Runners 10 Core အားကောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

တစ်ဦးရှိခြင်းသည် ခိုင်ခံ့ core ကို performance ကိုအပြေးအဘို့အရေးကွီး နဲ့ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး။ သင်သည်သင်၏ core ကိုအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျအတိုင်း, သင်တို့၏ပြေးပုံစံနှင့်ထိရောက်မှုတိုးတက်စေမည်သင်ရုံပိုကောင်းခြုံငုံခံစားရပါလိမ့်မယ်။ Plus အားတစ်ဦးညှပ်အလယ်အပိုင်းအမြဲကောင်းတဲ့ဆုကြေးငွေဖြစ်ပါတယ်။

ဤတွင်အပြေးသမားဟာသူတို့ရဲ့အဓိကအားကောင်းလာစေရန်လုပျနိုငျတဆယ်ရွေ့လျားဖြစ်ကြသည်။

က Superman (သို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှု) လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်ခြေထောက်များရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်သူတို့ကိုသီးခြားအားဖြင့်သင့်တစ်ခုလုံးကို core ကို (ဝမ်းဗိုက်, Oblique ပြန်လျှော့ချ) ခိုင်မာစေ။ သငျသညျတည်ငြိမ်များအတွက်အချို့သောအတိုင်းအတာအထိသင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာကိုအသုံးလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာတကယ်အပြည့်အဝ-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။

မည်သို့ထိုသို့ပြုမှ:

1. တစ်ဖျာပေါ်မှာမုသားမကျြနှာကိုနှိမ့်ချခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်နက်တိုးချဲ့စွန်ပလွံချ, သင်၏ခြေထောက်နောက်ပြန်။ တစ်ဦးကြားနေအနေအထား၌သင်တို့၏လည်ပင်းသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်စာချုပ်ချုပ်ဆိုသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်စောင့်ရှောက်လော့။
2. တစ်ပြိုင်နက်သင်၏လက်, ဦးခေါင်း, ရင်ဘတ်, သင်သည်ဖျာချွတ်သူတို့ကိုရနိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင်သည်မည်သည့်ဝေးတဲ့သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များမြှင့်လို့မရဘူးတစ်ချိန်ကအဆိုကိုပြည့်စုံသည်။
3. ဖြောင့်ခြေလက်အင်္ဂါထားပါ။
4. သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကျုံ့။
5. 3-5 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။
6. ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်အနေအထားရန်သင့်ခြေလက်အင်္ဂါကိုလျှော့ချ
7. အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှအနိမ့်နှင့် 5-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အဆင့်မြင့်သိကောင်းစရာများ:

• သင့်ရဲ့ခြေလက်တွေသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေဝေးတဲ့ထွက် angled နေကြတယ်ဒါကြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုစိန်ခေါ်မှုစေရန်, သငျသညျတခု "X" ကိုအသွင်သဏ္ဌာန်ကိုပိုမိုအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထည့်ထားနိုင်ပါတယ်။
• အခက်အခဲတိုးမြှင့်ဖို့အခြားနည်းလမ်းခြေကျင်းလေး add သို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီကိုယ်စားလှယ်အတွက်အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုမဟုတ်တော့ကာလများအတွက်အဆုံးအနေအထားကျင်းပရန်ရှိပါသည်။

နောက်ထပ်

လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်နဲ့ဆန့်ကျင်ဘက်လေ့ကျင့်ခန်းဖိအားပေးရန်

ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်လစာတိုးလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အထက်နဲ့အောက်ကိုပြန်အားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သငျသညျထားပြီးဖျာပေါ်မှာအနေအထားအတွက်ဖြစ်လိမ့်မယ်ကတည်းကသင်မှန်သင့်ရဲ့က Superman လေ့ကျင့်ခန်းပြီးလုပ်နိုင်ပါတယ်။

မည်သို့ထိုသို့ပြုမှ:

1. လက်နက်လာမယ့်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းမှတိုးချဲ့နှင့်ခြေထောက်များတိုးချဲ့, သင့်နဖူးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနားယူနှင့်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ သင်၏ခြေကြီးတွေခြေချောင်းများ၏နှစ်ဖက်ပေါ်မှာအနားယူရပါမည်။
2. တဖြည်းဖြည်းနှင့်ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းနှစ်ခုအရေအတွက်နှစ်ခုရေတွက်ပြီးတော့အောက်ပိုင်းအဘို့သင့်လက်ဝဲခြေထောက်မြှင့်။
3. နှစ်ဖက်ပြောင်း, လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကိုသုံးပြီးပြန်လုပ်ပါ။
4. 10 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 စုံကို 10 ကြိမ် (အသီးအသီးလက်မောင်း / ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူ 5) နှင့်တိုးတက်မှုစုစုပေါင်းဖြည့်စွက်။

V-စစ် Ab လေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ ab လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ core ကို, အထက်, အလယ်နှင့်အနိမ့် ABS အဖြစ်သင့်ရဲ့ Oblique ကြွက်သားအားကောင်းစေ V-ထိုင်။ ဒါဟာအစသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပါလိမ့်မယ်။

မည်သို့ထိုသို့ပြုမှ:

1. တစ်ဖျာပေါ်မှာထိုင်ခုံအနေအထားတွင်, သင့်တင်ပါးနဲ့အညီသင့်ကျောနောက်သို့, မြေပေါ်မှာပြားချပ်ချပ်သင့်လက်ထားပါ။
2. သင်သည်သင်၏ ab ကြွက်သားများနှင့် core ကိုကျုံ့အမျှတဖြည်းဖြည်း 45 ဒီဂရီထောင့်ရန်သင့်ခြေထောက်မြှင့်။
3. ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ Shin ဆီသို့ရှေ့ဆက်သင့်လက်ရောက်ရှိဖို့ကြိုးစားပါ။
4. ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးခြင်းနှင့်စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားဖို့ကြိုးစားပါ။ သင်ကကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးကြည့်ရှုပါ။ သင်တိုးတက်အဖြစ်မဟုတ်တော့အနေအထားကိုကိုင်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
5. ဒီလှုပ်ရှားမှုကို 5-6 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

hip တံတားလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုးတံတားလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏တင်းပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားခွဲထုတ်နှင့်ခိုင်မာစေရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ ABS အားကောင်းလာစေရန်နှင့်အဓိကတည်ငြိမ်ရေးတည်ဆောက်ကူညီပါလိမ့်မယ်။

မည်သို့ထိုသို့ပြုမှ:

1. သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာပြားချပ်ချပ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ သင်တို့တဘက်မှာစိတ်အေးလက်အေးသင့်ရဲ့လက်နက်ထားပါ။
2. အဆိုပါ စတင်. အနေအထားကနေ, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက်ဆွဲပါ။ သင့်ရဲ့တင်းပါးကြွက်သားတင်းကျပ်။
3. သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရန်သင့်ဒူးထောကျကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖန်တီးရန်မျက်နှာကျက်ရန်သင့်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။
4. 5 စက္ကန့်အဘို့သင့် glutes နှင့်အတူကျုံ့ကိုင်ထားပြီးတော့အောက်ပိုင်းကိုပြန်ဆင်း စတင်. အနေအထားဖြစ်သည်။ သငျသညျတိုးနှင့်သင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျအမျှ, 30 စက္ကန့်အထိအလုပ်လုပ်ကိုင်, ရှည်သူကကိုင်ရန်ကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့တင်ပါး SAG မှစတင်သင်လျော်သောပုံစံကိုဆုံးရှုံးလျှင်, စတင်. အနေအထားဆင်းနောက်ကျောကိုလျှော့ချ။
5. 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

hip တံတားမူကွဲ: သင်လည်းကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးကိုအပေါ်တင်ပါးဆုံရိုးတံတားများလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အထက်နောက်ကျောနှင့်သင့်ဦးခေါင်း၏နောက်ကျောအပေါ်ဘောလုံးကိုအပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောသင်၏အတင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဘောလုံးအပေါ်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထား။

