သင့်ရဲ့ Long ကစတင်ရန်ထဲကအများစုက Get

by ခရစ္စ Luff

သင်ကသင့်ရဲ့မာရသွန်အတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်နေသေချာတာပေါ့ Make

ရေရှည်မှာတစ်ဦးမာရသွန်အဘို့အလေ့ကျင့်ရေး၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ရေရှည်မှာထိုရက်သတ္တပတ်၏သင့်ရဲ့အရှည်ဆုံးပြေးသည်နှင့်မှာလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ် စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန် များသောအားဖြင့် max ကို HR ၏အကြောင်းကို 70-75% မှာ။ သူတို့ရဲ့ရှည်လျားပြေးဘို့မိုင် 20 မှာအများစုကမာရသွန်-In-လေ့ကျင့်ရေးထိပ်တန်းအထဲက။

ဤတွင်သင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးသင့်ရဲ့မာရသွန်အဘို့စနစ်တကျပြင်ဆင်ကူညီသေချာအောင်တချို့အကြံပေးချက်များရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ပြိုင်ပွဲနေ့၌အဆင်သင့်နှင့်ယုံကြည်မှုခံစားပါတယ်။

1 - အဝတ်အစားများနှင့်အစားအစာများနှင့်အတူစမ်းသပ်မှု

သင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးသင့်ရဲ့မာရသွန်အဘို့အကို "စားဆင်ယင်စမ်းလေ့ကျင့်" စဉ်းစားပါ။ သင့်အနေဖြင့်ပြေးအပေါ်ကွဲပြားခြားနားသောအစားအစာများ, ကြိုးစားကြည့်ချင် ထိုကဲ့သို့သောစွမ်းအင် gels နှင့်ဝါးအဖြစ် နှင့်သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ဘယ်အရာကိုကြည့်ပါ။ ဒါ့အပြင်သင့်ရဲ့မာရသွန်မတ်မတ်စီစဉ်စတင်ရန်နိုင်အောင်အဝတ်အရှိဆုံးသက်သာခံစားရသောအရာကိုထုတ်တွက်ဆကြိုးစားပါ။ သငျသညျမာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲနေ့၌အသစ်ကဘာမှကြိုးစားကြည့်ချင်ကြဘူး။

2 - ခင်မှာနေ့လွယ်ကူဒါဟာယူပါ

သငျသညျအိပ်ပျော်ရာရှစ်နာရီရည်မှန်း, ရှေ့တော်၌ထိုညဥ့်ကြွင်းသောအရာအများအပြားရသေချာအောင်လုပ်ပါ။ အဆိုပါမတိုင်မီတစ်ရက်သို့မဟုတ်နှစ်ရက်သင့်ရဲ့ရေရှည်မှာရှေ့တော်၌ပြည့်စုံအနားယူရာနေ့ဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျရှေ့တျော၌နေ့ကလေ့ကျင့်ကျင့်ကိုကျင့်လျှင်, ကလွယ်ကူသောပြေးသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သင့်သည်။
ပိုများသော: အနားယူနေ့ရက်များ Runners များအတွက်လိုအပ်သောရှိပါသလား

3 - သင်က Start ခင်မှာတစ်ခုခုစားသောက်

သငျသညျအပြေးခင်သင်ဟာ 1 1/2 2 နာရီအကြောင်းကိုသေးငယ်တဲ့အစာစားသင့်ပါတယ်။ ဆီဥ, ဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတိန်းအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အနိမ့်မြင့်မားတစ်ခုခုကိုရွေးချယ်ပါ။ ကောင်းသော Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းလောင်စာဆီတချို့ကဥပမာပါဝင်သည်: မြေပဲထောပတ်နှင့်အတူတစ်ဦးအာဖရိက; ငှက်ပျောသီးနှင့်စွမ်းအင်ဘား; သို့မဟုတ်နို့တစ်ခွက်နှင့်အတူအအေးသီးနှံတစ်ပန်းကန်။ သူတို့ဖြစ်ပေါ်စေအဖြစ်အလွန်ဖက်တီးပယ်ကြွယ်ဝသောနေ, ဒါမှမဟုတ် high-fiber ကိုအစားအစာ အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းဒုက္ခဆင်းရဲ ။
ပိုများသော: Pre-Run ကိုအစားအစာအကောင်းဆုံးနှင့်အဆိုးဆုံး

