Runners ဘို့အထက်ခန္ဓာကိုယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအားအပြေးဖို့အလွန်အရေးပါသည် ဒဏ်ရာ-အခမဲ့ ။ တစ်ဦးကခိုင်မာတဲ့အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်, ပိုကောင်းတဲ့ပုံစံတွေနဲ့ run ကျွန်တော်တို့ကိုကူညီဒဏ်ရာတားဆီးပိုမိုထိရောက်စွာကို run ခြင်း, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ သင်ပင်ကွောငျးတှေ့ရပါလိမ့်မယ် running တောင်ကုန်း သင်သည်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်အားကောင်းလာစေရန်အဖြစ်နှင့် Sprint ပိုမိုလွယ်ကူလာပါတယ်။

တစ်ပါတ် 2x သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့, ဤအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းကြိုးစားပါနှင့်သင်သည်သင်၏ပြေးတစ်ဦးခြားနားချက်ကိုသတိပြုမိရန်စတင်ပါလိမ့်မယ်။

1 - တစ် Tricep Dip သလားလုပ်နည်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အားကောင်းစေ triceps သင့်ရဲ့ပခုံးမှသင်၏တံတောင်ဆစ်မှ, သင်၏အထက်လက်မောင်းများ၏ backside အပေါ်ကို run သောကြွက်သား။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်သမျှတစ်ဦးကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားဖြစ်ပါတယ်။

1. ဒူးကွေးနှင့်အတူတစ်လုံခြုံခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်၏အစွန်းပေါ်မှာထိုင်။ သင်၏လက်၏ဒေါက်ဟာကုလားထိုင်ပေါ်ပခုံးအကျယ်ကိုနေရာချ။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ဆွဲသင့်ရဲ့ ABS ။
2. အဆိုပါကုလားထိုင်၏အရှေ့ဘက်ပယ်သင့်ရဲ့တင်းပါးတွန်းနှင့်သင်၏လက်နှင့်သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုထောကျပံ့။ သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ကွေးဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်။
3. သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်ပေမယ့်အနည်းငယ်ကွေးသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်လော့။
4. ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအကြောင်း 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသည်အထိကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချပြန်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရုံကုလားထိုင်ကိုရှင်းလင်းသင့်ပါတယ်။
5. သင့်စတင်အနေအထားမှပြန်လာ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်ဖို့ကုလားထိုင်သို့ဆင်းတွန်းထည့်ပါ။ ဒါဟာတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ပြီးဆုံး။
6. ထားလျှင် 10 မှ 15 ကြိမ်လုပ်ပါနှစ်ခုမှသုံးစုံကိုလုပ်ဖို့ရည်ရွယ်သည်။

အဆင့်မြင့်ဗားရှင်း: အဲဒီအစားသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနားယူနှင့်အတူ, သင်၏ရှေ့၌သင်တို့၏ခြေထောက်များကိုထုတ်တိုးချဲ့, ကွေးဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းထက် သာ. ကောင်း၏။ ထိုအခါထားနှုန်း 15-20 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်ပြည့်စုံနှစ်ခုမှသုံးစုံကိုလုပ်ပါ။

2 - Dumbell အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းပခုံးစာနယ်ဇင်းရပ်

အဆိုပါ overhead ပခုံးစာနယ်ဇင်းသင့်ရဲ့ပခုံးနှင့် triceps အလုပ်လုပ်ကူညီပေးပါမည်။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေးမှအသစ်သို့ဆိုလျှင်အလင်းနှင့်အတူစတင် dumbbells (3 မှ 5 ပေါင်) နှင့်ထို့နောက်လေးလံသူမြား (5 မှ 10 ပေါင်) ဘွဲ့ရ။

1. သင်၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်တယ်။
2. သင့်ရဲ့လက်ဝါးရှေ့ဆက် facing အတူပခုံးအမြင့်မှာ dumbbells နှင့်အတူစတင်ပါ။
3. သင့်ရဲ့လက်မောင်းအပြည့်အဝတိုးချဲ့နေကြသည်သည်အထိ overhead အဆိုပါ dumbbells Push ။ နှေး, ထိန်းချုပ်ရွေ့လျားမှုအသုံးပြုခြင်း, စတင်ရာထူးဖို့ dumbbells ကိုလျှော့ချ။
4. တဦးတည်းထားဘို့အသက် 15 မှ 20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

နှစ်စုံကိုဖြည့်။

3 - တစ် Push ကို-Up လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

push-ups အပြေးသမားများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အထက်-ခန္ဓာကိုယ်ခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကသင့်ရဲ့အလုံးစုံတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအဖြစ်သင့်ရဲ့ core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပါလိမ့်မယ်။ ဤတွင်အခြေခံလုပ်ဖို့ဘယ်လိုဖွင့် တွန်းဖွင့် :

