ခြံထွက်ပစ္စည်း Fall ကိုသင်ချစ်လိမ့်မယ်
ရွှေဖရုံသီးရာသီ၏သခွားသီးဖြစ်နိုင်သည်, ဒါပေမယ့်အစာရှောင်ရာထူးတက်ပြီးဖြစ်ကြောင်းအခြားအကဆြုံးအသီးအနှံစူပါစတားရှိပါတယ်။ ကျွန်မအနည်းငယ်အမည်ကိုရန်, cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်-ထင် arugula, ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်, Bok Choi, မုန်လာဉဝါ, မုန်လာဥနှင့်ဂေါ်ဖီထုပ်ပြောနေတာဖြစ်တယ်။
အားလုံးနီးပါး cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတို့သည်ကြီးစွာသောဗီတာမင် C, E နဲ့နှင့်ငွေကျပ်၏အရင်းအမြစ်အဖြစ်ပိုတက်စီယမ်နဲ့ကယ်လ်စီယမ်နဲ့တူဖောလိတ်နဲ့သတ္တုဓာတ်ဖြစ်ကြသည်။
သူတို့ကအပြည့်အဝခံစားသင်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်ကူညီပေးသည်ဖြစ်သောကြောင့်အလေးချိန်အရှုံးနှင့်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုများအတွက်အရေးပါသောအာဟာရဖြစ်သောဖိုက်ဘာ, ကြွယ်ဝပါတယ်။ Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်လည်းဓါတ်ကိုပြန်လည်သင်သည်စောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်နှင့်လှပသောအသားအရေနှင့်ဆံကေသာကိုအထောက်အကူပြုရန်ထားတဲ့ရေအများကြီး, မဆံ့။
သင့်ရဲ့နေ့စဉ် Menu ထဲမှာချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာ Picks အမျိုးမျိုးအပါအဝင်သင် (တို့ကြောင့် glucosinolates, သူတို့ရဲ့ Anti-ကင်ဆာဂုဏ်သတ္တိများကြောင့်လူသိများဆာလဖာပါဝင်သောဒြပ်ပေါင်းများသူတို့၏မြင့်တန်ဖိုး) ကင်ဆာကနေသင်တို့ကိုကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီစေခြင်းငှါတစ်ဦးအာဟာရမြှင့်တင်ပေးအားငါပေးမည်။ လေ့လာရေး cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထဲမှာ glucosinolates ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ကင်ဆာဖွံ့ဖြိုးဆဲများအတွက်အန္တရာယ်ကိုလျော့ချကူညီပြသပါ။
သူတို့ (အဟမ်း!) ချက်ပြုတ်နေစဉ်အတွင်းလွှတ်ပေးရန်အတွက်ဆာလ်ဖာအနံ့နေသော်လည်း cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်ညစာစားပွဲစားပွဲပေါ်မှာဖို့စိတ်လှုပ်ရှားစရာများအပြင်ဖြစ်ကြသည်။ ကနျြးမာရေးအကြိုးခံစားခှငျ့မြားနှငျ့အရသာ profile များကိုတစ်ဦးချင်းစီမှထူးခြားသောဖြစ်ကြသည်။ ထိုသို့ cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်မှကြွလာသောအခါ, သင်သလောက်စားနိုင်သငျသညျခငျြ-ကြောင်းအဖြစ်သူတို့သင်တို့အဘို့ဖြစ်ကြ၏ဘယ်လောက်ကောင်းပဲ!
