အာဟာရကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့အတွက်ဒါပေမယ့်လည်းအထွတ်အထိပ်စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်သာအပြေးသမားမှအရေးကွီး၏။ ဤတွင်အားလုံးအပြေးသမားကိုသိသင့်ကြောင်းအချို့ key ကိုပြေး-သတ်သတ်မှတ်မှတ်အစာအာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များဖြစ်ကြသည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဆီ၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ပိုမိုနှစ်သက်ရင်းမြစ် Are
သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင် run နေပါတယ်အခါပိုမိုလွယ်ကူစွာမြင့်မားတဲ့အဆီသို့မဟုတ်ပရိုတိန်းအစားအစာများထက်စွမ်းအင်သို့ထိုကဲ့သို့သောခေါက်ဆွဲ, ပေါင်မုန့်, သီးနှံနှင့်အာလူးအဖြစ် carb အစားအစာများကိုပြောင်းလဲစေနိုင်မည်ဖြစ်သောကြောင့်စွမ်းအင်အဖြစ် carbs သုံးစွဲဖို့ likes ။
ကျွန်ုပ်တို့၏ carb သိုက်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ပရိုတိန်းနှင့်အဆီစတိုးဆိုင်များအဖြစ်လုံလောက်သောအဖြစ်မဟုတ်, ဒါကြောင့်အပြေးသမားအထူးသဖြင့်ပြေးမှီ, အသီးအသီးမုန့်ညက်မှာအချို့ carbs ရှိသည်ဖို့အတှကျကအရေးကြီးပါတယ်ဒါကြောင့်ပါပဲ။
မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုခေါက်ဆွဲ, ရေနွေးငွေ့သို့မဟုတ်ပြုတ်ဆန်, quinoa, အာလူး, အသီးအနှံ, starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပေါင်မုန့်အပြေးသမားအဘို့ကောင်းသော carb သတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။
အပြေးသမားပရိုတိန်းလိုအပ်
အပြေးသမားအခြို့သောစွမ်းအင်များအတွက်ပရိုတိန်းလိုအပ်ပါတယ်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းပျက်စီးတစ်ရှူးပြန်လည်ပြုပြင်ရန်။ တစ်ခုမရှိမဖြစ်အာဟာရဖြစ်ခြင်းအပြင်, ပရိုတိန်းကိုသင်ဖို့ကြိုးစားနေမယ်ဆိုရင်ကူညီပေးသည်ရာ, သင်အပြည့်အဝတော့ဘူး feeling စောင့်ရှောက် ကိုယ်အလေးချိန် ။ ပရိုတိန်းသင့်ရဲ့နေ့စဉ်စားသုံးမှု၏ 20 ရာခိုင်နှုန်းမှ 15 ရာခိုင်နှုန်းခန့်တက်စေသင့်ပါတယ်။ အပြေးသမား, ရှည်လျားသောအကွာအဝေး running အထူးသဖြင့်သူတို့က, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပေါင်နှုန်းပရိုတိန်း 0.5 0.75 မှဂရမ်စားသုံးသင့်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောပိန်အသား, ငါး, အနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းများ, ကြက်ဘဲ, မြေတပြင်လုံးအစေ့များနှင့်ပဲမျိုးစုံအဖြစ်ဆီဥနှင့်လက်စထရောအတွက်အနိမ့်ဖြစ်ကြောင်းပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်အာရုံစိုက်ဖို့ကြိုးစားပါ။
ပရိုတိန်းအချို့အမျိုးအစားများကိုအပြေးသမားမှအထူးသဖြင့်အကျိုးရှိသောဖြစ်ကြသည်။
အနီရောင်အသားများတွင်အဆိုပါသံအထူးသဖြင့်ကအန္တရာယ်ပိုနေသောအမျိုးသမီးအကွာအဝေးအပြေးသမားအတွက်ပိုမိုလွယ်ကူစွာအခြားအစားအစာများထက်စုပ်ယူသည်နှင့်သွေးအားနည်းရောဂါကာကွယ်တားဆီးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အဆီပြန်ငါးနှင့်ပဲမျိုးစုံအတွက်အမျှင်ဓာတ်ကိုလည်းသင်၏အလက်စထရောကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နှလုံးကျန်းမာရေးတိုးတက်လာဖို့ကူညီပေးပါတယ်။
ရေငတ်နေသည့်အခါသောက်ရ
ရေဓါတ်ခန်းခြောက်ရှောင်ရှားရန်အပြေးနေချိန်မှာအတော်များများကအပြေးသမားသူတို့သည်သောက်သင့်တယ်ဘယ်လောက်တွေးမိနှင့်အဖြေကိုရိုးရှင်းဖြစ်ပါသည်: ရေငတ်သောက်ပါ။
