အပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်ပြုပြင်မွမ်းမံမှုနှင့်အတူ Pushups သလားလုပ်နည်း

by Paige Waehner

Pushups အဆိုပါ core နဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်စေအဖြစ်သရုပ်ဆောင်နှင့်တကွ, ရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းအတွက်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ခြင်း, တစ်ဦးအစွမ်းထက်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ Pushups တစ်အကြိုက်ဆုံး go-ရန်သင့်အားအဘယ်သူမျှမသုံးစက်ကိရိယာများနှင့်အတူခရီးသွားသို့မဟုတ်သင့်ကြွက်သားရန်သင့်ကြွက်သားအမျှင်, စုပ်စက်အသှေးကိုပစ်ခတ်လာရန်လေ့ကျင့်ခန်းဘို့သင့်ကိုပြင်ဆင်မည်လိမ့်မည်ဟုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလိုခငျြနေဖြစ်စေ, လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သူတို့လျော့နည်းအချိန်၌သင်တို့၏လေ့ကျင့်ရေးထဲကသင်ပိုမိုပေးခြင်း, မျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်မလုပ်သောကွောငျ့သူတို့ကမည်သည့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသည်။ တောင်မှပိုကောင်း, အစပြုသူကနေအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုနီးပါးမည်သူမဆိုဤမျှလောက်များစွာသောမူကွဲရှိပါတယ်, သူတို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်တဲ့ version ကိုရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။

Pushups နှင့်အတူအဆိုပါပြဿနာ

pushups အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများမှာနေစဉ်, ဒါကြောင့်အမှားတွေပါစေနှင့်မှားယွင်းစွာသူတို့ကိုလုပ်နေသဖြင့်ဒဏ်ရာနှင့်နာကျင်မှုများအတွက်အန္တရာယ်မှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထားရန်လွယ်ကူသည်။ Pushups အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုသင်တို့ကဲ့သို့ဆင်းတက်ရွှေ့နှင့်အဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ် Brace ဖို့ရန်အလွန်ခိုင်မာတဲ့အမာခံကောင်းတစ်ခုသဘောတူညီချက်လိုအပ်သည်။ သငျသညျ pushups အသစ်အနေလျှင်သင်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်နှင့်သင့်ပုံစံကျင့်သုံးမယ့်ပြုပြင်မွမ်းမံနှင့်အတူစတင်ရန်လိုအပ်ပေမည်။

ခြေလှမ်းဆောင်းပါးအားဖြင့်ဤအဆင့်ကိုသင် pushups အကြောင်းကိုသိရန်လိုအပ်သမျှကရှင်းပြသည်: သူတို့ကိုသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်မှာ ADDED စိတ်ဖိစီးမှုထားနိုင်သည်ကိုမှန်မှန်ကန်ကန်, မူကွဲ, ပြုပြင်မွမ်းမံ, အခြားနည်းလမ်းများနှင့်အမှားများကိုလုပ်ဖို့ဘယ်လို။

