(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ
ကယ်လိုရီ - 280
အဆီ - 14g
Carbs - 18g
ပရိုတိန်း - 20g
စုစုပေါင်းအချိန် 35 မိနစ်
prep 5 မိ, ကွတ် 30 မိ
စားသုံးခြင်း 4
ဤတွင်နာရီကျေနပ်မှုသငျသညျစောငျ့ရှောကျပါလိမ့်မယ်တစ်ဦးဂန္အပေါ်တစ်ဦးအရသာရှိတဲ့, ထူးခြားတဲ့လှည့်ကွက်ပါပဲ။ ၏ပေါင်းစပ် မြင့်မားတဲ့ဖိုင်ဘာ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ပရိုတိန်းနှင့် ကျန်းမာကောင်ဆီဥ ကိုဤနံနက်စာတစ်ဦးဿုံမျှမျှတတပန်းကန်ကိုမှန်ကန်စေသည်။ ဒါကအစာစားပြီးနောက်သင်တို့အဘို့ပိုကောင်းစွမ်းအင်ကိုဆိုလိုသည်။
အဆိုပါဟင်းသီးဟင်းရွက်ကနေအရောင်တစ်ခုဌန်အဆိုပါတိုးမြှင် ဓါတ်တိုးပါဝါ အဆိုပါပန်းကန်ကို၎င်း, quinoa တစ်ဖိုင်ဘာ-ထုပ်ပိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်တယ်, ဒါသင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုဤစာစားပြီးနောက်ကောင်းတဲ့နှင့်တည်ငြိမ်နေဖို့ပါလိမ့်မယ်။
ပါဝင်ပစ္စည်းများ
- 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသံလွင်ဆီ
- 1 ခွက်ခွဲမှို
- 1-လက်မအပိုင်းပိုင်းသို့ဖြတ် 1 ခွက်ကညွတ်,
- 1/2 ခွက်ကိုကုန်တယ်ခရမ်းချဉ်သီး
- 6 ကြီးမားတဲ့ကြက်ဥ
- 2 ကြီးမားတဲ့ကြက်ဥလူဖြူ
- 1/4 ခွက်ကိုမြေတပြင်လုံးနို့သို့မဟုတ် unsweetened Non-နို့ထွက်ပစ္စည်းနို့
- အပိုင်းပိုင်းခွဲ 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား,
- 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းငရုတ်ကောင်း
- 1 ခွက်ချက်ပြုတ် quinoa
- 1/2 ခွက်ကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း-အကြမ်းဖျဉ်းဖတ် mozzarella ဒိန်ခဲဖျက်စီးရမဲ့
- 3 ဇွန်းကိုခှဲဝေ, ပင်စိမ်းကုန်တယ်
- အပါအ 1 ဇွန်းကုန်တယ် parsley,
ပြင်ဆင်မှု
1. 350F မှမီးဖို Preheat ။
တစ်ဦးအလတ်စား skillet ခုနှစ်တွင် 2. ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 9 မှ 10 လက်မ, အလတ်စားမြင့်မားသောကျော်အစာစား, 1 မိနစ်အပူသံလွင်ဆီ။
မှို browned နေကြသည်နှင့်သူတို့၏အစိုဓာတ်ကိုခန့် 7 မိနစ်ဖြန့်ချိခဲ့ကြသည်အထိ 3. မှို, ကညွတ်များနှင့်တစ်ဝက်ဆားနဲ့sautéထည့်ပါ။
4. skillet မှခရမ်းချဉ်သီး Add နှင့်အခြား 2 မှ 3 မိနစ်ချက်ပြုတ်။ အပူထဲကနေဖယ်ရှားပါ။
5. Whisk အတူတူတပြင်လုံးကိုကြက်ဥ, ကြက်ဥလူဖြူ, နို့, ဆား၏ကျန်နှင့်အလတ်စားပန်းကန်ထဲမှာငရုတ်ကောင်း။
6. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအညီအမျှဖြန့်ဝေနေကြသည်နိုင်အောင်ညင်ညင်သာသာနှိုးဆော်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အတူအ skillet မှဥ, quinoa, ဒိန်ခဲနှင့်ပင်စိမ်းထည့်ပါ။
