Glute, Hip နှင့်ပေါင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - ခြေထောက်နဲ့ရုပ်သိမ်း

ခြေထောက် LIFT အဆိုပါ glutes နှင့်ပြင်ပေါင်နှင့်ဒူးထောကျပံ့ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်တစ်ဦးအကြီးအလမ်းများအတွက်အသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ လဲလျောင်းနေစဉ်ဤသည်အပြောင်းအရွေ့လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်, ဒါပေမယ့်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုတည်ဆောက်စဉ်ကခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးအဖြစ်အဓိကအလုပ်လုပ်တယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကျွန်မရပ်တည်မှုဗားရှင်းကြိုက်တတ်တဲ့။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, သင်ကခုခံတီးဝိုင်းမရှိဘဲလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်သို့မဟုတ်အစားအလင်းခြေကျင်းအလေးချိန်အသုံးပြုချင်ပေမည်။

1. တစ်ခြုံ ခုခံတီးဝိုင်း ဆိတျကှခြေလျင် ပတ်သက်. ခြေနှင့်ရပ်နေသည့်အခါသငျသညျ (သင်အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ဘယ်အရာကိုရှာတွေ့ဖို့ခုခံထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်) တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုရှိသည်ဒါကြောင့်ချည်, ဖမျက်သို့မှီဝန်းကျင်။
2. လိုအပ်ပါကချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။
3. ညာဘက်ခြေထောက်ရန်သင့်အလေးချိန် Shift နဲ့, အကိုယ်ထည်စောင်းခြင်းမရှိဘဲ, သင်တီးဝိုင်းနှင့် glutes အတွက်ကျုံ့အပေါ်တင်းမာမှုခံစားရသည်အထိဖြောင့်ဘက်ထဲကဘယ်ဖက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သငျသညျကိုသာခြေထောက်အနည်းငယ်လက်မရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။
4. ခြေ flexed ရပါမည်, သင်၏တင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်ခြေကျင်း (အခန်း၏ရှေ့မှ) တူညီတဲ့ဦးတည်ချက်အတွက် alignment ကိုနှင့် Point အတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။
5. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနားယူမပါဘဲခြေထောက်လျှော့ချခြင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်ပေါ် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• သင်ကရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ခြေထောက်တက်ကိုဖွင့်မထားပါနဲ့။ အဲဒီအစားရှေ့ဆက်ညွှန်ပြဒူးစောင့်ရှောက်လော့။ ဤသည်ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးကိုအတိုကောက်, ဒါပေမယ့်ပြင်ပေါင်နှင့် glutes အတွက်အလုပ်စောင့်ရှောက်မည်။
• သင်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ခြမ်းမှ Tipping ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် Brace သို့မဟုတ်ဆက်ပြောသည်တည်ငြိမ်မှုများအတွက်ကုလားထိုင်ပေါ်သို့ကိုင်ရန်သင့် ABS ကိုသုံးပါ။

2 - တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုပေါ်ခြေထောက်နဲ့စာနယ်ဇင်း

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းပု glutes, တင်ပါးနှင့်ပေါင်ပစ်မှတ်ထားတဲ့အကြီးအအစပြုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအတုယူ စက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း , သင်မူကားခုခံဘို့သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသုံးနေတယ်ကတည်းကပိုမိုလွယ်ကူသည်။

1. ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းဘောလုံးကိုလှိမ့် ချ. , သငျသညျဒူးထောငုံ့ကာယိမ်းယိုင်, ထိုင်နေသည်နေသည်အထိရှေ့သို့သင်၏ခြေလမ်းလျှောက်။
2. ကြမ်းပြင်ပေါ်လက်ချောင်းထိပ်ထားပါသို့မဟုတ်လိုအပ်ပါက, ချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။
3. (သင်လုပ်နိုင်လျှင်, ကြမ်းပြင်ပိတ်ခြေချောင်းရုတ်သိမ်းရေး) နှစ်ဦးစလုံးခြေဒေါက်တဆင့်တွန်းများနှင့်ဒူးနီးပါးဖြောင့်နေကြသည်သည်အထိဘောလုံးကိုအပေါ်ကိုပြန်တွန်း။
4. သငျသညျထနှိပ်အဖြစ်, တကယ်တင်ပါးနှင့်ပေါင်၏ကြွက်သားပါဝငျနှေးကွေးစွာရွေ့လျားသည်။
5. အောက်ပိုင်းနှင့် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။

