ဒါဟာအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအကြောင်းပါ ဇီဝဖြစ်စဉ်အေးစက် အခြို့ယုံကြည်ကြောင်းယလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခု နှင့်မထိုက်မတန်ရ။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်မြင့်, ကပါဝင်ပတ်သက် ဝင်း တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်း။
1 - 10-Minute အ Met ကွန်းလေ့ကျင့်ခန်း
အပြည့်အဝအကျိုးသက်ရောက်မှု, သင်အလုပ်အစုံစဉ်အတွင်းအားလုံးထွက်သွားကြသင့်ပါတယ်ဒါပေမဲ့ဒီသင်တန်းဟာအလွန်အဆင့်မြင့်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်ကြောင့်လျင်မြန်စွာသင်တို့နှင့်အတူအဖွင့်အမီလိုက်နိုင်မစိတျထဲတှငျစောင့်ရှောက်လော့။ ငါ သာ. ချမ်းသာန်းကျင်ပထမဦးဆုံးအကြိမ်ထည့်သွင်း, ဖြစ်ကောင်းပြန်ကိုင်ပြီးနှင့်အကြံပြုပါသည်။ ဤသည်အလွန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်စိတ်ထဲမထားပါဘူးသူကိုအဆင့်မြင့်, အတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells, (optional) တစ်ဦး kettlebell ။
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း:
3-5 မိနစ်အလယ်အလတ်-ကျန်းမာသန်စွမ်း cardio ။
အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်း
တိုက်နယ်စတိုင် : 30 စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားမှာရှိတဲ့အရာကြွင်းသမျှ၏ 10 စက္ကန့်နှင့်အတူအခြားပြီးနောက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ သင်၏အချိန်, ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များပေါ် မူတည်. 3 ကြိမ်မှတိုက်နယ်တက်ပြန်လုပ်ပါ။
2 - Burpees
ဘယ်လို:
ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။ တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုများတွင်လက်တက်မတ်တပ်ရပ်အကြားကျောခြေခုန်ပြန် push-တက်အနေအထားသို့ခြေခုန်။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာအခြားခုန်ထည့်ပါ။ အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်နေ, 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
စက္ကန့် 30 ။
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ:
ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်ခုန် add ပြန်မယ့်ပြုပြင်မွမ်းမံအဖြစ်ခြေ Walk ။
3 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်
ဘယ်လို:
ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေနှင့် Begin နှင့်ပခုံးကိုကျော်အလေးကိုင်ထားပါ။ သင်နှင့် overhead အလေးတွန်းအားပေးနေချိန်မှာပေါ်လာဖို့ဒေါက်သို့တွန်းနိုင်ပါတယ်အဖြစ်ကီထိုင်အဖြစ်အနိမ့်။ အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်နေ, 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
စက္ကန့် 30 ။
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ:
ပိုမိုပေါ့ပါးလေးတစ်ခုသို့မဟုတ်ပြုပြင်မွမ်းမံစရာအလေးချိန်ကိုသုံးပါ။
4 - တောင်တောင်တက်သမား
ဘယ်လို:
တစ်ဦး pushup အနေအထားများတွင်နှစ်ဖက်ပြောင်းအဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ထွက်ဒူးကို run ။ တစ်ခုချင်းစီကိုပြေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ဖို့ခြေချောင်းကိုထိပါသို့မဟုတ်လေထုထဲတွင်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်နေ, 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
စက္ကန့် 30 ။
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ:
အစားပြုပြင်မွမ်းမံများအတွက် running ၏အတွင်းဒူး Walk ။
5 - ကီထိုင် Jump
ဘယ်လို:
ထွက် elbows, ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်ကလက်ချထားပါ။ ကွေးနေတဲ့ကီထိုင်သို့ဒူးသည်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး ထောက်. နှင့်အနည်းငယ်ရှေ့သို့မြှောင်ဟာကိုယ်ထည်။ တစ်ကီထိုင်သို့ပျော့ဒူးလေယာဉ်ဆင်းသက်, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောဤနေရာသို့သွားရန်။ အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်နေ, 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
စက္ကန့် 30 ။
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ:
ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချဖို့ခုန်ထွက်ယူပါ။
6 - Plyo အဆုတ်
ဘယ်လို:
ရှေ့ဆက်မယ့်အဆုတ်အနေအထား, လက်ျာခြေမစတင်, 90 ဒီဂရီထောင့်မှာပြန်နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. ခြေမထားခဲ့တယ်။ နောက်ကျောတက်ဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်လေထုထဲတွင်ခွထောကျအကူးအပြောင်း, ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေဖြင့်တစ်ဦးအဆုတ်အတွက်လေယာဉ်ဆင်းသက်, လက်ျာခြေမ။ အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်နေ, 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 30 ။
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ:
အဆိုပါခုန်ထွက်ကို ယူ. ဒါမှမဟုတ်ခုန်သေးငယ်အောင်, ခြေထောက် switching မရှိဘဲ။
7 - ထမ်းရွက်တွား
ဘယ်လို:
ကြမ်းပြင်မှကီထိုင်ခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကိုရောက်နေချိန်အထိသင့်လက်ထွက်သွားလာရကြ၏။ ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup သလား, ပြီးတော့နောက်ကျောတစ်ကီထိုင်ဖို့လက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ထရပ်တယ်။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်ပါ။ အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်နေ, 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
စက္ကန့် 30 ။
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ:
အနိမ့်ပြင်းထန်မှုများအတွက် pushup ထဲကယူပိုမိုပြင်းထန်မှုတစ်ခုန်ထည့်ပါ။
8 - ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားနှင့် Pushups
ဘယ်လို:
pushup အနေအထားများတွင်အတူတကွအနီးကပ်လက်နှင့်တစ်ဦး triceps pushup လုပ်ပါ။ သငျသညျထတွန်းအားပေးသကဲ့သို့, ဖြောင့်ဖွင့်နေတဲ့အခြမ်းပျဉ်အတွက်ညာဘက်လက်မောင်းတာ, ဘယ်ဘက်ကိုလှည့်။ အခြား pushup ပြန်လှည့်ပါ, ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်အပေါ်တစ်ဦးအခြမ်းပျဉ်လုပ်ပါ။ 60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
စက္ကန့် 30 ။
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ:
ပြုပြင်မွမ်းမံဖို့ဒူးပေါ်ပြောင်းရွှေ့လုပ်ပါ။
9 - Kettlebell လှည်းနှင့်အတူအဆုတ်ဖွင့်
ဘယ်လို:
လက်ျာလက်၌တင်ပါး, kettlebell သို့မဟုတ်အလေးချိန်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေနှင့်စတင်ဖို့။ တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့လက်ျာနှင့်အောက်ပိုင်းမှခန္ဓာကိုယ်မဏ္ဍိုင်နှင့်လှည့်။ သငျသညျထပြန်တွန်းသကဲ့သို့သင်တို့ရှေ့ပြန်မဏ္ဍိုင်အဖြစ်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ဦးခေါင်းကျော်အလေးချိန်လွှဲ။ တစ်ဦးအဆုတ်သို့လျှော့ချခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ချတာ, လက်ဝဲမှလက်မဏ္ဍိုင်သို့ပြောင်းပါ။ အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်နေ, 30 စက္ကန့် (သင်အဆင့်မြင့်နေလျှင်, သင်ရွေ့လျားမှု၏အပေါ်ဆုံးမှာအခြားတစ်ဖက်ဖို့အလေးချိန်ဆမ်းနိုင်သည်) တက်နှင့်ကျော်အလေးချိန် swinging စဉ်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:
စက္ကန့် 30 ။
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ:
အလေးချိန်ထဲကယူသို့မဟုတ်ပြုပြင်မွမ်းမံဖို့ရေတိမ်ပိုင်းအဆုတ်စောင့်ရှောက်လော့။