ခြေလှမ်းတဦးတည်းအတွက်ကျနော်တို့ရိုးရာ pushups အာရုံစိုက်ပါ။

အဆင့်များကအဆင့်: Pushups

စွန်ပလွံပြားချပ်ချပ်, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုအကြောင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်အားမရတစ်ဦးဒူးထောကျသင့်ရဲ့လက်ပေါ်မှာစတင်ဖို့။
သင့်ရဲ့ခြေချောင်းအပေါ်အနားယူ, ဖြောင့်ခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။ သင်၏လက်ကိုတိုက်ရိုက်ပခုံး (မရှေ့ကို) အရဖြစ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။
ယင်းကိုယ်ထည်မာကြောနှင့်သင်၏အလောင်းဒေါက်ရန်သင့်ဦးခေါင်းထိပ်ကနေဖြောင့်အညီကြောင်းကိုဒါကြားနေ alignment ကိုအတွက်လည်ပင်းစောင့်ရှောက်ရန်သင့် ABS နှင့်ခြေထောက်များခါးကိုစီး။
သူတို့ကိုနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်သဘာဝကျကျအိုးပေါကျကှဲ, နှင့်နှာခေါင်းကြမ်းပြင်ကိုထိသည်အထိသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချဖို့ခွင့်ပြု, အတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ တင်းကျပ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အလယ်တန်းအတွက် sagging ဒါမှမဟုတ်တင်ပါးကိုတက် piking ရှောင်ကြဉ်ပါ။
braced ယင်းကိုယ်ထည်နှင့်ခြေထောက်များကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဆက်လက်အနေအထားကိုစတင်နိုင်ဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြန်တွန်းဖို့ကြမ်းပြင်သို့တွန်း။ တက်သမျှသောလမ်း Push ပေမယ့်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ကြဘူး။
လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်ရှောင်ကြဉ်ခြင်း, တစ်ဦးစီးဆင်းနေသောရွေ့လျားမှုအတွက်တက်ဆင်းရွေ့လျား Continue ။
သင်တင်ပါးရုတ်သိမ်းရေးသို့မဟုတ်အလယ်မှာမှတဆင့် sagging မပါဘဲပြောင်းရွှေ့လုပ်ဖို့မတတ်နိုင်ဆိုရင်တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံကြိုးစားဖြည်းဖြည်းချင်းရိုးရာ pushups မှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။

စိနျချေါမှုနှငျ့ပွငျးအတှကျအ Pushup အပြောင်းအလဲတွေဟာ

ဘင်စတိန်း

သင့်ရဲ့ pushups ဖို့အမျိုးမျိုးထည့်သွင်းခြင်းသင်ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာရင်ဘတ်, ပခုံး, လက်မောင်းနှင့်အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအားအသစ်သောရှုထောင် add ကူညီပေးပါမည်။ အောက်တွင်သင့် pushups ကွဲပြားဖို့ဘယ်လိုများအတွက်အနည်းငယ်အသစ်သောအတွေးအခေါ်များနေသောခေါင်းစဉ်:

သင်၏လက်ကိုရာထူးပြောင်းလဲပါ - တစ်ဦးကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင် pushup (လက်အားအကြောင်းကို 2-3 လက်မမပါဘဲ) ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် pushup နေစဉ် triceps ပိုမိုထိတွေ့ဆက်ဆံပါလိမ့်မယ် (ထိုပခုံးထက်လက်တို့ကိုပိုမိုကျယ်ပြန်) သည်ရင်ဘတ်၏အပြင်ဘက်၌တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုအလေးပေးပါလိမ့်မယ်။
အဆိုပါဘောလုံးအပေါ် Pushups - သင်ကပေါင်အောက်တွင်နေရာယူထားသို့မဟုတ်သင့်ခြေချောင်းပေါ်မှာရှိသမျှလမ်းထွက်လှိမ့်လျှင်ပြင်းထန်မှု add စောင့်ရှောက်လျှင်တစ်ဦးကဘောလုံးကိုအပိုထောကျပံ့ပေးနိုငျသညျ။
Pushups - ထို Ball ကိုပေါ်ဟန်း - ဤအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖွယ်ရှိသည်သင်၏လက်နက်ကောင်းသော alignment ကို၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကိုလှုပ်စေမည်။ ဒီတစ်ခုနှင့်အတူအပိုဂရုစိုက်ပါ။
ယိမ်းယိုင် Pushups - ရင်ဘတ်၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်အလေးပေးအားမရနှင့်သင်ဖယ်ရှားနေခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချ, လက်ဆိုင်းဆွဲငင်အားသင့်ရဲ့အလယ်ဗဟိုမြှ။
တိမ်းယိမ်း Pushups - သင်၏လက်ခွားခွငျးအားဖွငျ့, သငျသညျပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်ရာတစျခုလက်မောင်းပေါ်တွင်ဝန်တိုးမြှင့်။
Med Ball ကို Rolls နှင့်အတူ Pushups - တစ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုအပေါ်တဦးတည်းလက်မြှပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်, နှင့်လက်ကနေလက်မှဘောလုံးကိုလူးသည့် ABS ပါဝငျတစ်ပြောင်းလဲနေသောဒြပ်စင်ဖြည့်စွက်။
Divebomber Pushups - ဤရွေ့ကားသငျသညျနှိမ့်ချနှစ်နှင့်ချီတစ်ပြောင်းလဲနေသော pushup များအတွက်အဖြစ်ကြီးမားတဲ့ပခုံးနှင့်အဓိကအစွမ်းသတ္တိကိုလိုအပ်, ပြင်းထန်သောနှင့်စိန်ခေါ်မှုရှိပါတယ်။
ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားနှင့်အတူ Pushups - ဤ pushup အဓိကအလေးပေးတစ်ဘက်ပျဉ်သို့လည်ပတ်ပါဝငျသညျ။
Pushups ခုခံ - တစ်ခုခံတီးဝိုင်းလှုပ်ရှားမှုများ၏နှစ်ဦးစလုံးအဆင့်စဉ်အတွင်းတင်းမာမှုတိုးမြှင့်ပါလိမ့်မယ်ထည့်သွင်းခြင်း။
အဆိုပါ BOSU Balance သင်တန်းပေးသူအပေါ် Pushups - အမိုးခုံးများ၏မတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ခြေကိုမြှသင်၏အစွမ်းသတ္တိအဖြစ်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်နှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။
Pushups Moving - စက္ကူပန်းကန်ပေါ်တဦးတည်းလက်နှင့်အတူပုံမှန် pushup ကြိုးစားပါ, ပြီးတော့အခြားတစ်ဖက်အခြား pushup များအတွက်ပန်းကန်ပေါ်ကြောင်းဒါကြောင့်ဘေးထွက်မှလက်သွားလာရကြ၏။
Med Ball ကို Pushups - တစ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုပေါ်သို့ကျင်းပခြင်းသင့်ရဲ့တည်ငြိမ်မှုကိုစိန်ခေါ်နှင့် triceps ထိတွေ့ဆက်ဆံပါလိမ့်မယ်။
အဆိုပါဘောလုံးအပေါ် Seesaw Pushups - ဤ pushup ရင်ဘတ်နှင့်အတူ triceps အလေးပေးဖော်ပြသည်။
one-Arm Triceps Pushup - ဤပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းအဓိကနှင့်အတူ triceps စိန်ခေါ်။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှ Pushups ထည့်သွင်းခြင်း

