6 အဖြစ်များသည့်အားကစားအာဟာရအမှားနှင့်မည်သို့ဖြေရှင်းရန်

သင့်လျော်သောအစာအာဟာရများနှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့တစ်ပြေးသမားရဲ့ကျန်းမာရေးနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်ဖို့အရေးကြီးသည်။ တချို့ကအပြေးသမားသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တိုင်းရင်းသားများကသူတို့ကိုထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်စဉ်နှင့်အပြီးရုံဘယ်လောက်သူတို့သည် စား. အဘယ်အရာကိုလျှော့မတွက်နဲ့မတိုင်မှီကိုသောက်လော့။

ဤတွင်အပြေးသမားစေနှင့်သူတို့ဖြေရှင်းပုံနှင့် ပတ်သက်. အကြံဉာဏ်အချို့ဘုံအာဟာရအမှားတွေရှိပါတယ်။

1 - အမှား: လုံလောက်သောက်သုံးမ

အတော်များများကအပြေးသမားကိုသူတို့ပြေးနေစဉ်အတွင်းဆုံးရှုံးနှင့်သူတို့အပြေးနှင့်သူတို့လက်စသတ်နေပြီးနောက်နေစဉ်လုံလောက်အောင်မသောက်ကြဘူးဘယ်လောက်အရည်လျှော့မတွက်။ ရလဒ်အနေနဲ့သူတို့စွမ်းဆောင်ရည်အားထိခိုက်ခြင်းနှင့်၎င်းတို့၏ကျန်းမာရေးကိုအန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်သည့်, ရေဓါတ်ခန်းခြောက်ခြင်းမှခံရ၏။

ဖြေရှင်းချက်: Runners လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်နှင့်အပြီး, အဘယ်အရာကိုများနှင့်မည်မျှသူတို့မရောက်မီသောက်သုံးနေအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ရာသီဥတုအေးလျှင်ပင်, သင်ဆဲသင်ဓါတ်ကိုပြန်လည်နေထိုင်ရန်သေချာအောင်လိုအပ်ပါတယ်။ ဤတွင်အရက်သောက်ခြင်းနှင့်ပြေးတချို့ရိုးရှင်းတဲ့စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေရှိပါတယ်:

• သင်သည်သင်၏ပြေးခင်တစ်နာရီ, ရေသို့မဟုတ်အခြား Non-ဖိန်းအရည်၏ 16 မှ 24 အောင်စသောက်စမ်းပါ။ ကြောင်းအချက်မှာသောက်သုံးခြင်းရပ်တန့်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ပြေးစဉ်အတွင်းရေချိုးခန်းကိုသွားရန်ရပ်တန့်ဖို့ရှိခြင်းတားဆီးနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအပြေးခင်သင်သည်ဓါတ်ကိုပြန်လည်င်သေချာစေရန်, သင်စတင်ရန်ညာဘက်မတိုင်မီအခြား 4 မှ 8 အောင်စပျစ်ရည်သောက်နိုင်ပါတယ်။
• သင်သည်သင်၏ပြေးနေစဉ်အတွင်းအရည်တိုင်း 20 မိနစ် 6 မှ 8 အောင်စယူသင့်ပါတယ်။ ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းများ (90 မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို) စဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့အရည်စားသုံးမှု၏အချို့တစ်ဦးပါဝင်သည်သင့်ပါတယ် အားကစားသောက် ပျောက်ဆိုဒီယမ်နှင့်အခြားသတ္တုဓာတ် (electrolytes တွေ) ကိုအစားထိုး (Gatorade ကဲ့သို့)
• သင့်ရဲ့ပြေးပြီးနောက်ရေသို့မဟုတ်အားကစားပျစ်ရည်နှင့် rehydrate ဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။ သငျသညျ 20 မှ 24 FL အောင်စပျစ်ရည်သောက်သင့်ပါတယ်။ ပျောက်ဆုံးသွားတိုင်းတစ်ပေါင်များအတွက်ရေ။ သင့်ရဲ့ဆီးကသင်၏ပြေးပြီးနောက်အဝါရောင်မှောင်မိုက်ဖြစ်လျှင်သင် rehydrating စောင့်ရှောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာအလင်းလင်မနစ်အရောင်ဖြစ်သင့်သည်။

