12 ဂရိတ်တင်ပါးအဘို့အအဆုတ်, Glutes နှင့်ပေါင်

1 - Static အဆုတ်

static အဆုတ် တင်ပါး, glutes နှင့်ပေါင်သားအပေါငျးအဓိကကြွက်သားအလုပ်လုပ်ဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။ အဆုတ်၏ဤဗားရှင်းကိုသင်ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့ဒူးကျဆင်းနေချမယ့်အစားရှေ့ဆက်သို့မဟုတ်ပြန်နင်းပါတယ်။ ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကိုပေါ်သို့ကိုင်ထားစဉ်အရင်ကဆိုရင်အဘို့, သင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားနိုင်ပါ။ ညာဘက်လုပ်:

1. ရှေ့ဆက်လက်ျာခြေမနှင့်အတူရပ်ခန့် 3 ပေခြားပြီးပြန်ခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။
2. ဆန္ဒရှိလျှင်တစ်ဦးချင်းစီလက်၌အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချဖို့ဒူးကွေး။ အဆိုပါခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ဖြောင့်ဆင်းမဟုတ်ဘဲရှေ့ဆက်ထက်လျှော့ချရန်သေချာစေပါ။
3. သငျသညျရှေ့ဖနောင့်ကတဆင့်ပြန်အနေအထားကိုစတင်နိုင်ဖို့တွန်းအားပေးအဖြစ်အတွက်ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ခြင်းနှင့် ABS ထားပါ။
4. လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာဒူးသော့ခတ်မထားပါနဲ့။

2 - Assistant အဆုတ်

ငြိမ်အဆုတ်ကဲ့သို့ပင်ကူညီအဆုတ်အပေါငျးတို့သ၏ကြွက်သားအလုပ်မလုပ် တင်ပါး , glutes နှင့်ပေါင်။ ဒီဗားရှင်းကိုသင်ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကိုအသုံးပြုနေသည် မှလွဲ. ရုံငြိမ်အဆုတ်ကဲ့သို့ဖြစ်၏။ ဒါကအခုမှစ၎င်းတို့၏ဟန်ချက်ဆုံးရှုံးမရှိဘဲအဆုတ်လေ့ကျင့်ဖို့အဘို့ကြီးစွာသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ညာဘက်လုပ်:

1. ရှေ့ဆက်လက်ျာခြေမနှင့်အတူရပ်ခန့် 3 ပေခြားပြီးပြန်ခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။
2. ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကိုပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။
3. ကွေးဒူးနှင့်နောက်ကျောဒူးတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာကြမ်းပြင်ကနေအနည်းငယ်လက်မနှင့်ရှေ့ဒူးဖြစ်ပါသည်သည်အထိကြမ်းပြင်ဆီသို့သူတို့ကိုလျှော့ချ။ အဆိုပါခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ဖြောင့်ဆင်းမဟုတ်ဘဲရှေ့ဆက်ထက်လျှော့ချရန်သေချာစေပါ။
4. သငျသညျရှေ့ဖနောင့်ကတဆင့်ပြန်အနေအထားကိုစတင်နိုင်ဖို့တွန်းအားပေးအဖြစ်အတွက်ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ခြင်းနှင့် ABS ထားပါ။
5. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံ Perform ။

3 - အဆုတ်ဆွဲယူ

ဒါက လျှောအဆုတ်တစ်ဦးစံလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အသစ်တစ်ခုကိုလှည့်ကွက်ဖြစ်ပါတယ် ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာတင်ပါး၏ကြွက်သား, glutes နှင့်ပေါင်ပတျသကျ။ သင်တစ်ဦးစက္ကူပန်းကန်သို့မဟုတ်သုံးပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုနိုင်သည် Glide Disc တွေမှာတော့ ။

1. , ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူစက္ကူပန်းကန်သို့မဟုတ် Glide Disc ပေါ်မှာအနားယူလက်ဝဲခြေဘောလုံးကိုရပ်တယ်။
2. တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားသို့နောက်ပြန်လက်ဝဲခြေမလျှောနေချိန်မှာညာဘက်ခြေထောက်ကွေး။
3. အဆိုပါခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အနည်းငယ်ကွေးကျောခြေထောက်စောင့်ရှောက်လော့။
4. ဖြည်းဖြည်းနှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-16 ကြိမ်များအတွက်ပန်းကန်နှင့်အထပ်သို့တွန်း, စတင်ရန်ပြန်လက်ဝဲခြေမချော်မလဲ။
5. သငျသညျအမွဲပန်းကန်ပေါ်အနားယူခြေထိန်းချုပ်မှုရှိဒါရှေ့ခြေထောက်အတွက်အလေးချိန်ထားပါ။

