Glide Disc တွေမှာတော့နှင့်အတူစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

by Paige Waehner

သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်မြိန်ချင်လျှင်အသစ် tools တွေကိုထည့်သွင်းတဦးတည်းကြီးမြတ် option တစ်ခုဖြစ်သည်။ နှိပ် Disc တွေမှာတော့နှစ်ပေါင်းန်းကျင်ရှိခဲ့ခြင်းနှင့်ပြင်းထန်မှုဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက်အလုပ်လုပ်ရန်သင့်ကြွက်သားတွေအတင်းအကျပ်အဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြောင်းပါပြီ။

သငျသညျအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် discs တွေကိုသို့နှိပ်နေသောကြောင့်, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုထိရောက်သောအောင်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ထက်ကျော်လွန်တော်လှန်ရေးတိုးမြှင့်။

ဤသည်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း Glide Disc တွေမှာတော့သုံးပြီးအထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှစ်ခုလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးအားဖြင့်သင်တို့ကြာပါသည်။ မသာသငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ကြမည်, ထိုလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားကဲ့သို့သောကြံ့ခိုင်ရေး၏အခြားဒေသများစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ် ချိန်ခွင်လျှာ , တည်ငြိမ်ရေး နှင့် core ကိုအစှမျးသတ်တိ ။

လည်းစိန်ခေါ်မှုစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့် stabilizer ကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံနေချိန်မှာသင်မျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျ Glide Disc တွေမှာတော့ရှိသည်ဖို့မလိုပါကြောင်းစိတ်ကိုထားပါ။ သငျသညျသစ်မာကြမ်းပြင်ရှိပါကသင်တစ်ဦးသုတ်ပဝါသို့မဟုတ်စက္ကူပြားကိုသုံးနိုင်သည်။ သငျသညျကော်ဇောရှိပါကသင်သည်လည်းစက္ကူပြားသို့မဟုတ်သင်လက်ပေါ်မှာရှိပလပ်စတစ် disc ကိုမဆိုအမျိုးအစားကိုသုံးနိုင်သည်။

သင်တို့ရှေ့မှ Glide Disc တွေမှာတော့အသုံးပြုခဲ့ဖူးပါဘူးဆိုရင်ရွေ့လျားလေ့ကျင့်ဖို့နံရံတစ်ခုအနီးရပ်ချင်ပေလိမ့်မည်။ ဒါဟာသင်လေ့ကျင့်ခန်းများကဤအမျိုးအစားများကိုလုပ်နေဖို့အသုံးမပြုဆိုရင်ဝေးလွန်းအနည်းငယ်လျှောဖို့လွယ်ကူပါတယ်။

၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါသို့မဟုတ်အမျိုးမျိုးနှင့်စိန်ခေါ်မှုအဘို့သင့်ကိုပုံမှန်အတိုင်းအစွမ်းသတ္တိကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကအပေါ်ထည့်ပါ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ရောဂါ, ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သက်သာခံစားရပထမဦးဆုံးသည်အထိအချို့ထောက်ခံမှုနှင့်အတူရွေ့လျားကျင့်သုံးပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

discs တွေကို (သို့မဟုတ်စက္ကူပြား), အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျာနှိပ်။

ဘယ်လို

၏ 5-10 မိနစ်အတူတက်နွေး cardio
ပြထားတဲ့အတိုင်းအစုံအကြားခေတ္တအနားယူသည်လေ့ကျင့်ခန်းဆောင်ရွက်ပါ။
တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ပြီးပြည့်စုံသော 1 set ကိုသည်။ တစ်ပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်း, ပြည့်စုံ 2-3 အစုံများအတွက်
သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အထိအညီပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ရှား

one-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်

ဤရွေ့ကားတအတော်များများကမျက်စိကီထိုင်တကယ်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။ ဖြေးဖြေးလုပ်ပါ

