များသောညွှန်းကိန်းစားနပ်ရိက္ခာ Lists မ

ဘုံအစားအစာများများအတွက်စာရင်းနှင့်သတင်းအချက်အလက်

အဆိုပါများသောအညွှန်းကိန်းကျွန်တော်တို့ကိုအစားအစာအမြန်ဆုံးငါတို့အသွေးကိုသွန်းဂလူးကို့စမြှင့်ခြင်းနှင့်အမြင့်မားဆုံးအရာတစ်ခုစိတ်ကူးပေးသည်။

အဘယ်ကြောင့်ဒီအအရေးကြီးလား?

လူအတော်များများသည်အသွေးဂလူးကို့စအတွက်ကြီးမားသောတိုး processing ပြဿနာများရှိသည်နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏သွေးသကြားဓာတ်မျှမျှတတတည်ငြိမ်အခါနည်းလမ်းများစွာအတွက်ပိုကောင်းလုပ်ပါ။ ဤသည်ဆီးချို, prediabetes, အင်ဆူလင်ကိုခုခံခြင်းနှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါနှင့်အတူလူများအတွက်အထူးအရေးကြီးပါတယ်။

အဆိုပါနံပါတ်ကဘာလဲဆိုလိုပါသလား

စင်ကြယ်သောဂလူးကို့စအစာစားခြင်းက 100 တဲ့အဆင့်သတ်မှတ်ချက်ပေးထား - ရှိသမျှသည်အခြားသောအစားအစာများဤစပ်လျဉ်း၌ရှိကြ၏။ 95 တစ်များသောအညွှန်းကိန်းနှင့်အတူစားနပ်ရိက္ခာနီးပါးသလောက်သန့်စင်သောဂလူးကို့စအဖြစ်သွေးသကြားဓာတ်တိုးပွါးလာပေမယ့် 20 တစ်များသောအညွှန်းကိန်းနှင့်အတူစားနပ်ရိက္ခာအများကြီးမှာအားလုံးသွေးသကြားဓာတ်မြှင့်မထားဘူး။ ဒါဟာများသောအညွှန်းကိန်းအကောင့်သို့သောအဘို့ကိုအရွယ်အစားမယူပါဘူးသျောစိတျထဲမှာထားရန်အရေးကြီးပါတယ်။ အမှန်တကယ်ငွေပမာဏမဆိုအစားအစာသွေးသကြားဓာတ်ကိုဘယ်လိုများသောကြောင့်ဖြစ်ပြီး, ဘယ်လောက်ကိုသင်စားရနှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးလုပ်ဖို့ရှိပါတယ်ပေါ်ပေါက်။ အဆိုပါများသောဝန်ကဤသဘောတရားများကိုပေါင်းစပ်ဖို့ကြိုးစားခြင်း, အချို့အစားအစာဒီအကြောင်းပြချက်များအတွက်များသောဝန်ကို အသုံးပြု. ရသည်။

အဘယ်ကြောင့်အခြို့သောအစားအစာများအပေါ်နံပါတ်များ၏ထိုသို့သောအကြီးစား Range ရှိပါသလော

အတော်များများကအချက်များစမ်းသပ်ပြီးကိုလူများအကြားကွဲပြားခြားနားမှုသည်ချက်ပြုတ်နည်းများ, ဓာတ်ခွဲခန်းနည်းစနစ်များနှင့်အဘယ်သူမျှမနှစျခုမုန်လာဥနီအတိအကျရောနှောဖြစ်ကြသည်ဆိုတဲ့အချက်ကိုအပါအဝင်ဘယ်လိုအစားအစာစမ်းသပ်မှု, သြဇာလွှမ်းမိုး။

တစ်ခုတည်းအရေအတွက်ကတစ်အစားအစာပြီးနောက်လည်းမရှိသည့်အခါ, ထိုတစ်ဦးတည်းသာလေ့လာမှု (ကကမ္ဘာပေါ်မှာဘယ်နေရာမှာမဆိုနေတဲ့လေ့လာမှုပါပြီနိုင်) အဲဒီအစားအစာတွေနဲ့ပြုလေ၏ဆိုလိုသည်။