အခြေခံတင်ပါးဆုံရိုးတံတားလည်းလွယ်ကူပါတယ်ဖြစ်လာသည်နှင့်တပြိုင်နက်, သင်တစ်ခုတည်းခြေထောက်တံတားကြိုးစားနိုင်ပါ။

နောက်ထပ်

လူပျိုခြေထောက်နဲ့တံတား

တ-ခြေထောက်တံတားအခြေခံတင်ပါးဆုံရိုးတံတားကဲ့သို့တူညီသောအနေအထားအပေါ်အခြေခံပေမယ့်အနည်းငယ်ပိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပါတယ်။

မည်သို့ထိုသို့ပြုမှ:

1. သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာပြားချပ်ချပ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ သင်တို့တဘက်မှာစိတ်အေးလက်အေးသင့်ရဲ့လက်နက်ထားပါ။
2. အဆိုပါ စတင်. အနေအထားကနေ, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက်ဆွဲပါ။ သင့်ရဲ့တင်းပါးကြွက်သားတင်းကျပ်။
3. ထို့နောက်ဆန့်ကျင်ဘက်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်မြေကိုပယ်သင့်ရဲ့တင်ပါးတွန်း, ဖြောင့်ဖွင့်တဦးတည်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
4. 10 စက္ကန့်အဘို့သင့် glutes နှင့်အတူကျုံ့ကိုင်ထားပြီးတော့အောက်ပိုင်းကိုပြန်ဆင်း စတင်. အနေအထားဖြစ်သည်။ သငျသညျတိုးနှင့်သင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျအမျှ, 30 စက္ကန့်အထိအလုပ်လုပ်ကိုင်, ရှည်သူကကိုင်ရန်ကြိုးစားပါ။
5. 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

တပ်ဦးပျဉ်ပြား

ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ core ကိုကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဤတွင်စနစ်တကျတစ်ဦးရှေ့ပျဉ်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုဖွင့်:

1. သင့်ရဲ့လက်ဖျံပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်သင့်ပခုံးသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုကျော်တိုက်ရိုက် aligned ဖြစ်ကြောင်းသေချာပါစေ။ သင်၏လက်ကိုပိုပြီးအဆင်ပြေဖြစ်ပါတယ်ကိုမဆိုအနေအထား, ထသည်စွန်ပလွံချသို့မဟုတ်လက်မရှိနိုင်ပါသည်။
2. ဖြောင့်သငျသညျရဲ့နောက်ကွယ်မှာခြေထောက်တိုးချဲ့နှင့်သင်တစ်ဦး pushup လုပ်ဖို့အကြောင်းကိုဆိုရင်အတိုင်း, သင်တို့၏ခြေချောင်းငြိမ်ဝပ်။ သငျသညျဆိတျကှထိထိမိမိသို့မဟုတ်ပခုံး-width ကိုသင့်ရဲ့ခြေထောက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။
3. သင်တစ်ဦးကြားနေအနေအထား၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာကိုကိုင်ပြီးနှင့်စေ့စပ်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုစောင့်ရှောက်နေသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်ခြေချောင်းများအကြားတစ်ဖြောင့်လိုင်းမှီဖို့ဖြစ်သင့်တယ်။ သင့်ရဲ့တင်ပါးသို့မဟုတ်တင်းပါးထဖို့ခွင့်မပြုပါနဲ့။
4. အသက် 30 စက္ကန့်ပျဉ်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ အသက်ရှူဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။ သင်ပျဉ်ကိုင်ဆောင်နေတဲ့အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းနှင့်ကိုထုတ်ရှူရှိုက်။

