Runner ရဲ့ Trots ရှောင်ကြဉ်ဖို့ကိုဘယ်လို
ဒါဟာဖို့အရေးကြီးပါတယ် running ရှေ့မှာစား သငျသညျစနစ်တကျလောင်စာဆိုတာသေချာအောင်။ သင်နှင့်အတူကိစ္စများဖူးလျှင်မူကား အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းဒုက္ခဆင်းရဲ သင့်ရဲ့ပြေးစဉ်အတွင်းသို့မဟုတ်အပြီးတွင် (လည်းပြေးသမားရဲ့ trots အဖြစ်လူသိများ) သင့်ပြေးအဆိုပါတရားခံဖြစ်မည်အကြောင်းမှီ, အစားအစာများကိုသင် 24 နာရီအတွင်းအစာစားခြင်းပါပဲ။ ဤတွင်သင်နှင့်သင့်ပြေးမတိုင်မီမစားသင့်တယ်သငျ့သညျအဘယျသို့တစ်ဦးလမ်းပြပါပဲ။
ကို run ခင်မှာရှောင်ကြဉ်ဖို့အစားအစာများ
ကကွာခြားချက်ကိုကြည့်ရှုဖို့အပြေးရှေ့မှာဤအစားအစာများအချို့ကိုကန့်သတ်သို့မဟုတ်ဖျက်သိမ်းရေးကြိုးစားပါ:
high-fiber ကိုအစားအစာ : ဖိုင်ဘာမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းလုံး-ဘောဇဉ်အစားအစာများ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ပဲပင်နှင့်အသီးအပွအစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းဒုက္ခဆင်းရဲသို့မဟုတ်ဝမ်းလျှောစေနိုင်ပါတယ်။ သူတို့အားအစားအစာများကိုအကြီးအနေ အပြေးသမားများအတွက်ကျန်းမာအစားအစာရွေးချယ်မှု , သူတို့ကသူတို့ကိုရှေ့တော်၌ညဥ့်တစ်ခုသို့မဟုတ်ရေရှည်မှာ၏နံနက်လောင်တဲ့သူအပြေးသမားအတွက်အစာခြေပြဿနာများကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏အစားအစာကနေသူများကျန်းမာ options များပပျောက်မဖြစ်သင့်အနေဖြင့်ဒါ, သငျသညျဖြစ်ကောင်းသင်နက်ဖြန်နေ့၌ဟာရေရှည်မှာရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလာသောအခါသူတို့ကိုအစာစားပယ်ပိုကောင်းပါတယ်။
high-အဆီပါတဲ့အစားအစာ: ထိုကဲ့သို့သောကြော်အစားအစာများ, ဒိန်ခဲ, ဟမ်ဘာဂါ, ဒါမှမဟုတ်ဘေကွန်အဖြစ်အဆီတွေအများကြီးနှင့်အတူအစားအစာများ, ဖြည်းဖြည်းတွေဟာအစာကြေခြင်းနှင့်သူတို့သည်သင်၏အစာအိမ်၌ထိုင်နေနဲ့တူခံစားရပါလိမ့်မယ်။ အမြားအပွားကိစ္စများတွင်ဤသငျသညျသူတို့တစ်တွေရေရှည်မှာမတိုင်မီဖြစ်ပေါ်စေသည့်အစာခြေကိုဒုက္ခအပြင်, သင့်ခြုံငုံကျန်းမာရေးနှင့်အာဟာရအတွက်သင့်တဲ့အစားအစာထဲမှာကန့်သတ်ချင်ပါလိမ့်မယ်အစားအစာများဖြစ်လိမ့်မည်။
ကဖိန်းဓာတ်: ကော်ဖီ သို့မဟုတ်အခြားဖိန်းအဖျော်ယမကာတစ်ရေရှည်မှာအပေါ်အစာအိမ်ပြဿနာများကိုသို့မဟုတ်ဝမ်းလျှောစေနိုင်ပါတယ်။ တချို့ကအပြေးသမား, အထူးသဖြင့်ပုံမှန်ကော်ဖီသောက်, ပြဿနာများကိုမရှိဘဲသည်းခံနှင့်နိုင်ပါတယ် အလားအလာအကျိုးကျေးဇူးများကိုတန်ဖိုးထား တစ်ဦးကဖိန်းဓာတ်တိုးတက်မှု၏။ သငျသညျသင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးနဲ့အဆိုးဆုံး Pre-run ကိုအစားအစာရွေးချယ်မှုများထွက်တွက်ဆနိုင်အောင်ကဖိန်းဓာတ်နှင့်အခြားအလားအလာဒုက္ခအစားအစာများရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့တုံ့ပြန်မှုကိုစမ်းသပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
ဘေးကင်းလုံခြုံ Pre-Run ကိုအစားအစာများ
ဤရွေ့ကားကာလအတွင်းသို့မဟုတ် running ပြီးနောက်အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းဒုက္ခဆင်းရဲကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီရန် Pre-run အစားအစာများကိုအကောင်းဆုံးအမျိုးအစားများဖြစ်ကြသည်:
သန့်စင်ပြီး Carbs: ပုံမှန်ခေါက်ဆွဲနဲ့တူလုပ်ဆောင်နေဆဲအဖြူရောင်အစားအစာများ, ဆန်ဖြူနှင့်လွင်ပြင်အာဖရိကကောင်းသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ သူတို့တပြင်လုံးကိုစပါး, unprocessed အစားအစာအဖြစ်အာဟာရမဟုတ်ပါဘူးပေမယ့်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပြီးသားချကျိုးသည်ကို ထောက်. , သူတို့ကသင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်ပိုမိုလွယ်ကူပါတယ်။ တချို့မြေပဲထောပတ် (နှင့်ရေဖန်ခွက်) နဲ့တစ်ဦးလွင်ပြင်အာဖရိကတစ်ရေရှည်မှာရှေ့တော်၌ဘေးကင်းလုံခြုံရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါလိမ့်မည်။
