Black က Bean ကို-Arugula နနွင်း Guacamole အတူ Tostadas

(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ

ကယ်လိုရီ - 461

အဆီ - 14g

Carbs - 70g

ပရိုတိန်း - 19g

စုစုပေါင်းအချိန် 20 မိနစ်
prep 10 မိ, ကွတ် 10 မိ
စားသုံးခြင်း 2 (2 ကို tostadas တစ်ခုချင်းစီ)

ပိုပြီးစက်ရုံ-based အစားအစာများစားသုံးခြင်း antioxidants, သင့်ရဲ့စားသုံးမှုမြှင့်တင်ရန်လိုကူညီပေးနိုငျ ဖိုင်ဘာ နှင့်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်။ ဒီနေရာမှာတစ်ဦးမက္ကဆီကန်ဂန္တစ်အရသာ, meatless ဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။

ဤရွေ့ကား Taco anthocyanin လို့ခေါ်တဲ့အစွမ်းထက် antioxidant ၏မြင့်မားသောအနက်ရောင်ပဲ, သူတို့၏ darkly ခြယ်ပစ္စည်းအရေခွံမှကျေးဇူးတင်စကားပါရှိပါတယ်။ anti-inflammatory, ဓါတ်တိုးအကျိုးကျေးဇူးများကိုအဆုံးသတ်-The ရှိရာ guacamole အတွက်နနွင်းလည်းအစွမ်းထက် antioxidant ကြောင်းမဟုတ်ပါဘူး။ ထို့အပြင်ပဲမျိုးစုံဖိုင်ဘာနှင့်အထောက်အကူ သံ ပုထောပတ်သီးကျန်းမာ monounsaturated အဆီကယ်တင်နေစဉ်။ ဤသည်ပရိုတိန်းဆီ combo ကိုသင် longer- အများကြီးပိုရှည်ဒီစာရွက်တက်ရိုက်ရန်သင့်အားယူပါလိမ့်မယ်ထက်ကျေနပ်မှုစောင့်ရှောက်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• 4 6 လက်မအရွယ်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပြောင်းဖူး tortillas
• သံလွင် 1.5 ဇွန်းရေနံ
• 2 ခွက်, အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံစည်သွတ်နှင့်ဆေးနှင့်အဖက်ကိုလည်းညှစ်ခဲ့ပြီ
• 1/2 ခွက်ကိုဆဲလ်ဆာ
• 1/2 အလတ်စားထောပတ်သီး, peeled နှင့်အန်စာတုံး
• 1 ဇွန်းထုကုန်တယ်အနီရောင်ကြက်သွန်
• 1 အလတ်စားလေးညှင်းပွင့ကြက်သွန်ဖြူ
• 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းလတ်ဆတ်သောသံပုရာဖျော်ရည်
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမှုနျ့နနွင်း
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမြေပြင်ဇီ
• 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
• မြေပြင်ငရုတ်ကောင်း၏အဖြစ်တော့
• 4 ခွက် arugula
• 1/2 ခွက်ကိုကုန်တယ်ခရမ်းချဉ်သီး
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းအနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအလွှာ (optional)

ပြင်ဆင်မှု

1. 350F မှမီးဖို Preheat ။

2. Brush 2 ဦးချင်းစီ tortilla နှစ်ဖက်စလုံးကျော်သံလွင်ဆီလက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင်နေရာ, နှင့် crispy သည်အထိမုန့်ဖုတ်လောက် 10 မိနစ်။

တစ်ဦး Blender, သွေးခုန်နှုန်းပဲမျိုးစုံနှင့်ဆဲလ်ဆာခုနှစ်တွင် 3. အကြောင်းကိုတစ်ဝက်ပဲစင်ကြယ်တဝက်အထိ chunky ရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျပါးလွှာအရောအနှောဖို့လိုအပျပါလျှင်, အချိန် 1 ဇွန်းကိုရေထည့်ပါ။ သင်ပဲမျိုးစုံပိုနှစ်သက်ပါလျှင် 1 မိနစ်များအတွက်မိုက်ခရိုဝေ့လုံခြုံပန်းကန်ထဲမှာ, ဒါမှမဟုတ်မှတစ်ဆင့်အပူသည်တိုင်အောင်, အခန်းအပူချိန်အစားအပူနွေး။