Beginner: အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလည်းခက်ခဲသည်ဆိုပါက, သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဒူးထက်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းကထောက်ခံနေပါတယ်ဒါကြောင့်, မြေဖို့သင့်ဒူးတို့ကိုလျှော့ချဖို့ကြိုးစားပါ။

အဆင့်မြင့်: သင်အားကောင်းရသကဲ့သို့ပင်သင်၏ကျင်းပနိုင်ရန်အချိန်နောက်ထပ် 15 စက္ကန့်ဖြည့်စွက်စောင့်ရှောက်လော့။ သငျသညျရှေ့ပျဉ်အနေအထားကိုရောက်နေစဉ်ကိုလည်းသင်လေထုထဲတွင်ဖြောင့်ဖွင့်တဦးတည်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်။

နောက်ထပ်

ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား

တစ်ဦးကအားကောင်း core ကိုသငျသညျပိုမိုအားကောင်း run နှင့်ဒဏ်ရာများနှင့်ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအပြေးတားဆီးကူညီပေးသည်သူတွေကိုအဓိကကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဤတွင်စနစ်တကျတစ်ဘက်ပျဉ်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုဖွင့်:

1. သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်အတူသင်၏လက်ျာဘက်၌တင်သောအားဖြင့်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်ဖျံနှင့်တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကျားကန်။
2. သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်နေရာချ။ သင်၏ခြေ, ဒူးနှင့်ပေါင်အခြားထိပ်ပေါ်တဦးတည်း stacked လိမ့်မည်။
3. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခြေဆစ်ရန်သင့်ပခုံးကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်ပေါ်လာသောသည်အထိသင့်ရဲ့တင်ပါးမြှင့်။ သင်၏ဦးခေါင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူအညီအဲ့ဒီအချိန်မှာသေချာအောင်လုပ်ပါ။
4. သငျသညျကို 30 စက္ကန့်များအတွက် pose ကိုင်အဖြစ်သင့် ABS နှင့် glutes တင်းကျပ်။
5. သင်ပျဉ်ကိုင်ဆောင်နေတဲ့အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းနှင့်ကိုထုတ်ရှူရှိုက်။
6. သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြမ်းမှာပြန်လုပ်ပါ။

Beginner: အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလည်းခက်ခဲသည်လျှင်, သင်ကွေးဒူးစတင်နိုင်ပါသည်။

အဆင့်မြင့်: သင်အားကောင်းရသကဲ့သို့ပင်သင်၏ကျင်းပနိုင်ရန်အချိန်နောက်ထပ် 15 စက္ကန့်ဖြည့်စွက်စောင့်ရှောက်လော့။ အဆိုပါပျဉ်အနေအထားတွင်တည်းခိုနေစဉ်သင့်ထိပ်တန်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ 5 မှ 10 ရေတွက်များအတွက်အထက်ခြေထောက်ကိုင်ပြီးဆီသို့အလုပ်လုပ်ကြသည်။

နောက်ထပ်

ငှက်ခွေး

ငှက်ခွေး (သို့မဟုတ်အခြားခြေထောက်နှင့်လက်မောင်း) လေ့ကျင့်ခန်း, သင့်ဝမ်းဗိုက်ခိုင်မာစေသင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်, တင်းပါးနှင့်ပေါင်။ ဒီနေရာတွင်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်င်:

1. ခိုင်မြဲစွာပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုထားရှိသင့်လက်နှင့်အတူသင့်လက်နှင့်ဒူး ထောက်. , ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစတင်ပါ။
2. သင့်ရဲ့အစာအိမ်ကြွက်သားတင်းကျပ်။
3. ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တဦးတည်းခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်ကိုသင်နောက်ကွယ်မှထဲကကိုင်ထားပါ။ တဦးတည်းတင်ပါးဆုံရိုးကအခြားထက်နိမ့်ကျဆင်းစေဘဲ, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ပင်စည်လိမ်ပါဘူးသတိထားပါ။
4. သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကြီးပြင်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုတည်ငြိမ်ခံစားရပြီးတာနဲ့, (ဓါတ်ပုံကိုကြည့်ပါ) တစ်ချိန်တည်းမှာဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်သင့်ရဲ့ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းမြှင့်။
5. သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်လက်ရုံးတော်ကိုလျှော့ချပြီးတော့, 5 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
6. အခြားခြေထောက်နှင့်လက်ရုံးတော်သို့ပြောင်းပါ။
7. 5 စက္ကန့်ချင်းစီကိုယ်စားလှယ်ကိုင်ပြီး, တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက် / လက်မောင်းပေါ် 8 မှ 12 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
8. 10 မှ 30 စက္ကန့်ချင်းစီအချိန်များအတွက်တစ်ဦးချင်းစီကိုယ်စားလှယ်ကိုင်ပြီးမှတက် Build ။

နောက်ထပ်

စက်ဘီးအကြပ်အတည်း

အဆိုပါစက်ဘီး (သို့မဟုတ်တံတောင်ဆစ်-to-ဒူးအကြပ်အတည်းလိမ်) သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးမည့်အကြီးအပြောင်းအရွေ့သည်။ သငျသညျပုံမှန်အစည်းအဝေးအကြပ်အတည်းနှင့်အတူပျင်းနေလျှင်, အဲဒါကိုဖွင့်ရောမွှေဖို့ပျော်စရာလမ်းပါပဲ။ ဒီနေရာတွင်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်င်:

1. ညင်ညင်သာသာသင်၏ခေါင်းကိုထောက်ပံ့ထမြောက်တော်မူဒူးနှင့်သင့်လက်နှင့်, သင့်နောက်ကျောအပေါ်, (တစ်ဦးယောဂဖျာသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါပေါ်) ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအထဲကစတင်ပါ။
2. သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ဗဟိုကျော်အတူတူသူတို့ကိုဆောင်ခဲ့သည်သင်၏လက်ဝဲဒူးဆီသို့သင့်ရဲ့ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ခွေ။
3. သင့်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်နှင့်သင်၏လက်ျာဘက်ဒူးဆီသို့သင်၏လက်ဝဲဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
4. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအညီအမျှအသက်ရှူဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။
5. တစ်မိနစ်အဘို့အမရပ်မနားပြောင်း Continue ။ သငျသညျတိုးဆက်လက်အဖြစ် 90-120 စက္ကန့်အထိအလုပ်လုပ်ကြသည်။

ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း

အဆိုပါပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ core ကိုအားကောင်းပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်စနစ်တကျလုပ်ဖို့ဘယ်လိုဖွင့်:

1. သင်တို့တဘက်၌သင်၏လက်နက်နှင့်အတူ, သင့်နောက်ကျောအပေါ်, (တစ်ဦးယောဂဖျာသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါပေါ်) ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအထဲကစတင်ပါ။
2. တဦးတည်းရွေ့လျားမှုမှာတော့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင်၏ခြေကိုတက်စေခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်သို့သင်၏လက်ကိုနှိပ်နေစဉ်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့ဒူးအကြပ်အတည်း။
3. ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင့်ရဲ့တင်ပါးမြှင့်ရန်ဝေးအလုံအလောက်တက်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. Pull ။
4. သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုပြန်ကြမ်းပြင်မှလျှော့ချခြင်းနှင့်သူတို့ဖြောင့်နေကြသည်သည်အထိသင့်ရဲ့ခြေထောက် uncurl ။ တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုလက်မကြမ်းပြင်အထက်သင်၏ခြေကိုကိုင်ထားပြီးတော့အခြားအကြပ်အတည်းစတင်ဖို့။
5. တစ်မိနစ်အဘို့အထပ်မရပ်မနား။