သင်၏အလောင်းသည်အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်
သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်: သင်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကိုကူညီလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများမရှိပြတ်လပ်မှုရှိနေစဉ်, အကောင်းဆုံးကိုတဦးတည်းမှာအားလုံးဘာမျှမကုန်ကျသည်။ သင်တစ်ဦးမြုံဟိုတယ်အခန်းသို့မဟုတ်သင့်အဖွားအိုရဲ့ကျဉ်းကျုတ်မြေအောက်ခန်းထဲမှာနေပဲဖြစ်ဖြစ်, သင့်ဧည့်ခန်းသို့မဟုတ်အလုပ်မှာရေချိုးခန်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်တစ်ဦးအကြီးစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းရဖို့လိုအပ်သမျှရှိပါတယ်။ သော့ချက်ကိုအကောင်းဆုံးခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသိရန်ဖြစ်ပါသည်နှင့်မည်သို့ထိရောက်သော, ထိရောက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအတူတူသူတို့ကိုထားရန်။
သင်ဤတှငျပါဝငျသောဤလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားရှာတှေ့နိုငျ 10-မိနစ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း ။
1 - ကီထိုင်
အဘယ်အရာကို: တစ်ကုလားထိုင်၌ထိုင်သော်လည်းအဖြစ်ဒူးနှင့်ကီထိုင် Bende ။ သည်းခံပါမရှိကုလားထိုင်။ ထပြန်ရပ်တယ်။ ပြန်ဆို
အဘယ်ကြောင့်: ကီထိုင်ကအလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, တနေ့လုံးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ခြင်းနှင့်ကြှနျုပျတို့ပွုတစ်လှုပ်ရှားမှုကိုတု
လိုအပ်ချက်များ: မင်္ဂလာဒူး ထောက်. , ကောင်းသောပုံစံ
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ကီထိုင်ဒူးနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်, သို့သော်သင်သည်သင်၏ဒေါက်နှင့်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးပေါ်တွင်အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်းကြောင့်ရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းကြိုးစားနိုင် ကီထိုင်ဖို့အခြားနည်းလမ်း ။
မည်သို့ရန်:
- တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: 30-60 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ, ဒီမှာပြထားတဲ့သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့ကီထိုင်ထည့်သွင်း
- တန်ခိုးသည်: 30-60 စက္ကန့်တစ်ကီထိုင်ခုန်နှင့်အတူတစ်ကီထိုင်ပြောင်းဖို့
- ခံနိုင်ရည်အဘို့: အတူတကွခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းချပေး, 30-60 စက္ကန့်၌ရှိသကဲ့သို့အများအပြားကီထိုင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လုပ်ပါ
- ခွန်အား: အလေးချိန် Add သို့မဟုတျ, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီထိုင်ဘို့, ကနှေးကွေး: ချ 4 ရေတွက်, 12-20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်ထ 4 ရေတွက်, 4 ရေတွက်များအတွက်အောက်ခြေမှာကိုင်
2 - အဆုတ်
အဘယ်အရာကို: တစ်ရှိခြင်းရပ်တည်ချက်များတွင်ဒူးကွေးနှင့်ဒူးနှင့် ပတ်သက်. 90 ဒီဂရီထောင့်မှာမှီတိုငျအောငျဖြောင့်ဆင်း lunge ။ မီးလောင်ထရပ်, ပြန်လုပ်နှင့်ခံစားရတယ်
အဘယ်ကြောင့်: အဆုတ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကိုအဓိကကြွက်သားအလုပ်မလုပ်လည်းချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးပစ်မှတ်ထား
လိုအပ်ချက်များ: မင်္ဂလာဒူး ထောက်. , ကောင်းသောပုံစံ
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ဒူးနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ နောက်ထပ် ဒူးနာကျင်မှုမှရှောင်ရှားရန်အဆုတ်မူကွဲ ။
မည်သို့ရန်:
- တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: 30-60 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ, ဒီမှာပြထားတဲ့သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့အဆုတ်ထည့်သွင်း
- တန်ခိုးသည်: 30-60 စက္ကန့်တစ် plyo အဆုတ်နဲ့အဆုတ်ပြောင်းဖို့
- ခံနိုင်ရည်အဘို့: 30-60 စက္ကန့်၌ရှိသကဲ့သို့အများအပြားအဆုတ်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လုပ်ပါနှစ်ဖက်အကူးအပြောင်း
