ကြိုတင်အတွက်ကျန်းမာရေးအစားအစာပြင်ဆင်ပါ
ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်အလေးချိန်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုမှတံခါးသော့ကိုစမတ်အဖွဲ့အစည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်ဆာလောင်မွတ်သိပ်နေသည့်အခါစားရန်အဆင်သင့်ကျန်းမာ, ကိုယ်အလေးချိန်မုန့်ညက်ရှိပါက, သင်ဖို့ပိုဖွယ်ရှိနေ ထိန်းချုပ်သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီရေတွက်စောင့်ရှောက် နှင့်သင့်ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရောက်ရှိဖို့။ ဒါကြောင့်ကျန်းမာမုန့်ညက် prep ကျွမ်းကျင်မှုသင်ယူဖို့စမတ်ပါပဲ။
လူအတော်များများစျေးဝယ်ခြင်းနှင့်တနင်္ဂနွေညနေပိုင်းအပေါ်ချက်ပြုတ်, ဒါပေမယ့်သင်ကမီးဖိုချောင်ထဲမှာဖြုန်းဖို့တစ်နာရီရှိအခါတိုင်းသင်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားညွှန်ကြားချက်ကျန်းမာမုန့်ညက်ပြင်ဆင်မှု, သိမ်းဆည်းခြင်း, နှင့် reheating ၏တစ်ခုလုံးကိုဖြစ်စဉ်ကိုအားဖြင့်သင်တို့ကိုလမ်းပြပါလိမ့်မယ်။ ညစာသို့မဟုတ် pack ကိုဤအစားအစာများကိုစားခြင်းနှင့်နေ့လည်စာအဘို့ထိုသူတို့ reheat ။ နံနက်စာစိတ်ကူးများလိုအပ်ပါသလား? တစ်အာဟာရကိုသုံးပါ 300 ကယ်လိုရီနံနက်စာ သင်ကဲ့သို့ကောင်းစွာတစ်ပတ် prep နိုင်ပါသည်။
ကျန်းမာအစားအစာ့ Prep ကုန်စုံများစာရင်း
သငျသညျကျန်းမာအစားအစာများသင့်ရဲ့ရက်သတ္တပတ်ရဲ့တန်ဖိုးရှိပြင်ဆင်ထားရန်စတင်ခင်မှာ, သင်သည်သင်၏ပါဝင်ပစ္စည်းများအပေါငျးတို့သအဆင်သင့်ရှိသည်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါကုန်စုံစတိုးကနေဤပစ္စည်းများကိုကောက်ယူလိုက်ပါ။
- 4-6 boneless, skinless ကြက်သားရင်ပုံ။ သင့်ရဲ့ခြောက်လအစားအစာများမုန့်ညက်တစျခုစီပရိုတိန်း၏ 3-5 အောင်စဆံ့သငျ့သညျ။ သငျသညျကြက်သားကိုကြိုက်ဘူးဆိုရငျ, ပိန်ဝက်သား, ငါး, သို့မဟုတ်ပိန်ကြုံသောအမဲသားကိုရွေးချယ်ပါ။ သင်တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်လျှင်သို့မဟုတ်, ချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာပဲမျိုးစုံသို့မဟုတ် tofu ကိုရွေးချယ်ပါ။
- 1-2 အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက် POUNDS ။ ဤသည်မုန့်ညက် prep အစီအစဉ်အစိမ်းရောင်ပဲမျိုးစုံကိုအသုံးပြုသည်, ဒါပေမယ့်သင်မီးဖိုထိပ်ပေါ်မှာငွေ့နိုင်သောမည်သည့်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရွေးချယ်နိုင်သည်။ အရမ်းဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်ကောင်းစွာညွတ်အလုပ်။ ဤရွေ့ကားဟင်းသီးဟင်းရွက်ကယ်လိုရီအတွက်အလွန်နိမ့်နှင့်စူပါကျန်းမာဖြစ်ကြောင်း, ဒါကြောင့်သင်သည်သင်၏ပြင်ဆင်ထားအစားအစာများ၏အသီးအသီးတွင်ဤပေါ်တက် load ပါလိမ့်မယ်။
- 1 ပေါင်အရောင်တောက်တောက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ တစ်ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သင်၏မုန့်ညက်ဖို့အရောင်တဲ့ pop ထည့်ပါ။ မုန်လာဥ သူတို့က, စျေးပေါချက်ပြုတ်ရန်လွယ်ကူခြင်း, အာဟာရကြောင့်အကြီးသော်လည်း, သငျသညျအမြားဆုံးပျော်မွေ့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုရွေးချယ်ပါ။
- 6 အလတ်စားအာလူး။ ယုကွန်ကိုရွှေအာလူးအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်ပေမယ့်အနီရောင်အာလူးလည်းအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ သူတို့မကြာခဏလည်းကြီးမားသောကြောင့် russet အာလူး Skip ။
