အောက်ပိုင်း-ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သင်တန်းများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်မှု

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

ခိုင်ခံ့သောခြေထောက်နှင့် Butt Build

ငါသည်လူ, အထူးသဖြင့်ငယ်ရွယ်သောလက်နက်ထ bulk သူကိုယောက်ျား, ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးများများမြင်ရုံနဲ့ပတျသကျတဲ့ခြေထောက်နှင့်တင်းပါးအကြောင်းကိုမေ့လျော့။ ဤသည်တစ်ဦးကောင်းကြည့်တော့မဟုတ်ပါဘူး။ ငါသည်ဤကဲ့သို့အလေ့ကျင့်သောသူအများမဆိုကြင်နာ၏အားကစားမကစားကြဘူးသံသယနဲ့သာ T-ရှပ်အင်္ကျီကိုကြည့်စိတ်ဝင်စားဖြစ်ကြသည်။

သငျသညျခိုငျမာနဲ့ပုံသဏ္ဍာန်ခြေထောက်နှင့်နောက်ဆုံး၌စိတ်ဝင်စားကြလျှင်မည်သို့ပင်ဆို, အနိမ့်-ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ရေးခက်ခဲအလုပ်ကြောင်းကိုသတိပြုလော့။

ကီထိုင်ခက်ခဲအလုပ်နှင့်ကီထိုင်သင့်ရဲ့အဓိကအောက်ပိုင်း-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း ... ဒါပေမဲ့မတစ်ဦးတည်းသာဖြစ်လိမ့်မည်ဖြစ်ပါသည်။

ဤဆောင်းပါး၌, ငါသည်သင်တို့ကြောင်းအမျိုးမျိုးနှင့်ရလဒ်များကို add ပါလိမ့်မယ်ရှေ့တော်၌ကိုယ်ကြိုးစားခဲ့ကြမည်မဟုတ်ပါအချို့အပါအဝင်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်း-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေး, အမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်ကိုဘယ်လိုကြည့်ရှုပါလိမ့်မယ်။

ကီထိုင်ခြင်းနှင့် Deadlifts များအတွက်အထွေထွေ Form ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစား

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအတော်များများအလားတူပုံစံလိုအပ်ချက်များကိုရှိသည်။ သငျသညျကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အပါအဝင်အလေးချိန်, မြှင့်ဘယ်မှာမဆိုလေ့ကျင့်ခန်း, မြေပြင်ပေါ်မှာစိုက်သောခြေနှင့်တင်ပါးမှာ flexing အသုံးပြုပုံကိုသင်ဘေးကင်းလုံခြုံမှုနှင့်ထိရောက်မှုဤပုံစံကိုစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုအကောင်အထည်ဖော်ကြောင်းတောင်းဆိုနေပြီ။ ဒါ့အပြင်အဆိုပါပေါ်တက်တိုက် ယေဘုယျအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဘေးကင်းလုံခြုံမှုအကြံပေးချက်များ ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ခြေချောင်းပေါ်သို့အဘို့ပေါ်ထွန်းစေသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ကနေဒေါက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါဘူး။ ဤသည်ကိုအနည်းငယ်အလေ့အကျင့်ကြာ, ထို့ကြောင့်သင်ကဒီလှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့အဆင်ပြေ get သာသည်အထိ bodyweight နှင့်အတူကီထိုင်လေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်။ သင်ပထမဦးဆုံးမှာနောက်ပြန်ကျသွားတူသောခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးဘေးကင်းလုံခြုံမှုအတားအဆီးချင်လျှင်သင်နောက်ကွယ်မှနိမ့်ခုံတန်းလျားအတူကကြိုးစားပါ။

ဒူးဟာခြေချောင်းအတိတ်တိုးချဲ့ရမရစမ်းကြည့်ပါ။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ခိုင်မြဲစွာစိုက်သောသူတို့အားဒေါက်စောင့်ရှောက်အတိုင်း, သင်တို့၏ဒူးတို့ကိုများသောအားဖြင့်ခြေချောင်းကျော်လွန်အများကြီးရလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဒီ impact နိုငျသညျ, ဒါကြောင့်ဒူးကိုအနည်းငယ်တိုးချဲ့လျှင်စိုးရိမ်ပူပန်ကြပါဘူး။
မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာခိုင်ခိုင်ခံ့ခံ့စိုက်သောဒေါက်ဖိနပ်နှင့်အတူဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုအကြောင်းကိုခြေသတ်မှတ်မည်။ ခြေချောင်းအနည်းငယ်အပြင်ထောက်ပြသင့်ပါတယ်နှငျ့သငျရုတ်သိမ်းပေးရန်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းအဖြစ်ဒူး ထောက်. အတွင်းသို့မဟုတ်အပြင်ကိုခြေရာခံဘယ်တော့မှသငျ့သညျ။