- ခွန်အား: အလေးချိန် Add သို့မဟုတျ, bodyweight အဆုတ်အဘို့, ကနှေးကွေး: ချ 4 ရေတွက်စီဘက်မှာ 12-20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ် 4 ရေတွက်ထ 4 ရေတွက်များအတွက်အောက်ခြေမှာကိုင်
3 - One-အတော်များများကမျက်စိ Deadlifts
အဘယျသို့: တင်ပါးကနေတစျခုခြေထောက်နှင့်အစွန်အဖျားပေါ်မှာ Balance သည်ကိုယ်ထည်လျှော့ချခြင်းနှင့်ဖြောင့်ဖွင့်နှစ်ဦးစလုံး (အတန်ငယ်) အထိကျောခြေထောက်ဆောင်ခဲ့ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်
အဘယ်ကြောင့်သူတို့ဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်နှင့်မည်သည့်အထူးပစ္စည်းကိရိယာမလိုအပ်ပါဘူး။ ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးစိန်ခေါ်နေချိန်မှာသူတို့ဟာ glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအပေါ်အံ့ဘွယ်သောအမှုအလုပ်မလုပ်
လိုအပ်ချက်များ: တစ်ဦးကခိုင်မာတဲ့အမာခံ, လျောက်ပတ်သောချိန်ခွင်လျှာ
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: သင်ရှေ့ဆက်ဝိုင်းနေမယ်ဆိုရင်ပြဿနာကိုပြန်စေနိုင်သလား။ ပခုံးနောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးပြားချပ်ချပ်နောက်ကျော။
မည်သို့ရန်:
- တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: 30-60 စက္ကန့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ, ဒီမှာပြထားတဲ့သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့တအတော်များများကမျက်စိ deadlifts ထည့်သွင်း
- တန်ခိုးသည်: ရုပ်သိမ်းကျောခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ကြမ်းပြင်ထိတက်ပြန်တွန်းဆင်းကွေးတစ်ကွေးဒူးဗားရှင်းပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုတစ်ခုန် Add
- ခံနိုင်ရည်အဘို့: 30-60 စက္ကန့်၌ရှိသကဲ့သို့လူများစွာတအတော်များများကမျက်စိ deadlifts သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လုပ်နေတာ, ထိန်းချုပ်ထားမြန်နှုန်းအပေါ်အာရုံစိုက်နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်း
- ခွန်အား: အလေးချိန် Add သို့မဟုတျ, bodyweight deadlifts အဘို့, ရှေ့ဆက်လက်နက်နှင့်အတူအသီးအသီး deadlift ကိုင်ထားရုံ 5 စက္ကန့်နားတစ်လျှောက်တွင်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12-20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်
4 - အမှတ်တရထိုင်
အဘယျသို့: နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ကရပ်နိုင်အဖြစ်ဘို့နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ထိုင်ရင်း
အဘယ်ကြောင့်: အမှတ်တရအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တက်နွေးနှင့်တင်ပါး, glutes, Quad နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်ဘို့ကြီးသောများမှာထိုင်
လိုအပ်ချက်များ: တစ်မြို့ရိုးကို
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ဒါဟာအချိန်ဖြုန်းတီးခြင်းနှင့်ပူးတွဲစစ်ရေးနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်သောမြို့ရိုးပေါ်မှာမြင့်မားတည်းခိုခြင်းဖြင့်ခိုးဖို့လွယ်ကူပါတယ်။ အဆိုပါဒေါက်အတွက်အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် 90 ဒီဂရီထောင့်မှာဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဒါ့အပြင်ဒီတကယ် quad လောင်ကျွမ်း
မည်သို့ရန်:
- တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: မြို့ရိုးကိုထည့်သွင်း 2 မိနစ် 30 စက္ကန့်ကကိုင်ပြီး, ဒီမှာပြထားတဲ့သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့ထိုင်
- ခံနိုင်ရည်အဘို့: နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ဘို့နံရံတစ်ခုထိုင်ကိုင်ထားပါ။ ထရပ်, ကြွင်းသောအရာများနှင့်ထပ်
- တစ်ပူနွေး-Up for: မြို့ရိုးကိုအတူ Start နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အဘို့အကိုင်, သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနွေး-Up အဖြစ်ထိုင်
5 - Pushups