အလေးကိုင်ပြီးမတ်တပ်ရပ်နှင့် Glide Disc အလယ်၌လက်ဝဲဖနောင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
စေ့စပ်သည့် ABS နှင့်ကိုယ်ထည်ဖြောင့် Keeping, ရှေ့မှောက်၌လက်ဝဲဖနောင့်ထုတ်လျှောနေချိန်မှာညာဘက်ဒူးကွေး။
ခုခံအားကိုတိုးမြှင့်ရန်သင့်ဖနောင့်အတူ Disc သို့နှိပ်ပါ။
သငျသညျရှေ့ခြေမကျော်ဝေးလွန်းမယ့်အနေဖြင့်သင့်ရဲ့ဒူးကိုစောင့်ရှောက်နိုင်ပါတယ်စဉ်အတိုင်းနိမ့်ကီထိုင်။
သငျသညျကျောအနေအထားကိုစတင်မှလက်ဝဲခြေမချော်မလဲအဖြစ်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်။
အစုံအကြား 20-30 စက္ကန့်အနားယူစီခြေထောက်ပေါ် 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

လျှောအဆုတ်

ဤရွေ့ကားလျှောနောက်ဘက်အဆုတ်ရိုးရာအဆုတ်ထက်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများထိတွေ့ဆက်ဆံ။

ခြေချောင်းတို့သည် Disc အလယ်၌အနားယူ, အ Disc ပေါ်မှာ right ခြေဖြင့်ရပ်တယ်။
သငျသညျဖို့လိုအပျပါလျှင်ချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။
သငျသညျကျောလက်ဝဲခြေမချော်မလဲအဖြစ်လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်အလေးချိန်ထားပါ။
အဆိုပါစက်မဲ့လေယာဉ်သို့စာနယ်ဇင်းနှင့်သင်ပြန်ပြီးတော့ထဲမှာလျှောအဖြစ်ကအပေါ်ဖိအားကိုစောင့်ရှောက်။
သငျသညျကိုပြန်လျှောအဖြစ်ကျောခြေထောက်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်စဉ်, သင်ကအဆုတ်ထဲသို့ရှေ့ဒူးကွေးပါလိမ့်မယ်။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

နှိပ်ပြန်ပေးဆွဲ / Adduction

သင်သည်သင်၏ core ကို, အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့်ပြင်ပေါင်စိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်ဒီအနှိပ် Disc ပြန်ပေးဆွဲခြင်းနှင့် adduction ပြောင်းရွှေ့ခုနှစ်တွင်, သင်ကပျဉ်အနေအထားအတွက်ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။

အဆိုပါ Disc ပေါ်မှာညာဘက်ခြေချောင်းနဲ့ပျဉ်အနေအထားအားလုံးကိုလေးအပေါ်ကိုစတင်။ ဒီလွန်းစိန်ခေါ်မှုဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ထောက်ခံမှုများအတွက်လက်ဝဲဒူးပေါ်ကဆင်းလာကြ၏။
အဆိုပါခြေချောင်းတို့သည် Disc သို့စာနယ်ဇင်း, စေ့စပ်ပြားချပ်ချပ်နဲ့ ABS ကျော Keeping နှင့်အမျှဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်အဖြစ်ဖြောင့်ဘေးထွက်ထွက်ခြေထောက်လျှောခြင်း, glutes ဖျစ်ညှစ်။
ကြမ်းပြင်ဆီသို့ညွှန်ပြ, alignment ကိုအတွက်တင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်ခြေကျင်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။
သို့တိုင်ကျောအနေအထားကိုစတင်မှခြေချော်မလဲရန်အတွင်းပိုင်းပေါင်ညှစ်, ကြမ်းပြင်သို့နှိပ်။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆလိုက်နှိပ်

ဤရွေ့ကားတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆလိုက်ခက်ခဲသို့မဟုတ်လွယ်ကူစေရန်ဖြစ်ရန်ပြုပြင်နိုင်ပါသည်။ ဒီဗားရှင်းမှာတော့သင်ဟာတစ်ကြိမ်ခြေထောက်လုပ်နေပါတယ်။ သင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုချင်လျှင်, တူညီတဲ့အချိန်သို့မဟုတ်အခြားနှစ်ဖက်မှာခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးလျှောစမ်းပါ။