ဤအအစားအစာအပြင်, သငျသညျခွောကျ resealable ကွန်တိန်နာရှိသည်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သူတို့သည်ငါ၏ရေခဲသေတ္တာအကြိုက်ဖက်သီးနှံများကိုပုံဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကအစီအစဉ် Ziploc 3.5 ခွက်ကိုလှည့်လည်ကွန်တိန်နာအသုံးပြုသည်။ သို့သော်ကုမ္ပဏီအများအပြားနည်းတူကောင်းစွာအလုပ်လုပ်သောကွန်တိန်နာပါစေ။
အဆင့်တစ်: ရေချိုးနှင့်ရေနွေးငွေ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်
အဝတ်လျှော်နေဖြင့်ချက်ပြုတ်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်စတင်ပါနှင့်သင့်အစိမ်းရောင်နှင့်ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်များ steaming ။ အစိမ်းရောင်ပဲမျိုးစုံ၏ချွတ်ကြီးစွန်းတိုင်အောင်ချုံ့နှင့် faucet အောက်မှာသုတ်ဖို့တစ်ဦး colander အတွက်သူတို့ကိုပစ်။ ထို့နောက်ခွံနှင့်သင့်မုန်လာဥချလိုက်တယ်။
အဆိုပါ stovetop အပေါ်သီးခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်ရေနွေးငွေ့။ အဆိုပါဟင်းသီးဟင်းရွက်များချက်ပြုတ်ရန်အဘို့အဒါဟာ 10 မိနစ်သို့မဟုတ်ဒါယူသင့်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးခက်ရင်းခွသူတို့နှင့်အတူထိုးဖောက်နိုင်ပါတယ်အခါဟင်းသီးဟင်းရွက်ပြုတ်ကြသောအခါသင်သိပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်ရှည်လျားလွန်းသူတို့ကိုချက်ပြုတ်ကြပါဘူး။ သင်သည်သင်၏ကျန်းမာအစားအစာများအတွက်မုရှိတည်းဟင်းသီးဟင်းရွက်ချင်ကြပါဘူး။
အဆင့်နှစ်: ရေချိုးနှင့်ရေနွေးငွေ့အာလူး
သင့်ရဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက် steaming နေကြသည်နေစဉ်, အာလူးပွတ်တိုက်မှငါးမိနစ်ယူပါ။ ထို့နောက်တစ်ဦးဓါးနှင့်အတူအသီးအသီးအာလူးထိုးဖောက်။ သငျသညျအဖြစ်ကောင်းစွာ stovetop ပေါ်တွင်အာလူးငွေ့ပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်ဤနည်းနည်းကြာပါလိမ့်မယ်။ ချက်ပြုတ်ရန်အာလူးအဘို့ 20-30 မိနစ်ခန့်ကြိုတင်စီစဉ်ထားပါ။
သငျသညျအာလူးကိုကြိုက်ကြဘူးလျှင်, သင်မယ့်အစားကျန်းမာသောဘောဇဉ်ကိုသုံးနိုင်သည်။ တခါတရံငါရိုင်းဆန်, couscous, ဒါမှမဟုတ်အနံ့ quinoa အစားအာလူးကိုအသုံးပြုပါ။ အစေ့တစ်ဦးဖြစ်ကြောင်း ဖိုင်ဘာ၏ကောင်းသောအရင်းအမြစ် နှင့်အချို့သောအစေ့, quinoa ကဲ့သို့တစ်ဦးသည် ပရိုတိန်း၏ကျန်းမာထိုး အဖြစ်ကောင်းစွာ။
ကင်နှင့်အချပ်ကြက်သား
အဆိုပါပြင်ဆင်ထားရန် ကြက်သားရင်သား တစ်မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တစ်ဦးချင်းစီရင်သားကိုထုတ် တင်. ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူဖြန်း။ သင်တို့သည်လည်းထိပ်ပေါ်မှာအရသာမုန့်အစအနဖြန်းဆွတ်ခြင်းဖြင့်အရသာများနှင့်အကြပ်အတည်းထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ အချို့ကကျန်းကျန်းမာမာစားပင် savory အရသာအဘို့မိမိတို့ကြက်သားပေါ်ပိုးစာရှာလကာရည် drizzle ။
သငျသညျပိုနှစ်သက်လျှင်သင်ကြက်သား၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများကိုသုံးနိုင်သည်။ သငျသညျဖြစ်ကောင်း skinless ကြက်သားရင်သားငှက်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများထက်ပိုစျေးကြီးတယ်, အဲဒီ boneless သတိထားမိပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်စိတ်ကိုထား ကြက်သား၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများများအတွက်အာဟာရအချက်အလက်များ သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီအဖြစ်ကောင်းစွာတိုးမြှင့်စေခြင်းငှါဒါအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။