အဲဒီအရေအတွက်လေ့လာမှုအတွက်အပေါငျးတို့သတစ်ဦးချင်းစီ၏ပျမ်းမျှဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သင်ထားတဲ့ခန့်မှန်းချက်အဖြစ်နံပါတ်စဉ်းစားရန်ရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အသီး loop သီးနှံများ၏လေ့လာမှုတစ်ခုရှိခဲ့ပါသည်, ထိုရလဒ်တစ်ခုတည်းအရေအတွက် 69 ခဲ့သည်အစီရင်ခံပေမယ့်စမ်းသပ်ပြီးလူအများ၏အကွာအဝေး, 60 နှင့် 78 အကြားခဲ့ပါတယ်။

ဂဏန်းတစ်ခုအကွာအဝေးဟာအစားအစာပြီးနောက်လည်းမရှိသည့်အခါ, ထိုကွဲပြားခြားနားသောလေ့လာမှုများကနေအမြင့်ဆုံးနှင့်အနိမ့်ဆုံးတန်ဖိုးကဖြစ်ပါတယ်။

အချို့ကိစ္စများတွင်ပျမ်းမျှကိုလည်းထည့်သွင်းထားပါသည်ရာအများအပြားလေ့လာမှုများ, ပြုပါပြီ။ သို့သော်သူတို့အားလေ့လာမှုများအသီးအသီးအဘို့အရေအတွက်လေ့လာမှုရှိလူများ၏ပျမ်းမျှဖြစ်ခဲ့သည်။

အစားအစာများနှင့်တစ်ဦးချင်းစီအကြားအကြားဤမျှလောက်အပြောင်းအလဲရှိသောကြောင့်, များသောစကေးအပေါ်ထက်နည်းအနည်းဆုံး 5 သို့မဟုတ် 10 မှတ်တစ်ခုကွာခြားချက်ရှိသည်သောအစားအစာများကိုအကြားအဘယ်သူမျှမကွာခြားချက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ရှိသေး၏။

အဆိုပါများသောအညွှန်းကိန်းများ၏ concept ကိုအလွန်အသုံးဝင်ပေမဲ့သူတို့ကပတ်ပတ်လည်၎င်းတို့၏စားအခြေခံပြီးသွားကြသည်လျှင်အညွှန်းကိန်း၏အမှန်တကယ်အဖြစ်မှန်အကြောင်းလူတွေကိုပညာပေးဖို့အရေးကြီးတယ်။ ထိုအခါအဖြစ်မှန်အဘယ်သူမျှမအရေအတွက်ကိုမဆိုပေးထားခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတစုံတယောက်သောသူသည်စားစရာကို၏ပုံပြင်ကိုပြောပြဖြစ်ပါတယ်။ အမှန်တကယ်အစားအစာကိုသင်အကျိုးသက်ရောက်ပုံကိုပြောပြရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းသင့်ကိုယ်ပိုင်အသွေးသည်ဂလူးကို့စစစ်ဆေးရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါကများသောအညွှန်းကိန်းကျွန်တော်တို့ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပတ်သက်. အချို့သောယေဘုယျသတင်းအချက်အလက်ပေးနိုငျသညျ, ကဆိုသည်။

များသောအညွှန်းကိန်းများစာရင်း

သကြား

• Fructose 12-25, 19 ပျှမ်းမျှပေမယ့်မတိုင်မီဒီအဖတ်ပါ fructose သုံးပြီး
• ဂလူးကို့စ 85-111 ပျမ်းမျှ 100 ဦး
• ဖိုင်ဘာ 57-85 ၏ 15-20 ဂရမ်နှင့်အတူကိုလောင်ဂလူးကို့စ
• ပရိုတိန်းနှင့်အဆီ 56 နှင့်အတူကိုလောင်ဂလူးကို့စ
• 55 ပျှမ်းမျှပျားရည် 32-87,
• Lactose ကို 46
• Sucrose (granulated စားပွဲပေါ်မှာသကြား) အများဆုံး 58-65, 2 လေ့လာမှုများပိုမိုမြင့်မား, 68 မှပျမ်းမျှဆောင်ခဲ့ (sucrose တစ်ဝက်ဂလူးကို့စတဝက် fructose ဖြစ်ပါတယ်)
• အဆိုပါအဘို့ သကြားအယ်လ်ကိုဟော၏များသောအညွှန်းကိန်း ထိုကဲ့သို့သော maltitol သကဲ့သို့, ဇယားကိုကြည့်ပါ။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

