နေ့ Race မှတစ်ဝက်မာရသွန်သင်တန်းများအတွက်လောင်စာလုပ်နည်း

by Darla Leal

အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အဘို့အစာစားခြင်း

ပထမဦးဆုံးအကြိမ်အဘို့ဒါမှမဟုတ်ဝါရင့်အားကစားသမားအဖြစ်တစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်အပြေးသင့်လျော်သောသင်တန်းနှင့်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အစာအာဟာရကြာပါသည်။ တကယ်တော့, လက်ျာအာဟာရစားသုံးမှုမရှိပဲ, အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ဆိုးရွားစွာထိခိုက်စေနိုင်သည်။ အနိမျ့စွမ်းအင်အဆင့်ဆင့်နှင့် ရေဓါတ်ခန်းခြောက်ဖြစ်ပွားနိုင်သည် စနစ်တကျလောင်စာမရသည့်အခါ။ အောင်မြင်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးအတွေ့အကြုံနှင့်ဖြစ်ရပ်သေချာစေရန်အလို့ငှာအောက်ပါအာဟာရအကြံပေးချက်များသည်သင်၏အများဆုံးအထောက်အကူဖြစ်စေ tool ကိုရလိမ့်မည်။

ကောင်းသောအစာအာဟာရအောင်မြင်ဘို့ဖောင်ဒေးရှင်းဖြစ်ပါသည်

Rana Faure / Corbis / VCG အစည်းအဝေးတွင် / Getty Images

တစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်ပြေးရန်ဆုံးဖြတ်ခြင်းသိသိသာသာပင်ဖြစ်သည် 5K လေ့ကျင့်ရေးကနေခြေလှမ်းတက် ။ သင်သည်အဘယ်သို့နေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာအစာစားသငျသညျရှေ့တျော၌နေ့ကအစာကိုစားသောအရာကိုအဖြစ်သင့်ဖြစ်ရပ်အတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်အဖြစ်အရေးကြီးပါသည်။

ကျန်းမာအစားအစာမျိုးစုံစားသုံး ကောင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်တဲ့ , ပိန်ပရိုတိန်းနှင့်ကျန်းမာဆီမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရကိုပေးစွမ်းသည်။ ရေများများမသောက်လည်းအကောင်းဆုံးအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်အရေးကြီးပါသည်။ သင်တန်းဖြစ်စဉ်အတွင်းမှာညာဘက်အစာအာဟာရနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာဖို့ဘယ်လိုနားလည်ခြင်းသင့်ရဲ့အောင်မြင်မှုဖို့အရေးကြီးတယ်။

တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးတောင်းဆိုနဲ့တစ်ပတ်ကိုအလေ့အကျင့်ကို run ၏နာရီပေါင်းများစွာလိုအပ်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ရေးလည်းကွဲပြားခြားနားသည်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကွဲပြားခြားနားသောစွမ်းအင်စနစ်များကိုစိန်ခေါ်။ တစ်ဦးရှိခြင်းသည် ကျန်းမာအာဟာရအစီအစဉ် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အရပျကိုလောင်စာနှင့်လေ့ကျင့်ရေး၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတောင်းဆိုချက်များဖြည့်ဆည်းဖို့ကျွန်တော်တို့ကိုနိုင်ပါတယ်။

သငျသညျရှေ့တျော၌ကျန်းမာစားခြင်းမခံခဲ့ရပါကကျန်းမာသောစားသောက်မှုအလေ့အထများထည့်သွင်းဖို့အချိန်ပါပဲ။ ဒါဟာအမှန်တကယ်အရည်အသွေးသည်အစားအစာဗလာကယ်လိုရီအာဟာရပေးမဟုတျဘဲနှင့်သင်၏စားစရာခန်းများနှင့်ရေခဲသေတ္တာစုဆောငျးဆိုလိုသည်။ အခြေခံပညာ အာဟာရသိပ်သည်းအစားအစာများ သင်၏ကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်လာကူညီကြမည်အကြောင်း, ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအတှကျအသငျသညျပွငျဆငျခွငျးပါဝင်နိုင်ပါသည်:

(အော်ဂဲနစ်နှင့်မြက်-တိုက်ကျွေးတာကအကောင်းဆုံးဖြစ်တယ်) အသားနှင့်ငါးအမှီ
oatmeal
ဘရောင်းသို့မဟုတ်ဆန်ဖြူ
တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
ပဲမျိုးစုံနှင့်ပဲဟင်း
အမျိုးမျိုးဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
Leafy အစိမ်းရောင်
လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအပွ
အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ

