lateral plyometric ခုန်အာဏာနှင့်သွက်လက်ဖွံ့ဖြိုးရန်အသုံးပြုနိုင်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ လူအများစုရှေ့ဆက်ရွေ့လျားမှုအပေါ်အာရုံစိုက်နေစဉ်, ဒါဟာအဖြစ်ကောင်းစွာနှစ်ဦးနှစ်ဖက်ရွေ့လျားမှုလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပါဝါနှင့်တည်ငြိမ်ရေး generate ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်ဖို့အရေးကြီးတယ်။
အဘယ်ကြောင့်နောက်ပိုင်းမှာရွှေ့
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးမှဘေးထွက်-to-ခြမ်းလှုပ်ရှားမှုများကိုမဆိုမျိုးထည့်သွင်းခြင်းအလွန်အရေးပါသည်။ lateral လှုပ်ရှားမှုများကိုသူတို့သည်လည်းတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်အားကစားဒဏ်ရာများအတွက်အန္တရာယ်ကိုလျော့ချကူညီခွန်အားတည်ငြိမ်ရေးနှင့်ညှိနှိုင်းတိုးတက်စေမသာ ချိန်ခွင်လျှာနှင့် proprioception တကိုယ်လုံးမှတစ်ဆင့်နှင့်ခြုံငုံတင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးတိုးတက်အောင်နှင့်ပူးတွဲတည်ငြိမ်မှု ankle ။
lateral လေ့ကျင့်လည်းတင်ပါးဆုံရိုးတို့အပါအဝင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေအတွက်ပိုပြီးမျှမျှတတအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျကူညီ abductors နှင့် adductors ။
အားကစားသမားမကြာခဏသူကို, ဒါမှမဟုတ်ရုတ်တရက်ပြောင်းလဲမှုဦးတည်ချက်, ဖြတ်သို့မဟုတ်မဏ္ဍိုင်, နှစ်ဦးနှစ်ဖက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာလိမ့်မယ်။ အထူးသလယ်ကွင်းများနှင့်တရားရုံးအားကစား-ထိုကဲ့သို့သောဘောလုံး, ဘတ်စကက်ဘော, ဘောလုံး, ရပ်ဂ်ဘီနှင့်တင်းနစ်-အဖြစ် skiers, ကိတ်စီး, ကျွမ်းဘားနှင့်ပင်ရော့ခ်တောင်တက်သမားအဖြစ်ကစားသောသူတို့အား, သူတို့ရဲ့ရန်ဘက်-to-ခြမ်းသွက်လက်လေ့ကျင့်ဖြည့်စွက်ခြင်းမှအကြိုးပွုနိုငျ လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။
Plyometrics များအတွက်အကြောင်းရင်း
အားကစားသမားအစာရှောင်ခြင်းအခြမ်း-to-ဘက်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ရွေ့လျားမှုနှင့်အသွင်ကူးပြောင်းမှုကာလအတွင်းအာဏာထိန်းချုပ်မှုများနှင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့်တစ်ဦးအားကစားသမားနည်းလမ်းနှစ်ခုအတွက်အာဏာကို generate နိုင်သည် (1) မိမိခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု. သို့မဟုတ် (2) မိုးသည်းထန်စွာတစ်ခုခုတွန်းအားပေးသို့မဟုတ်ပစ်။
Plyometric လှုပ်ရှားမှုများကိုအားကစားသမား generate နှင့်ရန်အဘို့အအလွယ်ကူဆုံးနှင့်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း ပါဝါတိုးမြှင့် ။ အဆိုပါနှစ်ဦးနှစ်ဖက် plyometric ခုန်အဓိကအားပါဝါ generate မှအားကစားသမားတစ်ဦးရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါနှစ်ဦးနှစ်ဖက် plyometric ခုန်လုပ်နေတာမီ, အားကစားသမားအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပါဝါကိုတည်ဆောက်ခြင်းစတင်များအတွက်နေရာကောင်းရိုးရှင်းလုပ်နေတာဖွငျ့ဖွစျသညျ သွက်လက်လေ့ကျင့် တဖြည်းဖြည်းခုန် tuck အထိတည်ဆောက်ထို့နောက် (ထိုကဲ့သို့သောလှေကားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အစက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ကဲ့သို့) ။ အဆိုပါ plyometric လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အခြားကောင်းသောဖြည့်စွက် All-ထွက် Sprint, ပါဝင်သည် လှေကားထစ်ပြေး / ခညျြနှောငျနှင့် burpees ။