• နို့, ပုံမှန်အစည်းအဝေး (အပြည့်အဝအဆီ) 11-40 ပျမ်းမျှ 27
• နို့, အကြမ်းဖျဉ်းဖတ် - 32
• 14-23 - ဆက်ပြောသည်သကြားမပါဘဲဒိန်ချဉ်

ပေါင်မုန့်

• White ကမုန့် 64-87 - ပျမ်းမျှ 70 နှင့် 73
• 100% မြေတပြင်လုံးဂျုံမုန့်ညက်ဖြင့်လုပ်သောတပြင်လုံးကိုဂျုံမုန့် - 52-87 ပျှမ်းမျှ 71
• 50% အက်ဂျုံစေ့ 58 နှင့်အတူဖန်ဆင်းဂျုံမုန့်
• 75% အက်ဂျုံစေ့ 48 နှင့်အတူဖန်ဆင်းဂျုံမုန့်

muffins, ကိတ်မုန့်, pancakes, Waffles စသည်တို့ကို

• (38-102) ကျယ်ပြန့်ကွဲပြားပေမယ့် 55 နဲ့ 80 အကြားရဆုံး

crackers

• ဆန်ကိတ်မုန့် - 61-91, 78 ပျှမ်းမျှ
• high-fiber ကိုကောက် crispbread - 59-69, 64 ပျှမ်းမျှ
• ဂျုံ Thin ကျောက်ခဲနှင့်ပစ် - 67

အေးသီးနှံ

• all-ဖွဲ - 30-51 ပျမ်းမျှ 42
• ဖွဲနုဘူးသီး - 58
• Psyllium နှင့်အတူဖွဲနုဘူးသီး - 47
• Cornflakes 72-92 ပျမ်းမျှ 81 (ယူအက်စ်အေ cornflakes 92 ခဲ့ကြသည်)

• ပြောင်းဖူး Chex 83
• Crispix 87
• အသီး loop - 69
• ရွှေဂရေဟမ် - 71
• စပျစ်သီးကိုအခွံမာသီး 67-85 ပျှမ်းမျှ 71
• ဘဝ - 66
• မာနထောင်လွှားဂျုံ - 67-80
• ဆန် Krispie type ကိုစီရီရယ် - 81-95
• ဆန် Chex - 89
• ဖျက်စီးဂျုံ - 67-83 ပျှမ်းမျှ 75
• အထူး K သည် - 54-84
• စုစုပေါင်း - 76
• Weetabix နှင့်အလားတူ - 61-74 - ပျှမ်းမျှ 70

ပူပြင်းတဲ့သီးနှံ

• ဂျုံ၏မုန့် - 66
• ဂျုံ၏လက်ငင်း Cream - 74
• နောက်တဖန်အမြင့်ဆုံးရှင်းပြီ Oats (လက်ငင်းမဟုတ်) 42-75, ကနေ oatmeal အမေရိကန် oatmeal ပျှမ်းမျှ 58 ခဲ့သည်
• လျင်မြန်စွာချက်ပြုတ် Oats - 66

အစေ့ - ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်မျှမဖော်ပြထားလျှင်လုံးပြုတ်

• မုယောစပါး - 22-48
• အက်မုယောစပါး, - 50
• မုယောစပါး, ရှင်းပြီ - 66
• Buckwheat - 49-63
• ရေထဲမှာပြုတ် Cornmeal - 69
• Couscous (လုပ်ငန်းများ၌ဂျုံ) - 61-69
• ပြောင်းဆန် - 71
• အချိန်ကြာမြင့်စွာစပါးကိုဆန်, အဖြူ - 50-64, 56 ပျှမ်းမျှ
• ဆန်, ရေတိုနှင့်အလယ်အလတ်အဖြူ grained - 83-93
• အညိုရောင်ဆန်, - 66-87
• ဂျုံ, မြေတပြင်လုံးစေ့ - 30-48
• ဂျုံ, ဘူလဂေး (အက်ဂျုံ) - 46-53 ပျမ်းမျှ 48