ဖြောင့်နောက်ကျောထားပါ။ Beginners မကြာခဏဒီအကြံပေးချက်ကိုရှုပ်ထွေးရှာပါ။ အဲဒါကိုပဲသင်သည်တစ်ကွေးပုံသဏ္ဌာန်၌သင်တို့၏နောက်ကျောနှင့်ကျောရိုးကွေး, အ lumbar သို့မဟုတ် thoracic ကျောရိုးမှာနောက်ကျောကွေးမနေသင့်ကိုဆိုလိုသည်, သင်တင်ပါးမှာတင်နိုင်မနိုင်မဆိုလိုပါ။ သင်တစ်ဦးကီထိုင်သို့မဟုတ် deadlift လုပ်ဖို့တင်ပါးမှာအကွေးတဲ့အခါ, သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်နေဆဲဖြစ်သည်။ ဒီကီထိုင်ဥပမာကိုကြည့်ပါ ။
ထိုအခွင့်ကိုရဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုမှာသင်ကဒူးကွေးအဖြစ်သင့်တင်းပါးနှင့်အတူအပြင်တစ်ဦးတမင်လှုပ်ရှားမှုစေရန်ဖြစ်ပါသည်။ တစ်ဦးပထမဦးဆုံးဦးစားပေးအဖြစ်ထွက်derrièreနှငျ့သငျကီထိုင်ခြင်းနှင့်ဓာတ်လှေကားအမျိုးအစားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင့်လျော်သောပုံစံများအတွက်ခံစားရလိမ့်မည်ဟု thrust ။ ဒီလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်သင်ဤအခြေခံအပြောင်းအရွေ့အောင်မပါဘဲအားကစားရုံသို့မဟုတ် home သို့မဟုတ်အလုပ်မှာနောက်တဖန်မိုးသည်းထန်စွာဘာမှရုတ်သိမ်းပေးရန်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းဘယ်တော့မှပါလိမ့်မယ်။

ကီထိုင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောဖော်ပြထားတဲ့ကီထိုင်နက်နဲသောပင်လယ်မဆိုဖို့ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။

ကီထိုင်၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများ

ကီထိုင် Bodyweight ။ အလေးမပါဘဲ Squatting မဆိုထပ်မံချိန်ကီထိုင်များအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ အထက်ဖော်ပြထားတဲ့စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုသက်ဆိုင်ပါသည်။ ဒါဟာသင်ကြိမ်နှင့်တည်နေရာအမျိုးမျိုးမှာသုံးနိုငျတဲ့အဆင်ပြေပြေနဲ့အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
ATG ကီထိုင်။ သငျသညျအဖြစ်ဝေးသင်သွားနိုင်ပါတယ်အဖြစ်အပေါင်းတို့သည်လမ်းကိုလျှော့ချ။ ဤသည် ATG ကိုခေါ်သို့မဟုတ် "မြေပြင်ကီထိုင်ဖို့မြည်းကို။ " ဖြစ်ပါတယ် သငျသညျအစဉျအမွဲတစ်ခုအာရှသို့မဟုတ် Eastern အလယျပိုငျးသင်္ချိုင်းတွင်းထဲသို့အိမ်သာအသုံးပြုသောသို့မဟုတ်ဝံနဲ့တူလုပ်ဖို့ခဲ့ပြီးပြီဆိုပါကတောအုပ်၌မ ****, ထို့နောက်သင်သည်ကီထိုင်၏ဤပုံစံကိုအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်လိမ့်မည်။

လေးပုံတပုံကီထိုင်။ သင်သည်သင်၏အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ဒူးအဆစ်မှာ 90 ဒီဂရီဖွဲ့စည်းရန်ရှိရာအမှတ်နိမ့်။ ဤသည်ယေဘုယျအားဖြင့်လေးပုံတစ်ပုံကီထိုင်ဟုခေါ်သည်။
စင်ပြိုင်ကီထိုင်။ အဆိုပါပေါင် (quad) ၏ထိပ်တန်းအလျားလိုက်သည်နှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်တစ်ဦးအပြိုင်ကီထိုင်ဟုခေါ်တွင်သည်အဘယ်မှာရှိတစ်ဦးပွိုင့်ဖို့လျှော့ချ။
ဝက်ကီထိုင်။ အခါအမှတ်အောက်ပိုင်းပေါင် (တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ) ၏မျက်နှာပြင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အဘယ်မှာရှိ, ဒီယေဘုယျအားဖြင့်တစ်နှစ်ခွဲကီထိုင်ဟုခေါ်သည်။ ရန်သင့်အားအနိမ့် ဝေါဟာရများအတွက်တချို့ကအပြောင်းအလဲရှိနေပြီ။

နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်

ဒါကပခုံးပေါ်ဘားအတူစံလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆင့်မြင့်သင်တန်းဆရာများပခုံးပေါ်တစ်ဦးမြင့်မားခြင်းသို့မဟုတ်အနိမ့်ဘားအနေအထားကနေရွေးချယ်နိုင်သည်။

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနောက်ကျောကီထိုင်ဘို့ပခုံးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တစ်ဒီဂရီလိုအပ်ပါတယ်။ ငါပွုအဖြစ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ပခုံးဒဏ်ရာပြဿနာများ - - သင်ဘား positioning ကိုမဆိုအကြောင်းပြချက်များအတွက်စိန်ခေါ်ကိုရှာဖွေပါလျှင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအခြားအကီထိုင်ပုံစံများအနေဖြင့်ရွေးချယ်ပါ။

တပ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်

ရှေ့ကီထိုင်သင်ရင်ဘတ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထား မှလွဲ. ကျောကီထိုင်ဘို့အဖြစ်အလားတူပုံစံကိုအသုံးပြုသည်။ တချို့ကအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောကြောင့်အလိုအပ်သောလက်ကောက်ဝတ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏ဖြစ်ဖြစ်ဒီအထူးသဖြင့်လွယ်ကူသောတှေ့ရပါဘူး။ အချို့အနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူရှာတွေ့ထားတဲ့အခြားရွေးချယ်စရာရှေ့ကီထိုင်ချုပ်ကိုင်ထားရှိပါသည်။ ဒါကပခုံးမှာဘားန်းကျင်လက်နက်အရှေ့ဥရောပ, တောင်အာဖရိကပါဝငျသညျ။

Dumbbell ပခုံးကီထိုင်

ဤပုံစံနောက်ကျောသို့မဟုတ်အိမ်ရှေ့ရာထူးမှာမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းမကိုင်တွယ်နိုင်သူတစ်ဦးချင်းစီအဘို့အတော်လေးအသုံးဝင်သည်။ ဤပုံစံများတွင် dumbbells ပခုံးပေါ်တစ်ဦးရိုက်နှက်သောသံတူသည်ချုပ်ကိုင်နှင့်သင်္ချိုင်းအတွင်းပခုံးကိုဖြတ်ပြီးကျင်းပကြသည်။ ဒါဟာအတော်လေးကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်နှင့်အသုံးပြုသွားမည်ခံရဖို့တစ်အသုံးဝင်သောအလေးချိန်ခွင့်ပြုပါတယ်။

တပ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် Dumbbell ဟန်ကီထိုင်

နည်းပညာပိုင်းက deadlift ၏ပုံစံတခုသို့ morph လေ့ပေမယ့်ငါပုံမှန်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုပါ။ ဒါကြောင့်ကိုခေါ်မယ့်အဘယ်အရာဒါဟာအရေးမပါဘူး, ဒီမှာကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်ပါသည်။

ပိုမိုနှစ်သက်လျှင်သို့မဟုတ် dumbbells များအတွက်နှစ်ဖက် - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (သို့မဟုတ် dumbbells) နဲ့မတ်တပ်ရပ်သည့်ပေါင်မှာရှေ့မှောက်၌ဆွဲထား။
သငျသညျ (ATG) သွားနှင့်အနေအထားရပ်နေမှပြန်လာနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့အနိမ့်ဆင်းကီထိုင်။ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသကဲ့သို့ကောင်းသောပုံစံကိုသုံးပါ။
8 သို့မဟုတ် 12 အထပ်ထပ်၏အစုံလုပ်ပါ။

စိန်ခေါ်မှုအလေးချိန်နှင့်အတူ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကြိုးစားပမ်းစားအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

နောက်ဘက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဟန်ကီထိုင် (ကို Hack ကီထိုင်)

ဤသည်နေ့ရက်ကာလ gyms အတွက်အများကြီးမသိမမြင်ရသောအဟောင်း hack ကကီထိုင်, ရှေ့ကာစရာကုလားကာကီထိုင်၏နောက်ဘက်ဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းခြေထောက်နောက်ကွယ်မှထားနှင့်ကီထိုင် ATG ဖျော်ဖြေနေသည်။ ဒါဟာအသံ (နှင့်ကြည့်) ထူးဆန်းပေမယ့်လက်တွေ့တွင်ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