4 - ဘေးထွက်အဆုတ်ဆွဲယူ

ဘေးထွက်အဆုတ်လျှောရိုးရာအဆုတ့်အခြားအပြောင်းအလဲရှိပါတယ်။ အဆုတ်ခြေထောက်၏တင်ပါးနှင့်ပေါင်အလုပ်လုပ်နေစဉ်စက္ကူပန်းကန်သို့မဟုတ် Glide Disc ပေါ်မှာသင်၏ခြေကိုအားမရဖြင့်, သင်သည်လျှောခြေထောက်များ၏အတွင်းစိတ်ပေါင်ပစ်မှတ်ထားနိုင်ပါတယ်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုအတူရပ်နှင့်တစ်ပန်းကန်သို့မဟုတ်ဟေုနျစီးပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ခြေဘောလုံးကိုထားပါ။
2. သင်ခြမ်းမှလက်ဝဲခြေမထုတ်လျှောအတိုင်းဖနောင့်သို့ပြန်ထိုင်လျက်ကွေးညာဘက်ဒူး။
3. အတွင်းကိုယ်ထည်ဖြောင့်မတ်ခြင်းနှင့် ABS, အခြေချောင်းနောက်ကွယ်ကလက်ျာဒူးထားပါ။
4. အတွင်းပိုင်းပေါင်ကျုံ့ပြန်လက်ဝဲခြေမချော်မလဲရန်ပန်းကန်ထဲသို့နှိပ်ပါ။
5. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့အ Repeat ပြီးတော့ခြေထောက်သို့ပြောင်းပါ။

5 - Split ကိုကီထိုင်

Split ကိုကီထိုင်ရိုးရာအဆုတ်ကွဲပြားရန်နောက်ထပ်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သငျသညျရှေ့ခြေထောက်ပေါ်ပိုပြီးအထူးအလေးပေးဖော်ပြထားနှင့်ဖြည့်စွက်သောခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းပေါ်သို့ပြန်ခြေလျင်ခြီးမွှော ချိန်ခွင်လျှာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတော်တော်လေးခက်ခဲတဲ့စေသည်ထားတဲ့စိန်ခေါ်မှု။

1. တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌အကြောင်းကို 3 သို့မဟုတ်ဒါခွကေိုရပ်နှင့် platform ပေါ်တွင်လက်ဝဲခြေထောက်နေရာဖြစ်စေသည့်ခြေချောင်းသို့မဟုတ်ခြေထိပ်ပေါ်မှာအနားယူ။
2. သင်၏ခြေကိုသင်ချ lunge အခါရှေ့ဒူးပုခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှအဲ့ဒီအချိန်မှာကြောင့်လုံလောက်စွာကျယ်ပြန့်များမှာသေချာအောင်လုပ်ပါ။
3. သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်ရှိတဲ့အခါ, နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. တင်နိုင်နှင့်အဆုတ်သို့ဆင်းကိုလျှော့ချ။
4. ထရပ်များနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်မှအရှေ့ဘက်ဖနောင့်ကတဆင့်တွန်းထည့်ပါ။
5. ကဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးကိုကိုင်ထားပါ။

Form ကိုထောက်ပြ:

• သာသငျသညျအငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ဆင်းသွားပါ။ ဒီအပြောင်းအရွေ့သင်တင်ပါး၏ရှေ့မှောက်၌တင်းကျပ်စွာခံစားမိလျှင်မူကား, ပုံမှန်အစည်းအဝေးအဆုတ်နှင့်အတူကပ်ပါ ... တင်ပါးဆုံရိုး flexors အတွက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မလိုအပ်ပါဘူး။
• ရှေ့ဒူးပုခြေချောင်းကျော်လွန်မသွားဘူးသို့မဟုတ်သင့်အန္တရာယ်ဒူးအဆစ်နာကျင်သေချာအောင်လုပ်ပါ။