သငျသညျ 1-2 ရာခိုင်နှုန်းခန့်ရေခန်းခြောက်နေသည်အထိသင့်ရဲ့အငတ်ခံကန်ပါဘူးပေမယ့်, ထိုဒဏ်ငွေပါပဲ။ သင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ခံရလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ, ထိုသို့အနေနဲ့သင့်ရဲ့ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့လိုအပ်ချက်အရိပ်အယောင်ထက်ပဲခန့်မှန်းအဖြစ်ရေငတ်သုံးစွဲဖို့ပိုကောင်းပါတယ်။ အစွန်းရောက်ကိစ္စများတွင်သင်၏အသွေးထဲတွင်ဆိုဒီယမ်ပမာဏကိုမှေးမှိန်နှင့် hyponatremia ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြ, ပျို့ခြင်းနှင့်အန်စေနိုင်သည့်နှင့်ပင်ဦးနှောက်ကိုသိမ်းယူမှုနှင့်သေခြင်းနိုင်ပါတယ်ပြေးနေချိန်မှာလွန်းသောက်သုံးရေ။
နောက်ထပ်သန်း 90 မိနစ်အဘို့ကို run တဲ့အခါ electrolytes အစားထိုးဖို့လိုအပ်
သငျသညျအပြေးနေတဲ့အခါမှာ, သင်ချွေးမှတဆင့် (ဆိုဒီယမ်ကဲ့သို့သော) electrolytes တွေဆုံးရှုံးပါတယ်။ electrolytes တွေသင့်ခန္ဓာကိုယ်အရည်များထိန်းသိမ်းထားကူညီတားဆီးဖြစ်နိုင်သည်ကတည်းက ကြွက်သားကြွက်တက် , သင်ပိုမိုထက်မိနစ် 90 running တဲ့အခါမှာသူတို့ကိုအစားထိုးလိုအပ်ပါတယ်။ တချို့ကအပြေးသမားဟာသူတို့ရဲ့ Electrolyte တွေချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ run ကိုပေါ်, ထိုကဲ့သို့သော Gatorade အဖြစ်အားကစားအချိုရည်သောက်မှကြိုက်တယ်။ သင်တစ်ဦးရေရှည်မှာကာလအတွင်းအားကစားအချိုရည်နှင့်အတူတစ်ခုတည်းကိုသာ hydrate ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ရေငတ်ခြင်း, သောက်သုံးရေနှင့်အားကစားအချိုရည်များအကြားအခြားဘို့သောက်ပါ။ သငျသညျအပြေးစဉ်ချိုမြိန်အားကစားအချိုရည်သညျးမခံနိုငျလြှငျ, ထိုကဲ့သို့သောကဲ့သို့သောအခြားရွေးချယ်စရာရှိပါတယ် အားကစား gels နှင့်ဝါး electrolytes တွေဆံ့သော။ တချို့ကအပြေးသမားလုပ်ဖို့ကိုရှေးခယျြ ဆားရိုက်ချက်များ သို့မဟုတ်ရှည်လျားပြေးဘို့ဆားတက်ဘလက်ယူပါ။
သတိရပါ electrolytes တွေနှင့်အတူအားကစားအချိုရည်သောက်သုံး 90 မိနစ်ထက်ပိုရှည်သောပြေးဘို့သာလိုအပ်ပေသည်။
သငျသညျ, သို့မဟုတျတိုတောင်းပြေးပြီးနောက်စဉ်အတွင်းရှေ့တော်၌, အားကစားကိုမသောက်ရန်မလိုအပ်ပါဘူး, ဒါကြောင့်လုပ်နေဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မယ် အလေးချိန်အမြတ် အပေါငျးတို့သဆက်ပြောသည်ကယ်လိုရီကနေ။
သငျသညျ Long က run ပြီးတိုင်းရင်းသားလူမျိုးများစဉ်အတွင်းစွမ်းအင်အစားထိုးဖို့လိုအပ်
သငျသညျဖြစ်ကောင်းအကြောင်းကိုကြားဖူးတယ်သို့မဟုတ်ကြုံတွေ့ခဲ့ကြပေမည် မြို့ရိုးအနှိပ် တစ်ရေရှည်မှာသို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်း။ တစ်ခြို့သောအကွာအဝေး (များစွာကိုပြေးသမားများအတွက်ပုံမှန်အားအကြောင်းကို 17-18 မိုင်) များအတွက်အပြေးပြီးနောက်, သင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စတိုးဆိုင်များအနိမ့်လာပြီဖြစ်ကြောင်း, သင်လုံးဝမောခံစားပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာဆီအရင်းအမြစ်အဖြစ်အဆီသုံးစွဲဖို့စတင်သည်ဒါပေမယ့်အဆီအဖြစ်လျင်မြန်စွာသွေးသကြားဓာတ်အဖြစ်စွမ်းအင်အဖြစ်ပြောင်းလဲလို့မရနိုင်ပါကတည်းက, သင်နှေးကွေးမှစတင်နိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်အုတ်များကဲ့သို့ခံစားခြင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီခြေလှမ်းတစ်ခုရုန်းကန်ဖြစ်ပါတယ်။