သိကောင်းစရာများ

• သေးငယ်တဲ့ဘောလုံးကိုအသုံးပြုခြင်းလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးသင်လမ်းပြ, သင့်လက်ချောင်းအကြံပေးချက်များကြမ်းပြင်ရောက်ရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်
• ဒါကြောင့်ခက်ခဲစေနှေးကွေးသွားပါသို့မဟုတ်အောက်ကတအတော်များများကမျက်စိဗားရှင်းကြိုးစားရန်
• လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်သည်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးကိုစောင့်ရှောက်

3 - လေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ် One-အတော်များများကမျက်စိစာနယ်ဇင်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ဟန်ချက်နှင့်သင့်ခြေထောက်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်နှစ်ဦးစလုံးမှစိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အများစုတဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ဗဟိုပြုနေသည်သောကြောင့်, သင်အမှန်တကယ်ပြုပြင်ခြေထောက်၏ glutes နှင့် quad အတွက်အလုပ်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဤအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

1. ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းဘောလုံးကိုလှိမ့် ချ. , သငျသညျဒူးထောငုံ့ကာယိမ်းယိုင်, ထိုင်နေသည်နေသည်အထိရှေ့သို့သင်၏ခြေလမ်းလျှောက်။
2. စက္ကူပန်းကန်သို့မဟုတ်ထားပါ ဟေုနျစီး သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဖနောင့်အောက်, သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်ထွက်ညာဘက်ဒူးကွေးကြောင့်ခြေထောက်ဖြောင့်။
3. (ကခြေထောက်စာနယ်ဇင်းများတွင်ကဲ့သို့) ဘောလုံးကိုပေါ်တက်တွန်းအားပေးရန်သင့်လက်ျာခြေမ၏ဖနောင့်ကတဆင့်တွန်းထည့်ပါ။
4. အဖြစ်အများကြီးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်စက္ကူပန်းကန်ထဲသို့နှိပ်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖနောင့် left သောသင်တက်နှိပ်အဖြစ်, ဆွဲ။
5. အောက်ပိုင်းနှင့် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။

သိကောင်းစရာများ

• သေးငယ်တဲ့ဘောလုံးကိုအသုံးပြုခြင်းလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးသင်လမ်းပြ, သင့်လက်ချောင်းအကြံပေးချက်များကြမ်းပြင်ရောက်ရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်
• ဒါဟာခက်ခဲဖြစ်စေခြင်းငှါ, အစားစက္ကူပန်းကန်ပေါ်မှာအနားယူ၏ကြမ်းပြင်ကိုချွတ် non-အလုပ်လုပ်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်
• သင်ပိုမိုတည်ငြိမ်ခံစားရသည်အထိပထမဦးဆုံးမှာတိုတောင်းသောရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးကိုသိမ်းဆည်းထားပါ
• သင်၏ခြေကို၏ဘောလုံးအပေါ်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, သင်တက်နှိပ်အဖြစ်သင့်ဖနောင့်ပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်ကိုတင်ဖို့ကြိုးစားမယ့်အစား