လက်နှင့်ခြေချောင်းတွင်သို့မဟုတျ, သငျသညျ့မခံနိုင်လျှင်, ဒူးပေါ်, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး: အဘယျသို့။ နားမလည်နိုင်လောက်အောင်, သင့်စိတ်ပြောင်းနှင့်ထပြန်တွန်း။ ထို့အပြင်က်မြည်သံမျိုးနဲ့, ညည်းတွားလျက်, ရံဖန်ရံခါ, တိတ်ဆိတ် sobbing ပါဝင်နိုင်ပါစေ
အဘယ်ကြောင့်သူတို့အလေ့အကျင့်မလိုအပ်လုပ်ပေးပေမယ့် Pushups မရှိအထူးပစ္စည်းကိရိယာသို့မဟုတ်ကျွမ်းကျင်မှုလိုအပ်သည်။ သူတို့ကရင်ဘတ်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပေမယ့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ခြင်းနှင့်ဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်
လိုအပ်ချက်များ: တစ်ဦးကကြမ်းပြင်, ပိုကောင်းတဲ့ဖျာသို့မဟုတ်ကော်ဇောနှင့်အတူ
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: Pushups အစိုင်အခဲအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုလိုအပ်နှင့်လူများစွာကသူတို့ကိုအားလြော့။ အလေးသို့မဟုတ် pushup ဘားပေါ်ကိုသငျသညျကိုကိုင်ထားနိုင်သည့်ကိစ္စတွင်အတွက်လက်ကောက်, tweaks နိုင်ပါစေ
မည်သို့ရန်:
- တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: 30-60 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ, ဒီမှာပြထားတဲ့သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့ pushups ထည့်သွင်း
- ခံနိုင်ရည်အဘို့: 30-60 စက္ကန့်အတွင်းသင်လုပ်နိုင်သည်ကဲ့သို့အများအပြားလုပ်နေတယ်, ထိန်းချုပ်ထားမြန်နှုန်းများအတွက် Go
- တစ်ဦးအပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်: သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ 10-20 pushups ၏ 2-3 အစုံလုပ်ပါ
- စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်အဖြစ်: အကိုယူ pushup စမ်းသပ် သင့်ရဲ့တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံရန်တိုင်းလေးပတ်
6 - Dips
အဘယ်အရာကို: တစ်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်နေသင့်လက်နှင့်အတူသင့်ရဲ့အလေးချိန် Brace နှင့် triceps pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ ထပြန်တွန်းပြန်လုပ်ပေး
အဘယ်ကြောင့်: (တစ်ကုလားထိုင်ရွေ့လျားမှုပိုပြီးအကွာအဝေးကထပ်ပြောသည်သော်လည်း) Dips မဆိုအထူးကျွမ်းကျင်မှုသို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ သူတို့ကခိုင်ခံ့စေသည့် triceps များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့များမှာ
လိုအပ်ချက်များ: တစ်ဦးကကုလားထိုင်သင်တို့သည်လည်းကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ရုံအကြောင်းကိုဘာမှပေါ်သူတို့ကိုလုပျနိုငျသျောလညျး
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: Dips အချို့သောလူများအတွက်ပခုံးနှင့်လက်ကောက်အလေးပေးနိုင်ပါတယ်။ ဖြောင့်လက်ကောက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန် dumbbells သို့မဟုတ် pushup ဘားပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။ နှိမ့်ချပခုံးနှင့်ကုလားထိုင်မှအနီးကပ်တင်ပါးထားပါ။ သို့မဟုတ်ပဲသူတို့ကိုမလုပ်ကြပါဘူး ... ဘယ်သူအားမျှမအစဉ်အဆက်ကိုသိပါလိမ့်မယ်
မည်သို့ရန်:
- တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: 30-60 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ, ဒီမှာပြထားတဲ့သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့ dips ထည့်သွင်း
- ခံနိုင်ရည်အဘို့: 30-60 စက္ကန့်အတွင်းသင်လုပ်နိုင်သည်ကဲ့သို့အများအပြားလုပ်နေတယ်, ထိန်းချုပ်ထားမြန်နှုန်းများအတွက် Go
- တစ်ဦးအပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်: သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ 10-20 dips ၏ 2-3 အစုံလုပ်ပါ။ အသီးအသီးအစုံများအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောအပွောငျးအလဲကြိုးစားပါ
နောက်ထပ်
7 - ups Pull
အဘယျသို့: အရှိဆုံး excruciatingly ခက်ခဲ bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာအစဉ်အဆက်ပဋိသန္ဓေ ယူ.