သင့်လျော်သောဆီတွေ့ဆုံလေ့ကျင့်ရေးတောင်းဆိုချက်များကူညီပေး

အရပျ၌ကျန်းမာစားတဲ့အခြေခံအုတ်မြစ်ချပြီးသင့်လျော်သောလောင်စာကိုသေချာကူညီခြင်းနှင့်တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးများ၏စွမ်းအင်တောင်းဆိုချက်များကိုဖြည့်ဆည်းပါလိမ့်မယ်။ 10 မှ 13.1 မိုင်ပြေးအပတ်စဉ်မိုင်အကွာအဝေးများနှင့်ကြာမြင့်စွာတနင်္ဂနွေပြေးတစ်ဦးတဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးနှင့်အတူ 12 ရက်သတ္တပတ်၏အနိမ့်ဆုံးဖြစ်သင့်အဘို့အဖြေကိုပညာရှိလေ့ကျင့်ရေးကာလ။ သငျသညျမိုင်အကွာအဝေးအတွင်းရှိတိုးမြှင့်ကြောင့်ကျန်းမာစားအပေါ်အာရုံစိုက်နှင့်အတူတိုးပွားလာကယ်လိုရီလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ကြိုးစားအားထုတ်မှုများအတွက်ဆုလာဘ်အဖြစ်အချည်းနှီးသော-ကယ်လိုရီအစားအစာများပေါ်တက်ဖြည့်ဖို့သွေးဆောင်မှုကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

လေ့ကျင့်ရေး run ပြီးဆီစားသုံးမှု: သင်အဘို့အလုပ်လုပ်ဘာသင်ယူ

ယေဘုယျအားဖြင့်တစ်နာရီကျော်ရေရှည်တည်တံ့လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အပြေးလေ့အကငျြ့ဘို့, ကသင်နှင့်အတူလောင်စာဆီယူပြီးစဉ်းစားရန်ကောင်းပါတယ်။ အဆိုပါရှာဖွေခြင်း လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်များအတွက်အလုပ်လုပ်သောအကောင်းဆုံးအစားအစာများကို ရုံးတင်စစ်ဆေးခြင်းနှင့်အမှားကနေလာကြလိမ့်မည်။ ဖျက်သိမ်းရေး၏ဤဖြစ်စဉ်ကိုသငျသညျအပြေးပြိုင်ပွဲနေ့အဘို့အဆင်သင့်နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်အခါစားရန်နှင့်အတူယုံကြည်မှုရှိပါလိမ့်မယ်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ဒါရေပုလင်းထုပ်ပိုးတစ်ခုသို့မဟုတ်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့အင်္ကျီသင်တန်းနှင့်ပြိုင်ပွဲအချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုလိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်လိမ့်မည်ဝတ်ထားတိုင်းမိနစ် 20 အကြံပြုသည်။ လေ့ကျင့်ရေးပြေးသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ဖို့သင်မူကား, လောင်စာနဲ့ဓါတ်ကိုပြန်လည်ဖို့လိုအပ်တဲ့အခါမှာသင်ယူဖို့မသာ Self-ရှာဖွေတွေ့ရှိမှုနေတဲ့အချိန်ဖြစ်လိမ့်မည်။

နားလည်မှုစာချွန်လွှာသိကောင်းစရာများ

နားလည်မှုစာချွန်လွှာ

နားလည်မှုစာချွန်လွှာအောင်မြင်သောသင်တန်း၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ရေး, စတင်မီနှစ်ခုနာရီအတွင်းရေအနည်းဆုံး 16 အောင်စနှင့်အတူဓါတ်ကိုပြန်လည်မတိုင်မီက။
လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်း 6 မှ 8 အောင်စနှင့်အတူတိုင်းမိနစ် 20 hydrate ။
သင့်ရဲ့အငတ်သင့်ရဲ့လမ်းညွှန်ဖြစ်ကြပါစို့။
သို့သော် ပို. သာ. ကောင်းသည်မဟုတ်ဖြစ်ပါသည် - လမ်းညွှန်မှု့ဖြစ်ပါစေ ... လမ်းညွှန်မှု။

အားကစားအချိုရည်

အရည်များ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 15 8 / gm အောင်စ) နှင့် electrolytes တွေပေး။
သင်သည်းခံနိုင်သလဲဆိုတာကိုမသိမှီတိုင်အောင် 50 ရာခိုင်နှုန်းတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသို့မဟုတ်ရေနှင့်အတူလျော့နည်းဖို့သူတို့ကိုမှေးမှိန်။
အတော်များများက options များရရှိနိုင်ပါသည်။