6 - အနိမျ့အဆုတ်

အဆိုပါအနိမ့်အဆုတ်ရိုးရာအဆုတ်တခုတခုအပေါ်မှာစိတ်ဝင်စားဖို့အပြောင်းအလဲဖြစ်ပါတယ်။ ပိုမိုနီးကပ်စွာအတူတကွခြေနှင့်အတူ, ဒူးလျော့နည်း strain ခံစားရပေမည်, သို့သော်ရွေ့လျားမှု၏တိုတောင်းအကွာအဝေးကယ့်ကိုပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်။ ဤသည်အဆုတ်တစ်ဦးအကြီးအကအခြားရွေးချယ်စရာသို့မဟုတ်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အစီအစဉ်ကိုကြီးစွာသောထို့အပြင်ဖြစ်ပါတယ်။

1. (နောက်ကျောတဦးတည်းခြေလျင်, ရှေ့ဆက်အကြောင်းကိုနှစ်ပေဆိတ်ကွယ်ရာတစျခုပေ) ကိုအတူတကွအနီးကပ်ခြေနှင့်တစ်ဦးအုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်ထဲမှာရပ်လျက်။
2. အသီးအသီးလက်၌အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ဒူးကွေး, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်တာ။ ဒါဟာလှုပ်ရှားမှုရဲ့ start ဖြစ်ပါတယ်။
3. အိမ်ရှေ့ဖနောင့်သို့တွန်းပြန်စေ့စပ်သည့် ABS နှင့်ပခုံး Keeping နှင့်တစ်ဝက်အကြောင်းကိုချီကြွ။
4. အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

Form ကိုထောက်ပြ:

• ဒါကသေးငယ်တဲ့လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ အောက်ခြေမှာ Start နှင့်တစ်ဝက်ကိုတက်မယ့်အစားအားလုံးလမ်းကိုတက်ရပ်နေနှင့်ပတ်သက်ပြီးသွားပါ။
• လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးရှေ့ဆက်ကိုယ်ထည်ကွေးသိမ်းဆည်းထားပါ, ဒါပေမယ့်သေချာအောင်ကျောပြားချပ်ချပ်နှင့် ABS စေ့စပ်နေကြတယ်စေ။
• ပြားချပ်ချပ်ရှေ့ခြေမသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်နောက်ကျောခြေခြေချောင်းအပေါ်နေဖို့။

7 - အဆုတ် Deadlift

တစ်ဦးအဆုတ်နှင့်တစ်ဦး၏ဤပေါင်းစပ် deadlift အဆိုပါ glutes, Quad နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအပါအဝင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားလုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဤပြောင်းရွှေ့လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်သင်ကထဲကအများဆုံးရရန်လုပ်နေလုပ်နေအရာပေါ်အာရုံစူးစိုက်ချင်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်ဒီအခေတ်မီပြောင်းရွှေ့လည်း, သင့် core ကို, လက်ကျန်ငွေနှင့်တည်ငြိမ်အေးချမ်းရေးကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။

1. တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်အနားယူကျောခြေလျင်နဲ့အဆုတ်အနေအထားသို့ရယူပါ။ ရှေ့ခြေထောက်သင် lunge အဖြစ်ဒူးဟာခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှအဲ့ဒီအချိန်မှာကြောင့်ဝေးအလုံအလောက်ရှေ့ဆက်ဖြစ်ပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
2. ဆန္ဒရှိလျှင်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အလင်း-အလတ်စားအလေးကိုကိုင်ထားပါ။
3. ကွေးဒူးနှင့်တစ်ပြိုင်နက်ရှေ့ပေါင်ဆီသို့ကိုယ်ထည်လျှော့ချခြင်းနှင့်နှိမ့်ချကြမ်းပြင်ဆီသို့အလေးယူလာနေချိန်မှာချ lunge ။
4. တစ်ဦး deadlift ၌ရှိသကဲ့သို့ရှေ့ဒူးဖြောင့်, စေ့စပ်သည့် ABS နှင့်အတူကိုယ်ထည်ကိုဆင်း Keeping ။
5. ကွေးဒူးနှင့်ကိုယ်ထည်ဖြော, ထပြန်တွန်း။
6. 1-3 စုံဖြည့်, အသီးအသီးခြေထောက်ပေါ် 8-10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - တစ်ရောကျမှုနှင့်အတူ One-အတော်များများကမျက်စိအဆုတ်

compound လှုပ်ရှားမှုတွေပိုပြီးစုဆောင်းသာ ကြွက်သားအမျှင် အချိန်ကုန်သက်သာရာ, ဒါပေမယ့်လည်းခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်နေချိန်မှာသင်ကချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအပေါ်အလုပ်လုပ်ဖို့ကူညီပေးတယျ။ ဒါကတအတော်များများကမျက်စိအဆုတ်နှင့်တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာကိုပါဝင်ပတ်သက်နေဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်များစွာသောသာဓကဖြစ်ပါတယ်။ ဤအဆင့်မြင့်အပြောင်းအရွေ့ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်ဘောလုံးကိုမပါဘဲပြောင်းရွှေ့လုပ်နေသဖြင့်ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်ပါ။

1. ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ခြေကျင် / Shin ထားပါနှင့်သင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလတ်စား-အလင်းအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။
2. ကွေးနေတဲ့အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ဒူးကဖြောင့်ရဲ့ရှေ့ဒူးနှင့် ပတ်သက်. 90 ဒီဂရီ (ထိုခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး) ကိုကွေးသည်အထိသင်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူဘောလုံးထွက်လှိမ့်ချလိုက်သည်။
3. တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, စေ့စပ်သည့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း, အလေးချိန်ထွက်ရောက်ရှိဖို့။
4. နောက်ကျောအနေအထားကိုစတင်မှဘောလုံးကိုလှိမ့်မှလက်ျာဘက်ခြေထောက်ညှစ်။
5. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• ပထမဦးဆုံးအသငျသညျ wobbly ခံစားရလျှင်အလေးချိန်မရှိဘဲဤအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားပါ။
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟန်ချက်လိုအပ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်လျှင်သင်တို့အပေါ်မှာကိုင်နိုင်အောင်သင်တစ်ဦးသည်မြို့ရိုးအနီးတွင်ရပ်နေပါလိမ့်မယ်။

9 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအဆုတ်

သငျသညျကိုသူတို့လုံလောက်အောင်ပြင်းထန်သောမဟုတ်လျှင်အဖြစ်သင့်ရဲ့အဆုတ်မှပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့လိုပါလျှင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသုံးပြီးသွားကြဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။ သင် dumbbells နှင့်အတူနိုင်မည်အကြောင်း သာ. ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်အောင်တစ်ဦးကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသင်၏ပခုံးကိုဖြတ်ပြီးပိုပြီးအညီအမျှအလေးချိန်ဖြန့်ဝေ။ ဘေးကင်းလုံခြုံဒီအပြောင်းအရွေ့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်, သာသငျသညျအနီးအနားရှိတဲ့မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်သို့မဟုတ်ရှိသည်နိုင်မယ့်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပါ။

1. သင့်ရဲ့ပခုံး၏ meaty အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်တစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းချထားပါ (သင်ဖို့လိုအပ်တယ်ဆိုရင်ဘား pad ပါအသုံးပြုနိုင်သည်) နှင့်နောက်ကျောတစ်အုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်အတွက်ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေ, လက်ျာခြေမယူပါ။
2. စေ့စပ်ဖြောင့်မတ်ခြင်းနှင့် ABS ဟာကိုယ်ထည် Keeping, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချဖို့ဒူးကွေး။ အဆိုပါခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ဖြောင့်ဆင်းမဟုတ်ဘဲရှေ့ဆက်ထက်လျှော့ချရန်သေချာစေပါ။
3. အဖြစ်ဝေးသင်ကြမ်းပြင်မှနောက်ကျောဒူးကိုထိစရာမလိုဘဲသွားနိုင်ပါတယ်အဖြစ်ချလျှော့ချ။
4. လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာဒူးသော့ခတ်ရှောင်ရှားတက်ပြန်မတ်တပ်ရပ်နိုင်ဖို့ရှေ့ဖနောင့်သို့တွန်း။
5. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံ Perform ။

10 - အလေးချိန်နှင့်အတူဘေးထွက်အဆုတ်ဆွဲယူ

ဒါဟာအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးတစ်ချိန်တည်းမှာ glutes, တင်ပါး, ပေါင်နှင့်အဓိကပစ်မှတ်ထား။ စက္ကူပန်းကန်ကိုသုံးပြီးနှင့်တစ်ခုထွက်အတွက်တဦးတည်းခြေထောက်လျှောဖြင့်, သင်သည်အစဉ်အလာအခြမ်းအဆုတ်မှပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။ ကြမ်းပြင်ဆီသို့အလေးချိန်ကိုယူပြီးဒီကယ့်ကိုသငျသညျကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်တဲ့ပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, အဓိကပါဝင်နေသည်။