ကံကောင်းထောက်မစွာ, ထိုကဲ့သို့ကွောကျမွို့ရိုးကိုသို့ slamming ရှောင်ရှားနိုင်ပါသည်။ သင် run ကိုအပေါ်ကိုမီးရှို့နေတဲ့စွမ်းအင်အချို့ကိုအစားထိုးရန်လျှင်သင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စွမ်းအင်လောင်စာအပေါ်အနိမ့်အပြေးတားဆီးနိုင်ပါတယ်။ သော့ကိုသင့်ရဲ့ပြေးသို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းစွမ်းအင်ဖြည့်အချိုရည်, အားကစား gels သို့မဟုတ်ဝါး, သကြားလုံး, ဒါမှမဟုတ်ပုံမှန်ကြားကာလမှာကတခြားမုန်၏ပုံစံအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ထက်ပိုပြီးအပြေးနေမဟုတ်လျှင်ပြေးတကယ်အတွက်ကန်ကြဘူးနေချိန်မှာပိုဆိုး၏အကျိုးကျေးဇူးများကတည်းကထက်နည်း 60 မိနစ်ပြိုင်ကားနေလျှင် carbs အတွက်ယူရန်မလိုအပ်ပါဘူး။
သငျသညျမောင့်သည်အထိသင်စောင့်ဆိုင်းလျှင်, သိပ်နောက်ကျင်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာအစောပိုင်းသင့်ရဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စတိုးဆိုင်များအစားထိုးစတင်ရန်အရေးကြီးပါတယ်။ လက်မ၏တစ်ဦးကယေဘုယျစည်းမျဉ်းတိုင်း 40-45 မိနစ်ခန့်သောနောက်သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးပြေး၏နာရီ, ပြီးတော့အခြား 100 ဦးကယ်လိုရီပြီးနောက်ရေ 100 ကယ်လိုရီလောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ဘယ်အရာကိုဆုံးဖြတ်ရန်ကွဲပြားခြားနားသော gels ၏ရွေးချယ်မှုများ, အချိုရည်, အရက်ဆိုင်များနှင့်သကြားလုံးနှင့်အတူစမ်းသပ်ချက်။
သင်တစ်ဦး Run ကိုမီညအရက်ကိုရှောင်ပါသငျ့ပါ
သငျသညျနံနကျအပြေးသို့မဟုတ်ပြိုင်ကားဆိုရင်တော့ရှေ့တော်၌ထိုညဥ့်အရက်မသောက်အကွောငျးရငျးမြားစှာအတှကျမကောင်းတဲ့စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ရက်နာ၏ဆိုးခံစားမှုအပြင်အရက်တစ်ရှိပါတယ် ရေဓါတ်ခန်းခြောက် အကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်အသုံးဝင်သောစွမ်းအင်သို့စွမ်းအင်စတိုးဆိုင်များကိုဖြိုထံမှသင်တို့ကာကွယ်ပေးသည်။ သင်အားနည်းနေခြင်းနှင့်ပင်ပန်းခံစားရစေမည်ဖြစ်သောအနိမ့်သွေးသကြားဓာတ်ကနေဆငျးရဲခံရပါလိမ့်မယ်။
သင်တစ်ဦးကို Long Run ကိုပြီးဆုံး၏ 60 မိနစ်အတွင်းမှာပဲစားသငျ့ပါ
အထူးသဖြင့်တစ်ဦးရေရှည်မှာ running ပြီးနောက်, သင်တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်စွမ်းအင် replenish ချင်တယ်။ လေ့လာရေးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ပထမဦးဆုံး 60 မိနစ်အတွင်း glycogen (သိမ်းဆည်းထားဂလူးကို့စ) စတိုးဆိုင်များပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အများဆုံးလက်ခံဖြစ်ကြောင်းကိုပြသခဲ့ကြသည်။ အချို့သော carbs နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်အစာစားခြင်းအားဖြင့် (တစ်ဦးမှ 3 ကပ်ဖို့ကြိုးစား: ပရိုတိန်းမှ carbs 1 အချိုး) မကြာမီတစ်ရေရှည်မှာပြီးနောက်, သင်သည်သင်၏ glycogen ပြည့်နဲ့ကြွက်သားတောင့်တင်းခြင်းနှင့်နာကျင်ခြင်း minimize နိုင်ပါတယ်။ Post-run ကိုစားဘို့တချို့ကမြန်ဆန်လွယ်ကူသောရွေးချယ်စရာမြေပဲထောပတ်, ပရိုတိန်းတုန်လှုပ်တစ်ငှက်ပျောသီးနှင့်ဒိန်ချဉ်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးသီးသောအသီးများနှင့်ဒိန်ချဉ်ဖျော်ရည်နဲ့အာဖရိကဖြစ်ကြသည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
Kare, အေဒီ; et ။ အယ်လ်။ , ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အုပ်ချုပ်ရေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ 2010 ။
ကို run ဖို့ Runner ကမ္ဘာ့ဖလားအပြီးအစီးလမ်းညွှန်, Rodale စာနယ်ဇင်း, 2013