အဘယ်ကြောင့်: ငါနေဆဲအဖြေကိုရှာတွေ့ဖို့ကြိုးစားနေတာ
လိုအပ်ချက်များ: တစ်ဦးက pullup ဘားတစ်ခုသံအလိုတော်, သည်းခံခြင်း, အတွေ့အကြုံနှင့်အလေ့အကျင့်တန်
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: သင်သတိထားမဟုတ်ပါဘူးလျှင် Pullups, သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားအလားအလာအလေးပေးနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်ထောက်ခံမှု add ဖို့ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေနား - - ပြုပြင်မွမ်းမံနှင့်အတူ Start နှင့်တဖြည်းဖြည်းအပြည့်အဝ pullups မှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်မလုပ်
အပြောင်းအလဲတွေဟာ: ဆိုးကျိုးတစ်ခုမစင်သို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်ရပ် - တစ်ဦး, ဘား၏အပေါ်ဆုံးမှာအနေအထားသို့အရတဖြည်းဖြည်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှိမ့်ချလျှော့ချရန်ကုလားထိုင်ကိုအသုံး LAT pulldown (pullups အဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ဘို့ကြီးစွာသော starter လေ့ကျင့်ခန်း),
မည်သို့ရန်:
- တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: ဒီမှာပြအခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့ pullups ထည့်သွင်း။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေနွေးဖြစ်ကြပြီးနောက်သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုနေရာချခြင်းငှါ,, ဒါပေမဲ့သူတို့ကတခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့လည်းအတန်ငယ်ရမီ။ အဖြစ်အများအပြားကောင်းသောပုံစံအားဖြင့်သင်တို့ကိုတတ်နိုင်သမျှသည်အတိုင်းပြုပါ, ဒါမှမဟုတ်ကြာကြာအစုံအဘို့ပြုပြင်မွမ်းမံကြိုးစားကြ
- တစ်ဦးအပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်: သင်၏ကျောယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ပြည့်စုံအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ 2-20 dips ၏ 2-3 အစုံလုပ်ပါ။ အသီးအသီးအစုံများအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောအပွောငျးအလဲသို့မဟုတ်ပြုပြင်မွမ်းမံကြိုးစားပါ
8 - Burpees
အဘယျသို့: ကြမ်းပြင်မှကီထိုင်, သင်စွမ်းအင်ရှာဖွေနိုင်သည်မှန်လျှင်, ပျဉ်ပြား၌သူတို့ကိုပြန်ခုန်ထရပ်တစ်နည်းနည်းငိုခြေခုန်
အဘယ်ကြောင့်: - အစွမ်းသတ္တိ, သည်းခံခြင်း, cardio, core နဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေး Burpees မျိုးစုံကြွက်သားများနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး့အကြောင်းကိုတိုင်းရှုထောင့်လုပ်ဆောင်နေတစ်တကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ အထူးပစ္စည်းကိရိယာသို့မဟုတ်ကျွမ်းကျင်မှုလိုအပ်နေပါသည်ဘယ်သူမျှမက, သင်မူကားအလေ့အကျင့်လို
လိုအပ်ချက်များ: တစ်ဦးကကြမ်းပြင်မြင့်မားသက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အတွေ့အကြုံ, ညှဉ်းပန်းနှိပ်စက်တဲ့ချစ်ခြင်းမေတ္တာ
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆင့်မြင့်ပြီးအလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ Beginners အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောပြုပြင်မွမ်းမံတဦးနှင့်အတူစတင်သင့်တယ်
အပြောင်းအလဲတွေဟာ: အစားခုန်၏နောက်ကျောခြေထဲမှာလည်းတစ်ဦးကိုထည့်သွင်း, သငျသညျထရပ်အဖြစ်ခုန် pushup သို့မဟုတ်အသုံးပြုမှုပစ္စည်းကိရိယာများ: ဆေးပညာဘောလုံးကို , BOSU , kettlebell သို့မဟုတ် Glide Disc တွေမှာတော့
မည်သို့ရန်:
- တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: တစ် cardio ဆားကစ်သို့အစွမ်းသတ္တိကိုဆားကစ်သို့မဟုတ်နှစ်ခုအရောအနှော burpees ထည့်သွင်း။ ကွဲပြားခြားနားသောအပွောငျးအလဲအသီးအသီးအချိန်ကြိုးစားနေစီတိုက်နယ်အတွင်းမှာ 30-60 စက္ကန့်ဘို့အသွား
- ခုနှစ်တွင် အမြင့်-intensive Interval သည်သင်တန်း : ကအခြားနှင့်အတူကပြောင်း, 30-60 စက္ကန့်အတွင်းသင်လုပ်နိုင်သည်ကဲ့သို့အများအပြား burpees သလား High-ပြင်းထန်မှု cardio ရွေ့လျား ။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးအတွက် burpees ကိုသုံးနိုင်သည် Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်း။
9 - အဆိုပါပျဉ်ပြား
အဘယျသို့: နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အဘို့, တံတောင်ဆစ်ချိုးသို့မဟုတ်လက်ပေါ်မှာတစ် pushup အနေအထားကျင်းပခြင်း
အဘယ်ကြောင့်: နောက်ကျောနက်နဲသည့် ABS ၏ကြွက်သားများနှင့်အနိမ့်အလုပ်မလုပ်တစ်ဦးကအကြီးအ core ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။ အဆိုပါပခုံး, glutes, တင်ပါးနှင့်လက်မောင်းကဒီတစ်ဖွဲ့လုံးကိုယျခန်ဓာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, တည်ငြိမ်မှုအဖြစ်အလုပ်လုပ်ဖို့
လိုအပ်ချက်များ: တစ်ဦးကကြမ်းပြင်တစ်ပျဉ်တူတဲ့နိုင်စွမ်း
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ဒီအပြောင်းအရွေ့အရင်ကဆိုရင်များအတွက်အလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်မထားကြပါလျှင်နောက်ကျောစစ်နိုင်ပါတယ်။ အလယ်၌ sagging ရှောင်ကြဉ်ပါနှင့်ပြုပြင်မွမ်းမံအဖြစ်ဒူးပေါ်မှာကြိုးစားကြ
မည်သို့ရန်:
- တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: 2 မိနစ် 30 စက္ကန့်ချင်းစီကိုယ်စားလှယ်ကိုင်ပြီး, ဒီမှာပြထားတဲ့သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့ပျဉ်ပြားထည့်သွင်း
- အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်: သင်၏သုံးခုသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပျဉ်မူကွဲသလား core ကိုယလေ့ကျင့်ခန်း , 1-3 အစုံလုပ်နေတာနဲ့ 2 မိနစ် 10 စက္ကန့်ငြိမ် pose ကိုင်ပြီးသို့မဟုတ်ပြောင်းလဲနေသောပျဉ်ပြား၏ 10-12 ကြိမ်လုပ်နေတာ
- Facebook ပေါ်တွင်: အလျားလိုက်အိပ်တစ်ဦးပုံမှန်မဟုတ်သောရာအရပျကိုရှာပါ။ , ရှိုးသင့်ရဲ့ပျဉ်အမည်က၏ရုပ်ပုံယူနှင့်က Facebook ကို post
10 - ခြေထောက်နဲ့အတူတံတားစစ်သွေးကြွ
အဘယျသို့: ဖြောင့်ဖွင့်တဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူတစ်ဦးတံတားအနေအထားကိုင်ထားပါ။ ဘေးထွက်မှခြေထောက်အထဲကလျှော့ချပြီးတော့နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုထံသို့ဆောင်ခဲ့
အပြောင်းအရွေ့အတွက် glutes, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, ကျောကိုလျှော့ချခြင်း, ABS အလုပ်လုပ်တယ်က-ကြည့်ခက်-ထက်ဒီ: အဘယ်ကြောင့်
လိုအပ်ချက်များ: တစ်ဦးကကြမ်းပြင်တစ်ဦးတံတားတူတဲ့နိုင်စွမ်း
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: ဒီအပြောင်းအရွေ့အားကြီးသော glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဖြစ်အားကြီးသော core ကိုလိုအပ်သည်။ ယင်းရပ်တည်မှုခြေထောက်တစ်စပ်ဖျဉ်းဖျဉ်းအဘို့ပြင်ဆင်ပါ
မည်သို့ရန်:
- တိုက်နယ်အတွင်းရှိ: ခြေထောက်နှင့်အတူတံတားများထည့်သွင်းတစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 10-20 ကြိမ်လုပ်နေတာ, ဒီမှာပြထားတဲ့သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့ပြန်လည်ရုပ်သိမ်းသွားခဲ့သည်
- အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်: ခြေထောက်နှင့်အတူတံတားများလုပ်ပါကသင်၏အတွက်ပြန်လည်ရုပ်သိမ်းသွားခဲ့သည် core ကိုယလေ့ကျင့်ခန်း 10-20 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံလုပ်နေတာ,