သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှမုန်တိုင်းအဆင့် Add 5 နည်းလမ်းများ

ဒါဟာတစ်နေ့ပြီးအတူတူပင်အရှိန်အဟုန်နေ့ကမှာအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ, သင့်အစွမ်းသတ္တိ, cardio လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့မိတ်လိုက်မှာညပ်မိဖို့လွယ်ကူပါတယ်။ ဒါပေမဲ့အဲဒါကိုကပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်သင့်ခံနိုင်ရည်မြှင့်တင်နေချိန်တွင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအချို့အမျိုးမျိုးကိုထည့်သွင်းဖို့အမြဲလွယ်ကူသည်။

1 - Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးကြိုးစားပါ

ကြောင်းလုပ်ဖို့တလမ်းတည်းအတူဖြစ်ပါသည် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနောက်ကွယ်မှ concept ကိုရိုးရှင်း: သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးပြင်းထန်မှုများဘက်စ် (တစ်ခုခုအမြန်နှုန်း, ခုခံသို့မဟုတ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ-type အမျိုးအစားရွေ့လျားနှင့်အတူ) ထည့်ပါ။ စိတ်ကူးအချိန်ကာလတစ်ခုအထိအဘို့အလွန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရန်ဖြစ်ပါသည် - ပြီးရင် recover လုပ်ဖို့အချိန်ကာလအဘို့အနှေး - တကယ်သင့်ရဲ့ကန့်သတ်တွန်းအားပေးဆိုလိုတယ်သော။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့နှစ်ခုအခြေခံနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်:

တိုင်းတာကြားကာလ။ လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားနှင့်အတူ, သငျသညျအချိန်သို့မဟုတ်အကွာအဝေးတစ်ခုတိုင်းတာကာလအတွက်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ပြီးတော့အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုတိုင်းတာကာလအတွက်ပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဤသည် Beginner Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း ကိုတိုင်းတာကြားကာလ၏ဥပမာတစ်ခုပေးထားပါတယ်။

မတူညီ Interval ။ လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားတွင်သင်ရိုးရှင်းစွာနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အဘို့အခက်ခဲအလုပ်လုပ်ပြီးတော့နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်နောက်တစ်နေ့ခက်ခဲကြားကာလများအတွက်အဆင်သင့်ရနျလိုအပျအဖြစ်များအတွက်ပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဥပမာသင်ကလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြင်ပမှာ running နေလျှင်, သင်ကရန်အကွာအဝေးနှင့် Sprint တစ်ခုခုကိုရွေးချယ်နိုင်သို့မဟုတ်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်တောင်ကုန်းကိုတက်ပြေး / လမ်းလျှောက် recover ဆင်းသွားလာရကြ၏။

အေရိုးဗစ် Interval သည်သင်တန်း - ဤသင်ကပိုခက်လုပ်ကိုင်ဖို့သငျသညျအတင်းပေမယ့်တစ်ဦးအလွန်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကိုသွားမကြားကာလအာရုံစိုက်တစ်အစပြုသူဆိုရင် start နေရာကောင်းတခုဖြစ်ပါတယ်။ ယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားသည်, သင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာ 3 မိနစ်ပြုအံ့, ပြီးတော့ 3 မိနစ်ပဲအနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားအလယ်အလတ်ထက်။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး - သင်ပိုမိုအဆင့်မြင့်ဆိုရင်, လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားအဖြစ်ခက်ခဲသငျသညျအတိုကြားကာလဘို့လုပ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်ကိုင်, ကောင်းစွာသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကသင်တို့အားရတဲ့အပေါ်အာရုံစိုက်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်း 5 မိနစ်အဘို့အပြေးပြီးတော့ 30-60 စက္ကန့်အတွက်အားလုံးထွက် sprinting ခံရပေလိမ့်မည်။ ဤသည်ကိုလည်းတခါတရံဟုခေါ် မြင့်မားမုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး နှင့်ကဲ့သို့သောကွဲပြားခြားနားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါဝင်နိုင်ပါသည် Tabata သင်တန်း , အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့်တိုက်နယ်သင်တန်း နှင့် အဲဒါတွေက Metabolic ကိုက် ။