ခိုင်မာသောအတော်များများကမျက်စိ Deadlift (ယား)

တခါတရံယား deadlift ကိုခေါ်, ဒီဟာကြီးမြတ်တင်းပါးအပါအဝင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် posterior ကွင်းဆက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, အောက်ပိုင်းကိုပြန်, ပေါင်, ပင် ABS ဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်ဘယ်လိုပါပဲ။

အဆိုပါပေါင်မှကြမ်းပြင်ကနေလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။
အတော်လေးခိုင်မာသောခြေထောက်စောင့်ရှောက်နေစဉ်ဘားကိုလျှော့ချ။ ဒါကသင်တစ်ဦးကီထိုင်လှုပ်ရှားမှုတွင်လိုအတိုင်းဒူးမှာတင်နိုင်ပါဘူး, ဖြစ်ပါတယ်။
နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားရန်သတိရပါ။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလျှော့ချ - သငျလည်းမိုးသည်းထန်စွာ dumbbells ကိုသုံးနိုင်သည် - သင်ကတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရအထိပါပဲ။ သငျသညျအောက်ပိုင်းကိုပြန်အတွက်ခိုင်မာသောဆိုရင်သင်လှုပ်ရှားမှုအချို့အတိမ်အနက်ကိုရနိုင်အောင်, အနည်းငယ်ဒူးကွေး။ ဘယ်လိုအနိမ့်သငျသှားတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့်လိုအပ်ချက်နှင့်စပ်လျဉ်းပြန်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်လျှင်သင်ကြမ်းပြင်မထိနိုင်။
8 မှ 12 အထပ်ထပ်၏အစုံလုပ်ပါ။

ကောင်းသောနံနက်

ယင်းအတွက် ကောင်းမွန်သောနံနက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း , သင်ပခုံးပေါ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအသုံးပြုနိုင်သည်, သို့မဟုတ်သင်အထက်တွင်ဖော်ပြထားသကဲ့သို့ dumbbells ပခုံးကိုဖြတ်ပြီးအနားယူနှင့်အတူအစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုနာမတော်ကိုအမှီ ပြု. ယူသောအနေဖြင့်တစ်ဦးဦးခခြွလှုပ်ရှားမှုအတွက်ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူတင်ပါးတစ် flexion ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် posterior ကွင်းဆက်တွေအတွက်ကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း

အဆိုပါစံခြေထောက်စာနယ်ဇင်းတစ်ဦးလူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်သျောလညျးသငျကျော pad ပါရန်တင်းကျပ်စွာအတွက် tuck ဘူးလျှင်တစ်ဦးအားနည်းချက်အနေအထားတွင်ကျောကိုနေရာချလို့ရပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သင်အမှန်တကယ်ကြောင့်နိမ့်ပြန်ပေါ်ဖိအား၏ဤစက်ပေါ်တွင်အများဆုံးအလေးအဘို့ကြိုးစားရန်မလိုချင်ကြဘူး။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ယေဘုယျလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, ကကောင်းတစ်ဦးခြေထောက်နှင့်တင်းပါးလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။

စွတ်ဖါးကို Hack ကီထိုင်

အဆိုပါစွတ်ဖါး hack ကစက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းပိုပြီးသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းတဲ့ပြောင်းပြန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အလေးချိန်သင့်ရဲ့ပခုံးမှာဖြစ်ပြီးသင်ခြေထောက်အတူတက်တွန်းအားပေး။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးထက်ပိုမျက်နှာသာအနေအထားတွင်ကျောနေရာဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကျွန်မခြေထောက်စာနယ်ဇင်းထက်ဒီပိုကောင်းကြိုက်တယ်။

ခြေထောက်တိုးချဲ့မှုစက်

ကရာသတ်မှတ်ထားတဲ့လမ်းကြောင်း, သို့ဒူးတွန်းအားပေးကြောင့်စံခြေထောက် extension ကိုစက်အချို့အာဏာပိုင်များအားဖြင့်မကြိုက်သည်ကို အချို့အန္တရာယ်ရှိနိုင်ပါတယ်လို့ပြော ။ တောင်မှဒီဝေဖန်မှုများအတွက်ခွင့်ပြုပါကကျယ်ပြန့်ဒူးပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်အသုံးပြုသည်။ ဤအကိစ္စများအများအပြားကဲ့သို့ပင်အန္တရာယ်မှသာအလေးချိန်နှင့်အထပ်ထပ်၏အစွန်းမှာအိပ်ဖွယ်ရှိသည်။ rehab အခြေအနေတွေမှာအသုံးပြုတဲ့အဖြစ်ပေါ့ပါးဝန်နှင့်အလယ်အလတ်ကိုယ်စားလှယ်များရှေ့ပေါင်၏ quadricep ကြွက်သားများအတွက်ကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပါလိမ့်မယ်။

