တစ်သီးခြားဖြစ်ရပ်အတွက် Peak အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်စနစ်တကျဇယား
အခါအားလျော်စွာလေ့ကျင့်ရေးတက်တချက်နှင့်ပစ်မှတ်အချိန်ဘောင်မှာအကောင်းဆုံးအခြေအနေဖြစ်နိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ရေးဆင်းတချက်မှအားကစားသမားများကအသုံးပြုမယ့်စနစ်တကျလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအဆင့်အဆုံးစွန်ရည်မှန်းချက်ပေါ်မှာမူတည်ပြီးရက်သတ္တပတ်သို့မဟုတ်လပေါင်းများစွာကြာရှည်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့် အေးစက်၏အခြေခံမူ ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးပေမယ့်အန္တရာယ်ကိုနိုင်အောင်နောက်တော်သို့လိုက်ကြသည် လွန်းနေပြီး တစ်ဦးသုံးရင်ဒဏ်ရာလျှောက်လျော့နည်းသို့မဟုတ်ဖွံ့ဖြိုးဆဲ။
အခါအားလျော်စွာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုရှုပ်ထွေးပြီးတစ်ဦးချင်းစီဒီဇိုင်းရေးဆွဲနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဒီနေရာမှာဖော်ပြထားအခြေခံနှစ်ပတ်လည် (Macrocycle) ကာလအဆင့်အချို့အသေးစားလိုသလိုနှင့်အတူပါဆုံးအားကစားသမားအသုံးပြုသောနိုင်ပါသည်။
အဆင့်တစ်: အဘိတ်
သင်တန်း၏ပထမအဆင့်၏ရည်မှန်းချက်တဖြည်းဖြည်းနှေး, ထိန်းချုပ်ထားလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်လေ့ကျင့်ရေးမှအနားယူအားကစားသမားပြန်လာရန်ဖြစ်ပါသည်။ အသစ်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, ဒီအဆင့်ကိုအနိမ့်ပြင်းထန်မှု, အလယ်အလတ်-ကြာချိန်လှုပ်ရှားမှုများဖျော်ဖြေအသုံးပြုပုံဖြည်းဖြည်းကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်။ သင်တစ်ဦးကြွင်းသောအရာအဆင့်ချွတ်လာမယ့်တစ်ဦးဝါရင့်အားကစားသမားများမှာလျှင်, သင် Cross-လေ့ကျင့်ရေးခဲ့ခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင်လာမည့်ရာသီအတွက်လေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်လှုပ်ရှားမှုများကိုဖို့အတွက်ပြန်သွားဖို့လိုအပ်ပေမည်။ အဆင်ပြေနှင့်တည်ငြိမ်ဖြစ်ကြောင်းလွယ်ကူပါတယ်, အလယ်အလတ်အစည်းအဝေးများအများဆုံးအားကစားသမားရာသီအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်အဘို့အကောင်းတစ်ဦးလမ်းဖြစ်ကြသည်။ Walking, စက်ဘီးစီးခြင်း, တောင်တက်, နှင့်ရေကူးအားလုံးလူကြိုက်များ options များဖြစ်ကြသည်။ ဒီအဆင့်စဉ်အတွင်းသင်သည်လည်းပြက္ခဒိန်ထွက်ရနှင့်တစ်နှစ်အဘို့သင့်ယှဉ်ပြိုင်မှုရည်မှန်းချက်များပစ်မှတ်ထားစတင်သင့်ပါတယ်။
အဆင့်နှစ်: တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးအခြေစိုက်စခန်းတည်ဆောက်
အစစ်အမှန်လေ့ကျင့်ရေးလွယ်ကူသောပြင်ဆင်မှုခန့်တစ်လအကြာတွင်စတင်ခဲ့သည်။ သငျသညျယခုကြံ့ခိုင်ရေးအပေါငျးတို့သအဓိကဒေသများ, အထူးသနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်နှငျ့ခှနျအားတိုးတက်အောင်အာရုံစိုက်ပါ။ လပေါင်းများစွာကြာရှည်နိုင်ပါတယ်သောဤအဆင့်တွင်, စဉ်အတွင်း, သင်, သင့်ခြုံငုံကြံ့ခိုင်ရေးတက်တချက်ပါမယ် တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာတည်ဆောက် , add ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး နှင့် All-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးလုပ်ပါ။ ဤသည်သင်တစ်ဦးနှင့်သင့်အားနည်းချက်များကိုအပေါ်အလုပ်-All-လေ့ကျင့်ခန်း jack