အာရူးဂူလာအရွက်
Arugula ရဲ့ peppery ရွက်သူတို့ရဲ့အကောင်းဆုံးအဆင့်ဆင့်မှာအလုပ်လုပ်မှခန္ဓာကိုယ်ရဲ့နှလုံးသွေးကြောကို enable ပြုလုပ် beta-carotene, ဗီတာမင် C, ဖောလိတ်, ဗီတာမင် K သည်, မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ဖိုင်ဘာအပါအဝင်အာဟာရ, ဦးနှောက်အာရုံကြောများနှင့်အစာခြေစနစ်တွေကိုအပြည့်အဝ chock ဖြစ်ကြသည်။ ထိုအခါသုပ်မြင်ကွင်းတစ်ခုကိုကျော်ယူပြီး arugula နှင့်အတူပြုလုပ်မဆိုမီနူးအပေါ်တစ်ဦးလူအစုအဝေး-စိတ်ကိုနူးပါတယ်။
Bok Choi
ဂေါ်ဖီထုပ်၏တစ်ဦးကဆွေမျိုး, Bok Choi တရုတ်အစားအစာအတွက်ရာစုနှစ်ပေါင်းများစွာန်းကျင်ခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ မှောင်မိုက်တဲ့အစိမ်းရောင်အရွက်များနှင့်ဤကယ်လစီယမ်ကြွယ်ဝဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အဖြူရိုးနှစ်ဦးစလုံးစားသုံးနိုင်သောဖြစ်ကြသည်။ ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်သာ 9 ကယ်လိုရီနှင့်အတူ Bok Choi ငါ၏အသစ်ကိုဟင်းသီးဟင်းရွက် faves တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါဟာ braising, လောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွား fries နှင့်ဟင်းချိုအဘို့ကြီးသောရဲ့ ... ဒါမှမဟုတ်သင်ကုန်ကြမ်းစားနိုငျသညျ!
ဘရိုကိုလီ
ငါပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်အတူမေတ္တာ၌ဒါပေါ့! ရိုးထဲ၌နှင့် florets နှစ်ဦးစလုံးစားသုံးနိုင်သောနှင့်အံ့သြဖွယ်ရှိပါတယ်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကနျြးမာရေး-မြှင့်တင် carotenoids နဲ့ကင်ဆာ-တိုက်ပွဲများ glucosinolates နှင့်အတူထုပ်ပိုးထားသည်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်အတူဖန်တီးမှုရယူပါပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း Tater Tots အဘို့အကြှနျုပျ၏ yummy ဆိ-ဖော်ရွေစာရွက်စမ်းပါ။
ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်
ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်အသီးအသီးသေးသေးလေးကိုက်တက်ထုပ်အာဟာရနှင့်အရသာတစ်ခုကြွယ်ဝသောစည်းစိမ်နှင့်အတူ, mini ကိုဂေါ်ဖီထုပ်ကဲ့သို့ဖြစ်ကြ၏။ ခိုးကွီးသောဤအစိမ်းရောင်ချက်ပြုတ်အပေါငျးတို့သနည်းလမ်းများနိမ့်လက်စထရောအဆင့်ကိုကူညီနိုငျစဉ်နှင့်အညီ,, ရေနွေးငွေ့အရှိဆုံးအကျိုးရှိသောဖြစ်ဟန်ရှိသည်။ ပေါင်းအရှိဆုံးပင်ပေါက်၏ fibrous အစိတ်အပိုင်းများကိုဖြိုဖျက်ကူညီပေးသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကပါပဲ။ အဆိုပါ fibrous အပိုင်းပိုင်းထို့နောက်ပုံမှန်အားလက်စထရောလ်မြှင့်တင်ရန်နှင့်အစား, ခန္ဓာကိုယ်ထဲကသူတို့ကိုဆောငျကွဉျးပေးဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်လို့အစာအိမ်အက်ဆစ်မှခညျြနှောငျ။ မဖော်ပြ, ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်၏တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုပဲ 55 ကယ်လိုရီပါဝင်ပါတယ်နှင့်ဖိုက်ဘာဖြည့်လေးဂရမ်ပေးပါသည်။ (ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်းတစ် dash နှင့်အတူရေနံမှုန်ရေမွှားများနှင့်ရာသီကိုသုံးပါ) ပေါင်းသို့မဟုတ်လှော်သူတို့ကိုကြိုးစားပါ; သူတို့လုံးဝအရသာပါပဲ။