သင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်သို့မဟုတ်အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဆိုရင်, 10 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုအသီးအသီးဖျော်ဖြေ, (ယင်းကဲ့သို့ပုံမှန် pushup အဖြစ်တစ်ဦးရှိခြင်း pushup နှင့်တစ်ဦးကျဆင်းမှု pushup) 1 မှ 3 ကွဲပြားခြားနားသော pushups ကိုရွေးချယ်ပါ။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, (ကဲ့သို့သောတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင် ပြုပြင်ထားသော pushups သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကို pushups) နှင့် 10 16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1 မှ 2 စုံကိုလုပ်ပါ။ Pushups ကြွက်သားတက်နွေးနှင့်အသွေးကိုမြစ်ရေတင်စီမံကိန်းရရန်သင့်ရင်ဘတ်သို့မဟုတ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အစမှာအကြီးရှိပါတယ်။

Pushup ပြုပြင်မွမ်းမံ

သင်တို့ရှေ့မှ pushups ပြုမိကြပြီမဟုတ်, သို့မဟုတ်ပါကအချိန်ကြာမြင့်စွာရှိခဲ့ရဲ့ အကယ်. သင်က, လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်တဲ့ပြုပြင်မွမ်းမံနှင့်အတူစတင်ချင်ပေမည်။ ပင်ပြုပြင်မွမ်းမံလူတိုင်းအတွက်အလုပ်လုပ်မပြုစေခြင်းငှါစိတ်ကိုထားပါ။ သငျသညျနာကျင်မှုခံစားရလျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားနှင့်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောဗားရှင်းကိုအစားထိုးသို့မဟုတ်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအခြားရွေးချယ်စရာတွေထဲကစမ်းပါ။