2 - သင့် Cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပါဝါ Add

သင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုမြန်နှုန်းနှင့်အာဏာတိုးတက်အောင်နေချိန်မှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ချင်လျှင်, အဘယ်ကြောင့်သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းမှအနည်းငယ်ပါဝါ add မဟုတ်လော အားကစားသမားပါဝါရွေ့လျား, ဒါမှမဟုတ်ကိုအသုံးပြုဖို့ plyometric လေ့ကျင့်ခန်း သူတို့ကိုနောက်ဆုံးရှည်မြင့်ခုန်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကနေသူတို့ကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်ကူညီပေးရန်။ သို့သော်သင်တို့သည်တန်ခိုးကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းများ၏အကျိုးကျေးဇူးရဖို့တစ်ခုအားကစားသမားများကဲ့သို့လေ့ကျင့်ပေးရန်မလိုပါ။

• ခုန်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဤနေရာသို့သွားရန်၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုထည့်သွင်းခြင်းကယ့်ကိုသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက် crank နိုင်ပါတယ်။ တစ်ဦး၌ရှိသကဲ့သို့အနည်းငယ်ကီထိုင်ထနဲ့ဆင်းသက်ဖြောင့်ခုန်ကိုစမ်းကြည့်ပါ ကီထိုင်ခုန် နေတဲ့အတွက်နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ရှေ့ဆက်ခုန်, တာရှည်ခုန် သို့မဟုတ်တစ်အချိန်တွင်နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းပေါ်သို့တက်ခုန်။
• one-အတော်များများကမျက်စိ Jump ။ နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ခုန်အလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပေမယ့်တဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူကကြိုးစားပြီးနှငျ့သငျစိန်ခေါ်မှု၏တစ်ဖွဲ့လုံးကွဲပြားခြားနားသောမျိုးတွေ့ကြုံခံစားရမှာပါနိုင်ပါတယ်။ တစ်ဦးခြေလှမ်းပေါ်သို့ခုန်သို့မဟုတ်ရုံတစျခုခြေထောက်ပေါ်တက်ဆင်းခုန်, အခန်းကိုဖြတ်ပြီးဖွယ်ရှိနေသည်ကြိုးစားပါ။ နှေးကွေးခြင်းနှင့်ပေါက်ကွဲပြောင်းရွှေ့ထားပါ။
• Power ကဂျက် ။ ပါဝါကိုထည့်သွင်းဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းနှေးကွေးပါဝါကီထိုင်လုပ်နေတာဖွငျ့ဖွစျသညျ။ တက်ဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်တဲ့ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်မြေယာ။ တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုမှာတော့ကျောအတူတကွခြေခုန်။
• Power ကအဆုတ် ။ သငျသညျ (ဤခက်ခဲတဲ့များမှာ!) အဆုတ်နှင့်အတူအတူတူပါပဲလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ရုံအဆုတ်သို့ဆင်းနိမ့်နှင့်အဆုတ်အတွက်လေကြောင်းနှင့်ပွညျ၌ခြေထောက်အကူးအပြောင်း, ထခုန်။

သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမှအာဏာကို add နိုင်ပါတယ်ဘယ်လိုပိုပြီးစိတ်ကူးများအဘို့, ငါ၏ဆောင်းပါး, အပြင်းစား Cardio လေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ကူးများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်။ သင်တို့သည်လည်းဤအကြိုးစားနိုင် အိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်း ။

3 - လေးလံအလေးချိန်ချီ

: သင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကနေရလဒ်တွေကိုမြင်ချင်လျှင်, သင်ပြုပါရန်ရှိသည်များထဲမှအရေးကြီးသောအရာတစုံတခုရှိမယ့် ဝန် ကိုသင်၏ကြွက်သား။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတင်ဆောင်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်ထက်ပိုပြီးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်ရှိသည်ဆိုလိုသည်။ သင်ပြုပါအခါသင်၏ခန္ဓာကိုယ်သန်မာဖြစ်လာက adapts ပိန်ကြွက်သားတစ်ရှူးတည်ဆောက်ခြင်း ။