ဂေါ်ဖီထုပ်
ဒါကြောင့်ကယ်လိုရီအတွက်အစွန်းရောက်အနိမ့်ရဲ့ကင်ဆာကာကွယ်စောင့်ရှောက်ပေးစေခြင်းငှါအစွမ်းထက် phytonutrients နှင့်အတူထုပ်ပိုးသောကွောငျ့ဂေါ်ဖီထုပ်ကိုငါ့စူပါဟီးရိုးဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သုံးလူကြိုက်များမျိုးပေါင်းပုံမှန်အားဖြင့်ရရှိနိုင်ပါသည်: အစိမ်းရောင်ခရမ်းရောင်-အနီရောင်နှင့် crinkle-textured Savoy ဖျော့။ တစ်အရသာ coleslaw ထရိုက်ဖို့ဒါမှမဟုတ်ငါ့အ Braised ဝက်အူချောင်းနှင့်ဂေါ်ဖီထုပ်နဲ့တူဟင်းချိုများနှင့်စွပ်ပြုတ်များတွင်ခေါက်ဆွဲ, အစားထိုးအသုံးပြုပါ။
မုန်ညင်းဂရင်း
မုန်ညင်းအစိမ်းရောင်ပုမုန်ညင်းစက်ရုံ၏ peppery leafy အစိမ်းရောင်ဖြစ်ကြပြီးမကြာခဏတောင်ပိုင်းချက်ပြုတ်ရာတွင်အသုံးပြုကြသည်အဖြစ်အိန္ဒိယ, တရုတ်, ဂျပန်, နှင့်အာဖရိကအစားအစာများ။ သူတို့ကထက်လျော့နည်းခါးသီးနေ ကိုက်လန် သံလွင်ဆီမှုန်ရေမွှားတစ်ခု spritz အချို့လတ်ဆတ်တဲ့ကြက်သွန်ဖြူနှင့်ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်းတစ် dash နှင့်ပေါ့ပေါ့ wilted သည့်အခါအံ့သြဖွယ်ဖြစ်ကြောင်း, blanched, ဒါမှမဟုတ်sautéed။
မုန်လာဉနီ
ဒီအနံ့သေးချိုမြိန်အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်မကြောက်ပါနှင့်။ မုန်လာဥသူတို့ကိုအလွန်အဆာအောင်, ဖိုင်ဘာအပြည့်အဝရှိပါတယ်။ သောသူတို့သည်သင်၏အကယ်လိုရီအရေအတွက်တက်ပြေးမရှိဘဲသင်၏ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကျေနပ်လိမ့်မယ်ဆိုလိုသည်။ သူတို့ကသူတို့ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြိုးစားနေလူတို့အဘို့အလွန်ကောင်းသောအစားအသောက် option ကိုဖြစ်ကြသည်။ မုန်လာဥကိုသဘာဝ detoxifiers ဖြစ်ကြပြီးကင်ဆာနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ကြောင့် anthocyanin flavonoids တင်ဆောင်နေကြသည်။ လှော်, ဖန်စီတက်ထောပတ်သီးဆန္ဒပြုရန်, တစ်ဦး crispy များအတွက်ကုန်ကြမ်းသုပ်ဖို့ crunchy များအပြင်သူတို့ကိုခံစားကြည့်ပါ, ဒါမှမဟုတ်ဟင်းချိုများနှင့်စွပ်ပြုတ်ဖို့ကဆက်ပြောသည်။
မုန်လာဉဝါ
အဆိုပါမုန်လာဉဝါ၏အစိမ်းရောင် (အမုန်လာဉဝါစက်ရုံ၏ leafy အစိမ်းရောင်လည်းစားသုံးကြသည်) နှင့်အမြစ်နှစ်ဦးစလုံးအာဟာရနှင့်အတူ brimming နေကြသည်။ သူတို့ကပိုတက်စီယမ်, ဗီတာမင် C, Fiber ဖိုက်ဘာနဲ့ကင်ဆာတိုက်ပွဲများ glucosinolates ကြွယ်ဝပါတယ်။ ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်သာ 36 ကယ်လိုရီနှင့်အတူသူတို့ချက်ပြုတ်နည်းများအတွက်အာလူးအဘို့အပြီးပြည့်စုံသောလဲလှယ်ရေးအစီအစဉ်အနေနှင့်သင်ဟင်းနုနွယ်ရွက်၏အရပျ၌အစိမ်းရောင်ကိုသုံးနိုင်သည်။
ဝမ်းမြောက်သောစိတ် Bauer ကက MS, RDN, CDN, အား NBC ရဲ့ယနေ့တွင်ပြရန်နှင့်အာဟာရမုန်တည်ထောင်သူများအတွက်ကျန်းမာရေးနှင့်အာဟာရကျွမ်းကျင်သူဖြစ်ပါတယ်။
> Source:
> Keck AS, Finley JW ။ Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်: glucosinolate Hydrolysis ထုတ်ကုန်များနှင့်ဆယ်လီနီယမ်၏ကင်ဆာအကာအကွယ်ယန္တရားများ။ Integrated ကင်ဆာ Ther ။ 2004 မတ်လ; 3 (1): 5-12 ။ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868