4 - အတွင်းပိုင်းပေါင်ဖြစ်ညှစ်

ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့င်နှင့်သင်အများကြီးပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်ပါဘူးဘာလို့လဲဆိုတော့အတွင်းပေါင်ညှစ်အတွင်းပေါင်လုပ်ကိုင်ဖို့ငါ့အကြိုက်ဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒီဗားရှင်းမှာတော့ကျွန်မအနေနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုနှင့်အတူပြောင်းရွှေ့ပြသပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုတစ်ဦးသေးငယ်ဘောလုံးကိုမသက်မသာခံစားရသုံးစွဲဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။ ငါသည်လည်းလေထုထဲတွင်ခြေထောက်နှင့်အတူတစ်ဦးထက်ပိုသောအဆင့်မြင့် version ကိုပြသပါ။ ဒီဗားရှင်းကပိုအဓိကကပါဝင်ပတ်သက်ပေမယ့်, ကအရမ်းခက်ခဲတဲ့င်သည်မှန်လျှင်, ဒူးကွေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေကိုစောင့်မ။ ညာဘက်လုပ်:

1. အိပ်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဒူး / Shin အကြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို (သို့မဟုတ်ဘောလုံးကိုအချို့နဲ့အခြားအမျိုးအစား) အားမရ။
2. ကျဆင်းနေကနေစောင့်ရှောက်နှင့်ပိုပြီးထောက်ခံမှုများအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လက်ကိုတင်မှပေါ့ပေါ့တန်တန်ဘောလုံးကိုညှစ်။
3. တဖြည်းဖြည်းအတွင်းပိုင်းပေါင်စာချုပ်ချုပ်, ဘောလုံးကိုညှစ်။
4. ဘောလုံးကိုအပေါ်အချို့သောတင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်ရုံအနည်းငယ်လွှတ်လိုက်ပါ။
5. 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• သင်သည်သင်၏ကျော Arch ကိုရှာဖွေပါလျှင် ပို. ဒူးကွေးသို့မဟုတ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေ၌ထားလေ၏။
• လူအပေါင်းတို့သည်လမ်းလွှတ်ရှောင်ကြဉ်ပါ, ဒါပေမယ့်အရပ်ဌာန၌ဘောလုံးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်စေ့စပ်အတွင်းပေါင်တစ်ဦးအလင်းညှစ်စောင့်ရှောက်လော့။

5 - အဆိုပါဘောလုံးအပေါ်က Hip LIFT

အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုးဓာတ်လှေကားအဆိုပါ glutes, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်လုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဘောလုံးကိုအပေါ်ခြေ propping အားဖြင့်, သင်သည်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုပြောင်းလဲနေသောနှင့်ပိုပြီးပြင်းထန်စေသည်ရသောချိန်ခွင်အစိတ်အပိုင်းထည့်ပါ။ ညာဘက်လုပ်:

1. အိပ်ခြင်းနှင့်ဘောလုံးပေါ်တွင်ဒေါက်နေရာ, ဖြောင့်ခြေထောက်ကိုစောင့်ရှောက်။
2. အဆိုပါ glutes ညှစ်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာတည်သည်အထိတင်ပါးကိုချီ။
3. လိုအပ်မယ်ဆိုရင်ပိုပြီးဟန်ချက်များအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ထားပါ။
4. အနိုင်နိုင်ကြမ်းပြင်ထိချတင်ပါးကိုလွှတ်နှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
5. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပိုမိုလွယ်ကူစေရန်နွားသငယ်သို့မဟုတ်ပေါင်အောက်မှလည်းခက်, Re-အနေအထားဘောလုံးကိုသည်ဆိုပါက။

6 - ဘေးထွက်အဆင့်နှင့်အတူကီထိုင်

ကီထိုင်သည့် glutes နှင့်ပေါင်အဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြပြီးသင်တစ်ဦးခုခံတီးဝိုင်းကို အသုံးပြု. နှင့်တစ်ဦးအခြမ်းခြေလှမ်းထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှုမှပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ဘေးထွက်မှနင်းဒီပိုပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, ပို. ပင်ပြင်ပေါင်နှင့် glutes ပါဝင်ပါလိမ့်မယ်။