2 - အမှား: လုံလောက်ပရိုတိန်းစားသုံးဆီမဟုတ်

အတော်များများကအပြေးသမားသူတို့ပရိုတိန်းဖို့လုံလောက်တဲ့အာရုံစိုက်မ၎င်းတို့၏ carbs စားသုံးအပေါ်သိပ်အာရုံစူးစိုက်။ ပရိုတိန်းအချို့စွမ်းအင်အသုံးပြုသည်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းပျက်စီးတစ်ရှူးပြန်လည်ပြုပြင်ရန်။ ပရိုတိန်းသင့်ရဲ့နေ့စဉ်စားသုံးမှု၏ 15% တက်အောင်သငျ့သညျ။

ဖြေရှင်းချက်: Runners, ထိုကဲ့သို့သောမာရသွန်နေသမျှကာလပတ်လုံးအကွာအဝေးများအတွက်အထူးသဖြင့်သူတို့အလေ့ကျင့်ရေး, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပေါင်နှုန်းပရိုတိန်း၏ .5 .75 ဖို့ဂရမ်စားသုံးသင့်ပါတယ်။ ပရိုတိန်း၏ကောင်းသောသတင်းရင်းမြစ်ငါး, ပိန်အသား, ကြက်ဘဲ, ပဲ, အခွံမာသီး, တပြင်လုံးကိုအစေ့, ကြက်ဥလူဖြူ, အနိမ့်အဆီနို့, အနိမ့်အဆီဒိန်ခဲနှင့်အချို့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်ကြသည်။ သင်ရတဲ့ရပါမည်ဘယ်လောက်ပရိုတိန်းသေချာမသိရှိပါက, သင့်တဲ့အစားအစာထဲမှာပရိုတိန်း၏ညာဘက်ငွေပမာဏရဖို့ဘယ်လိုအကြံဉာဏ်အားကစားအာဟာရနှင့်တွေ့ဆုံရန်။

3 - အမှား: တစ်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီလျော်စားမ

သူတို့ကြွက်တက်ရတဲ့စိတ်ပူနေဘာလို့လဲဆိုတော့တချို့ကအပြေးသမားတစ်ဦးပြေးရှေ့မှာစားလိုကြဘူး။

ဖြေရှင်းချက်: သင်တစ်ပြေးမစတင်မီချက်ချင်းစားရန်မလိုချင်ကြဘူးသော်လည်း, သငျသညျအကွောငျးကို 1 1/2 2 နာရီပြေးရှေ့တော်၌အလင်းရေစာသို့မဟုတ်အစာစားရန်ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်လုပ်နေတာသင်သည်သင်၏ပြေးဘို့အတွက်လုံလောက်သောလောင်စာရှိသည်သေချာစေမည်။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ကိုယ်တိုင်အစားအစာတွေဟာအစာကြေဖို့လုံလောက်တဲ့အချိန်ပေးအဖြစ်, သငျသညျကြွက်တက်စိုးရိမ်ရန်မလိုပါ။ (အများစုက အခြမ်းချုပ် အမှန်တကယ်စနစ်တကျတက်နွေးမဖြစ်ပေါ်စေလျက်ရှိသည်။ )

သငျသညျအဘယျသို့အစာကိုစားသင့်သလဲ ဆီဥ, ဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတိန်းအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အနိမ့်မြင့်မားတစ်ခုခုကိုရွေးချယ်ပါ။ ကောင်းသော Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းလောင်စာဆီတချို့ကဥပမာပါဝင်သည်: မြေပဲထောပတ်နှင့်အတူတစ်ဦးအာဖရိက; ငှက်ပျောသီးနှင့်စွမ်းအင်ဘား; သို့မဟုတ်နို့တစ်ခွက်နှင့်အတူအအေးသီးနှံတစ်ပန်းကန်။ သူတို့ဖြစ်ပေါ်စေအဖြစ်ကွာကြွယ်ဝသော, မြင့်မားသောဖိုင်ဘာကနေ Stay နှင့်မြင့်မားသောအဆီပါတဲ့အစားအစာ အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များ ။

ပိုများသော: Pre-Run ကိုအစားအစာအကောင်းဆုံးနှင့်အဆိုးဆုံး
ငါ Run ကိုခင်မှာအရှေ့ဖို့အချိန်မရှိဘူးဆိုပါကဘာလဲ?