ကို-, သင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, သင့်နေရာအဆင့်ဖြစ်ပါတယ် ချိန်ခွင်လျှာ နှင့်အစိုင်အခဲအစာအာဟာရအစီအစဉ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်။ ကလပ်သို့မဟုတ်အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့ပူးပေါင်း, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးနည်းပြနဲ့အလုပ်လုပ်လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအဆင့်တွင်စဉ်အတွင်းတိကျတဲ့အစီအစဉ်ကိုလိုအပ်သောသူတို့အဘို့သည်ကြီးပေမယ့်အများကြီးအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများသူတို့၏ "ကြိုးစားခဲ့နဲ့စစ်မှန်တဲ့" အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုပြန်သွားပါ။
အဆင့်သုံး: အားကစား-Specific ကြံ့ခိုင်ရေး Build
နောက်တစ်နေ့နှစ်လအားကစား-တိကျတဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးကိုအာရုံစိုက်ဖို့အချိန်ကိုဖြစ်ကြသည်။ ဒါကဖြစ်ပါတယ် တိကျတဲ့၏နိယာမ တစ်ဦးအထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ကျွမ်းကျင်မှုမှာပိုကောင်းဖြစ်လာဖို့, သင်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ကျွမ်းကျင်မှုလုပ်ဆောင်ရမည်ဟုဆိုလိုသော။ ဒီအဆင့်စဉ်အတွင်း, သင်သည်သင်၏အဖြစ်အပျက်စဉ်အတွင်းလိုအပ်ပြိုင်ပွဲကဲ့သို့အခြေအနေနှင့်အလေ့အကျင့်ကျွမ်းကျင်မှုတူအောင်ဖန်တီး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အားလျောက်ပတ်သည်နှင့်သင်ပြိုင်ပွဲ technique ကို, နည်းဗျူဟာများနှင့်အာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ရေး ။ သူတို့ကဒုတိယ-သဘောသဘာဝဖြစ်လာစေရန်နှင့်လှုပ်ရှားမှုစီးသောညှိနှိုင်းတဦးတည်းအတွက်သူတို့ကိုပေါင်းစပ်ဒါကြောင့်သင်အဖန်ဖန်ကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ပါမယ်။ သင်တို့သည်လည်းအမှန်တကယ်ယှဉ်ပြိုင်မှုနှင့်ပြိုင်ပွဲနေ့အခြေအနေများဖို့အသုံးပြုရရန် "ဦးတည်သွားစေ-up 'ဖြစ်ရပ်များအတွက်ယှဉ်ပြိုင်မစတင်လိမ့်မည်။
အဆင့်လေး: Tapering
Tapering လေ့ကျင့်ရေး volume ထဲမှာကျဆင်းခြင်းတစ်ပတ်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုကြိုတင်အဓိကအားကစားပြိုင်ပွဲဖို့ကိုရည်ညွှန်းသည်။ သုတေသနအရ, စံပြ tapering မဟာဗျူဟာများလေ့ကျင့်ရေး volume ထဲမှာသိသိသာသာကျဆင်းခြင်းတို့ပါဝင်သည်ပေမယ့်ယှဉ်ပြိုင်မှုမှတက်ဦးဆောင်တိုတို, High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလသင်တန်းများဖြည့်စွက်။ အဆိုပါလမ်းညွှန်ချက်တို့ပါဝင်သည်:
- 80-90 ရာခိုင်နှုန်းဖြင့်သင့်လေ့ကျင့်ရေးအသံအတိုးအကျယ် (မိုင်အကွာအဝေး) လျော့ကျလာ
- 20 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ရေး (ယလေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများ၏နံပါတ်) သင့်ရဲ့ကြိမ်နှုန်းလျော့ကျ
- တစ်နာရီဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းတည်တံ့ဖြစ်ရပ်များအတွက်တစ်ဦးတည်း-ရက်သတ္တပတ် taper ကိုသုံးပါ
- တစ်နာရီထက်ပိုပြီးရေရှည်တည်တံ့ဖြစ်ရပ်များအဘို့, နှစ်ပါတ် taper ကိုသုံးပါ
အဆင့်ငါးခု: Peak