က Wall Pushups - ကြမ်းပြင် pushups သင်ကိုယ်ထည်မှတဆင့်အချုပ်ခန်းမရှိဘဲသင်၏ပုံစံကိုကျင့်သုံးခွင့်ပြုထားတဲ့မြို့ရိုးကို pushups ထက်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပိုကြီးတဲ့ရာခိုင်နှုန်းရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်အားလိုအပ်သည်။ သင်တို့သည်လည်းသင်တို့ကိုဖယ်ရှားနေခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပမာဏကိုလျှော့ချဖို့လှေကားထစ်ရထားလမ်းသို့မဟုတ်အခြားကြီးပြင်းလာမျက်နှာပြင်ပေါ်ဤအကြောင်းကြိုးစားနိုင်ပါ။
ပြုပြင်ထားသောအကွံ Pushups - သင်မြို့ရိုးကို pushups ကျွမ်းကျင်ပါတယ်အခါ, တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းပေါ်သို့ခြီးမွှောကျအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူတစ်အချိန်တွင်နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည်ယိမ်းယိုင် pushup ကြိုးစားနေခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။
ဒူးပေါ် Pushups - ကြမ်းပြင်မှပြုပြင်ထားသော pushups ရိုက်ယူခြင်းပြင်းထန်မှုနှင့်စိန်ခေါ်မှုကထပ်ပြောသည်။ အဆိုပါမြင့်ခြင်းမရှိဘဲ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် core ကိုအနည်းငယ်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရပါလိမ့်မယ်။
BOSU Pushups - သင်ကစိန်ခေါ်မှုပိုကိုပိုလိုလျှင်တစ်ဦး BOSU သုံးပြီးမြင့်မားသောဂီယာသို့ကန်ရန်သင့် core နဲ့ stabilizer ကြွက်သားလိုအပ်သည့်လှုပ်ရှားမှုမှမတည်ငြိမ်မှုကိုထည့်သွင်းပါလိမ့်မယ်။

လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှုရှောင်ရှား

လေ့ကျင့်ခန်း pushups ကာလအတွင်းတွေ့ကြုံခံစားစေခြင်းငှါတစ်ခုမှာဘုံပြဿနာလက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှုကိုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျပြီးသား (ထိုကဲ့သို့သော carpal ဥမင်လိုဏ်ခေါင်း syndrome ရောဂါကဲ့သို့) သင့်ရဲ့လက်ကောက်နှင့်အတူပြဿနာများရှိပါက pushups ပြဿနာကိုပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။ သင်ဤပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်တှေ့ရလြှငျ, လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှုကိုရှောင်ရှားဘို့ဤအကြံပြုချက်များကြိုးစားကြ:

အညီအမျှသင့်ရဲ့အလေးချိန်ဖြန့်ဝေ: pushups စဉ်အတွင်းအညီအမျှသင့်ရဲ့တစ်ခုလုံးကိုလက်ကိုဖြတ်ပြီးထက်သင်၏လက်၏ဖနောင့်ပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်ဖြန့်ဝေစမ်းပါ။
dumbbells သို့မဟုတ် pushup အရက်ဆိုင်ကိုသုံးပါ: dumbbells ကျင်းပခြင်းသို့မဟုတ် pushup အရက်ဆိုင်ကို အသုံးပြု. သင်သည်ဖြောင့်သည်သင်၏ pushups စဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့လက်ကောက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ခွင့်ပြုနိုင်သည်။
သင့်ရဲ့လက်ကိုသုံးပါ: နောက်ထပ် option ကိုသင့်ရဲ့လက်ပေါ် pushups ပြုပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ တစ်လက်သီး Make နှင့်သင့်လက်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ သငျသညျသိသာတဲ့တစ်ဦးအဆင်ပြေ, ကူမျက်နှာပြင်သုံးပါနှင့်သေချာပါစေ, ကနာကျင်င်လျှင်ဒီတစ်ခုရှောင်ကြဉ်ပါ။
သင့်ရဲ့ core ကိုခါးကိုစီး: ကိုလည်းသင်သင်၏လက်ကိုချွတ်အလေးချိန်အချို့ကိုလည်း ယူ. (နှင့်သင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါသည်) အတွက် ABS drawing နှင့်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံး braced နှင့်ခိုင်မာသောသင့်ရဲ့ core ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်လုပ်ဖို့မတတျနိုငျဆိုရင်တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူအပြောင်းအလဲမှရွှေ့။