4 - ဓါတ်ကိုပြန်လည်နှင့်စနစ်တကျ Run ကိုမှတက်စီးကိုစား

သင့်ရဲ့ရေရှည်မှာ (နှင့်သင့်မာရသွန်) ရှေ့တော်၌ထိုနှစ်ရက်က high-carb ရက်ပေါင်းဖြစ်သင့်သည်။ သင်အစားအသောက်များတွင်အတွက် carbs ၏ရာခိုင်နှုန်းမဟုတ်ဘဲခြုံငုံကယ်လိုရီကိုတိုးမြှင့်ကြောင်းသေချာအောင်သင့်ပါတယ်။ Carbo-တင်သငျသညျညစာစားဘို့ခေါက်ဆွဲသုံးပန်းကန်ကိုစားသင့်ကြောင်းဆိုလိုတာမဟုတ်ပါဘူး! ထိုကာလအတွင်းမှာ carbs ကနေကယ်လိုရီအနည်းဆုံး 65% များအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။ သင်ဆဲအချို့သောပရိုတိန်းများပေမယ့်ဥပမာ, အစားဆန်နှင့်အတူကြက်သားရှိခြင်း၏, ကြက်သားနှင့်အတူဆန်များရှိနိုင်ပါသည်။ ရေနှင့် nonalcoholic အရည်များများသောက်ပါ။ အရက်ကိုသင် dehydrate ပါဘူး, ဒါပေမယ့်လည်းကောင်းတစ်ဦးညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းလာပြီမှတားဆီးထားနိုင်သည်သာ။
ပိုများသော: Long ကအလုပ်လုပ်စေပြီးခင်မှာငါသည်အဘယ်သို့စားသောက်သင့်သလော

5 - သင့်ရဲ့ Long ကသင့်ရဲ့မာရသွန်အဖြစ်တစ်ချိန်တည်းမှာအလုပ်လုပ်ပါနဲ့

သင်အမှန်တကယ်မာရသွန်အဲဒီအခြိနျမှာအပြေးနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်စေရန်ကျင်းပလိမ့်မည်တစ်နေ့တာတစ်ချိန်တည်းမှာသင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးအချို့လုပ်ပေးသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျလညျးသငျမာရသွန်နေ့၌လုပ်ဖို့နိုင်ပါလိမ့်မယ်တဲ့ Pre-ပြိုင်ပွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပါလိမ့်မယ်။

6 - ပုမိုင်အကွာအဝေး Overdo မနေပါနဲ့

အပန်းဖြေမာရသွန်အဘို့, 20 ကျော်မိုင်ပြေး၏အန္တရာယ်များကိုဖြစ်နိုင်ချေအကျိုးကျေးဇူးများကိုထင်ရှားသော။ သငျသညျကျိန်းသေသင်မာရသွန်ဖြည့်စွက်နိုင်ပါတယ်သေချာစေရန်လေ့ကျင့်ရေးပြေးအဖြစ် 26.2 မိုင်ပြေးမပေးသင့်ပါတယ်။
ပိုများသော: အဘယ်ကြောင့် 20 မိုင်အကြှနျုပျ၏အရှည်ဆုံးသင်တန်း Run ကိုရသနည်း

7 - အလေ့အကျင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာမဟာဗျူဟာ

လူအပေါင်းတို့သည်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အခွင့်အလမ်းအဖြစ်သင့်ရေရှည်မှာကိုယူ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာမဟာဗျူဟာ သင့်ရဲ့မာရသွန်မှတဆင့်သင်ကူညီကြလိမ့်မည်ဖြစ်သည်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာခိုင်မာခြင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ပုံရိပ်, visualization, နှင့်ကိုယ်ပိုင်-talk သုံးပြီးကြိုးစားပါ။

နောက်ထပ်:

8 - ပြီးသွားတဲ့အခါညာဘက်ခြေဆက်ဆံ

အခြို့သောသင်၏အပြေးပြီးနောက်ဆန့်လုပ်ပါနဲ့, သင်ကသည်းခံနိုင်လျှင်, တစ်ယူ ရေခဲရေချိုး ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုလျှော့ချရန်။ နောက်ပိုင်းတွင်နေ့, ဒါကြောင့်သင့်ခြေထောက်တက်လျှော့ပေးရေးတချို့လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လွယ်ကူသောစက်ဘီးစီး။