20 မိနစ်အလယ်တန်းထိန်သိမ်းအပေါ်, ဒါမှမဟုတ်ကြက်ဥသည်အထိ 7. ဖုတ်မယ့်အထဲမှာသတ်မှတ်ထားကြသည်။ ချက်ပြုတ်ကျော်တားဆီးနိုင်ရန်အတွက် 15 မိနစ်မှာ Done များအတွက်စစ်ဆေးပါ။ ကြက်ဥသူတို့ skillet ရောက်နေသည့်အခါချက်ပြုတ်ဆက်လက်ပါလိမ့်မယ်။
ပါဝင်ပစ္စည်းများအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်လူစားထိုး
ဟင်းသီးဟင်းရွက်သင့်ရဲ့ဧရိယာထဲမှာရာသီ၌ရှိကြ၏သမျှအဘို့အမှိုနှင့်ကညွတ်၏တန်းတူပမာဏထွက်ဖလှယ်ရန်, သို့မဟုတ်သင်အကောင်းဆုံးကြိုက်နှစ်သက်ကြ၏။ ဒီစာရွက်စွယ်စုံဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်တစ်နှစ်ပတ်လုံးထိုသို့ကွဲပြားခြားနားသောအပွောငျးအလဲကိုခံစားနိုင်ပါတယ်။ အမျိုးမျိုး၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည် တစ်ဦးမျှတသောအစားအစာ အားလုံးအပြီး။
သငျသညျ ပို. ပင်အမျိုးမျိုးချင်လျှင်, (ဆိုလိုသည်မှာအမှုန့်, ချီလီအမှုန့်, ဇီ, နနွင်းလုပျရနျ) အသစ်များကိုအရသာ profile များကိုဖန်တီးရန်sautéedဟင်းသီးဟင်းရွက်များရန်သင့်အကြိုက်ဆုံးအမွှေးအကြိုင်များ၏လေးပုံတစ်ပုံလက်ဖက်ရည်ဇွန်းထည့်ပါ။ သူတို့က Anti-inflammatory အကျိုးကျေးဇူးများကိုတစ်ဦးအပိုဆောင်း dash add ပါမယ်နှင့်နနွင်းတစ်ဦးဖြစ်တော့တော်တော်အဝါရောင်အရောင်နှင့်အတူကြက်ဥအရောအနှောပါ pop စေသည်။
သငျသညျ quinoa ၏ပရိတ်သတ်မဟုတ်ဆိုလျှင်အစားအညိုရောင်ဆန်စမ်းပါ။ ပရိုတိန်းရေတွက်အနည်းငယ်လျော့ကျပါလိမ့်မယ်သတိပြုပါ။
အဆိုပါsautéedဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အရပ်ဌာန၌ကျန်လှော်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်လဲလှယ်ရေးအချိန်ကုန်သက်သာ (နှင့်စားကြွင်းစားကျန်တက်ကိုသုံးပါ) ရန်။
သိကောင်းစရာများဟင်းချက်ခြင်းနှင့်အမှုဆောင်ခြင်း
Over-မုန့်ဖုတ်အဆိုပါ frittata ဒါမှမဟုတ်ကြက်ဥအခြောက်အရနိုင်မထားပါနဲ့။ ကြက်ဥအပြည့်အဝသတ်မှတ်ရုံသည်အထိဖုတ်ရမည်။
ဘယ်အချိန်မှာအဆင်သင့်, ပလပ်စတစ်ထုပ်ပိုးပြီးများနှင့်သတ္တုပါးအတွက်ခြုံ, 4 စားသုံးခြင်းသို့ frittata လှီး, သငျမိနစ် microwave နိုငျနံနက်စာများအတွက်အေးခဲ။ သငျသညျလိုက်သည်ကိုလတ်ဆတ်တဲ့အသီးတစ်ခုသို့မဟုတ်ရောင်စုံဓါတ်တိုးလာကြတယ်များအတွက်သီးတစ်ခွက်ကိုအတူကတွဲနိုင်ပါ။
သင်တို့သည်လည်းညစာအဘို့ဤခံစားနိုင်။ အစိမ်းရောင်သုပ်နှင့်အတူကချိတ်တွဲခြင်းဖြင့်ရိုးရှင်းတဲ့ညစာသို့ဤပန်းကန် Turn, သို့မဟုတ်သင်နွေးတစ်ခုခုစွဲလမ်းနေပါလျှင်ဟင်းရည်-based ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချိုတစ်ပန်းကန်နှင့်အတူတွဲ။