သင်သည်အမှုရောက်သောရှိပါက အလုပ်မထိုက်မတန်တည်းခို အဲဒီရုံးလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏စားပွဲပေါ်မှာမှာညာဘက်ရွေ့လျားသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ ဒီမှာရွေ့လျားပါဝင် ဆန့် အားလုံးသင့်ရဲ့ရုံးကုလားထိုင်၏နှစ်သိမ့်အတွင်း, သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခိုင်ခံ့စေ။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းရိုးရာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏အရပျကိုမယူပါဘူး, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့စားပွဲခုံထဲကနေပျောက်မရနိုင်မယ်ဆိုရင်သင်ရွေ့လျားသင့်သွေးစောင့်ရှောက်ဖို့တစ်လမ်းပေးထားပါတယ်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ သင်သုံးတဲ့ကုလားထိုင်တည်ငြိမ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျဘီးရှိပါကကလှိမ့်လှန်မည်မဟုတ်သေချာစေရန်အကာအရံဆန့်ကျင်ကတွန်း။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
တစ်ဦးကကုလားထိုင်နဲ့ full ရေပုလင်းသို့မဟုတ် dumbbells, သင်သည်ထိုသူတို့န်းကျင်ရှိသည်ဖို့ဖြစ်ပျက်လျှင်။
1 - သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်နှင့်လက်နက်အဘို့ဆန့်
လက်ကောက်ဝတ် Stretch: ရှေ့တွင်လက်မောင်း Extend ထန်းတက်နှင့်သင်၏အခြားလက်နှင့်အတူလက်ချောင်းများဖမ်းပြီး။ ညင်ညင်သာသာ 20-30 စက္ကန့်ကိုကိုင်ပြီး, အလက်ဖျံကိုဆန့်ရန်သင့်အားဦးတည်သည့်လက်ချောင်းများဆွဲထုတ်။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
လက်ကောက်ဝတ် & လက်ဖျံ: ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌အတူတကွစာနယ်ဇင်းလက်, ကွေးခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင် elbows ။ ညင်ညင်သာသာညာဘက်လက်ကောက်ကွေးနှင့် 10 ကိုယ်စားလှယ်များထွက်ခွာသည်။
အနိမ့်သို့ပြန်သွားရန် Stretch : အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနဲ့ဘယ်ဖက်တင်ပါးဆုံရိုးနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲလက်မောင်းထားပါ။ ညင်ညင်သာသာ 20-30 စက္ကန့်ကိုကိုင်ပြီး, ထိုလမ်းပိုင်းပိုမိုနက်ရှိုင်းဖို့လက်ျာလက်ကိုသုံးပြီးဘယ်ဖက်မှလိမ်။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
2 - အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
hip Flexion: အနည်းငယ်လက်မ, ဒူးကွေးအတွက် ABS နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေသည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ , 2 စက္ကန့် Hold လျှော့ချနှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု : က quadriceps ဖျစ်ညှစ်, တင်ပါးနှင့်အတူအဆင့်ကိုဖွင့်သည်အထိအတွက် ABS နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်တိုးချဲ့။ , 2 စက္ကန့် Hold လျှော့ချနှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
အတွင်းစိတ်ပေါင် : Place သုတ်ပဝါ, ကုမ္ပဏီတစ်ခုကရေပုလင်းသို့မဟုတ်ဒူးအကြားတစ်ဦးအချည်းနှီးသောကော်ဖီခွက်ကိုသငျသညျအတွက် ABS နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ထထိုင်သည်အတိုင်း, ပုလင်းသို့မဟုတ်ခွက်ကိုညှစ်လွှတ်ပေးရန်တစ်ဝက်နှင့်နောက်တဖန်ညှစ်, နှေးကွေးနေပဲမျိုးစုံ၏ 16 ကြိမ်ဖြည့်စွက်။ ။
နောက်ထပ်