အဆိုပါပြဿနာကြောင့်လေ့ကျင့်ရေးအလေးချိန်မှကြွလာသောအခါကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောအနည်းငယ်ပိတ်ဆို့တားဆီးစေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ မိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းရေး ခဲယဉ်းသည်နှင့်သင်အာရုံခံစားမှုမှအသုံးမပြုဆိုရင်မသက်မသာခံစားရပေမည်။ သို့သော်, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမှအနည်းငယ်စိတ်လှုပ်ရှားခြင်းနှင့်ပြင်းထန်မှု add ချင်လျှင်, အဘယ်ကြောင့်သင်တို့ကိုအဘယ်သို့ပြုနိုင်သည်ကိုတွေ့မြင်ရန်သင့်ကန့်သတ်စမ်းသပ်ရန်မဟုတ်လော

သငျသညျသေချာပေါက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်အားလုံးကိုသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းယူစရာမလိုပါဘူး, သင်လုံခြုံဖြစ်နှင့်ဒဏ်ရာကနေသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကာကွယ်ချင်တယ်, ဒါကြောင့်သင်သေချာပေါက်အလေးမအားကစားကိုစတင်ချင်ကြပါဘူး။ သငျသညျအချိန်ကြာမြင့်စွာအလေးချိန်၏တူညီသောငွေပမာဏကိုဖယ်ရှားခဲ့တာလျှင်မူကား, ဒီမှာစိတ်ကူးလေးလံသွားကြဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကအကြောင်းသွားကြဖို့ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းဖွင့်:

• သငျသညျအများအားဖြင့်အသုံးပြုနိုင်သည်ထက်ပိုလေးအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ (သင်ကအရမ်းလေးလံရုတ်သိမ်းရေးနေလျှင်မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်ရှိသည်!)
• အကြိမ်ပေါင်းများစွာသင်သည်ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူတတ်နိုင်သမျှအတိုင်းအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်ခက်ခဲပေမယ့်မဖြစ်နိုင်တာကိုမဖြစ်သင့်ပါတယ်။
• သင်ပိုမိုထက် 15 သို့မဟုတ် 16 ကိုယ်စားလှယ်များလုပျနိုငျလြှငျ, လေးလံလာမယ့်အချိန်ကိုသွားနှင့် 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကြိုးစား။
• သငျသညျ သာ. ကျပ်တည်းသောရုတ်သိမ်းရေးမသက်မသာဆိုလျှင်ရုံလေးလံအလေးချိန်နှင့်တသားတစုကိုကြိုးစားအပေါ်ရွှေ့ပါ။

တဖြည်းဖြည်းပိုပြီးပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းပိရမစ်လေ့ကျင့်ရေးကွိုးစားရန်ဖြစ်ပါသည်။ စိတ်ကူးများအဘို့ဤကြိုးစားကြ အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပိရမစ် များနှင့် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပိရမစ် လေ့ကျင့်ခန်း။

4 - ပိုခြံဝင်းများနှင့်ပေါင်းစပ်လှုပျရှားမှုကြိုးစားပါ

ဒါကြောင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးမှကြွလာသည့်အခါအာဏာအရှိဆုံးရွေ့လျားအချို့ကိုတဦးတည်းကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုထက်ပိုပြီးနှင့်တစ်ဦးထက်ပိုပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုပါဝငျသညျ။ ရွေ့လျားဤမျိုးကိုသင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အကြီးစားကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်သောမှလာသောအပိုကယ်လိုရီ-မီးလောင်ပေးခြင်းနေချိန်မှာသင်ပိုမိုအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ခွင့်ပြု, သင့်လေ့ကျင့်ရေးမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။

မသာ, ထို ဒြပ်ပေါင်းများလှုပ်ရှားမှုများ မကြာခဏပိုပြီးအလုပ်လုပ်တဲ့ဖြစ်ကြောင်း, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအမှန်တကယ်နေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာလှုံ့ဆော်ပေးသည့်လမ်းအလုပ်လုပ်။

သင်တို့သည်နောက်သံသယပြီးသားသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးတှငျအခြို့သောဒြပ်ပေါင်းလှုပ်ရှားမှုများလုပ်ပေးပေမယ့်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးသင်ပိုမိုကြွက်သားစုဆောင်းနှင့်သင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့ကြိုးစားနိုင်မတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ ဤတွင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းသို့ထည့်သွင်းရန်အနည်းငယ်ဝင်းရွေ့လျားနေသောခေါင်းစဉ်:

• ကီထိုင်
• အဆုတ်
• Deadlifts
• သန့်ရှင်းစာနယ်ဇင်း
• Tricep Dips
• close-ဆုပ်ကိုင် Pushups
• အတန်း

ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းလည်းမျိုးစုံကြွက်သားအလုပ်လုပ်နှင့်အချိန်ချွေတာဘို့ကောင်းပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအလုပ်လုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ပြီးအားဖြင့်, သင်သည်ပြင်းထန်မှုအဖြစ်ညှိနှိုင်း, လက်ကျန်ငွေနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအပေါ်အလုပ် add နိုင်သည်

• တစ်ဦး overhead စာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်
• bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်လစာတိုးနှင့်အတူ Lunge
• တစ်ဦးအဆုတ်စာနယ်ဇင်းနှင့်အတူ Deadlifts
• hip-level မှာတိုးချဲ့တဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူ Kickbacks
• တစ်ဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်းနှင့်အတူ Burpees

ပိုပြီးအဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းထွက်စစ်ဆေး:

• compound ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း
• ခွန်အားကို Balance & တည်ငြိမ်ရေး

5 - အောက်အနှေးအရာ

ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာသင့်ရဲ့ကြွက်သားစိန်ခေါ်ဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းအမှုအရာနှေးကွေးခြင်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးသင့်ရဲ့ကိုယ်စားလှယ်များ၏အမြန်နှုန်းပြောင်းလဲနေတဲ့ဖြင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ခုရဲ့ tempo ကိုပြောင်းလဲရန်ဖြစ်သည်။ ဘာလုပ်နေပေါ်တွင်သင်၏စိတ်ကိုထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်းစဉ်ဤကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာသင့်ရဲ့ကြွက်သားကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။

• အမှုအရာနှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။ အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ကိုလျှော့ချဖို့ 4 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစက္ကန့်ကိုယူ
• အဆိုပါလျှော့ချအဆင့်ခက်ခဲစေပါ။ 1 စက္ကန့်များအတွက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့် 3-4 စက္ကန့်များအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချ
• အဆိုပါ set ကိုတစ်လျှောက်လုံးတစ်ခုရဲ့ tempo ပြောင်းလဲပါ။ တစ်ခုမှာစိတ်ကူးပုံမှန်မြန်နှုန်းမှာ 2 ကြိမ်နဲ့နှေးကွေးမြန်နှုန်း (ထ 2 စက္ကန့်နှင့် 2 စက္ကန့်ကိုဆင်း) မှာ 2 ကြိမ်ပြောင်းဖို့ရန်ဖြစ်ပါသည်။
• တစ်ဦး isometric ကိုင်ထည့်ပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုထားအများအပြားစက္ကန့်များအတွက်နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်ကိုင်ထားပြီးတော့ဖြည့်စွက်။ ဥပမာအားဖြင့်, bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲကတစ်ခုထားပြီးတော့အလေးချိန်တစ်ဝက်ကိုချီကြွကြပါနှင့်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ဘို့ကိုင်ထားပါ။
• ကြွက်သားအပေါ်တင်းမာမှုထားပါ။ သငျသညျအလုပ်လုပ်နေကြွက်သားတွေပေါ်အဆက်မပြတ်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်ပဲနည်းနည်းရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးကိုအတိုကောက်။ တစ်ဦးခြေထောက်စာနယ်ဇင်းလုပ်နေသည့်အခါဥပမာ, ခြေထောက်အပေါင်းတို့သည်လမ်းကိုဖြောင့်ပေမယ့်ဒူးအတွင်းကွေးစောင့်ရှောက်ကြပါဘူး။
• ပဲမျိုးစုံထည့်ပါ။ ပုံမှန်အစုံ (သို့မဟုတ်တစ်ဝက်မှတဆင့်) ၏အဆုံးမှာအများအပြားနှေးကွေး, အသေးစားပဲမျိုးစုံထည့်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, 8 ကီထိုင်လုပ်ပေးပြီးတော့လှုပ်ရှားမှုများ၏အနိမ့်ဆုံးကိုဆင်းနေတစ်ဝက်အထိ 8 ကြိမ် pulse ။