Lateral Plyometric Jump သလားလုပ်နည်း
ဒါဟာတစ်စုံတစ်ဦးကိုခွန်အားနှင့်ညှိနှိုင်းကောင်းတစ်ခုအဆင့်အထိရှိပါတယ်ပြီးနောက်မှသာကျင့်သုံးသင့်ကြောင်းတစ်ခုအဆင့်မြင့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ နှစ်ဦးနှစ်ဖက် plyometric လုပ်နေတာမတိုင်မီက (ရှေ့ဆက် / နောက်ပြန်နှင့်အနိမ့်အတားအဆီးကျော်ခြမ်း / ခြမ်းခုန်) အားကစားသမားအလွယ်တကူလှေကားလေ့ကျင့်ဖြည့်စွက်နိုင်ဖြစ်သင့်, ခုန်။ ထို့နောက်သူတို့ကအလွယ်တကူခုန်ရှေ့ဆက်ထိုကဲ့သို့ tuck အဖြစ် plyometric ခုန်, ဖြည့်စွက်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
အဆိုပါအသင့်ဖြစ်ပြီလား: သာလျှင်စေ့စေ့စပ်စပ်နွေးတက်ပြီးနောက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။ သင်ခြမ်း-to-ခြမ်းခုန်တွေနဲ့အဆင်ပြေအထိကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်လိုင်းထက်ပိုမိုဘာမျှမနှင့်အတူစတင်ချင်ပါလိမ့်မယ်။ အဆစ်အပေါ်ခက်ခဲတဲ့အရာ (ဥပမာကွန်ကရစ်ကဲ့သို့) တစ်ခက်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာရှောင်ကြဉ်ပါ။ ကော်ဇော, မြက်ပင်, သဲ, သစ်မာ, ဒါမှမဟုတ်အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုများအတွက်အားကစားရုံကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအလေ့အကျင့်။
အဆိုပါသတ်မှတ်မည်: ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုထက်မပိုခွကေိုနှင့်အတူ, ရန်သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင် ကီထိုင် ဖြောင့်ဆင်း။
အဆိုပါ Go ကို: သင်၏ဒေါက်တဆင့်တွန်းအားပေးလျင်မြန်စွာမျဉ်း၏အခြားဘက်ဆီသို့အထက်သို့နှင့်ဘေးတိုက်တွန်း။ ညင်သာစွာမြေနှင့်နက်ရှိုင်းစွာ squatting အားဖြင့်ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူ။ စတုရန်းသင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်နေရစဉ်လိုင်းကျော်ကျောနဲ့ထွက်ခုန်ပြန်လုပ်ပါ။
သင်ဆင်းသက်နိုင်အောင်သင့်ရဲ့ဆင်းသက်ကွဲပြားနှင့်တပြိုင်နက်နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ပေါ်ပြန်ခုန်ထွက်, ဒါမှမဟုတ်တဦးတည်းခြေလျင်မြေယာပထမဦးဆုံးနှင့်အတိုကို double-ခြေလှမ်းနှင့်အတူပြန်ခုန်ထွက်နိုင်ပါတယ်။
ဘယ်လောက်လဲ? 60 မှ 90 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောထို့နောက် 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဆားကစ်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကသူတို့ကိုထပ်ထည့်, 60 စက္ကန့်ကြားကာလမှ 30- များအတွက်လုပ်ဆောင်။
တိုးတက်မှု: ခုန်၏အမြန်နှုန်းနှင့်အမြင့်တွေပြောင်းပါ။ အလေ့အကျင့်ကိုပြန်လျင်မြန်စွာသင်၏ခြေပိုမိုမြင့်မားခြင်းနှင့်ပိုမိုမြင့်မား, ညင်သာစွာမြေနှင့်နွေဦးနှင့်အတူလိုင်းရှင်းလင်းရေး။ သငျသညျအဆင်ပြေနေကြသည်ပြီးတာနဲ့သင်ကကျော်ခုန်နေသောအတားအဆီး၏အရွယ်အစားနှင့်အမြင့်တိုးမြှင့်။ သငျသညျတိုးတကျအောငျအဖြစ်တစ်ကြိမ်အနည်းငယ်လက်မထည့်ပါ။
တဦးတည်းခြေထောက် hops Perform: အခက်ခဲတိုးပေးရန်။ ဤသည်မှာပါဝါ, တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, တည်ငြိမ်ရေးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပါလိမ့်မယ်။ ခုန်, ဆင်းသက်, ရပ်နေနှင့်တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ် squatting ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးတည်ဆောက်ကူညီပေးပါမည်။