1. ခြေအောက်မှာတစ်ဦးအလတ်စားခုခံတီးဝိုင်းထားပါနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်လက်ကိုင်ပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။
2. သင်ပိုမိုတင်းမာမှုကိုထည့်သွင်းဖို့သင့်လက်လှည့်ပတ်အကြိမ်အနည်းငယ်တီးဝိုင်းခြုံဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။
3. ပြွန်တင်းကြပ်အဖြစ် glute ဖျစ်ညှစ်, ညာဘက်ကိုကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းကိုယူပါ။
4. ခြေချောင်းများနှင့်ပြွန်အပေါ်စောင့်ရှောက်တင်းမာမှုနောက်ကွယ်မှတစ်ကီထိုင်သို့အောက်ပိုင်းဒူးထောကျ။
5. ဖြည်းဖြည်းချင်းအတူတူခွကေို step ။
6. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-16 ကြိမ်ဒါမှမဟုတ်အခန်း၏အရှည်အဘို့အညာဘက်ကိုနင်း Continue ။

7 - Ball ကိုအပေါ် Glute ညှစ်

ဤရွေ့ကား glutes ညှစ်ပုတင်းပါးအဖြစ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ပစ်မှတ်ထားဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါ glutes အာရုံစိုက်ဖို့ key ကိုသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်နှင့်အတူကြမ်းပြင်သို့သင့်ရဲ့ခြေချောင်းများနှင့်စာနယ်ဇင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်တို့သည်လည်းပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်တင်ပါးအပေါ်အလေးကျားကန်ပေးနိုင်သည်။

1. ဦးခေါင်း, လည်ပင်းနှင့်ပခုံးထောက်ခံနှင့်အတူဘောလုံးအပေါ်မုသား, ဒူးကွေးနှင့်ခြေချောင်းရုပ်သိမ်း။
2. ဆန္ဒရှိလျှင်တင်ပါးပေါ်, အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထား
3. ဘောလုံးကိုအပေါ်ကိုလှိမ့်ခြင်းမရှိဘဲကြမ်းပြင်ဆီသို့တင်ပါးလျှော့ချခြင်းအားဖြင့်ပြောင်းရွှေ့စတင်ဖို့။
4. ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်လိုင်း၌တည်ရှိ၏သည်အထိတင်ပါးမြှင့်ရန်အ glutes ညှစ်။
5. အောက်ပိုင်းနှင့် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။

8 - ကွေး-ကျော်ခြေထောက်နဲ့ LIFT

ဒါဟာခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအဘယ်သူမျှမသုံးစက်ကိရိယာများလိုအပ်ပြီးခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံး၏တင်ပါး, glutes နှင့်ပေါင်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ glutes နှင့်ပြုပြင်ခြေထောက်၏အပြင်ဘက်၌ပေါင်ထွက်အလုပ်လုပ်နေစဉ်အတွင်းသငျသညျ, ထိုရပ်တည်မှုခြေထောက်အတွက်တင်ပါးနှင့်ပေါင်စေ့စပ်လိမ့်မယ်။ သငျသညျအနေအထားကိုကျော်တစ်ကွေးနေကြောင့် ABS နှင့်နောက်ကျောအဖြစ်ကောင်းစွာပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။

1. နောက်ကျောနောက်ကွယ်ကလက်၌ချထားပါနဲ့နောက်ကျော ABS braced, ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်နှင့်အပြားအထိရှေ့ဆက်ရေသွန်။
2. ခြေချောင်းအပေါ်အနားယူ, ဘေးထွက်မှလက်ဝဲခြေထောက်ထွက်ယူပါ။
3. တစ်ပြိုင်တည်းတစ်ဦးခြေထောက်ဓာတ်လှေကားအတွင်းမြေပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေထောက်အနည်းငယ်လက်မဖယ်ရှားနေစဉ်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူကီထိုင်။
4. နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှလက်ဝဲခြေချောင်းယူခဲ့နှင့်လက်ျာခြေထောက်ဖြောင့်, နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

9 - အတွင်းပိုင်းပေါင်ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူကီထိုင်