4 - အမှား: လုံလောက်သံရယူခြင်းမဟုတ်

သံ-ချို့တဲ့သွေးအားနည်းရောဂါအထူးသဖြင့်မိုးသည်းထန်စွာကာလသူအမျိုးသမီးအားကစားသမားထဲတွင်မျှမျှတတဘုံဖြစ်ပါတယ်။ သွေးအားနည်းရောဂါပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်လျှော့စွမ်းဆောင်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ဖြေရှင်းချက်: သင်မကြာခဏသွေးစစ်နှင့်အတူ check လုပ်ထားသင့်ရဲ့သံအဆင့်ဆင့်အရတစ်ဦးရှင်းပြချက်မရှိဘဲပင်ပန်းခံစားရလျှင်။ သွေးအားနည်းရောဂါကာကွယ်တားဆီးကူညီပေးဖို့, သေချာသည်သင်၏အစားအစာအနီရောင်အသားများပါဝင်သည်, ဒါမှမဟုတ်သံကြွယ်ဝအခြားနည်းလမ်း (မှောင်မိုက်-အသားကြက်သားသို့မဟုတ်ကြက်ဆင်, ဆော်လမွန်, တူနာငါး, ပုစွန်) နှင့်တစ်ဦးသံ-ခိုင်ခံ့သောသီးနှံစေ။ ဒါကြောင့်သံစုပ်ယူမှုနှင့်အတူကူညီပေးသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာသင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာဗီတာမင် C များပါဝင်သည်ဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဒါကြောင့်တိုင်းမုန့်ညက်မှာ, ထိုကဲ့သို့သောလိမ္မော်သီး, ခရမ်းချဉ်သီး, သီးနှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းအဖြစ်ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ပါဝင်သည်ကြိုးစားပါ။

5 - အမှား: Long က run ပြီးတိုင်းရင်းသားလူမျိုးများစဉ်အတွင်းကယ်လိုရီအတွက်ရိုက်ယူခြင်းမပြု

တချို့ကအပြေးသမားကိုသူတို့ရှည်လျားအလုံအလောက်သူတို့ရဲ့ပြေးစဉ်အတွင်းပိုပြီးလောင်စာလိုအပ်မှ run မနေစဉ်းစားပါ။ ရလဒ်အနေနဲ့သူတို့ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကြုံတွေ့နေကြရသည်နှင့်သူတို့ပင်ဖြစ်နိုင်သည် မြို့ရိုးအ hit ထိုကဲ့သို့သောတစ်ဝက်သို့မဟုတ်အပြည့်အဝမာရသွန်နေသမျှကာလပတ်လုံးတိုင်းရင်းသားကာလအတွင်း။

ဖြေရှင်းချက်: သင် 90 နှစ်အောက်မိနစ်နဲ့ run လိုက်တဲ့အခါသင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုအများဆုံးသိမ်းဆည်းထားကြွက်သား glycogen ကနေလာပါတယ်။ သငျသညျပိုရှည်သည်ထက်မိနစ် 90 အဘို့အပြေးနေမယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့သိမ်းဆည်းထားကြွက်သား glycogen ကုန်ခမ်းရရှိရှိသောကြောင့်, သင့်သွေးနှင့်အသည်း glycogen အတွက်သကြားကိုပိုအရေးကြီးသောဖြစ်လာသည်။

ထို့အပြင်သင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်နေချိန်တွင်သင့်ရဲ့မာရသွန်စဉ်အတွင်း carbs နှင့်အတူအားပေးခြင်း, စွမ်းအင်ထဲက run နေနှင့်မြို့ရိုးအနှိပ်ထံမှသင်တို့တားဆီးပါလိမ့်မယ်။ သင်ပြေးအပေါ်စားရန်ဘယ်လောက်လိုအပ်သလဲ? လက်မ၏အခြေခံစည်းမျဉ်းကိုသင်တိုင်း 40 မှ 45 မိနစ်ခန့်သောနောက်ပြေး၏အကြောင်းကိုတစ်နာရီ, ပြီးတော့အခြား 100 ဦးကယ်လိုရီပြီးနောက် 100 ခန့်ကယ်လိုရီအတွက်ယူသင့်ကြောင်းဖြစ်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏အရွယ်အစားနှင့်မြန်နှုန်းပေါ် မူတည်. ပိုပြီးလိုအပ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်တစ်ဦးအပိုတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုနှစ်ခု gels (သို့မဟုတ်အခြားအစားအစာ) သယ်ဆောင်သေချာအောင်လိမ့်မည်။ သငျသညျစွမ်းအင်အပေါ်ဆာလောင်မွတ်သိပ်သို့မဟုတ်အနိမ့်ခံစားမိလျှင်, သင်ကျိန်းသေ "Off-အချိန်ဇယား" ကယ်လိုရီလောင်နိုင်ပါတယ်။