1. ဆိတ်ကွယ်ရာ-width ကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ကိုစိုက် positioned သင်တို့လက်နှင့်အတူတစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ရယူပါ။
2. ရာထူးသင်၏ခြေသို့သော်သင်သည်အများဆုံးသက်သာခံစားရ - ဆိတ်ကွယ်ရာအတူတကွအနီးကပ်သို့မဟုတ်တစ်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်ဖြစ်စေ။ သင်သည်သင်၏လက်ခြေချောင်းအပေါ်ဟန်ချက်ညီနေဒါ, သင့်ခြေချောင်းအပေါ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတက်ကျားကန်။
3. သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နီးပါးကြမ်းပြင်ကိုထိသည်အထိတဖြည်းဖြည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ။
4. သင့်ရဲ့တင်းပါး SAG ကြကုန်အံ့သို့မဟုတ်မည်သည့်အချက်မှာတက်ကပ်မထားပါနဲ့။ အဆိုပါပျဉ်အနေအထားအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ် Keep - ခြေချောင်းမှဦးခေါင်းကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်း။
5. သငျသညျဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးတစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာမှီတိုငျအောငျကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချအဖြစ်ရှူ။
6. တစ်ဦးတင်းကျပ်စွာ core ကိုထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာသင်ပြန်စတင်အနေအထားမှသင့်ကိုယ်သင်တွန်းအားပေးအဖြစ်, exhale ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနောက်တဖန်နီးပါးတစ်ဖြောင့်အနေအထား၌ရှိကြ၏ (သို့သော်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ကြဘူး) သည်အထိကွာသည်သင်တို့ထံကမြေပြင်ကိုတွန်းအားပေး Continue ။
7. ကောင်းသောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ် 15 မှ 20 ကြိမ်သို့မဟုတ်သင်တတ်နိုင်သလောက်များများများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

တွန်းဖွင့်အချိန်တွင်နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည်: သင်တစ်ဦးစံတွန်းအားပေး-Up တို့အတွက်အဆင်သင့်မရင့်လျှင်, သင်ကွေးဒူးထောက်စတင်နိုင်ပါသည်။ ပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက်သင်တို့လက်နှင့်အတူ, သင်၏လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာစတင်ပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးနှင့်အတူတစ်ဦးစံတွန်းအားပေး-Up ကဲ့သို့တူညီသောလမ်းကိုမြေနိမ့်ပေမယ့်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ကူညီရန်, အစားသင်၏ခြေထက်, သင့်ဒူးထောကျကိုသုံးနိုင်သည်။

သငျသညျတိုးအဖြစ်သင်ဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်ထို့နောက်အစုံ၏ကျန်ရှိသောအဘို့ပြုပြင်ထားသောတွန်းအားပေး-ups ပြောင်းနိုင်ပါသည်ကဲ့သို့အများအပြားများအတွက်အခြေခံတွန်းအားပေး-ups နှင့်အတူစတင်နိုင်ပါသည်။

4 - တစ် Triceps အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းတိုးချဲ့မှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

ဤတွင်သင့်ရဲ့ triceps ခိုင်မာစေရန်အခြားအကြီးအလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ သင်ဤတစျခုအတှကျ dumbbell လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအငြိမ့်သည်သင်၏ခေါင်းကိုအထက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုငျကွောငျးတစျခုကိုရွေးချယ်ပါ။ သငျသညျအားကောင်းဖြစ်လာသကဲ့သို့, သင်တစ်ဦးလေးလံ dumbbell ကိုသုံးနိုင်သည်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-width ကိုအတူရပ်တယ်။ အဆိုပါ dumbbell လက်ကိုင်န်းကျင်နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ခြုံနှင့်သင့်ဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်က dumbbell ကိုင်ထားပါ။ တက် facing သင့်ရဲ့လက်ဝါးထားပါ။
2. တတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့နားရွက်အဖြစ်အနီးကပ်ချသင့်ရဲ့ပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုး။ စေ့စပ်ဖြေလျော့ပေးခြင်းများနှင့် ABS သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်, ပခုံးထားပါ။
3. ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်နက်ဖြောင့် overhead သက်တမ်းတိုးရေးအားဖြင့် dumbbell တက်ကိုနှိပ်ပါ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းဒေါင်လိုက်များမှာသည်အထိသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးရှေ့သို့ညွှန်ပြရပါမည်နှင့်ဖြောင့်သော်လည်းမသော့ခတ်လိမ့်မည်။ ဆိတ်ကွယ်ရာလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးပခုံး-width ကိုတလျှောက်လုံးကြမ်းပြင်မှဒေါင်လိုက်သင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ အဆိုပါ dumbbell သင့်ရဲ့လက်ဝါးအထက်သို့ facing နှင့် dumbbell သင့်လက်ကနေဒေါင်လိုက်ဆွဲထားနှင့်တိုက်ရိုက်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်ဖြစ်သင့်သည်။
4. သင်၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှ dumbbell လျှော့ချတစ်နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားထုံးစံ၌သင်တို့၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ စာရေးကိရိယာသင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သာသင့်ရဲ့လက်ဖျံရွှေ့ဖို့ကြိုးစားပါ။ သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်း၏နောက်ကျောကိုရှင်းလင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သူတို့တစ်တွေ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာနေသည်အထိသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးဖို့ Continue ။
5. ဖြည်းဖြည်းချင်းသင်၏ဦးခေါင်းအထက် dumbbell တက်ပြန်ထမြောက်စေ။
6. တဦးတည်းထားဘို့ 10 မှ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

နှစ်စုံကိုဖြည့်။