"Peaking" ဖြစ်ရပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲများအတွက်တိကျသောအချိန်တွင် (ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ) အအကြွင်းမဲ့အာဏာအကောင်းဆုံးအခြေအနေဖြစ်ခြင်းအနေနဲ့အားကစားသမားကိုရည်ညွှန်းသည်။ အခါအားလျော်စွာသင်တန်း၏အထွတ်အထိပ်အဆင့်တွင်တဦးတည်းနှစ်ခုမှရက်သတ္တပတ်ကြာရှည်နှင့်အခါအားလျော်စွာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်အဆုံးစွန်ငွေပမာဏသည်ဖြစ်ပါတယ်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါ Taper အဆင့်ပြီးနောက်အများဆုံးအားကစားသမားသူတို့ကအချိန်ဖြုန်းဘယ်လိုပေါ် မူတည်. မိမိတို့၏ကြံ့ခိုင်မှုတဦးတည်းမှလေးပတ်ကြာတဲ့ကာလများအတွက်အများဆုံးမှာကြောင်းတွေ့လိမ့်မည်။ သင်တစ်ဦးရှည်လျားသောရာသီ (ဘောလုံးသို့မဟုတ်ဘောလုံး) ရှိပါကသင်တက်ကြွစွာရာသီအတွင်းသေးငယ်ကြွင်းသောအရာ / အလုပျအဆင့်ကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ သငျသညျအသီးအသီးတနင်္ဂနွေယှဉ်ပြိုင်မယ်ဆိုရင်ဥပမာ, တနင်္လာနေ့ဗုဒ္ဓဟူးနေ့နှင့်ကြာသပတေးနေ့အားဖြင့်ဖွင့်နောက်ကျောကိုတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်စနေနေ့ကနောက်တဖန် tapering တစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူတစ်နေ့ဖြစ်လိမ့်မည်။
အဆင့်ခြောက်: အနားယူနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး
သငျသညျသည်အထွတ်အထိပ်သို့နှင့်ပွေးအလှားသှားရငျးင့်ပြီးနောက်, သငျသညျအရာကြွင်းသမျှနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်အပိုင်းအခြားအချို့ငွေပမာဏအဘို့အစီစဉ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်အဆင့်ယှဉ်ပြိုင်သို့မဟုတ်ရာသီ၏ပြင်းထန်မှုနဲ့ကြာချိန်ပေါ် မူတည်. နှစ်လမှတစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ်ကနေကြာရှည်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာအစငျသညျခြုံငုံဘယ်လောက်မထိုက်မတန်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ တစ်ဦးကအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောမာရသွန်အပြေးသမားနှစ်စဉ်အများအပြားမာရသွန်ပြီးဆုံးတဲ့သူတစ်ဦးအတွေ့အကြုံရပြေးသမားထက် သာ. ချမ်းသာလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သငျသညျကိုယ်ထိလက်ရောက်ဒဏ်ငွေခံစားရရင်တောင်သင်ကဲ့သို့ကောင်းစွာကိုယ့်ကိုကိုယ်အချို့သောစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျချိန်ကိုခွင့်ပြုဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤသည် overtraining, burnout, ဒဏ်ရာများနှင့်စိတ်ကျဝေဒနာ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့ချကူညီပေးဖို့အရေးကြီးသည်။ ဤကွီးစှာသောအချိန်ဖြစ်ပါသည် -ရထားဖြတ်ကူး သို့မဟုတ်ရုံပြန်ကန်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြေလျှော့ကြကုန်အံ့။ ငါရှာတွေ့ ယောဂ ငါ့အပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင့်စဉ်အတွင်းလုပ်ဖို့စုံလင်သောလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါသည်။
> Sources:
> အမေရိကန်အားကစားဆေးပညာကောလိပ်က The အဖွဲ့သမားများနှင့်အားကစားဆိုင်ရာများအတွက်အားကစားသမားများအခြေအနေ: တစ်ဦးနားလည်မှုဖော်ပြချက်, 2000 [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] နောက်ဆုံးအမေရိကန်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာမှာအွန်လိုင်းဒီဇင်ဘာ 2010 ဝင်ရောက် အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအဘို့လူ့အဖွဲ့အစည်း (AMSSM) [http://www.amssm.org/] ။