ဤသည်ပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံး၏တင်ပါး, glutes နှင့်ပေါင်ပစ်မှတ်ထား။ ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအပေါ်အလုပ်လုပ်နေစဉ်တဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူ squatting နှင့်အခြားတစ်ဦးအတွင်းစိတ်ပေါင်ဓာတ်လှေကားထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်, သင်မျိုးစုံကြွက်သားပစ်မှတ်ထား။ ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူသင်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုတစ်ခုတီးဝိုင်းပူးတွဲတစ်လမ်းလိုပါလိမ့်မယ်သို့မဟုတ်သင်အားကစားခန်းမမှာကေဘယ်လ်ကြိုးစက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ တီးဝိုင်းသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်ပါဘူးလျှင်သင်တို့သည်လည်းခြေကျင်းလေးဝတ်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူသင်၏အချိန် ယူ. ကယ့်ကိုဘာလုပ်နေအပေါ်အာရုံစူးစိုက်။

1. တီးဝိုင်းဆီသို့ဦးတည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏လက်ျာဘက်၌အတူရပ်နေ, တစ်ဦးကြံ့ခိုင်ကြမ်းပြင်အနီးရှိအရာဝတ္ထုနှင့်ကွင်းဆက်မှလက်ျာခြေမလှည့်ပတ်အခြားအဆုံးတစ်တီးဝိုင်းများ၏တဦးတည်းအဆုံး Secure ။
2. တီးဝိုင်းပေါ်မှာဖြည်တင်းမာမှုရှိရဲ့ကွာဝေးအလုံအလောက်အဆင့်။
3. တစ်ဘက်ကီထိုင်သို့လျှော့ချ, လက်ဝဲထွက်နင်းခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။
4. အတွင်းပိုင်းပေါင်အာရုံစိုက်, ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထောင့်ဖြတ်ညာဖက်ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့စဉ်တက်ပြန်တွန်း, လက်ဝဲခြေထောက်အတွက်အလေးချိန် Keeping ။
5. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်, လက်ဝဲနှင့်အတူ squatting စဉ်နောက်ကျောဘက်ခြမ်းမှလက်ျာပခုံးကိုယူပါ။

10 - ထိုင်အပြင်ပေါင်ဘုံဘိုင်

ထိုင်ပြင်ပေါင်ဘုံဘိုင်တခုထိုင်အနေအထားကနေအပြင်ဘက်ပေါင်နှင့်တင်ပါးအလုပ်လုပ်နေတဲ့အကြီးအလမ်းရှိပါတယ်။ သင်တစ်ဦးခုခံတီးဝိုင်းကွင်းဆက်ကိုအသုံးပြုဖို့သို့မဟုတ်ခုခံဖန်တီးရန်လယ်ပိုင်းပေါင်ဝန်းကျင်ပုံမှန်တီးဝိုင်းကိုကြိုးနဲ့တုတ်နိုင်ပါတယ်။ သင်ကလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးတီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုသိမ်းထားချင်ပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်လည်းလျော့ရဲရဲကကြိုးနဲ့တုတ်မရကြဘူး။

1. တစ်ကုလားထိုင်တွင်သို့မဟုတ်တစ်ဦးဘောလုံးအပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်ခြေထောက်အနည်းငယ်ခြားပြီးအခါတင်းမာမှုရှိရဲ့ဒါကြောင့် Mid-ပေါင်ပတ်လည်ခုခံတီးဝိုင်းကိုကြိုးနဲ့တုတ်။
2. သင်ခြမ်းမှနင်းနေသော်လည်းအဖြစ် (နေဆဲထိုင်နေစဉ်), လက်ျာခြေမကိုထုတ် ယူ. ကြမ်းပြင်ထိပုတ်ပါ။
3. နောက်ကျော, လက်ျာခြေမယူခဲ့ခြင်းနှင့်ဘက်မှလက်ဝဲခြေမထုတ် ယူ. , ကြမ်းပြင်နှိပ်။
4. 16-20 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ခြမ်းမှလက်ျာဘက်များနှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်ထွက်နှိပ်ပြောင်း Continue ။
5. လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးစေ့စပ်သည့် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အခြားခြေထောက်ရွေ့လျားအဖြစ်တည်ငြိမ် non-အလုပ်လုပ်ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။