3 - ဥက္ကဋ္ဌစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ကုလားထိုင်ကီထိုင် : ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်လက်နက်, သင့်တင်ပါးရုံကုလားထိုင်ကျော်လှုပ်ရှားနေကြသည်သည်အထိချီထွက်ထိုင်လျက်နေစဉ်တွင်။ , 2-3 စက္ကန့် Hold တက်သမျှသောလမ်းရပ်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
Dips : သေချာကုလားထိုင်တည်ငြိမ် Make နှင့်တင်ပါးမှလာမယ့်လက်အားထားပါ။ အဆိုပါကုလားထိုင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တင်ပါးရွှေ့နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ။ ထပြန် Push နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
one-ခြေထောက်နဲ့ကီထိုင် : သေချာကုလားထိုင်တည်ငြိမ် Make နှင့်အခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌အနည်းငယ်တဦးတည်းခြေလျင်ယူပါ။ သင်တစ်ဦးတည်းအတော်များများကမျက်စိကီထိုင်သို့တက်တွန်းအားပေးအဖြစ်ပဲကုလားထိုင်ကျော်လှုပ်ရှားနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်အဘို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအခြားခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, သြဇာများအတွက်လက်ကိုသုံးပါ။ သာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ကုလားထိုင်ကိုချွတ်အနည်းငယ်လက်မလာမယ့်, အနိမ့်နှင့်အထပ်။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
4 - အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
တပ်ဦး Triceps စာနယ်ဇင်းမှဖိအားပေးရန် in: အဆိုပါ ABS နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်လက်ဝဲလက်၌အပြည့်အဝရေပုလင်းကိုင်ထားပါ။ , ပခုံးအဆင့်အထိတက်ပုလင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်ခေတ္တနား, ပြီးတော့ဦးခေါင်းကျော်အပေါင်းတို့သည်လမ်းကိုချီဆက်လက်။ လက်ရုံးနားမှလာမယ့်ဖြစ်တဲ့အခါ, သငျသညျနောက်ကွယ်မှရေပုလင်းကိုယူပြီးနှင့် triceps စာချုပ်ချုပ်ခြင်း, တံတောင်ဆစ်ကွေး။ လက်ရုံးကိုဖြောင့်ဆင်းကိုလျှော့ချစီလက်မောင်းပေါ် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် : လက်ျာလက်၌ရေပုလင်းကိုင်ထားနှင့်ထဲမှာ ABS နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပခုံးဆီသို့ဦးတည်ကျောရိုးဖြောင့်, ဆံပင်ကောက်ကောက်ပုလင်းနှင့်အတူ။ အခြားဘက်ခြမ်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
နောက်ထပ်
5 - Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ဘေးထွက် Bende : နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်ဦးရေပုလင်းကိုင်ထားနှင့်ခေါင်းကိုကျော်တက်ကိုဆန့်လက်နက်ဖြောင့်။ ညင်သာစွာ ABS စာချုပ်ချုပ်အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်လက်ဝဲဘက်သို့ကွေး။ နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှလာကြနှင့်လက်ျာမှပြန်လုပ်ပါ။ (ညာဖက်နှင့်ဘယ်ဘက်ကိုကွေးတစျကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါသည်) 10 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။
ab လိမ်: အ ABS စာချုပ် feeling ကြောင့်ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့ဘယ်ဖက်မှလိမ်ညင်ညင်သာသာ, ရင်ဘတ်အဆင့်မှာရေပုလင်းကိုင်ထားနှင့်ရှေ့ဆက်ဒူးနှင့်တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်။ နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှ Twisted နှင့် 10 ကိုယ်စားလှယ်များစုစုပေါင်းအဘို့ဘယ်ဘက်ကိုရွှေ့။ ဒါကြောင့်အတင်းမနေပါနဲ့ဒါမှမဟုတ်သင်တစ်ကျောဒဏ်ရာနှင့်အတူတက်အဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။