သင် run ကိုအပေါ်ကိုမစားသုံးနေအဘယ်ကြောင့်တစ်ဆင်ခြေဖြစ် "ကျွန်မအာဟာရသယ်ဆောင်ရန်အဘယ်သူမျှမနေရာရှိသည်" မသွားပါစေပါနဲ့။ များများရှိပါတယ် ခါးပတ်အပြေး အပြေးလာသောအခါသင်၏အ gels သို့မဟုတ်အခြားအစားအစာ stash ဖို့ကလွယ်ကူစေစျေးကွက်ပေါ်မှာ။ တချို့ကအပြေးသမားလည်းအသုံးပြုနိုင်သည် ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ခါးပတ် သို့မဟုတ် ရေပုလင်း သူတို့ရဲ့အာဟာရတွေကိုသိမ်းဆည်းဖို့အိတ်နှင့်အတူ။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: စွမ်းအင်ဘား, ဝါးနှင့် Gels အပြေးအဘို့

6 - အမှား: တစ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လျော်အားပေးခြင်းမဟုတ်

တချို့ကအပြေးသမားကိုသူတို့ပြန်လည်နာလန်ထူအပေါ်အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုငျသောသူတို့၏ပြေးပြီးနောက်သူတို့ရဲ့စွမ်းအင်ကိုလာစေရန်မပါဘူး။

ဖြေရှင်းချက်: တစ်ရေရှည်မှာအထူးသဖြင့်, running ပြီးနောက်, သင်တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်စွမ်းအင် replenish ချင်တယ်။ လေ့လာရေးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးမိနစ် 30 အတွင်း glycogen (သိမ်းဆည်းထားဂလူးကို့စ) စတိုးဆိုင်များပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အများဆုံးလက်ခံဖြစ်ကြောင်းကိုပြသခဲ့ကြသည်။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မကြာမီအစာစားလျှင်သင်ကြွက်သားတောင့်တင်းခြင်းနှင့်နာကျင်ခြင်း minimize နိုင်ပါတယ်။

သငျသညျအဓိကအားဖွငျ့ carbs လောင်ချင်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ပရိုတိန်းကိုလျစ်လျူရှုကြပါဘူး။ Post-ပြေးစားစရာဘို့လက်မ၏ A ကောင်းဆုံးအုပ်ချုပ်မှုကို carbs 3 ဂရမ်မှပရိုတိန်း 1 gram ပါတဲ့အချိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သော Clif အရက်ဆိုင်သို့မဟုတ်ပါဝါအရက်ဆိုင်အဖြစ်အာဟာရအရက်ဆိုင်, ကျန်းမာ options များဖြစ်ကြသည်။ အခွားသောဥပမာမြေပဲထောပတ်သို့မဟုတ်အသီးများနှင့်ဒိန်ချဉ်ဖြင့်လုပ်သောဖျော်ရည်နဲ့အာဖရိကပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျချက်ချင်းပြေးပြီးနောက်အစိုင်အခဲအစာကိုအစာအိမ်မရပါဘူးကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရလျှင်, အခြို့သောက်သုံးကြိုးစားကြ ချောကလက်နို့ ။ ချောကလက်နို့ပရိုတိန်း, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် B ဗီတာမင်များများထောက်ပံ့ပေး - ကကြီးမြတ်အောင် ပြန်လည်နာလန်ထူသောက် ။ အေးချောကလက်နို့တစ်ပြေးပြီးနောက်တော်တော်လေးလန်းဆန်းအရသာရှိတယ်။

သေချာသင်သည်သင်၏ပြေးပြီး 30 မိနစ်ခန့်အတွင်းအစာစားအောင်အချို့သောစီမံကိန်းရေးဆွဲခြင်းလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ရှေ့ဆက်စဉ်းစားသင့်ပြေးအဆုံးသတ်သောအခါအသင်ရှိသည်သေချာပြန်လည်နာလန်ထူအစားအစာများရရှိနိုင်စေရန်ကြိုးစားပါ။