည်, ဒါကြောင့်သင်အစာရှောင်ခြင်းအပြေးနေတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ပုံစံကိုဆိတ်ကွယ်ရာရောကျပါစေပါဘူး။ Follow သင့်လျော်ပြေးပုံစံများအတွက်အကြံပြုချက်များကို သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ။

6 - ပြီးနောက်နေ့အရာကြွင်းသမျှ

စတိဗ်ကိုးလ်

တတန်းအတွက်ခက်ခဲနှစ်ရက်ကို run ဖို့စုံစမ်းသွေးဆောင်ခြင်းကိုခံမယူကြ။ သင်တစ်ဦးမြန်နှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးနေ့ကိုဒဏျကွေးခံစားရပေမည်, ဒါပေမယ့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နေဆဲပြန်လည်ထူထောင်ဖြစ်ပါတယ် - တချို့လူတွေကိုပိုပြီးခံစားရ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း နှစ်ရက်အကြာတွင်။ ပြည့်စုံအနားယူရာနေ့ကိုယူပြီးသို့မဟုတ်လွယ်ကူသောလုပ်နေတာဖြစ်စေခြင်းဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်အချို့ကျချိန် Give Cross-လေ့ကျင့် speedwork လုပ်နေပြီးနောက်နေ့ဖြစ်၏။

7 - Start မှတစ်ခုမှာတွေ့ဆုံဆွေးနွေးပွဲတခုအပတ်သလား

Chase Jarvis / Getty Images

သင်ပထမဦးဆုံးစတင်ဖွင့်သည့်အခါလည်းစိတ်အားထက်သန်ရမြန်နှုန်းအလုပ်နှစ်ခုအစည်းအဝေးများတစ်ပါတ်မလုပ်ကြပါဘူး။ အနည်းငယ်သောမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးရှည်လျားသောလမ်းဝင် - တောင်မှပဲ speedwork များထဲမှ session တစ်ခုဖြည့်စွက်သင့်ရဲ့ပြေးအတွက်ကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ယုံကြည်စိတ်ချမှုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်တပြိုင်နက်သင်ဟာအခြား session ကို add နိုင်ပါတယ် (သို့သော်, တဖန်, ဘယ်တော့မှမတတန်းအတွက်နှစ်ရက်) ။

8 - သင်၏ Cooldown Skip မနေပါနဲ့

Stockbyte

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဆုံးမှာတစ်ဦးက 5-10 မိနစ် cooldown သင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့-Up အဖြစ်နည်းတူအရေးကြီးပါသည်။ လွယ်ကူသောပြေးသို့မဟုတ်သင်သည်သင်၏ speedwork ပြီးစီးပြီးနောက်လမ်းလျှောက်သင့်ရဲ့ခြေထောက် pooling ထံမှအသှေးကိုတားဆီးနှင့်သင့်ကြွက်သားတွေအနေဖြင့်လက်တစ်အက်ဆစ်နှင့်အခြားစွန့်ပစ်ထုတ်ကုန်ထုတ်ရှင်းလင်းရန်ကူညီပေးပါမည်။