အဘယ်အရာကို Long ကသင်တန်းအလုပ်လုပ်ခြင်းမပြုမီစားရန်

သင့်ရဲ့ရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးပြေးမစတင်မီအလွယ်တကူကြေညက်ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်နှစ်ခုမှလေးနာရီစားသုံးကြသည်။ ဂရိတ်ဥပမာ oatmeal, အသီးများနှင့်နို့ဒါမှမဟုတ်အာဖရိကပါဝင်မည်ဖြစ်သည် မြေပဲထောပတ်နှင့်အတူ ။

လေ့ကျင့်ရေးဖို့လမ်းပေါ်ရှိကားထဲတွင်အိပ်ရာထဲကခုန်စားသူများအဘို့, ငှက်ပျောသီး, oat ဘား, ဒါမှမဟုတ်ကစားနည်းများဂျယ်လ်များကဲ့သို့ပိုပြီးသယ်ဆောင်သွားရာတစ်ခုခုကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။ တစ်ဦးပေါ့ပါးလျင်မြန်စွာကြေညက်မုန့်ညက်နှင့်အတူစိတ်ဆိုးအစာအိမ်သို့မဟုတ်ပျို့၏လျော့နည်းအခွင့်အလမ်းရှိပါတယ်ဖြစ်လိမ့်မည်။

Long ကသင်တန်းစတင်ရန်စဉ်အတွင်းအဘယ်အရာကိုစားရန်

အလွယ်တကူစာပို့ဆောင်ရေး, ယေဘုယျအားဖြင့် "ကိုက်-size" ကျန်းမာအစားအသောက်ထုတ်ကုန်သင့်ရဲ့ရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးပြေးစဉ်အတွင်းအကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ အောက်မှာပြထားတဲ့အတိုင်းဤရွေ့ကားစီးပွားဖြစ်ရွေးချယ်စရာသို့မဟုတ်အစစ်အမှန်အစားအစာပါဝင်နိုင်ပါသည်:

ကုန်သွယ်လုပ်ငန်းခွန် gels, ဂျယ်လီနှင့်အားကစားပဲမျိုးစုံ

များသောအားဖြင့် 25-30 gm ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဆံ့နှင့်ကဖိန်းဓာတ်, electrolytes တွေသို့မဟုတ်ဗီတာမင်ပါဝင်နိုင်သည်။

ကုန်သွယ်လုပ်ငန်းခွန်အားကစားဘား

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပိုကြီးဝေမျှဆံ့နှင့်များသောအားဖြင့်တစ်ဦးဖြစ်ကြောင်း ပရိုတိန်း၏အရင်းအမြစ် ။

"ရီးရဲလ်" အစာ

သင်္ဘောသဖန်းဘား
ဇစ်-သော့ခတ်သားညှပ်ပေါင်မုအိတ်သို့ smooshed ပျော့ဂျုံမုန့်ပေါ်မြေပဲထောပတ်နှင့်ဂျယ်လီ။
Pretzels

သင်သည်သင်၏ပြေးစဉ်အတွင်းလောင်စာအဘို့ကိုရွေးပါဘာပဲ, တစ်ချိန်တည်းမှာ hydrate ရန်စီစဉ်ထားသည်။

အပိုဆောင်းလေ့ကျင့်ရေးသိကောင်းစရာများ

လေ့ကျင့်ရေးပြေးသငျသညျလိုအပ်ချက်များကိုပိုဆိုးနှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့သယ်ဆောင်သွားနေတာဘယ်လိုထွက်တွက်ဆဖို့အခွင့်အလမ်းကိုပေး။ သငျသညျဂျယ်ကိုင်ဆောင်သူ, လက်ကိုင်ပုလင်း, ဒါမှမဟုတ်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့အင်္ကျီနှင့်အတူဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ခါးပတ်ဖြစ်စေ, သူတို့နှင့်အတူအပြေးလေ့အကျင့်များများလိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ ဤသူသည်သင်တို့အဘို့အအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ဘယ်မည်သောအကောင်နှင့်စမ်းသပ်နှင့်ကြိုတင်ပြိုင်ပွဲနေ့ထို option ကိုရွေးပါရန်သင့်အခွင့်အလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ရေးအုပ်စုပိုင်လျှင်, သူတို့သည်ပုံမှန်အားဖြင့်သင့်ရဲ့ရှည်လျားတနင်္ဂနွေပြေးအနည်းဆုံးဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ထောက်ခံမှုပေး။ ဒီသင့်ဖြစ်ရပ်မှာအမှုမဖွစျစခွေငျးငှါ, အဘယ်သည်ကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါသည်သတိထားပါ။ အမြဲတမ်းသင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ရာနှငျ့ကိုပြင်ဆင်ရမည်။