low-Fiber သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်: သင်ကယ့်ကိုပြေး, zucchini, ခရမ်းချဉ်သီး, သံလွင်သီး, စပျစ်သီးနှင့်ကျွဲကောသီးဖိုင်ဘာအားလုံးကိုအနိမ့်များမှာမတိုင်မီအသီးအပွသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားရန်လိုလျှင်။
နို့ထွက်ပစ္စည်းအစားထိုး: သူတို့စားသုံးတဲ့အခါမှာတချို့လူတွေကကိစ္စများရှိ ပြေးမတိုင်မီနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များ ။ သူတို့တွေဟာအစာကြေဖို့ခက်ခဲတဲ့ဖြစ်နိုင်သည့်သကြား Lactose ကိုမဆံ့မခံပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ soy, ဆန်နှင့်ဗာဒံနို့ယေဘုယျအားအန္တရာယ်ကင်းစွာရှိပါသည်။ သင်တို့သည်လည်းအစာခြေနှင့်အတူကူညီဘက်တီးရီးယားဆံ့ရသောတိုက်ရိုက်ယဉ်ကျေးမှုနှင့်အတူ acidophilus နို့နှင့်ဒိန်ချဉ်ကြိုးစားနိုင်ပါ။
အစားအစာများ၏အချိန်ကိုက် Key ကိုဖြစ်ပါတယ်
အခါတိုင်းတတ်နိုင်သမျှပြုလုပ်လေးခြောက်လမှနာရီလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌ Pre-run ကိုမုန့်ညက်အစာစားခြင်းပြီးမြောက်ရန်အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ဒီတော့လုပ်နေသငျသညျအစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များ minimize ကိုကူညီနှင့်သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ပိုကောင်းအောင်ပါလိမ့်မယ်။ အစားအစာပြီးသားကြေညက်ခြင်းနှင့်စုပ်ယူ, သင်၏ကြွက်သားများနှင့်အသည်း glycogen စတိုးဆိုင်များသူတို့ရဲ့အမြင့်ဆုံးမှာပါလိမ့်မည်ပါလိမ့်မည်။
သငျသညျနံနကျအပြေးနေမယ်ဆိုရင်အဲဒီအိပ်ရာမသွားမီတဲ့အာဟာရဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝမုန့်ညက်အစာစားခြင်းကိုဆိုလိုတာလိမ့်မယ်။ သငျသညျဆာလောင်မွတ်သိပ်နေနှင့်သင်၏ပြေးရှေ့မှာနောက်ထပ်ရေစာလိုတယ်ဆိုရင်, သေးငယ်တဲ့, carb- နှင့်ပရိုတိန်းပါဝင်သောရေစာကိုရှေးခယျြနဲ့ 30 မှ 60 မိနစ်ခန့်ရှေ့မှာစားကြလော့။
လူမျိုးနေ့တွင်နယူးဘယ်အရာကမှ
သငျသညျထိုကဲ့သို့သောတစ်နှစ်ခွဲသို့မဟုတ်အပြည့်အဝမာရသွန်အဖြစ်, ကြီးမားတဲ့ပြိုင်ပွဲများအတွက်လေ့ကျင့်နေလျှင်, သင်တို့ကိုအစားအစာပြိုင်ပွဲနေ့ကရှေ့တော်၌ကိုယ်အဘို့အလုပ်မလုပ်သောအရာကိုထုတ်တွက်ဆကြောင်းအရေးကြီးပါတယ်။ သင်ကသင်ကထိခိုက်စေပါလိမ့်မယ်ဘယ်လိုသိဘယ်တော့မှဘာလို့လဲဆိုတော့သင်, အသစ်တစ်ခုကိုမနက်စာအစားအစာကိုသင့်ရဲ့ပြိုင်ပွဲများ၏နံနက်စားရန်မလိုချင်ကြဘူး။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးပြေး, အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေး, ကွဲပြားခြားနားသောအစားအစာများကိုကြိုးစားသင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ဘယ်အရာကိုထွက်တွက်ဆဖို့အချိန်ဖြစ်ပါသည်။
တိုင်းပြေးသမားကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်တယ်, ဒါအဘယ်အရာကိုတစ်စုံတစ်ဦးအတွက်အလုပ်လုပ်တယ်သေချာပေါက်သင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်နှင့်အပြန်အလှန်မည်မဟုတ်ပါ။ ကွဲပြားခြားနားသောအစားအစာများနှင့်အတူစမ်းသပ်မှုဟာမတိုင်မီညဥ့်နှင့်တာရှည်ပြေး၏နံနက်, သင်သည်ပြေးစဉ်အတွင်းခံစားရပုံကိုအာရုံစိုက်။ သင်မည်သည့် GI ပြဿနာများကိုဖြစ်ပေါ်စေ, နှင့်သင်အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်အောင်မြင်ရန်ကူညီဟန်အဲဒီရွေးချယ်မှုနှင့်အတူကပ်မအစားအစာများထွက်နေသေးတယ်င့်ပြီးတာနဲ့။ ပြိုင်ပွဲနေ့ကလာပါ, သင်ပြုလေ၏ပျော်ရွှင်ဖြစ်လိမ့်မယ်။
> Source:
> Muth, နာတာလီ, ကျန်းမာရေးပညာရှင်များအဘို့အ MD> အားကစားအာဟာရ> 2015