Pushup အမှား: အလယျပိုငျးအတွက် Sagging

ငါ pushups နှင့်အတူတွေ့မြင်အသုံးအများဆုံးပြဿနာအလယ်၌ sagging သို့မဟုတ်စနစ်တကျအဓိကပြင်ဆင်ထားခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးကိုယ်ထည်ခိုင်မာသောစောင့်ရှောက်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ Pushups သည့် ABS နှင့်နောက်ကျောများတွင်အစွမ်းသတ္တိ၏မျှတသောပမာဏကိုလိုအပ်နှင့်အလယ်တန်းဖြတ်သန်းသွားခွင့်နာကျင်မှုပြန်စေနှင့်, သင်တန်း၏, မကောင်းတဲ့ပုံစံကိုပေးနိုင်သည်။

သင့်ရဲ့ Core ပြင်ဆင်ထား

သင့်ရဲ့ core ကိုပြင်ဆင်ထားလေ့ကျင့်နှငျ့သငျ pushups အဘို့သင့်ကိုယ်ထည်တောင့်တင်းကိုင်ဖို့ခွန်အားရှိသေချာစေရန်, တစ်ပြုပြင်ထားသောပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်ဦးခေါင်းကနေဒူးတစ်ဖြောင့်အညီနေနိုင်အောင်ချတင်ပါးကျဆင်းနေခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ဒူးပျေါမှာစတငျ။ ရှေ့ဆက်သဘာဝကျကျရှာဖွေနေသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ခိုင်မာသော, မျက်လုံးကျင်းပရန်တင်းကျပ်အောင် ABS Pull ။ သင့်ရဲ့တင်ပါး (ဆိုလိုသည်မှာတစ်ခု All-လေးအနေအထားတွင်ကဲ့သို့) လည်းမြင့်မားတဲ့မဟုတ်သေချာစေရန်မှန်ရှေ့တွင်၌ဤအပြောင်းအရွေ့လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။

အဆိုပါ ABS ပြင်ဆင်ထားစဉ်သင်ပြုပြင်ထားသောပျဉ်ကိုင်တွယ်နိုင်လျှင်အစားသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးသင့်ရဲ့လက်ပေါ်မှာတူညီတဲ့အပြောင်းအရွေ့လုပ်ပါ။ တစျဖနျ, သင့်ကိုယ်ထည်ခိုင်မာသောဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်လိုင်း၌တည်ရှိ၏သေချာပါစေ။

သင်ကျွမ်းကျင်နိုင်လျှင်, သေချာသင်ကိုယ်ထည်တောင့်တင်းကိုစောင့်ရှောက်စေခြင်း, ဒူးအပေါ်တစ်ဦး pushup မှတဆင့်ရွေ့လျားစမ်းပါ။ သင်ရှာလိုလျှင်သင်ပိုမိုခံနိုင်ရည်နှငျ့ခှနျအားတည်ဆောက်မယ့်အချိန်က 20-60 စက္ကန့်တစ်ဦးချင်းစီတဦးတည်းကိုင်ထားသည်, လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင် go သင့်ရဲ့ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်ပါတယ်။ သငျသညျတိုးနိုင်င်သည်အထိကိုလည်းသင်ပြန်တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူစွာပြုပြင်မွမ်းမံဖို့သွားနိုင်ပါတယ်။