ခေါက်ဆွဲ

ဂျုံ (အများဆုံးခေါက်ဆွဲ) မှဖန်ဆင်းခေါက်ဆွဲ၏များသောအညွှန်းကိန်းဟာခေါက်ဆွဲကို (ထူ, အနိမ့်သည့် GI) ၏အသွင်သဏ္ဌာန်နှင့်ကချက်ပြုတ်သောလမ်းပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အီတလီလုပ်ပေးအဖြစ်ချက်ပြုတ်လိုက်တဲ့အခါ "အယ်လ်ချို" - အတန်ငယ်ကုမ္ပဏီတစ်ခုက - ကနိမ့်ဆုံးများသောအညွှန်းကိန်းရှိပါတယ်။ အဆိုပါ GI ကြာကြာသင်ကချက်ပြုတ်, အကပျော့ပြောင်းပြီး, နှင့်မြင့်မား။

• အပြောင်းအလဲကဤအချက်များပေါ် မူတည်. နှင့်အတူ, 30 ရဲ့သို့အနည်းငယ်နှစ်နှင့်အတူ, 60 ရဲ့အနိမ့်ဖို့ 40 ရဲ့ဂျုံခေါက်ဆွဲပြပွဲ GIS ၏လေ့လာမှုများအများစု။
• (အညိုရောင်အပါအဝင်) ဆန်ခေါက်ဆွဲ 40-92
• Mung bean ကိုခေါက်ဆွဲ (bean ကိုချည်) 26-39

အသီး

တစ်ဦးချင်းစီအသီးအပွအရေအတွက်နှင့်အခြားအာဟာရသတင်းအချက်အလက် carbohydrate ဆက်စပ်နေကြသည်။ အသီး၏သကြား / ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းအရာနှင့် ပတ်သက်. ပိုမိုသိရှိလိုပါကအဆိုပါတွေ့မြင် Low-carb အသီးစာရင်း ။

• ပန်းသီး - 28-44, 38 ပျှမ်းမျှ
• ကုန်ကြမ်း apricots, - 57
• အလင်းရည်အတွက်စည်သွတ် apricots, - 64
• apricots, အခြောက်လှန်း 31
• apricot အသီးပျံ့နှံ့ (သို့လျှော့ချသကြား) - 55
• ငှက်ပျော, underripe - 30
• မှည့်ငှက်ပျော, - 52
• ငှက်ပျော , 46-70 ကိုမသတ်မှတ်ထားပါ
• သခွားမွှေးသီး 65
• ချယ်ရီ 22
• ရက်စွဲများ 103
• ကျွဲကောသီး 25
• စပျစ်သီး 46-49
• ကီဝီသီး 47-58
• သရက်သီး 51 ပျမ်းမျှနှုန်း 41-60,
• လိမ္မော်သီး 31-51 ပျမ်းမျှ 42
• 59 ပျမ်းမျှအားသင်္ဘောသီး 56-60,
• Peach 28-56
• သစ်တော်သီး 33-42
• နာနတ်သီး 51-66
• Plum 24-53
• စပျစ်သီးပျဉ် 64
• စတော်ဘယ်ရီ 40
• ဖရဲသီး 72

သစ်သီးဖျော်ရည်

• မုန္လာဥနီဖျော်ရည် - 43
• Cranberry ဖျော်ရည်ကော့တေး - 52-68
• ကျွဲကောသီးဖျော်ရည် 48
• လိမ္မော်ရောင်ဖျော်ရည် 46-53
• နာနတ်သီးဖျော်ရည် - 46
• ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည် - 38

non-Starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်

အများစုမှာ Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦး (ဥပမာ, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏ 20 ခွက်) ကိုစမ်းသပ်ဘို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 50 ဂရမ်ရဖို့သိပ်စားရန်ရှိသည်မယ်လို့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့စမ်းသပ်စစ်ဆေးကြသည်မဟုတ်။ နှင့်အညီ, တကယ်တော့အဲဒီဟင်းသီးဟင်းရွက်အများအပြားအဘို့, သူတို့ဖြစ်ကောင်းသွေးသကြားဓာတ်အနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမမြင့်တက်စေနိုင်အောင်အများကြီး cellulose ှုဒါနည်းနည်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်လည်းမရှိ။ ဤအကြောင်းကြောင့်, အခြို့အနိမ့်-carb အစားအစာဤ "အခမဲ့" အစားအစာများကိုခေါ်ပါ။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, အခြို့ Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်အခြားသူတွေထက်ပိုပြီးသကြားရှိသည်, တချို့, ခရမ်းချဉ်သီးလိုပဲတကယ်ကျိန်းသေသွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်တက်စေလိမ့်မည်ဟုအသီးအပွဖြစ်ကြသည်။

Starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်

• beets 64
• မုန်လာဥ 16-92 ပျှမ်းမျှ 47
• 53 ပျှမ်းမျှပြောင်းဖူး 37-62,
• Parsnips 97
• 39-54, အစိမ်းလတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့ပဲစေ့တွေဟာပျမ်းမျှ 48
• အာလူး 56-111 - များသောအားဖြင့်မြင့်မားသော 80 ရဲ့၌ပေးသောအများဆုံးပျမ်းမျှ
• 80 ပျမ်းမျှနှုန်း 74-97, - အာလူး, ချက်ချင်း
• Rutabaga 72
• ချိုမြိန်အာလူး - 44-78 ပျမ်းမျှ 61 *
• * အမွှေးအာလူးနဲ့ yams ကမ္ဘာပေါ်မှာမတူညီတဲ့အရပ်တွင်ကွဲပြားခြားနားသောအမှုအရာဟုခေါ်ဝေါ်ကြသည်မျိုးစိတ်များ၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးကိုဖုံးလွှမ်း။ ဥပမာအားဖြင့်, US မှာ garnet yams ချိုမြိန်အာလူးအမျိုးအစားဖြစ်ပါသည်။ မျိုးစိတ်ခဲကျောက်ပြားအတွက်ပေးအပ်ထားတယ်။

ပဲပင်

မဟုတ်ရင်မှတ်ချက်ချမဟုတ်လျှင်, ဒီပြုတ်ထားတဲ့အခြောက်ပဲသို့မဟုတ်ပဲရည်ညွှန်းသည်။ စည်သွတ်ပဲမျိုးစုံစမ်းသပ်ပြီးတဲ့အခါသူတို့တစ်တွေပိုမိုမြင့်မားများသောအညွှန်းကိန်းရှိသည်ဖို့လေ့ရှိပါတယ်။

• Blackeyed ပဲစေ့တွေဟာ 33-50
• ထောပတ်ပဲ 28-36 ပျမ်းမျှ 31
• ကုလားပဲ (garbanzo ပဲမျိုးစုံ) 31-36
• 42 စည်သွတ်ကုလားပဲ,
• ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံ 13-46 ပျမ်းမျှ 34
• 52 စည်သွတ်ကျောက်ကပ်ပဲ,
• ပဲဟင်း 18-37
• 52 စည်သွတ်ပဲဟင်း,
• ရေတပ်ပဲမျိုးစုံ (အဖြူရောင်ပဲ, haricot) 30-39
• ရေတပ်ပဲ, ဖိအားချက်ပြုတ် 29-59
• ပဲစေ့တွေဟာအခြောက်လှန်း, 32 ခွဲ
• Pinto ပဲမျိုးစုံ 39
• 45 စည်သွတ် Pinto ပဲ,
• ပဲပုပ် 15-20
• 14 စည်သွတ်ပဲပုပ်,

အခွံမာသီးများနှင့်မုန့်အစားအစာများ

• သီဟိုဠ် 22
• ပြောင်းဖူးချစ်ပ် 72
• Ice Cream - 37-80
• မြေပဲ 7-23 ပျမ်းမျှ 14
• ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက် 55-89
• tarts 70 Pop
• အာလူးကြော် 51-57

သကြားလုံး

• Jelly Bean 76-80
• Kudos ချောကလက် Chip မုန့်ဘား 62
• ဘဝ Saver 70
• အင်္ဂါဂြိုဟ်ဘား 62-68
• တိုင်ထောင်ပစ်ကစားနည်းများ 70
• Snickers ပျှမ်းမျှ 55

အချိုရည်

• ကိုကာကိုလာ - 53-63 ပျှမ်းမျှ 58
• Gatorade - 78
• လိမ္မော်ရောင် Soda - 68

> Source:

> Leroux, MarcusFoster-Powell, ကေးက, Holt, ဆူဆန်နာနှင့်အမှတ်တံဆိပ်-Miller က Janette ။ "များသောညွှန်းကိန်းများနှင့်များသော Load တန်ဖိုးများအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာစားပွဲတင်: 2002" လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ vol ။ 76, အမှတ် 1, 5-56, (2002) ။