375 ဒီဂရီ preheated ခဲ့မီးဖိုသို့မုန့်ဖုတ်စာရွက်ချထားပါ။ 20-30 မိနစ်ကင်ကြက်သားအပြည့်အဝချက်ပြုတ်နေသည်အထိပါပဲ။ ထို့နောက်ထူချပ်သို့တစ်ခုချင်းစီရင်သားဖြတ်လေ၏။
ကျန်းမာအစားအစာ့ Prep ညီလာခံနှင့်အာဟာရ
သင့်ရဲ့ပါဝင်ပစ္စည်းများအပေါငျးတို့သချက်ပြုတ်နေကြသည်ပြီးတာနဲ့ကတပတ်အဘို့သင့်ကျန်းမာအစားအစာများစုဝေးဖို့အချိန်ပါပဲ။ ပထမဦးစွာတစ်ဦးချင်းစီ resealable ကွန်တိန်နာအတွက်တဦးတည်းအာလူးထားတော်မူ၏။ ထို့နောက်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ကြီးမားသောလက်တဆုပ်စာနှင့်အနည်းငယ်ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်များထည့်ပါ။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ကြက်သားရင်သားအနည်းငယ်ချပ်ပေါင်းထည့်ခြင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီကွန်တိန်နာတံဆိပ်ခတ်ထားလော့။
သင့်ရဲ့ရေခဲသေတ္တာသို့မဟုတ်ရေခဲသေတ္တာထဲတွင်ကွန်တိန်နာသီးနှံများကိုပုံ။ သင့်အနေဖြင့်သီတင်းပတ်အတွင်းအကြာတွင်များအတွက်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာရေခဲသေတ္တာထဲမှာအနည်းငယ်အစားအစာများနှင့်အနည်းငယ်အစားအစာများထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ သငျသညျဆိုပါက တစ်ဦးအစားအသောက်များတွင်-ဖော်ရွေရေခဲသေတ္တာကိုထိန်းသိမ်းရန် , သင်သည်သင်၏ဘေးတွင်နေရာအများအပြားရှိသည်လိမ့်မယ် ကျန်းမာပရိုတိန်းမုန် နှင့်အချိုရည်။
တစ်ခုချင်းစီကိုမုန့်ညက်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 260 ကယ်လိုရီအဆီ 3 ဂရမ်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 17,4 ဂရမ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ 31 ဂရမ်ပေးပါသည်။ သင့်ရဲ့မုန့်ညက်အတွက်အာဟာရသည်သင်၏အဘို့ကိုအရွယ်အစားပေါ် မူတည်. အမျိုးမျိုးကွဲပြားလိမ့်မည်။
တစ်ခုချင်းစီကိုနေ့ prep အစားအစာ Reheat
သင့်ရဲ့ကျန်းမာမုန့်ညက် reheat စေရန်, ရိုးရှင်းစွာရေခဲသေတ္တာထဲကနေတစ်ဦးကွန်တိန်နာဖမ်းပြီးနှင့်မိုက်ခရိုဝေ့ထဲ pop ။ တစ်မိနစ် 70 ရာခိုင်နှုန်းအာဏာကွတ်။ ထို့နောက်မိုက်ခရိုဝေ့ထံမှကွန်တိန်နာကိုဖယ်ရှားခြင်းနှင့်တစ်ပန်းကန်ပေါ်တွင်ကြက်သားထားပါ။ 2-3 ပိုပြီးမိနစ်မြင့်မားတဲ့အပေါ်ကျန်ရှိသောပါဝင်ပစ္စည်းများအပူ။ သင့်ရဲ့ပန်းကန်ရန်ကျန်ရှိသောပါဝင်ပစ္စည်းများ Add နှင့်သင်စားရန်အဆင်သင့်ပါပဲ,
တစ်ဦးအေးခဲမုန့်ညက်ကိုပွငျဆငျဖို့, ရေခဲသေတ္တာကနေဖယ်ရှားကြောင့်နေ့ချင်းညချင်းကတော့ရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ်ဒီအတိုင်းအရည်ပျော်အောင်ကြကုန်အံ့။ ထို့နောက် reheating များအတွက်တူညီသောညွှန်ကြားချက် (အထက်) လိုက်နာပါ။
ညစာစားပွဲကယ်လိုရီအတွက်ဒါအနိမ့်သည် ဖြစ်. , သင်သည်သင်၏အကြိုက်ဆုံးဝက်အူချောင်းသို့မဟုတ် condiments ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ Drizzle နိမ့်သကြားဓာတ်ကင်ငံပြာရည် ဒါမှမဟုတ်ကြက်သားပေါ်အခြားအရသာ, သင့်အာလူးဖို့ထောပတ်ထပ်ထည့်, ဒါမှမဟုတ် ပျားရည်ဖြန်း ကဆက်ပြောသည်အကြပ်အတည်းများအတွက်မုန့်ညက်ပေါ်မှာ။ ကိုယ့်အနိမ့်များနှင့်လမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သင်၏အစားအစာအစီအစဉ်ကိုဘောဇဉ်ကယ်လိုရီကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြည့်ညှင်းတွင်ဤ toppings ကိုထည့်သွင်းဖို့သေချာပါစေ။