ကွေးဒူး ထောက်. နှင့်အတူအိပ်နှင့်လက်ျာဖနောင့်အော Disc နေရာ, ခြေလျင် flexed ။
တစ်ဦးတံတားအနေအထားသို့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်, ဒီအနေအထားကိုင်ထားသည် Disc ထဲကိုဖနောင့်ကိုနှိပ်နှငျ့သငျ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်လျှော။
အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကျုံ့နှငျ့သငျကျောအနေအထားကိုစတင်နိုင်ရန်လက်ျာခြေမချော်မလဲအဖြစ်ကြမ်းပြင်သို့နှိပ်ဆက်လက်။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

လျှော Pushups

တစ်ဦး Glide Disc pushup ဒီဗားရှင်းရင်ဘတ်နဲ့ပခုံးများအတွက်ပြင်းထန်မှု၏တစ်ဖွဲ့လုံးသစ်ကိုအဆင့်ထပ်ပြောသည်။

စတင် pushup ဖြစ်စေသည့်ခြေချောင်းသို့မဟုတ်ဒူးထောက်, အနေအထား။
သူတို့ပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက်င်သေချာအောင်, အ Disc တွေမှာတော့ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါ။
တစ်ဦး pushup သို့အနည်းငယ်လက်မနှင့်အနိမ့်တစ်ဖက်တစ်ချက်မှထွက်နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်တွန်း
သငျသညျထတွန်းအားပေးသကဲ့သို့, နောက်ကျောကိုအတူတကွလက်လျှောခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
ဤစိန်ခေါ်သည့်လက်ျာလက်လျှောပြောင်းပြီးတော့လက်ဝဲလျှင်။

လတ်ဆွဲထုတ်လျှော

ဒါကလျှော LAT ဆွဲသည့်နူးညံ့သိမ်မွေ့ဘက်မှာဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်အလွယ်တကူ Disc သို့ခက်ခဲနှိပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ထိုင်ခုံအနေအထားကနေပြောင်းရွှေ့လုပ်နေသဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ကြောင်းကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင်တို့ရှိသမျှသည်လမ်းထွက်လျှော, ဒါပေမယ့်အနည်းငယ်လက်မမဟုတ်ဘူး။

ဒူးထောအနည်းငယ်ကွေးနှင့်ဦးခေါင်းသည်သင်၏လက်မောင်းပေါ်အနားယူ, သင့်လက်ဝဲဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။
သင့်ရဲ့တင်ပါးများ၏ရှေ့မှောက်၌ Disc ပေါ်မှာသင့်လက်ျာဘက်၌ချထားပါ။
အဆိုပါ Disc သို့စာနယ်ဇင်းနှင့်သင့်ဦးခေါင်းအနီးတစ်နှစ်ခွဲစက်ဝိုင်းတက်အတွက်လက်မောင်းလျှော။
ပြန်စတင်အနေအထားမှလက်လျှောမှကြမ်းပြင်သို့ LAT ကြွက်သားနှင့်စာနယ်ဇင်းကျုံ့။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

Ab ဆလိုက်နှိပ်

အဆိုပါ Glide ab ဆလိုက်သင်တစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံးလူတို့လက်ဖြင့်လုပ်အထူးသဖြင့်လျှင်, တစ်ဦးခက်ခဲတဲ့အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ တဦးတည်းပြုပြင်မွမ်းမံတစ်ကြိမ်လက်လျှောနေဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

, ဒူးပေါ် pushup အနေအထားကိုစတင်တိုက်ရိုက်ပခုံးအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလကျတို့နှငျ့ Disc တွေမှာတော့အပေါ်အနားယူ။
အဆိုပါ ABS ကျုံ့ပြီးအလွန်နှေးကွေးစွာဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်လက်လျှော။
ကိုသာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခံစားရဖို့ပထမဦးဆုံးမှာအနည်းငယ်လက်မကိုသွားပါ။ သင်သည်သင်၏ကျော Arch ခံစားရလျှင်, အဖြစ်ဝေးထွက်မသွားဘူး။
start နဲ့ 12 ကြိမ် 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပြန်တွန်း။