တစ်ဦးအလတ်စားပန်းကန်ထဲမှာ 4. ချောမွေ့သည်အထိအတူတကွထောပတ်သီး, အနီကြက်သွန်, ကြက်သွန်ဖြူ, သံပုရာဖျော်ရည်နနွင်း, ဇီ, ဆား, ငရုတ်ကောင်း mash ။

ကြီးမားတဲ့ဒယ်အိုးထဲမှာရေ 5. အပူ 2 ဇွန်းနှင့် arugula ၏ 4 ခွက် add သာအနည်းငယ် wilted သည်အထိဖော်စပ်, ထို့နောက်ရေထဲကနေဖယ်ရှားလိုက်ပါ။

6. သင့်ရဲ့ tostada စည်းဝေး။ အဆိုပါအလိုရှိ arugula, ကုန်တယ်ခရမ်းချဉ်သီး, guacamole နှင့်အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအလွှာ၏ဖျန်းအတူဖုတ် tortilla နှင့်ထိပ်ပေါ်မှာ bean ကိုနှင့်ဆဲလ်ဆာအရောအနှောပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်လူစားထိုး

သင်တစ်ဦး၏ပန်ကာသို့မဟုတ်မဖြောင့်ဆိုရင်အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံနေရာလေးကိုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး, အစား Pinto ပဲမျိုးစုံသို့မဟုတ်ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံကိုအသုံးပြုပါ။ သို့မဟုတျ, garbanzo ပဲမျိုးစုံနဲ့ version ကိုကြိုးစားနနွင်းနှင့်ဇီ၏အရပျ၌ guacamole အတွက်ဟင်းအမှုန့်ကိုသုံးပါ။ သငျသညျဆဲအဆာဖိုင်ဘာ, သံနဲ့ antioxidants လက်ခံရရှိပါလိမ့်မယ်။

သင်တစ်ဦး crunchier, uncooked topping ပိုနှစ်သက်လျှင်နေကြာပင်ပေါက်များကဲ့သို့လတ်ဆတ်တဲ့ပင်ပေါက်သည်, arugula ကိုအစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ သင်အရသာတစ်ပန်ကာမဟုတ်ပါဘူးလျှင်တကယ်တော့, သငျသညျအစား arugula ၏ကိုက်လန်သို့မဟုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုသုံးနိုင်သည်။

ဒီ Burrito ပန်းကန်သတ်တဲ့စေလိုပါသလား? ချက်ပြုတ် quinoa သို့မဟုတ်အညိုရောင်ဆန်များအတွက် tortilla ထွက်ဖလှယ်။ တစ်ဦးပျော့ကန်ကိုထည့်သွင်းဖို့ဇီ၏အရပျ၌ငရုတ်သီးမှုန့်များတွင်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောအရသာပရိုဖိုင်းနှင့်လဲလှယ်ရေးအစီအစဉ်ထည့်သွင်းဖို့သံပုရာဘို့အတွက်အစားထိုးထုံး။

သိကောင်းစရာများဟင်းချက်ခြင်းနှင့်အမှုဆောင်ခြင်း

သင်က mince နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက်ကြွစွာဓါတ်တိုးဒြပ်ပေါင်းများကိုပိုမိုစုပ်ယူပါလိမ့်မယ်ပြီးနောက်ကြက်သွန်ဖြူ 10 မိနစ်ထိုင်ကြပါစို့။

ပြောင်းဖူး tortilla ကောင်းစွာအေးခဲခြင်းနှင့်လျင်မြန်စွာဒီအတိုင်းအရည်ပျော်အောင်, ဒါကြောင့်သင်တစ်ပါတ်အတွင်းကသူတို့ကိုသုံးစွဲဖို့စီစဉ်ထားကြဘူးလျှင်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ် extras သိမ်းထားတာဖြစ်ပါတယ်။

သင်ကရဲ့ပင်စည်ကိုအလွယ်တကူပျောက်ကျရောက်နှင့်ထိတွေ့တောက်ပအစိမ်းရောင်ဇာတိပကတိ၏အ patch ကိုအရွက်သည့်အခါမှည့်ထားတဲ့ထောပတ်သီးကိုပြောပြနိုင်ပါတယ်။

သငျသညျပျော့ပြောင်းပြီး tortillas ကြိုက်နှစ်သက်ပါလျှင်ရုံနွေးသည်အထိတစ် skillet အတွက်ရေနံနှင့်အပူနှင့်အတူတိုက်။