သငျသညျထိုအဖြစ်အပျက်မှာပေးအပ်ဘယ်မှာရှိသနည်းဟုရေ / လောင်စာဘူတာသင်တန်းအပေါ်များမှာပါလိမ့်မည်အဘယ်အရာကိုရှေ့ဆက်အချိန်ထဲကရှာတွေ့လိုပေမည်။

အဘယ်အရာကိုမီနေ့စားမှ: Track ပေါ်တွင်နေပါ

ဒီကနေလွှဲဖို့အချိန်မဟုတ်ပါဘူး သင့်ရဲ့ကျန်းမာအာဟာရအစီအစဉ် ။ သင်ကရေရှည်မှာစဉ်အတွင်းသင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်သောညာဘက်လောင်စာဆီများနှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်နေလအတွင်းကုန်ရပြီ။ သင်တစ်ဦးအောင်မြင်သောပြိုင်ပွဲများအတွက်ကိုယ်သိသောအရာကိုမှကပ်ထားပါ။

မကြာခဏတစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်တစ်မာရသွန်နှင့်ဆက်စပ်သည်နှင့်ကြိုးစားရန်စိတ်ဝင်စားဖွယ်လောင်စာဆီများနှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ဖြစ်နိုင်ခြေအမျိုးမျိုးနှင့်အတူတက်ရောက်ရန်တစ်အံ့သြစရာ Runner ရဲ့ Expo ရှိရလိမ့်မည်။

နမူနာကောင်းပါတယ်, ဒါပေမယ့်ပြိုင်ပွဲနေ့၌အသစ်နှင့်ကွဲပြားခြားနားသောအရာတစ်ခုခုကိုကြိုးစားရန်ယခုအချိန်တွင်ဆုံးဖြတ်ချက်တစ်ခုတက်စေပါဘူး။

Carbo-တင်သို့မဟုတ်ကြိုတင်ဖြစ်ရပ်မှအပိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုသုံးရက်စားရန်ကြိုးပမ်းရာတွင်အကျိုးရှိပေမည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အရှေးခယျြဖို့ Continue ပိန်ပရိုတိန်း သင်သည်သင်၏ပုံမှန်ကျန်းမာတဲ့စားပုံစံ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်စားသုံးခြင်းခဲ့ကြရတယ်။

ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းကမောက်ကမအစာအိမ်၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်ဖြစ်ရပ်မတိုင်မီညစာစားမှာမြင့်မားတဲ့ဖိုင်ဘာအစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

ပြိုင်ပွဲနံနက်ပိုင်းနှင့်ပွဲစဉ်အတွင်း

ယခုအားဖြင့်သင်ဖြစ်ရပ်မတိုင်မီနှင့်စဉ်အတွင်းလုပ်ဖို့အတိအကျဘာကိုသိသင့်ပါတယ်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးအလေ့အကျင့်တွေအများကြီးထဲမှာထားကြပြီ, ဤကွဲပြားခြားနားသောအရာကိုမဆိုကြိုးစားရန်အချိန်မဟုတ်ပါဘူးသင်ယူကြသည်။

ဓါတ်ကိုပြန်လည်နှင့် ပြိုင်ပွဲနံနက်ပိုင်းတွင်လောင်စာ သင်လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းလုပ်နေခဲ့ကြသည်။ သငျသညျကျင့်သုံးသကဲ့သို့ထိုအဖြစ်အပျက်စဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့မဟာဗျူဟာ Continue ။

အထုပ်၏နောက်ကျောရှိသူတို့ကအမြဲပြိုင်ပွဲ၏အဆုံးဆီသို့အနိမ့် run ဖို့ရေ / လောင်စာဘူတာအဘို့ပြင်ဆင်ရပါမည်။ ဤသည်ကိုမကြာခဏဖြစ်ပျက်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်သူကဖြစ်ပျက်ပါဘူး။

Recover ဖို့အချိန်: အပွဲပြီးနောက်

ချက်ချင်း finish ကိုလိုင်းဖြတ်ကူးပြီးနောက်, ကျန်းမာ, အလွယ်တကူစာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။

ထိုနေ့၏ကြွင်းသောအရာတစ်လျှောက်လုံးပြန်အခြေခံကျန်းမာစားလောက်မယ့်, အောက်ပါတို့ပါဝင်သည်သငျ့သညျ:

အသည်း glycogen restore မှရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်။
ကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်ကျန်းမာပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ် ။
တသမတ်တည်းအရည်စားသုံးမှု။

သင်ကထိုက်ထင်သောကွောငျ့တစျဖနျကိုစားခြင်းနှင့်သင်လိုချင်သောသမျှကိုမသောက်ရန်သွေးဆောင်မှုကိုတွန်းလှန်။ သင်မာရသွန်ပြေးသည်အထိစောင့်ဆိုင်း!