1. လက်ဝဲလက်၌ (ငါက 10 ပေါင် kettlebell အသုံးပြုသော) လက်ဝဲခြေသည်အောက်တွင်စက္ကူပန်းကန်ထားပါနှင့်တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။
2. ညာဘက်ခြေထောက်အတွက်အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင်ခြမ်းမှထုတ်လက်ဝဲခြေမချော်မလဲအဖြစ်ဒူးကွေး, ခြေထောက်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။
3. သင်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ကီထိုင်အဖြစ်ချအလေးချိန် ယူ. ကြမ်းပြင်မထိ။
4. သင်နှင့် ABS စေ့စပ်, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်နိုင်ပါတယ်အဖြစ်ကီထိုင်အဖြစ်အနိမ့်။
5. သငျသညျရပ်အဖြစ်လက်ဝဲခြေမလျှော, ထပြန်တွန်းထည့်ပါ။
6. 8-15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat ပြီးတော့နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်း, 1-3 စုံဖြည့်စွက်။

11 - Kettlebell ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူဘေးထွက်အဆုတ်

တစ်ဦးထည့်သွင်းခြင်း kettlebell ရိုးရာအခြမ်းအဆုတ်မှဓာတ်လှေကားကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှုနှင့်အတိမ်အနက်ကိုထည့်သွင်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ့်သေချာသငျသညျကျောတင်ပါးကိုစေလွှတ်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့စေ့စပ်သည့် ABS စောင့်ရှောက်ပါစေ။ သင်တစ်ဦး kettlebell ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်သင်ဒီမှာ dumbbell အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

1. နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦး kettlebell သို့မဟုတ်အလေးချိန်ကိုင်ပြီးကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်စတင်ဖို့။
2. လက်ျာခြေမကျော်တင်ပါးပြောင်းလဲ, ဖြောင့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ညာဘက် Lunge ။
3. အဆိုပါ glutes ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့နောက်ကျောတင်ပါးကိုပေးပို့ဖို့သေချာအောင်လုပ်ပါ။
4. တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ဖြောင့်ပခုံးအဆင့်အထိတက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
5. အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ, start နှင့်အခြားဘက်ခြမ်းမှပြန်လုပ်ပြန်သွားပါ။
6. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

12 - လှည့်နှင့်အတူ Split ကိုကီထိုင်

တဦးတည်းကယ့်ကိုသင့်ရဲ့ glutes စိန်ခေါ်ဖို့လမ်းနှင့်သင့် core ကို, ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်တစ်ခုကဆက်ပြောသည်လည်ပတ်နှင့်အတူကီထိုင်ဒီမွငျ့မားအုပ်စုခွဲနှငျ့အတူရှိ၏။ ဒါကကို အသုံးပြု. ပြသ BOSU ပို. ပင်အဆင့်မြင့်သောအရာ, ဒါကြောင့်ဒီဗားရှင်းမကြိုးစားမီအလေ့အကျင့်တစ်ခုပိုမိုတည်ငြိမ်ပလက်ဖောင်းပေါ်မှာဤကွိုးစားပါ။

1. တစ်ဦး BOSU သို့မဟုတ်ခြေလှမ်းများ၏ရှေ့မှောက်၌အကြောင်းကို 3 သို့မဟုတ်ဒါခွကေိုရပ်များနှင့်ထိပ်ပေါ်မှာညာဘက်ခြေမနေရာ, အခြေချောင်းအပေါ်အနားယူ။
2. သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုရသင်တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့ဒူးကွေးအဖြစ်နှစ်ဖက်မှလက်နက်ထုတ်ယူ Pause ။
3. သငျသညျ lunge သကဲ့သို့, လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်နဲ့ဖြောင့် overhead တက်လက်ဝဲလက်မောင်းဆီသို့လက်ျာတော်သို့ဆောင်ခဲ့သည်ကိုယ်ထည်လှည့်။
4. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်, စတင်ပေါ်လာပြီးမှပြန်လှည့်ပါ။
5. သငျသညျကငျြ့သုံးအဖြစ်, တဦးတည်းချောမွေ့ရွေ့လျားမှုအတွက်တစ်ခုလုံးကိုလှုပ်ရှားမှုလုပ်ဖို့ကြိုးစားကြတယ်။