နွားသငယ်ကိုပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း - စက် သို့မဟုတ်ဖနောင့် Raising

နွားသငယ်ကိုလစာတိုးနွားသငယ်ကို၏ကြွက်သားအလုပ်ဖြစ်တယ် - သိသာတဲ့။ Sprint, ရှည်လျားသောအကွာအဝေးသို့မဟုတ်အဖွဲ့သည်အားကစား - - သင်သည်မည်သည့်အမျိုးအစားလုံလောက်သောပြေးပြုလျှင်သူကပြေးကောင်းစွာနွားသငယ်အဖွံ့ဖြိုးသောကွောငျ့သငျသညျနွားသငယ်ကိုလစာတိုးလေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေအများကြီးတန်ဖိုးကိုရရှိမည်ကြောင့်မဖြစ်နိုင်ပါပဲ။ ဒါတောင်မှကာယဗလဖြစ်ကောင်းကြောင့်တချို့အသုံးပြုမှုရှိသည်ကြောင့်ငါဒီမှာထည့်သွင်းဖွင့်နှင့်အပိုအထူးသညျအခွားခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းထက်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ပစ်မှတ်ထားပါဘူး။

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Glute-ဟာမပေါ်ပေါက်သို့မဟုတ်နော်ဒစ်ကို Reverse ဆံပင်ကောက်ကောက်

ကျွန်မတမင်တကာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအတွက်စံခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်လေ့ကျင့်ခန်းချန်လှပ်ပါတယ်။ ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်များသောအားဖြင့်သင်ကဘားတန်းအောက်မှာသင့်ရဲ့ခြေကျင်းချိတ်နှင့်တင်းပါးဆီသို့ဖနောင့်နှင့်အတူတစ်ဦးဒူး Flex လှုပ်ရှားမှုကိုတစ်ဦးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဘယ်မှာစက်အပေါ်ပြုမိနေကြသည်။ ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်အကြှနျုပျ၏အကောင်းဆုံးအောက်ပိုင်း-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းစာရင်း၌နေကြသည်မဟုတ်။

ကာယဗလကြွက်သားချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်လိုအပ်ချက်များကိုအဘို့ထိုသူတို့လုပ်ဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်, ဒါပေမယ့်ငါပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားယောက်ျားမိန်းမတို့ရဲ့ absolute bane သောနူးညံ့သိမ်မွေ့သောတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအတွက်အထက်တွင်ဖော်ပြထားသည့်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်း glute-ဝက်ပေါင်ခြောက်လစာတိုးကြိုက်တတ်တဲ့။

အပေါ်မှာငါ့ဆောင်းပါးထဲမှာဆက်ဖတ်ရန် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ ။

lower-ခန္ဓာကိုယ် Programs ကို

သင်ကွဲပြားခြားနားသောရက်အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးရာအုပ်စုခွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်နေတာဆိုရင်တော့တစ် session တစ်ခုတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ထက်ပိုမခြောက်လပြုကြနှင့်ရွေးချယ်ရေးအတွက်ကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။
သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအပေါ် မူတည်. သငျသညျအညီအမျှခွန်အားနှင့်ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားအထွေထွေကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဖြစ် 8 မှ 12 လေ့ကျင့်ခန်း 3 မှ 5 စုံကိုပြုအံ့။
လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားနှစ်ရက်နှစ်ခုအစည်းအဝေးများတစ်ပါတ်ပြန်လည်နာလန်ထူခွင့်ပြုပါရန်လုံလောက်သောဖြစ်သင့်သည်။
သငျသညျ 3 သို့မဟုတ် 4 ရက်ချင်းစီတစ်ပတ်အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏ full-ခန္ဓာကိုယ် session တစ်ခုတွင်ဤအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းလျှင်, သင်သင်တန်း overdo ဖို့မသကဲ့သို့ 3 ဖို့အစုံလျှော့ချရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

အပေါ်ကိုတက် Read အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအခြေခံ ကိုသင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်အပေါ်ပိုပြီးနောက်ခံသတင်းအချက်အလက်လိုအပ်တယ်ဆိုရင်။