Pushup အမှား: အချင်းနှင့်အတူဦးဆောင်ပါသို့မဟုတ်ဦးခေါင်းကိုအဆုံးသတ်ခြင်း

အခွားသောဘုံ pushup အမှားတွေဟာမေးစေ့နှင့်အတူဦးဆောင်သို့မဟုတ်ကြားနေ alignment ကိုထဲကလည်ပင်း ယူ. , အရှင်, သင့်ပုံစံအလျှော့ပေးလိုက်လျောနှစ်ဦးစလုံး၏ဦးခေါင်း, ကျဆင်းနေပါဝငျသညျ။ သငျသညျဤမျှလောက်များစွာသောအခြားအမှုအရာတို့ကိုအာရုံစိုက်နေတဲ့အခါမှာဒါဟာသင်အတန်ငယ်ရအထူးသဖြင့်အခါ, သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအနေအထားခြေရာခံဆုံးရှုံးဖို့လွယ်ကူပါတယ်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်တိုင်း pushup အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောပုံစံကိုသုံးစွဲဖို့ဖြစ်သင့်တယ်။ အဖြစ်မကြာမီသင့်ခန္ဓာကိုယ်မဆိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပျက်ကွက်အဖြစ်ပြုလုပ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေဒါမှမဟုတ်ပိုမိုလွယ်ကူပြုပြင်မွမ်းမံဖို့ရွှေ့ဖို့အချိန်ပါပဲ။

စုံလင်သော pushup ပုံစံခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူကြားနေ alignment ကိုအတွက်ဦးခေါင်းစောင့်ရှောက်ခြင်းပါဝငျသညျ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆန့်ကျင်ဘက်နံရံမျက်စိမှပွိုင့်ရန်သင့်ဦးခေါင်းထိပ်ချင်ဆိုလိုသည်။ သငျသညျသငျတို့ရှေ့မှာသင့်ရဲ့ခြေချောင်းသို့မဟုတ်ထိုအုတ်ရိုးကိုတွေ့မြင်နိုင်လျှင်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကို alignment ကိုထဲကဖြစ်ပါတယ်။

Pushup အမှား: သော့ခတ်တံတောင်ဆစ်နဲ့ပို

pushups ကာလအတွင်းကျွန်တော်တို့ဟာတစ်ခါတစ်ရံလုပ်နောက်ထပ်အမှားလှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ထားသည်။ ကျွန်တော်တို့အများစုဟာကျွန်တော်ငြီးငွေ့ခြင်းနှင့်တစ်ချိုးဘို့အပူတပြင်းရသောအခါကျွန်ုပ်တို့သည်အနည်းငယ် breather ကမ်းလှမ်းသောအဆစ်, သော့ခတ်ပြီးလုပ်မှာဖြစ်ပါတယ်။ သောအဆစ်အပေါ်အလွန်အကျွံစိတ်ဖိစီးမှုထားအလားအလာနာကျင်မှုနဲ့ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်ကတည်းကကံမကောင်းစွာကမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းအဆစ်သော့ခတ်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆဘယ်တော့မှပါပဲ။

pushups အတွင်းတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်သင်တစ်ဦးအကျဉ်းကြွင်းသောအရာချီးမွမ်းစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်လည်းသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေချွတ်စိတ်ဖိစီးမှုကြာနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်အဆစ်ပေါ်မှာတတ်၏။ သင်ကလှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အလွန်အနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ပထမဦးဆုံးကဒီကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။ ဒုတိယအချက်မှာထိန်းချုပ်ထား, နှေးကွေးနေသည့် pushups စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နောက်တစ်နေ့မှတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်အနေဖြင့်စီးဆင်း။ သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ရှောင်ရှားရန်လည်းအတန်ငယ်ဆိုရင်တစ်ချိုးယူသို့မဟုတ်တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူစွာပြုပြင်မွမ်းမံစမ်းပါ။

သည်အခြားအသုံးများသော Pushup အမှား

ဘေးဖယ်ပိုဘုံပုံစံအမှားတွေကနေထွက်ကြည့်ဖို့အနည်းငယ်အခြားအရာများရှိပါသည်:

ပျက်ယွင်းနေလက်အနေအထားကို: pushups စဉ်အတွင်းလက်ကိုနေရာချခြင်းနည်းလမ်းများ၏နံပါတ်ရှိပါသည်; ပုံမှန်ချုပ်ကိုင်ထား, ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထား, ကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်ထား, ရှိခြင်းချုပ်ကိုင်ထား, etc တစ်ခုမှာဘုံအမှား, သို့သော်, ပခုံးအလေးပေးရသော, ဝေးလွန်းရှေ့ဆက်လက်အားမရဖြစ်ပါတယ်။ သင်ရွေးချယ်မည်သို့ပင်ချုပ်ကိုင်ထား, သင့်လက်ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ကိုအဖြစ်ထက်လည်ပင်းသို့မဟုတ်မေးစေ့အောက်မှာအတူတူအဆင့်မှာနေရာယူထားကြသည်သေချာပါစေ။
က်ချလျော့ချ: သင်တစ်ဦး pushup ခက်ခဲတှေ့လြှငျ, တဦးတည်းဘုံတုံ့ပြန်မှုကိုချသမျှသောလမ်းသို့သွားရှောင်ရှားဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အချိန်များတွင်ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့ range ကိုပြောင်းခြင်းတစ်ဦးအပြုသဘောအရာဖြစ်ပေမယ့်, သင့် pushups အပေါငျးတို့သလှုပ်ရှားမှု၏ထက်ဝက်သာပါဝင်လျှင်မူကား, သင်တို့ရှိသမျှသည်လမ်းကိုဆင်းသွားနှင့်နောက်ကျောတက်သမျှသောလမ်းမှခွင့်ပြုထားတဲ့ပိုမိုလွယ်ကူဗားရှင်းရွှေ့နိုင်ပါတယ်။
ဘောလုံးကိုအပေါ်ကိုလှိမ့: တစ်ဘောလုံးကိုအပေါ်ထို့ပြင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူ pushups လုပ်နေတာသောအခါ, ရှေ့ဆက်သို့မဟုတ်နောက်ကျောကသင်၏ pushup စဉ်အတွင်းသင်သည် 'အကူအညီနဲ့' ဖို့ဘောလုံးကိုလိပ်ပါစေရန်လွယ်ကူသည်။ သငျသညျကိုဆင်းတက်ရွှေ့နှင့်အမျှဘောလုံးကိုမရွှေ့ပါဘူး, ဒါကြောင့်ဘောလုံးပေါ်တွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ် Brace ရန်သင့် core နဲ့ခြေထောက်များကိုအသုံးပြုပါ။
အထက်ပါအားလုံးသည်: ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မြင့်မားသည်အခါ, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်မျိုးစုံဒေသများရှိပျက်ကွက်ရှာတွေ့နိုင်ပါသည် - sagging ကိုယ်ထည်, တံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်နှင့်လှုပ်ရှားမှုတစ်ဝက်ချရပ်တန့်, ဦးခေါင်းကျဆင်းသွားသည်။ အစောပိုင်းရပ်တန့်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူဗားရှင်း switching, မကောင်းတဲ့ပုံစံနှင့်အတူဆက်လက်ထက် သာ. ကောင်း၏ဆိုတာသတိရပါ။

_{သတင်းရင်းမြစ်}

_{လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ။} _{(2003) ။} _{ACE အားကိုယ်ပိုင်သင်တန်းပေးလက်စွဲစာအုပ်, 3rd Edition ကို။} _{San Diego မှ,, CA: လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ။}

_{အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်။} _{(2006) ။} _{လေ့ကျင့်ခန်းစမ်းသပ်ခြင်းနှင့်ညွှန်းများအတွက် ACSM ရဲ့လမ်းညွှန်ချက်များ။} _{Baltimore, MD: Lippincott ဝီလျံ & Wilkins ။}

_{Cogley RM, Archambault က TA, Fibeger JF, et al ။} _{အဆိုပါတွန်းအားပေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအမျိုးမျိုးသောလက်ရာထူးသုံးပြီးကြွက်သား activation ၏နှိုင်းယှဉ်။} _{J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res ။} _{2005 ခုနှစ်သြဂုတ်; 19 (3): 628-33 ။}

စိနျချေါမှုနှငျ့ပွငျးအတှကျအ Pushup အပြောင်းအလဲတွေဟာ

Pushup ပြုပြင်မွမ်းမံ

Pushup အမှား: အလယျပိုငျးအတွက် Sagging

Pushup အမှား: အချင်းနှင့်အတူဦးဆောင်ပါသို့မဟုတ်ဦးခေါင်းကိုအဆုံးသတ်ခြင်း

Pushup အမှား: သော့ခတ်တံတောင်ဆစ်နဲ့ပို

Related Content

Fresh articles

Intresting articles