ထံမှသမ်မာကမျြး

တစ်ဝက်မာရသွန်အကွာအဝေးမှ 10 မိုင် 60 မိနစ်ကျော်ကအားလုံးပေမယ့်အလွန်အမင်းအထက်တန်းလွှာအပြေးသမားယူပါလိမ့်မယ်။ အများစုကအပြေးသမားနှင့် Walker 90 ကျော်မိနစ်ပြိုင်ပွဲဖြည့်စွက်။ မည်သို့ပင်သင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်၏, သငျ့လျြောသောလောင်စာနှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ထိုအဖြစ်အပျက်ကာလအတွင်းသင်တန်းအားလုံးအဆင့်ဆင့်ကတဆင့်လျော်သောအစာအာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များသည်အောက်ပါနှင့်ပြိုင်ပွဲပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

ကပြောသည်ခံရကြောင်း, တိုင်းအားကစားသမားကွဲပြားခြားနားသည်နှင့်တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းကျန်းမာစားခြင်းမှအကျိုးရှိမည်။ ရေများများမသောက်လည်းတစ်ဦးအလွန်အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အဲ့ဒါအပြင်တိုင်းအားကစားသမားနောက်ထပ်လောင်စာဆီများနှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့လိုအပ်ချက်သူတို့ကိုဖြစ်ရပ်နေ့၌သူတို့အကောင်းဆုံးလုပ်ပေးကူညီပေးပါမည်အဘယ်အရာကိုဆုံးဖြတ်ရန်သင့်ပါတယ်။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ရေနှင့်ရောလျက်အဆိုပါဖြစ်ရပ်ကိုစီစဉ်ပေးအားကစားသောက်စရာ, လုံလောက်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခါလည်းမိုင် 8 မှာအားကစားဂျယ်သို့မဟုတ်ငှက်ပျောအလုံအလောက်ရှိလိမ့်မည်။

ဒါဟာပြိုင်ပွဲနေ့၌သင့်ရဲ့အရင်းအမြစ်များကိုသုံးစွဲဖို့ဘယ်လိုအကောင်းဆုံးသင်ယူဖို့သင်တန်းဖြစ်စဉ်ကိုတလျှောက်လုံးဤသတင်းအချက်အလက်နှင့်စမ်းသပ်မှုသုံးစွဲဖို့သငျသညျအထိပါပဲ။

> ဤဆောင်းပါးကိုမှသူမ၏အလှူငွေများအတွက်ဂျနီဖာ Rousseve, MS, RD မှအထူးကျေးဇူးတင်ရှိ။ Jen 41 နှစ်ကြာမဟာသိပ္ပံ၏အစာအာဟာရနှင့်မှတ်ပုံတင်အာဟာရရရှိထားသူဖြစ်ပါသည်။ သူမ၏ပြေးအသက်မွေးဝမ်းကျောင်း 57 တစ်ဝက်မာရသွန်နှင့် 20 မာရသွန်ပြီးပါက 1983 ခုနှစ်ကစတင်ခဲ့သည်။

> Sources:

> eatright.org, ခံနိုငျရညျအားကစား, အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီများအတွက်ညာစား, 2015 (ကို Jill Kohn, က MS ။ RDN, LDN နေဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်)

Runners, Monique ရိုင်ယန်, က MS, RD, CSSD, LDN, 2014> eatright.org, ထိပ်တန်းရေစာ

> eatright.org, သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းလောင်စာလုပ်နည်း, အာဟာရ၏အကယ်ဒမီနှင့် Dietetics (ရှာရု Dennis က MS ။ RDN နေဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်), 2014

> eatright.org, သင့်ရဲ့ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအကောင်းဆုံးကို run ဖို့ Beginner ရဲ့လမ်းညွှန်, Lisa ကို Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105

> eatrightpro.org, အာဟာရနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်, ရာထူးစက္ကူ: အာဟာရ၏အကယ်ဒမီနှင့် Dietetics, 2009